羽毛球訓(xùn)練中的步法訓(xùn)練分析

李昱

（江蘇省羽毛球隊(duì) 江蘇 南京 210014）

1、羽毛球步法界定

1.1、步法基本結(jié)構(gòu)

羽毛球步法基本結(jié)構(gòu)主要包括接發(fā)球起動(dòng)、迎球移動(dòng)、擊球、回位四個(gè)環(huán)節(jié)。

起動(dòng)是指面對(duì)對(duì)方發(fā)球后做出的接球準(zhǔn)備。起動(dòng)步法包括兩種：一是接發(fā)球前雙腳前后站置，即前左腳在前，右腳在后（或相反），右手舉拍（或左手）并置于胸前，拍面迎向球；二是接球前雙腳呈交叉狀分布，與肩同寬，重心放低，腰胯下沉，該步法要能在對(duì)方擊球一瞬間對(duì)來球的速度和方向做出正確判斷并選擇正確的步法進(jìn)行反應(yīng)。

移動(dòng)環(huán)節(jié)介于起動(dòng)與擊球之間，該環(huán)節(jié)主要意義是調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以便更高判斷球的落點(diǎn)。

擊球是指運(yùn)動(dòng)員在相對(duì)比較合適位置，以相對(duì)比較合理的方式，用球拍擊打球體的動(dòng)作。整個(gè)過程中，運(yùn)動(dòng)員需要通過調(diào)整身體位置和方向，以及運(yùn)動(dòng)狀態(tài)對(duì)來球做出反映，以有效回?fù)魧?duì)手。

回位是指運(yùn)動(dòng)員在一次擊球完成以后及時(shí)移動(dòng)回能夠輻射全場(chǎng)的最佳控場(chǎng)位置，方便自己下一次的擊球作業(yè)。當(dāng)然，實(shí)際比賽中很少看到運(yùn)動(dòng)員會(huì)按部就班地完成“回位”操作，這與“比賽環(huán)境”有直接關(guān)系。

1.2、步法分類

羽毛球步法主要分為以下幾種類型：

（1）啟動(dòng)步法：要求運(yùn)動(dòng)員站立于場(chǎng)地中間等待來球，雙腳與肩同寬，呈前后交叉分布狀，雙腿微曲，附身前傾，右手/左手執(zhí)拍，目光緊跟球運(yùn)動(dòng)軌跡，隨時(shí)做好移動(dòng)準(zhǔn)備；

（2）上網(wǎng)步法：根據(jù)來球軌跡和速度快慢，以及遠(yuǎn)近程度，及時(shí)調(diào)整身體位置和方向，合理運(yùn)用墊步、并步、蹬轉(zhuǎn)步等基本步法，快速追蹤球運(yùn)動(dòng)軌跡，并做出反擊；

（3）蹬跳步撲球步法：對(duì)于速度快、位置高、網(wǎng)距近來球，運(yùn)動(dòng)員需要借助彈跳力使手臂或球拍到達(dá)能夠打擊球體的高度，并快速做出反擊動(dòng)作；

（4）頭頂擊球步法：對(duì)于位置高來球，綜合墊步、交叉步、騰跳步等方式完成準(zhǔn)確擊打；

（5）正手后退步法：對(duì)于位置高、距離遠(yuǎn)來球，運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)當(dāng)時(shí)環(huán)境選擇后撤攔截。同時(shí)綜合自身彈跳、并步、交叉步等能力，通過快速移動(dòng)使自己處于場(chǎng)內(nèi)最佳擊球位置；

（6）反手后退步法：借助2/3步并步或交叉步跨，縮短與來球距離，進(jìn)行反手擊球；

（7）前后場(chǎng)連貫移動(dòng)步法：該步法需要運(yùn)動(dòng)員連續(xù)完成兩個(gè)或兩個(gè)以上的擊球動(dòng)作，屬于組合式步法。移動(dòng)時(shí)，及時(shí)通過預(yù)判落點(diǎn)使自己處于場(chǎng)內(nèi)最佳位置。

1.3、步法特點(diǎn)

羽毛球比賽分為單打和雙打兩種，二者在步法移動(dòng)上有明顯卻別。

（1）單打步法。

前場(chǎng)：一步上網(wǎng)時(shí)，身體重心偏上，步幅較大，步頻一般，啟動(dòng)有節(jié)奏。

中場(chǎng)：轉(zhuǎn)身小墊步攔球時(shí)，身體重心偏上，步幅較小，啟動(dòng)有節(jié)奏；跳步攔球時(shí)，身體重心偏上，步幅較大，啟動(dòng)有節(jié)奏。

