老年人別忽略肌肉力量訓(xùn)練

馮玲 龐現(xiàn)鳳

如今，體育鍛煉對(duì)健康的重要性正被越來(lái)越多的中老年朋友所認(rèn)識(shí)。晚餐后，廣場(chǎng)和綠地上大媽們?nèi)缁鹑巛钡摹皬V場(chǎng)舞”，和原本是年輕人鐘愛(ài)的、如今也正在被越來(lái)越多中老年人青睞的“暴走”和“夜跑”，都是很好的佐證。然而稍加注意我們就不難發(fā)現(xiàn)，在這些鍛煉的人群中，幾乎很少有老年朋友在做力量訓(xùn)練。可以說(shuō)，忽略力量訓(xùn)練可能是中國(guó)中老年人群體育健身和養(yǎng)生中最大的誤區(qū)。

為什么運(yùn)動(dòng)生理科學(xué)家認(rèn)為力量訓(xùn)練對(duì)中老年人的健康非常重要？作為中老年人，我們又應(yīng)該怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？下面，我們就和大家聊聊肌肉和力量的重要性，并教會(huì)老年朋友如何訂制一張屬于自己的“力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方”。

近些年，越來(lái)越多的研究揭示了肌肉與健康之間的關(guān)系：肌肉對(duì)身體器官功能、皮膚健康、免疫和新陳代謝，以及常見(jiàn)的身體運(yùn)動(dòng)行為都至關(guān)重要。肌肉減少是誘發(fā)高血壓、糖尿病、血脂異常等常見(jiàn)疾病的重要原因。以心臟衰竭和癌癥患者為例，其都以肌肉迅速萎縮為特征，而且萎縮的程度也被證明可以作為預(yù)測(cè)他們生存期的重要指標(biāo)之一。

隨著年齡的增長(zhǎng)，保持肌肉量對(duì)于維持身體健康和延長(zhǎng)壽命至關(guān)重要。從30歲起，人體肌肉含量就開(kāi)始走下坡路，如果不鍛煉，到50歲時(shí)肌肉含量會(huì)減少10%，60～70歲之間大約又萎縮15%；80歲后每10年的減少量則可高達(dá)30%。有些老年朋友覺(jué)得自己看上去并不消瘦，覺(jué)得肌肉丟失與自己無(wú)關(guān)，而實(shí)際上肌肉組織的增齡性流失常伴發(fā)脂肪組織的蓄積或增加，也就是肌肉減少而脂肪增多，我們稱(chēng)之為“肌肉衰減性肥胖”。如果不加強(qiáng)肌肉鍛煉，40歲以后每10年肌肉萎縮5斤左右，而同期脂肪約增加10斤左右，一下一上，不健康的體重在每10年中等于增加約15斤。

肌肉萎縮會(huì)無(wú)可避免地帶來(lái)力量的削弱。力量對(duì)健康的作用主要表現(xiàn)在日常生活的功能上，比如：起床、上廁所、外出走路、帶孫輩、爬樓梯、開(kāi)果醬罐和超市買(mǎi)東西等無(wú)不需要一定的力量。如果忽略鍛煉肌肉力量，當(dāng)肌肉力量不足時(shí)，會(huì)加重骨頭、關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，身體退化速度會(huì)跟著加快，肌肉也會(huì)因無(wú)法負(fù)擔(dān)重量而疲憊，于是常出現(xiàn)莫名其妙的腰背酸痛。有研究發(fā)現(xiàn)，有肌少癥的老年女性罹患骨質(zhì)疏松癥的比例比一般女性高出12.9倍。如果肌肉力量衰弱，還不積極運(yùn)動(dòng)，將導(dǎo)致骨質(zhì)流失加快。老年人一旦肌力不足不慎跌倒，便更容易發(fā)生骨折。

綜上，通過(guò)力量訓(xùn)練提高肌肉力量、防止肌肉萎縮，對(duì)改善老年人的日常生活功能和健康狀況尤為重要。但俗話說(shuō)“羅馬不是一天建成的”，老年人進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練需要制定一個(gè)科學(xué)的“處方”，并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。制定“處方”要著重考慮以下要素：

練習(xí)內(nèi)容 老年人一般來(lái)說(shuō)肌力較差，且多合并有心臟病、高血壓等慢性疾病，通常不適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以應(yīng)該從簡(jiǎn)單的肌肉訓(xùn)練開(kāi)始。美國(guó)有研究發(fā)現(xiàn)，老年人接受抗阻訓(xùn)練后可增進(jìn)肌力24%～33%?？棺柽\(yùn)動(dòng)就是通過(guò)對(duì)抗外界阻力使神經(jīng)肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性變化、改善骨骼肌功能、增加肌肉力量和肌肉耐力的一種運(yùn)動(dòng)方式，目前以舉重物（如雙手握啞鈴側(cè)平舉）及拉彈力帶（如彈力帶劃船練習(xí)）應(yīng)用最為普遍。練習(xí)時(shí)應(yīng)以多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)（即運(yùn)動(dòng)中有多個(gè)關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)）為主，而避免單關(guān)節(jié)（如扳啞鈴練肱二頭?。┑倪\(yùn)動(dòng)。每個(gè)動(dòng)作練3組對(duì)提高力量有幫助，但剛開(kāi)始時(shí)以1組為好，逐漸增加，每組之間應(yīng)有2～3分鐘的休息。力量訓(xùn)練比較單調(diào)，所以多樣性非常重要，應(yīng)該不斷地變化訓(xùn)練組合。這樣一是可以讓訓(xùn)練變得更有趣及更具有挑戰(zhàn)性，二是可以打斷肌肉的動(dòng)力定型以保證訓(xùn)練的有效性。

