孕期怎樣吃才好

馬良坤 彭澎

孕育健康聰慧的寶寶是每個(gè)家庭的熱切期盼，但優(yōu)生優(yōu)育離不開孕前、孕期和產(chǎn)后健康管理，掌握科學(xué)正確的孕產(chǎn)知識是健康管理的基礎(chǔ)。2022年，本刊邀請北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師馬良坤，分享母嬰健康管理知識，助力大家心想事成！

物質(zhì)豐富和外賣盛行的現(xiàn)代社會(huì)，孕期飲食的重要性常被有意無意地忽視。孕媽易在各種美食的誘惑和強(qiáng)大飲食習(xí)慣影響下，不能合理飲食。實(shí)際上，良好飲食習(xí)慣與孕婦和胎兒的安全和健康息息相關(guān)，不僅要預(yù)防、減少孕婦自身營養(yǎng)相關(guān)妊娠并發(fā)癥（糖尿病、高血壓、貧血等）的發(fā)生，也要預(yù)防和減少早產(chǎn)、巨大兒等發(fā)生。

最近，一位29歲的孕媽因飲食不當(dāng)孕中期患上妊娠期糖尿病，轉(zhuǎn)診到我的門診。她很委屈不解，“馬大夫，我什么都按部就班，怎么就得病了，不應(yīng)該啊！”我看了她飆升的體重指標(biāo)，請她寫出近3天的飲食日記，發(fā)現(xiàn)基本頓頓面條、餃子或蓋澆飯，且都是外賣。吃的都是碳水化合物和脂肪，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜水果。另一位37歲的孕媽，有糖尿病基礎(chǔ)病史，上一胎因血糖控制不佳，胎兒早產(chǎn)夭折。再次懷孕后高度重視飲食管理，堅(jiān)持看孕期營養(yǎng)門診，按孕期平衡膳食寶塔建議好好吃飯。我曾看到她丈夫親手做的午餐，有雜糧飯、蝦、肉和菠菜、青椒等。努力就得到回報(bào)，她整個(gè)孕期體重和血糖控制得很好，足月誕下一個(gè)健康的寶寶。

由此可見，健康飲食非常重要，即使年輕健康的孕媽，飲食不當(dāng)也會(huì)得病;高齡有基礎(chǔ)疾病的孕媽，通過良好的飲食管理，同樣能母嬰安康。

然而，“孕期一人吃兩人/多人飯，一定要吃多點(diǎn)，吃好點(diǎn)”的樸素觀念深入人心，有孕媽會(huì)一天吃2～3斤櫻桃或大半個(gè)榴蓮等水果;有孕媽每日飲入大量鮮榨果汁;有孕媽每日海參、燕窩補(bǔ)起;有孕媽偏好蛋糕、冰激凌等甜食。長此以往，食物營養(yǎng)量的攝入遠(yuǎn)超身體所需，加之孕期運(yùn)動(dòng)量不夠，增加做“糖媽媽”的風(fēng)險(xiǎn)。

我常建議孕媽做好每日飲食記錄和復(fù)盤，也常檢查她們的飲食“作業(yè)”，指出存在的不足，提醒及時(shí)調(diào)整，避免給自己和胎兒造成不利的影響。

孕期到底怎樣才算是真正吃好，具體吃什么、吃多少和怎么吃？

飲食多樣和適量。每日食物涉及五大類，一是少量的油鹽。孕期飲食宜清淡，避免重口味。二是奶類和大豆/堅(jiān)果。堅(jiān)果雖好，一日吃小把（10g）就夠。三是魚禽蛋肉類。每日150～200g即可。四是蔬菜和水果。蔬菜盡量多吃，但水果不能過量，一天半個(gè)大西瓜就是超量。五是谷薯。主食不能不吃，也不能以它為主。

采取“少食多餐”的方式進(jìn)食。正餐外，適當(dāng)加餐，避免暴飲暴食。

有條件最好在家烹飪。減少在外就餐次數(shù)和深加工食物的攝入。食材天然新鮮，餐具衛(wèi)生干凈，避免和減少添加劑攝入和煎炸等烹飪形式。同時(shí)，食物一定要熟透，不能吃生的不全熟的肉類。比如壽司、生魚片、生蠔、未煮熟雞蛋等，這些食物很容易攜帶致病菌，后果很嚴(yán)重。

實(shí)際上，孕早、中、晚3個(gè)時(shí)期，飲食也應(yīng)有所不同。孕早期，胎兒生長速度緩慢，所需食物與備孕期相當(dāng)，不需過度進(jìn)補(bǔ)以免體重增長過快。如有嚴(yán)重孕吐，體重減少，則需遵醫(yī)囑適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)。

孕中期，胎兒生長最迅速，孕媽胃口大都變好，攝入足夠食物以給予寶寶充分的營養(yǎng)和能量滋養(yǎng)。

孕晚期，胎兒發(fā)育相對減緩，孕媽要適當(dāng)控制食欲，避免超重，增加妊娠風(fēng)險(xiǎn)和產(chǎn)后恢復(fù)難度;避免胎兒長成巨大兒。當(dāng)然也不能看到B超估測胎兒體重較大，擔(dān)心不能順產(chǎn)或順轉(zhuǎn)剖，故意餓著不吃主食，這會(huì)導(dǎo)致胎兒低血糖，影響其神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。

如何自我評估攝入營養(yǎng)是否充足？

主要從兩個(gè)方面考察，一是胎兒的發(fā)育情況。通過B超檢查，如胎兒大小與孕周相符，說明寶寶生長發(fā)育正常，間接表明孕媽的飲食達(dá)標(biāo)。

二是孕媽的體重增長情況。孕期體重不可增長過快，尤其是超重和肥胖孕媽，一定要控制增重。增長過快或不足都反映飲食不符合身體所需。

孕期飲食是一門大學(xué)問，適時(shí)適量，結(jié)合個(gè)人體質(zhì)和需求，營養(yǎng)均衡全面是關(guān)鍵，孕媽要做自己和胎兒健康的第一責(zé)任人。孕期良好的飲食習(xí)慣讓母嬰獲益一生，奠定孩子健康成長的基石。