后場(chǎng)：一步/二步轉(zhuǎn)身起跳時(shí)，身體重心偏上，步幅較大，步頻一般；帶節(jié)奏小墊步起跳步時(shí)，身體重心偏上，步幅較大，啟動(dòng)有節(jié)奏，步頻快。

（2）雙打步法。

前場(chǎng)：蹬跨步時(shí)，身體重心偏上、步幅較小、啟動(dòng)快、頻率快；向前跳步時(shí)，身體重心偏上、步幅小、頻率快；帶有抓球意識(shí)的向前小墊步和向后小墊步時(shí)，身體重心偏下、步幅小、啟動(dòng)快、動(dòng)作連貫意識(shí)強(qiáng)。

中場(chǎng)：原地跳封時(shí)，身體重心偏上、步幅小、頻率快、節(jié)奏快；中場(chǎng)跳步時(shí)，身體重心偏上、步幅大、頻率快、連貫意識(shí)強(qiáng)；連續(xù)打時(shí)，身體重心偏上、步幅小、頻率快、連貫啟動(dòng)能力強(qiáng)。

后場(chǎng)：兩邊跳躍時(shí)，身體重心偏上、步幅大、頻率一般、連貫意識(shí)強(qiáng)；連續(xù)打時(shí)，身體重心偏上、步幅大、頻率快、啟動(dòng)快；原地跳封時(shí)，身體重心偏上、步幅小、頻率快、啟動(dòng)快。

2、羽毛球步法主要內(nèi)容

羽毛球比賽分成單打和雙打兩種，本文所介紹的步法內(nèi)容是針對(duì)單打。

2.1、進(jìn)攻步法

進(jìn)攻步法包括突擊、強(qiáng)攻突擊、連貫下壓、兩邊跳躍、封撲、跳撲六種。

（1）突擊步法：主要用于發(fā)動(dòng)后場(chǎng)進(jìn)攻，運(yùn)動(dòng)員呈突擊下壓勢(shì)，通常在來球不到位、位置較近，或者主動(dòng)進(jìn)攻時(shí)采用；

（2）強(qiáng)攻突擊步法：強(qiáng)攻突擊步法是一種特殊的進(jìn)攻式步法，運(yùn)動(dòng)員呈強(qiáng)攻下壓勢(shì)，結(jié)合騰跳步進(jìn)行強(qiáng)力扣殺，殺球路線主要為直線和對(duì)角線；

（3）連貫下壓步法：包括點(diǎn)殺上網(wǎng)步法、吊上網(wǎng)步法，一般在連續(xù)多次擊時(shí)使用，要求步法移動(dòng)流暢、快捷，能夠及時(shí)應(yīng)對(duì)球場(chǎng)變化，且擊球動(dòng)作能過下壓到網(wǎng)前，動(dòng)作連貫。連貫下壓步法是一種比較經(jīng)典的羽毛球組合式步法；

（4）兩邊跳躍步法：屬于一種有限步法內(nèi)的跨區(qū)跳躍步法，主要實(shí)現(xiàn)跨區(qū)進(jìn)攻。該步法同樣比較經(jīng)典的組合式步法之一；

（5）封撲步法：該步法運(yùn)動(dòng)幅度較小，便于及時(shí)調(diào)整，主要對(duì)于近網(wǎng)球進(jìn)行小幅度墊步或者跨步攔截；

（6）跳撲步法：對(duì)于網(wǎng)前對(duì)手回球質(zhì)量較差的情況，小跳撲球，需快速到網(wǎng)前，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)員的重心較低發(fā)力蹬地起跳。

2.2、防守步法

防守步法包括兩側(cè)邊線接殺、上網(wǎng)、二次啟動(dòng)上網(wǎng)、魚躍救球四種。

（1）兩側(cè)邊線接殺步法：從球場(chǎng)中心開始向己半?yún)^(qū)場(chǎng)球兩側(cè)進(jìn)行移動(dòng)擊球，接球時(shí)，身體中心偏低，接球位置偏下；

（2）上網(wǎng)步法：使用多種步法綜合起來應(yīng)對(duì)球場(chǎng)環(huán)境，對(duì)并步、墊步、交叉步等多種步法進(jìn)行綜合運(yùn)用，根據(jù)比賽具體形勢(shì)對(duì)來球做出回應(yīng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)變能力要求較高；

