如何消除“夜食”帶給你的睡眠困擾

孟麗敏

20歲的女孩小W因為睡眠問題走進了我的診室。初見小W，覺得她“圓圓潤潤”，甚是可愛，只是在她洋溢著青春氣息的外表之下卻透露出滿滿的疲憊之感。小W頂著黑眼圈告訴我，她已經(jīng)被失眠困擾了很久，更讓她苦惱的是：自己的睡眠問題與飲食有關(guān)，每晚睡前自己都在“吃”與“不吃”中掙扎。

“一到夜晚，我的肚子就開始咕嚕咕嚕地響，它在尖叫著索要食物，我試過忍住不去吃，但這實在是太難受了，怎么也睡不著。大部分的情況下，我還是妥協(xié)了，爬下床開始翻找食物，或者拿出手機點外賣……吃完后能感到些許滿足，但也十分自責(zé)。勉強躺下，又因為吃得太多而不舒服，睡得也不好……”

你是否也有過與小W類似的經(jīng)歷，餓得睡不著，吃飽了又睡不好？其實，很多疾病和癥狀都與飲食習(xí)慣有關(guān)，失眠也不例外，飲食習(xí)慣會對我們的睡眠產(chǎn)生諸多影響，包括以下幾點：

睡前飲用含有咖啡因的飲料或者茶會影響睡眠。所以我們通常建議：下午2點以后，盡量避免食用含有咖啡因的食物。

睡前應(yīng)避免飲酒與吸煙。因為睡前吸煙，煙草中的尼古丁會讓人感覺興奮，從而影響入睡；酒精則會影響睡眠結(jié)構(gòu)，進而犧牲睡眠質(zhì)量。

睡前飲水過多會增加腎臟負(fù)擔(dān)，頻繁起夜則影響了睡眠的連續(xù)性。

“饑餓入睡”并不可取，但“夜食過多”會使人體的胃腸道工作負(fù)擔(dān)加重，使其不能得到充分休息，不但影響睡眠，還會引起消化不良等不適癥狀。

如果你只是偶爾夜間加餐，進食后并未感到任何不適，那么你可以隨心而行。但是，若你出現(xiàn)持續(xù)的夜間大量進食，伴隨著出現(xiàn)情緒不良、內(nèi)分泌失調(diào)、睡眠問題，那么就要警惕了。這種夜間難以控制的沖動進食可能不僅僅是一種不良的飲食習(xí)慣，而且是一種進食障礙，叫作“夜間進食綜合征”（又稱“夜食癥”）。主要表現(xiàn)為晚餐后或夜間醒來有意識地大量進食，且難以控制，容易失眠，反而早上醒來沒有胃口，不想吃飯……

據(jù)估計，夜食癥在一般人群中的患病率約為1.5%，在肥胖個體中患病率可增至6%～16%。夜食癥患者往往寢食難安。研究表明，他們大多數(shù)都有著過高的精神壓力。面對生活中的各種壓力和挑戰(zhàn)，人們往往會感到心理不適，如孤獨、空虛與不滿，進而難以入睡或入睡后頻繁夜醒。夜食癥患者傾向于通過飲食來尋求滿足，幫助平靜心情，緩解壓力，并改善睡眠。然而，這容易導(dǎo)致體重的增加。此外，由于夜食癥患者常常伴隨睡眠問題，晝夜節(jié)律可能會被打亂，這也會造成其激素分泌的紊亂，進而引發(fā)一系列健康問題，如胃腸道功能紊亂、消化性潰瘍等疾病。

回想開篇中小W的案例，她自述總是在“吃”與“不吃”中掙扎，其實是在“釋放壓力”和“抵抗壓力”之間進行著艱難抉擇，繼而產(chǎn)生內(nèi)疚、憤怒和自我譴責(zé)的感覺，這些不良情緒進一步強化了“饑餓”的感覺。越“饑餓”越想吃，越吃越有壓力，長久便形成惡性循環(huán)。

由此可以看出，“夜食”帶來的困擾是飲食失調(diào)、睡眠障礙和情緒障礙的結(jié)合。在自我調(diào)適方面，為了打破以上的惡性循環(huán)，我們不僅要關(guān)注飲食失調(diào)引發(fā)的各種軀體不適，也要處理好睡眠和情緒問題?？蓮囊韵?個方面做起：

俗話說得好，“早吃好，午吃飽，晚吃少”，養(yǎng)成一日三餐按時吃飯的好習(xí)慣。早餐應(yīng)吃一些高營養(yǎng)、少而精的食物；午餐的主食應(yīng)多一些，最好加些雜糧，多些蔬菜；晚餐可適當(dāng)吃一些清淡、易消化的食物，也不宜吃得太晚，在下午6時左右為宜。

一般來說，我們應(yīng)該在晚上10～11點睡覺，在早上7～8點起床。睡前不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如玩手機、吃東西、看電視等?？梢宰鲆恍┢届o放松的活動，比如腹式呼吸放松、想象放松、漸進式肌肉放松、冥想等。

如有焦慮、抑郁等不良情緒，除了使用剛才提到的放松訓(xùn)練，也可以選擇在傍晚給自己留出15～20分鐘的時間，與這些感受“待一會兒”，準(zhǔn)備一個本子，通過寫字、繪畫、涂鴉等去宣泄情緒。定個鬧鐘，時間一到，就把本子合上，將情緒留在本子里。此外，也可以在腦海中反復(fù)“觀察”那些讓你感到焦慮、抑郁的想法，只要重復(fù)得足夠多，它們就會變得無聊。你可以試著“后退一步”，將這些想法看作“飄來飄去的云朵”，在腦海里緩慢地、默默地重復(fù)個幾十次、幾百次。記住，不要排斥和著急打消這些憂慮和想法，就隨它們慢慢飄過。

我們知道，運動有利于緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒。當(dāng)人們進行一定量的運動時，體內(nèi)的內(nèi)啡肽會持續(xù)分泌，而內(nèi)啡肽是一種“快樂激素”，能夠使人心情愉悅。此外，中等強度運動也有助眠的效果。研究表明，快走有助于參與者入睡更快，且睡得更久。建議在下午的時段，每周進行3次左右的中等強度運動，如慢跑、快走、騎車、跳繩等。

值得注意的是：偶爾的夜間進食行為并不等于患上了夜食癥。即使有了夜食癥的系列癥狀，也不要慌張，若無法自我調(diào)控，應(yīng)第一時間到精神?？凭驮\，科學(xué)的診療定會助你走出夜食行為的深淵和不良情緒的泥沼。

（摘自《心理與健康》）