睡前3分鐘：打造你的完美身材

何智

睡前3分鐘是對完美身材的最好投資。比如拉伸筋骨，每天睡覺前在床上折騰3分鐘，堅(jiān)持兩星期左右，你就會(huì)看到效果！

入睡前做點(diǎn)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，既能夠鍛煉身體，也能夠幫助改善睡眠。入睡后，身體進(jìn)行新陳代謝，體內(nèi)的廢物會(huì)自動(dòng)排出體外，對瘦身也有幫助。相反，睡眠不充分，代謝不活躍，廢物就會(huì)滯留在體內(nèi)，不僅增加體重，還會(huì)加大內(nèi)臟負(fù)擔(dān)，給健康帶來負(fù)面影響。

所以，別小看了這短短的3分鐘。更重要的是，雖然每個(gè)動(dòng)作只需要堅(jiān)持幾十秒鐘，長期堅(jiān)持下去，就能夠增加肌肉。當(dāng)身體的肌肉增加后，即使不做運(yùn)動(dòng)，為了保持內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)和身體體溫，能量仍然會(huì)得到消耗，這種現(xiàn)象被稱為基礎(chǔ)代謝。一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝強(qiáng)度越高，脂肪就越容易燃燒。換句話說，基礎(chǔ)代謝和瘦身體質(zhì)息息相關(guān)。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身體也就轉(zhuǎn)化為易消耗脂肪的體質(zhì)。

不過，你可能會(huì)質(zhì)疑，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只保持了區(qū)區(qū)的幾十秒，就能夠鍛煉肌肉？其中的關(guān)鍵是要將力度注入靜止的肌肉，達(dá)到肌肉力量的提升，因此被稱為肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)。這個(gè)鍛煉方式是要在短時(shí)間內(nèi)將力度發(fā)揮到極限。因此，幾十秒鐘的效果也相當(dāng)理想。另外，每個(gè)動(dòng)作不是做1次，而是重復(fù)4～5次。

1.大肚腩消失。仰臥，雙腿上提，膝蓋彎曲，雙臂向前伸直，雙手貼住雙膝，膝蓋互相緊貼，雙膝和雙手要做到好像互相頂撞一樣。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。主要鍛煉下腹部肌肉，對雙腿的纖瘦也有幫助。

2.塑造渾圓美臀。仰臥，雙腿彎曲，先在腳下放置一只坐墊，雙腳要壓住坐墊，臀部稍稍向上，離開地面片刻，雙手放在胸前。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。能收緊下垂的臀部，塑造小巧堅(jiān)挺的關(guān)臀，對雙腿也有鍛煉效果。

3.消滅樹干腿。仰臥，雙腿上提，膝蓋彎曲，雙腳內(nèi)側(cè)緊貼，首先交叉雙手，分別抓住雙膝外側(cè)，膝蓋盡量張開，而雙手卻要按住膝蓋，膝蓋和雙手互相角力運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到鍛煉效果。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。有助于鍛煉大腿外側(cè)，塑造修長腿形，順便鍛煉雙臂力量。

4.糾正蘿卜腿。仰臥，手臂平伸在身體兩側(cè)，手掌朝下，雙腿彎曲，膝蓋緊緊夾住坐墊。雙腳分開大約20厘米，膝蓋盡量用力往內(nèi)壓。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次?？梢约m正蘿卜腿，讓雙腿恢復(fù)修長筆直。

5.促進(jìn)全身血液循環(huán)，矯正浮腫型腿。仰臥，手臂向上，雙手互握，放松身體，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。能夠改善全身淋巴循環(huán)，促進(jìn)血液流通。

6.解決下半身浮腫。仰臥，手臂平伸在身體兩側(cè)，手掌朝下，雙腿伸直向上，保持住，然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳。注意腳掌的動(dòng)作，雙腳腳尖向左右揮動(dòng)，就像對人招手說Bye-Bye一樣。把腳趾合起來再張開。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次?？梢詭椭掳肷硐∧[。

其實(shí)，上述動(dòng)作不只是睡前3分鐘必做的健身法。清晨，你剛醒來，身體還沒有完全脫離睡眠狀態(tài)時(shí)，做這套動(dòng)作有助于你平穩(wěn)地慢慢進(jìn)入精神振作的狀態(tài);晚上，經(jīng)過一天的緊張工作，已經(jīng)沒有足夠的精力投入積極的鍛煉，為了驅(qū)除疲勞，調(diào)整思緒，振奮精神，這套靜態(tài)體操能幫你解乏。

浮腫型腿的癥狀 到傍晚或入夜時(shí)分，穿在腳上的鞋會(huì)感覺變緊，體溫經(jīng)常較低。喜歡用溫水洗澡，非常怕冷，有貧血現(xiàn)象。因?yàn)槠綍r(shí)甚少運(yùn)動(dòng)，雙腳血?dú)膺\(yùn)行的不好，所以有腫脹現(xiàn)象。