（3）二次啟動(dòng)上網(wǎng)步法：先期判斷失誤，快速打斷啟動(dòng)式，迅速調(diào)整步法，及時(shí)迎擊；

（4）魚躍救球：當(dāng)球即將落地時(shí)，且球距離身體較遠(yuǎn)時(shí)所使用的一種特殊接收方式，具有一定危險(xiǎn)性，要求運(yùn)動(dòng)員具備良好身體柔韌性。接球時(shí)，持拍手臂向前探出，身體舒展開。

2.3、相持步法

相持步法包括后場(chǎng)控底線、后場(chǎng)過渡、中場(chǎng)攔球、中場(chǎng)墊步、前場(chǎng)側(cè)步、前場(chǎng)墊步六種。

（1）后場(chǎng)控底線步法：該步法又稱蹬跨步轉(zhuǎn)身回?fù)羟虿椒ǎ瑢儆谝环N組合式步法。常用于己方占據(jù)主動(dòng)時(shí)，后場(chǎng)回?fù)?，控?chǎng)至對(duì)手后場(chǎng)底線部分；

（2）后場(chǎng)過渡步法：屬于一種交叉步、并步、蹬跨步等多種基本步法相結(jié)合步法，隸屬轉(zhuǎn)身組合式步法類。通常用于己方在后場(chǎng)呈被動(dòng)狀態(tài)，無法完成高點(diǎn)接球時(shí)；

（3）中場(chǎng)攔球步法：屬于一種借助墊步、蹬跳步等多種基本步法組合的攔截球步法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員滯空能力要求較高；

（4）中場(chǎng)墊步步法：在移動(dòng)過程中連續(xù)多次使用墊步，由于作用區(qū)域?qū)儆谥袌?chǎng)，因此又叫做中場(chǎng)墊步步法；

（5）前場(chǎng)側(cè)步步法：多用于前場(chǎng)區(qū)域，由墊步、蹬轉(zhuǎn)步側(cè)身動(dòng)作組成，潛意識(shí)動(dòng)作；

（6）前場(chǎng)墊步步法：多用于前場(chǎng)區(qū)域，由多次連續(xù)墊步組成，用于方向移動(dòng)。

3、羽毛球步法移動(dòng)訓(xùn)練主要內(nèi)容與方法

3.1、訓(xùn)練內(nèi)容介紹

（1）進(jìn)攻步法。

在專業(yè)羽毛球訓(xùn)練中，進(jìn)攻步法訓(xùn)練用“G”來表示，G1-G8分別對(duì)應(yīng)八種不同步法名稱。G1表示突擊步法，G2表示強(qiáng)攻突擊步法，G3表示連貫下壓步法、G4表示半場(chǎng)原地跳封步法、G5表示連續(xù)打上步法、G6表示兩邊跳躍步法、G7表示封撲步法、G8表示跳撲步法。

G1與G2訓(xùn)練內(nèi)容相類似，一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：重腿屈伸、負(fù)重體屈伸、負(fù)重伸小腿、負(fù)重深蹲、半蹲、負(fù)重半蹲跳等，基礎(chǔ)大肌群力量配合協(xié)負(fù)重仰臥起坐、實(shí)心球轉(zhuǎn)體、健身球平板支撐等腰腹和軀干等核心力量來控制強(qiáng)攻擊球下的穩(wěn)定性。步法專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：跳繩、重拍揮拍原地雙腳起跳、負(fù)重要原地起跳等、后退跑、前交叉跑、后交叉跑、膝關(guān)節(jié)向外擺動(dòng)、體前變向移動(dòng)。

G3一般性訓(xùn)練內(nèi)容與G1和G2相類似，步法專項(xiàng)性訓(xùn)練則不同，包括后蹬跑，原地縱跳、蛙跳、多級(jí)跨跳、跳繩、短距離的往返跑（要求運(yùn)動(dòng)員在短距離內(nèi)快速折返以及進(jìn)退跑）、多球固定線路練習(xí)等。

