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    練腿基本功

    2022-04-13 09:58:10梁海龍
    少林與太極 2022年2期
    關(guān)鍵詞:壓腿上體腳背

    ◎梁海龍

    一、壓腿

    壓腿是將腳放在地上、平衡木上、桌凳面、墻、窗臺等處,上體前俯下壓,練習(xí)者通過壓腿來拉長腿部韌帶、肌肉、肌腱等,為練習(xí)腿法打下良好基礎(chǔ)。

    (一)正高中壓腿

    【練法】

    將腿放在與腰同高或同肩高的物體上,腳尖勾起,髖部后坐,兩掌心向下扶按膝關(guān)節(jié),挺胸收腹,直背塌腰,用額頭碰腳尖。也可以雙手扳住腳尖,用額頭強行碰撞。碰到腳尖也可稍停。

    根據(jù)腿部韌帶逐漸的拉長,前額接觸腳停留的時間也長。額頭碰到后,用下巴貼近腳尖,然后用下頜碰腳尖。左右腳互換練習(xí)。

    (二)正低壓腿

    【練法】

    右腳尖外展,全腳掌落地,右膝彎曲,左腳向前上一步,腳跟著地,腳尖勾起,膝關(guān)節(jié)充分伸直,向后坐髖,兩手按壓左膝關(guān)節(jié),上體有節(jié)奏地向前下方振壓。兩腿交替練習(xí)。也可以讓腳底靠在墻角或臺階等練習(xí)。其目的是進一步拉長小腿肌肉和韌帶。

    練習(xí)者雙手抱住左腳。挺胸挺膝向下振壓,用額頭、鼻尖、嘴、下頜觸腳尖。此動作稱為“吻靴”。左右腿交替練習(xí)。

    (三)側(cè)中、高壓腿

    【練法】

    將左腿放至腰以上的物體上,腳尖勾起,右腳外展和左腿成90度或大于90度。用頭的側(cè)面碰腳尖,髖關(guān)節(jié)放開。左右腿交替練習(xí)。

    也可以用右手抓住腳尖停留一段時間,左右腿互換練習(xí)。

    (四)側(cè)低壓腿

    右腳尖外展,全腳掌落地,右膝彎曲;左腳向前上一步,腳跟著地,腳尖勾起,膝關(guān)節(jié)充分伸直,向后坐髖。左掌立于右肋下,右掌上架,左肩在前,上體有節(jié)奏地向前下方振壓,用頭或右手觸及左腳尖。左右腿交替練習(xí)。

    也可以讓腳底靠住臺階或樁子等練習(xí)。

    (五)后低壓腿

    【練法】

    兩腿前后開立,前腿屈膝全蹲,后腿伸直,腳背著地,腳尖繃直,兩手叉腰或扶前腿。

    左右腿交替練習(xí)。

    (六)后中壓腿

    【練法】

    背對約腰高的物體,右腳后舉將腳背擱在物體上,腳背繃直,兩手叉腰,上體有節(jié)奏地向后振壓。

    左右腿交替練習(xí)。

    (七)后高壓腿

    【練法】

    背對較高的物體,右腳后舉將腳背放在比肩高的物體上,腳面繃平,雙手扶住木樁,扶的高度根據(jù)自己腿部柔韌的情況來決定,然后有節(jié)奏地向后振壓。

    左右腿交替練習(xí)。

    (八)仆步壓腿

    【練法】

    一腿屈膝全蹲,另一腿向側(cè)面伸直,腳尖里扣,全腳掌著地;兩手分別抓握兩腳外側(cè),有節(jié)奏地向下增壓數(shù)次,然后轉(zhuǎn)壓另一腿。

    左右腿交替練習(xí)。

    二、踢腿

    踢腿是腿伸直從正、側(cè)、后面等向頭上踢腿,是拉長肌肉和韌帶的一種方法,經(jīng)常練習(xí)能使腿輕腳快,為各種腿法打下良好基礎(chǔ)。

    (一)正踢腿

    【練法】

    左腿向前上步,右腳尖勾起向前額猛踢。

    借腿到極限的回彈之力,右腳下落至體前,腳尖點地。再向前上步,左腳尖勾起向前額前猛踢。

    也可以在原地練習(xí),右腳踢后落在體后,然后上右腳踢左腳,如上反復(fù)練習(xí)。

    也可以在原地做一腿踢10次,兩腿交替練習(xí)。

    (二)斜踢腿

    【練法】

    略同正踢腿,唯向斜上方踢腿,左腿向右耳側(cè)方踢出,右腿向左耳側(cè)方踢出。

    左右腿交替練習(xí)。

    (三)側(cè)踢腿

    右腳向前上步,身體左側(cè)向前,左腳尖勾起向頭上猛踢,右掌上架于頭上,左掌立于右腋下。

    左腳落在體前,腳尖點地,然后上右步,向右轉(zhuǎn)體180度,左腳尖勾起向頭上猛踢。如上反復(fù)練習(xí)。

    原地練習(xí)略同正踢腿,唯先轉(zhuǎn)體后側(cè)踢。

    (四)后踢腿

    【練法】

    雙手扶凳面等物,左腿支撐身體,右腳放至左腳前,向前擺踢,腳尖和膝關(guān)節(jié)盡量要挺直,同時上體后仰。

    然后,右腳向前落在左腳前再向后踢,如上反復(fù)數(shù)次為一組。

    繼向后上挑踢。

    繼向后腦挑踢。

    繼勾腳尖向后上挑踢。

    (五)里合腿

    【練法】

    左腳向前上步,右腳尖內(nèi)扣向左上踢起,經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合,落腳于左腳前外側(cè),身體稍右轉(zhuǎn)。

    然后,左腳上步,右腳尖內(nèi)扣向右上踢起,經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合,落腳于左腳前外側(cè),如上反復(fù)練習(xí)。

    (六)外擺腿

    【練法】

    左腳向前上步,右腳尖繃直,向右側(cè)踢起,經(jīng)面前向左側(cè)上方外擺,直腿落在左腳旁。

    然后,右腳向前上步,左腳尖繃直,向右側(cè)踢起,經(jīng)面前向左側(cè)上方外擺,直腿落在右腳旁。

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