頻率 一般建議每周練習(xí)2～4次，每?jī)纱沃g要有48小時(shí)的間隔。

時(shí)間 即每次練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)短。老年人應(yīng)控制在20～40分鐘。

強(qiáng)度 強(qiáng)度是決定訓(xùn)練效果最重要的因素，力量訓(xùn)練更是這樣。最常見(jiàn)的力量訓(xùn)練強(qiáng)度使用1RM（即一次可以舉起的最大重量）來(lái)定義。如果一個(gè)人最大可以舉起的重量是100斤，那么80斤就代表80%的1RM。老年人力量訓(xùn)練時(shí)最大強(qiáng)度不應(yīng)超過(guò)85%的1RM。所以，老年人在剛開(kāi)始力量訓(xùn)練時(shí)，可以從60%～65%的1RM開(kāi)始；如果體質(zhì)非常虛弱，則可以從15%～25%的1RM開(kāi)始。判斷強(qiáng)度是否合適還有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，即參加訓(xùn)練后的正常表現(xiàn)應(yīng)為臉色紅潤(rùn)，微微出汗，無(wú)心悸、氣短、腰腿痛、頭痛等癥狀，身體稍感疲勞，但休息后能夠緩解，有精力充沛、心情愉悅、食欲增加、睡眠轉(zhuǎn)好等表現(xiàn)。

重復(fù)次數(shù) 重復(fù)次數(shù)是指每組練習(xí)中動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)。一般強(qiáng)度越大可以重復(fù)的次數(shù)越少。如果訓(xùn)練的重量可以被重復(fù)10～15次，訓(xùn)練的強(qiáng)度大約在最大強(qiáng)度的65%～75%之間。

安全性 最后，我們還是要提醒——安全第一！老年人在進(jìn)行力量訓(xùn)練前，應(yīng)該先做個(gè)體檢，對(duì)自己的健康狀況有個(gè)了解，并咨詢(xún)醫(yī)生該如何開(kāi)始力量訓(xùn)練。如果老人患有無(wú)法控制的高血壓，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注重自我監(jiān)測(cè)，包括主觀感覺(jué)和客觀的檢查（測(cè)脈搏、體重等），以避免血壓、心率和心輸出量急劇升高。運(yùn)動(dòng)后要做拉伸放松操，利用雙手向上伸展、站弓步上舉手臂等動(dòng)作，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等，避免肌肉酸痛及運(yùn)動(dòng)拉傷。

老年人多存在食欲減退、咀嚼功能衰弱等問(wèn)題，如果再忽視膳食營(yíng)養(yǎng)，很容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的情況。而導(dǎo)致肌肉減少的一個(gè)重要原因就是日常蛋白質(zhì)攝入不足。因此，老年人除了要加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練，日常飲食中及時(shí)補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)也是非常必要的。

根據(jù)國(guó)際上最新建議，一般老年人，每千克體重需要1.2克蛋白質(zhì)，一個(gè)60千克體重的老年人一天就需要攝入72克蛋白質(zhì)（嚴(yán)重腎功能不全的患者不適宜）。就促進(jìn)肌肉合成的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)后立刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最好。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，75歲左右的男性在完成阻力訓(xùn)練后立刻攝入蛋白質(zhì)，持續(xù)12周，增加肌肉量比運(yùn)動(dòng)完成2小時(shí)后才攝取蛋白質(zhì)的男性多。而且，選擇動(dòng)物性蛋白要優(yōu)于植物性蛋白，動(dòng)物性蛋白中富含人體無(wú)法合成的必需氨基酸和微量元素，其中又以奶制品最佳。

肌肉力量自測(cè)

老年朋友在生活中可通過(guò)幾個(gè)小方法來(lái)測(cè)試自己的肌肉力量。若出現(xiàn)以下情況，多提示肌肉力量在衰退：

？過(guò)去可以輕松扭干毛巾、旋開(kāi)關(guān)頭，現(xiàn)在變得吃力。

？無(wú)法從椅子上一下站起來(lái)，需要靠支撐物才能起身；或是爬不動(dòng)樓梯。

？走路越來(lái)越慢，過(guò)馬路時(shí)才走到一半，警示燈就變成紅色。