G4、G5、G6、G7主要是針對(duì)雙打訓(xùn)練， 其中 G4、G6和 G7一般性訓(xùn)練內(nèi)容相類似，包括：負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重單腳跳、跳繩、負(fù)重提蹬、負(fù)重跳，負(fù)重足尖行。G4步法專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：多球連續(xù)強(qiáng)攻下壓練習(xí)、連續(xù)重拍擊球練習(xí)，舉杠快推、背杠鈴分腿跳、背杠鈴單腳跳。G6專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：多球兩邊殺球訓(xùn)練、跳繩、單腳起跳兩邊摸訓(xùn)練、原地向上跳、跳繩、轉(zhuǎn)髖跳以及按快慢的快慢節(jié)奏地進(jìn)行小密步、高抬腿。G5一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：背杠鈴跳、單腳跳墊、背杠鈴分腿跳等彈跳性力量訓(xùn)練；步法專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：多球連續(xù)打上步法練習(xí)、跳繩、繩梯練習(xí)等靈敏性訓(xùn)練。G7步法專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容與G5相類似。

G8在單打訓(xùn)練和雙打訓(xùn)練中發(fā)揮著相同作用，一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：?jiǎn)文_負(fù)重跳、單腳負(fù)重蹬、后蹬跑等；步法專項(xiàng)性訓(xùn)練內(nèi)容包括：定點(diǎn)跳撲步法訓(xùn)練、左右跳撲固定球路訓(xùn)練、多球不定點(diǎn)網(wǎng)前兩點(diǎn)跳撲球步法訓(xùn)練。

（2）防守步法。

在專業(yè)羽毛球訓(xùn)練中，防守步法訓(xùn)練用“F”來表示，F(xiàn)1-F5分別對(duì)應(yīng)五種不同步法名稱。F1表示兩側(cè)接殺步法，F(xiàn)2表示飛身救球，F(xiàn)3表示二次啟動(dòng)上網(wǎng)步法，F(xiàn)4表示上網(wǎng)步法，F(xiàn)5表示連續(xù)防守調(diào)整步法。單打使用較多的是F1、F2、F3、F4這四種步法，其中，F(xiàn)2屬于一種極為罕見和特殊的步法，只有在迫不得已情況下才使用，這里不做討論。

F1與F3一般性訓(xùn)練內(nèi)容幾乎相同，包括：負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲、負(fù)重跨步、負(fù)重腳踝等。F1步法訓(xùn)練內(nèi)容包括：全蹲起向四周跨步、沙衣接球提高髖的轉(zhuǎn)向能力，后蹬跑、沖樓梯、多球接殺步法訓(xùn)練等；訓(xùn)練內(nèi)容包括：接網(wǎng)前四點(diǎn)拋球訓(xùn)練、多球訓(xùn)練、專項(xiàng)步法訓(xùn)練、快速小密步、快速小墊步、快速原地前后轉(zhuǎn)換步、快速前后轉(zhuǎn)髖訓(xùn)練等。

F4一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)杠鈴深蹲、負(fù)重半蹲、負(fù)重跨步、外展內(nèi)收等。專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：專項(xiàng)性訓(xùn)練手段主要有跳臺(tái)階、跳繩、摸高、高抬腿及踩沙坑等。這些運(yùn)動(dòng)都有利于提高腿部肌肉，使腿部充滿力量，適應(yīng)突然變向、急停以及大跨步等運(yùn)動(dòng)。同時(shí)也有利于腿與腳弓的變向和彈跳能力，以適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽節(jié)奏。

F5多用于雙打比賽，一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：快速蹬腿、快速屈伸小腿、快速負(fù)重小碎步跳等；專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：快速專項(xiàng)跳、靈敏跑、連續(xù)防守、連續(xù)重拍。

（3）相持步法。

在專業(yè)羽毛球訓(xùn)練中，防守步法訓(xùn)練用“X”來表示，X1-X7分別對(duì)應(yīng)五種不同步法名稱。X1表示后場(chǎng)控底線步法、X2表示后場(chǎng)過渡步法、X3表示中場(chǎng)攔球、X4表示前場(chǎng)墊步、X5表示前場(chǎng)側(cè)步、X6中場(chǎng)墊步步法、X7中場(chǎng)跳步步法。

X1和X2在單打比賽中較多使用。X1一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重跨步、負(fù)重半蹲、負(fù)重深蹲等加強(qiáng)跨、大腿以及其他大肌群力量的基礎(chǔ)性訓(xùn)練和平板支撐、負(fù)重腰腹、下腹肌抬腿等；X1步法專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：后場(chǎng)固定球路訓(xùn)練提高步法的熟練性、多球網(wǎng)前后退控底線步法練習(xí)等，可以增加回?fù)羟虻臏?zhǔn)確性。X2一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重深蹲、負(fù)重跨步、負(fù)重跳、負(fù)重等；專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：兩邊蹬跳：適應(yīng)落地沖擊，加強(qiáng)大腿力量；單腳跳：加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，支撐自己的自身重量；兩邊摸線：增強(qiáng)兩邊快速并步速度及持久力。

X3、X4、X5、X6、X7 較多用于雙打比賽。其中，X3 和 X5 一般性訓(xùn)練內(nèi)容相同，包括：負(fù)重蹬跨、負(fù)重半蹲、負(fù)重提腿、俯身鉆網(wǎng)雙腳固定：提升髖關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)力量及爆發(fā)力。單腿跨步對(duì)抗力量：提升單腿局部，主要以練習(xí)小腿大腿肌肉為主。X3步法專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：兩邊蹬跳：適應(yīng)落地沖擊，加強(qiáng)大腿力量；單腳跳：加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，在使用中場(chǎng)攔球步法中可以有足夠力量支撐自身重量。X5步法專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：快速轉(zhuǎn)髖練習(xí)、快速小密步、快速前后轉(zhuǎn)髖、固定多球訓(xùn)練等。

X4一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重蹬跨、負(fù)重跳、單腳下蹲、負(fù)重伸小腿等基礎(chǔ)性練習(xí)；專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：不定點(diǎn)網(wǎng)前接吊練習(xí)、前后左右墊步練習(xí)、米字跳練習(xí)、20s面對(duì)面模仿小墊步練習(xí)等。

X6一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重蹬跨、負(fù)重跳、單腳下蹲、負(fù)重伸小腿等基礎(chǔ)性練習(xí)；專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：兩邊快速移動(dòng)、20s兩邊墊步移動(dòng)、多球兩邊固定球路訓(xùn)練等。

X7一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重單腳跳、跳繩、負(fù)重提蹬、負(fù)重跳，負(fù)重足尖行等；專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容包括：多球兩邊跳步訓(xùn)練、跳繩、單腳起跳兩邊摸訓(xùn)練、原地向上跳、跳繩、轉(zhuǎn)髖跳以及按快慢的快慢節(jié)奏地進(jìn)行小密步、高抬腿等。

3.2、主要腳步移動(dòng)訓(xùn)練方法描述——以九宮格訓(xùn)練法為例

（1）種類一。

如圖1：左腳向左前方的方格1邁出一步，接下來右腳向右前方的方格3邁出一步，接著左腳回到起點(diǎn)右腳也回到起點(diǎn)5。

圖1

左腳向左后方的方格7邁出一步，右腳向右后方的方格9邁出一步，最后左腳回到起點(diǎn)，右腳回到起點(diǎn)5。

（2）種類二。

如圖2：左腳向右前方的方格3邁出一步，右腳向左前方的方格1邁出一步。

圖2

左腳從右前方3向左后方4退一步，右腳從左前方1向右后方6退一步。重復(fù)1、2動(dòng)作，此步法類似扭秧歌步。要求在完成動(dòng)作時(shí)腳后跟離得步態(tài)輕盈快速。

（3）種類三。

如圖3：左腳向2號(hào)格邁出，右腳緊接也向2號(hào)格邁出。然后按順序左腳、右腳回到起始位置。

圖3

左、右腳按順序向8號(hào)格退一步，然后按順序回到起始位置。

左腳向左邊的4號(hào)格邁出，右腳向右邊的6號(hào)格邁出，然后按順序回到起始位置。

左腳向左前方1號(hào)格邁出，右腳向右前方3號(hào)格邁出，然后按順序回到起始位置。

左腳向左后方7號(hào)格邁出，右腳向右后方9號(hào)格邁出，然后按順序回到起始位置。

4、結(jié)束語

結(jié)合羽毛球步法特點(diǎn)、結(jié)構(gòu)、分類，文章從較專業(yè)角度出發(fā)，對(duì)羽毛球步法訓(xùn)練內(nèi)容和方法進(jìn)行了介紹和分析，旨在使人們充分了解羽毛球訓(xùn)練內(nèi)容和過程，以及更好認(rèn)識(shí)這項(xiàng)老少皆宜的體育運(yùn)動(dòng)，逐漸提升羽毛球訓(xùn)練水平。由于篇幅有限，本文并未對(duì)單打和雙打進(jìn)行詳細(xì)分類，希望本文觀點(diǎn)能給大家?guī)韼椭?/p>