老人預(yù)防跌倒有妙招，6個(gè)動(dòng)作做起來

余燕紅 王慧

跌倒是老人受傷的主要原因，也是老人傷害的首位死因。據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì) 28%～35%的老人（≥65歲）每年至少發(fā)生1次跌倒。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任護(hù)師湛獻(xiàn)能表示，預(yù)防跌倒，不但要加強(qiáng)飲食和營養(yǎng)攝入，還要進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，6個(gè)動(dòng)作可以幫助中老年人鍛煉下肢的肌肉和平衡能力。

“跌倒是指突發(fā)、不自主的、非故意的體位改變，倒在地上或更低的平面上?！闭揩I(xiàn)能表示，“一旦發(fā)生跌倒，可能會(huì)導(dǎo)致軟組織損傷、脫臼、骨折、顱腦損傷等，造成患者身體、心理的傷害及增加家庭負(fù)擔(dān)?！?/p>

湛獻(xiàn)能提示，以下15種情況下，老人容易發(fā)生跌倒：1.手腳沒勁，走路不穩(wěn)時(shí)；2.頭暈眼花時(shí)；3.疲倦、精神不佳，難以集中注意力時(shí)；4.眼睛看東西不清、聽力下降時(shí)；5.長期營養(yǎng)不良、貧血、體虛時(shí)；6.長時(shí)間臥床不動(dòng)者時(shí)；7.步態(tài)不穩(wěn)又不愿使用拐杖或別人扶持時(shí)；8.夜間頻繁上廁所時(shí)；9.同時(shí)服藥超過5種時(shí)；10.低血糖、血壓不穩(wěn)時(shí)；11.步入高齡（75歲）時(shí)；12.患有慢性疾病時(shí)；13.路面不平時(shí)；14.地面雜物多時(shí)；15.地面潮濕、路滑時(shí)。

預(yù)防老年人跌倒，第一步就需要從居家環(huán)境布置做起，比如確保室內(nèi)燈光明亮，夜間睡覺時(shí)，留一盞夜燈；保持地板干燥防滑、人行通道沒有障礙物；坐的椅子要穩(wěn)固，有靠背、扶手；警示需要的物品（水杯、尿壺）放置妥當(dāng)；助行器、拐杖等擺放在容易取用的位置。

飲食上保證蛋白質(zhì)的攝入量，如肉類、魚、雞蛋及奶類，在飲食上可以這樣安排：每天250克-300克肉類、魚、豆腐，奶類方面就每天1～2杯，每天雞蛋1個(gè)（連蛋黃一起吃）。此外，還可以在醫(yī)生建議下增加蛋白補(bǔ)充劑。

注意補(bǔ)充維生素D，如每天曬太陽15分鐘，鼓勵(lì)老年人多做些戶外活動(dòng)，光照可以增加人體內(nèi)維生素D的合成。多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等ω-3多不飽和，脂肪酸可以促進(jìn)肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

平時(shí)多做有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力，改善心肺功能，減少肌肉內(nèi)的脂肪。建議每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

適量做抗阻運(yùn)動(dòng)，如舉重、坐位抬腿、拉彈力帶等，有利于增加肌量和肌力，使我們的動(dòng)作更快速有力。建議隔天應(yīng)做20～30分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)。

常做柔韌性的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽，做些伸展動(dòng)作等，有利于增加關(guān)節(jié)的柔韌度，同時(shí)使我們動(dòng)作的幅度增加。建議每天應(yīng)進(jìn)行10～20分鐘的拉筋或伸展運(yùn)動(dòng)。

常做平衡性運(yùn)動(dòng)，如太極，從而可以增強(qiáng)我們的平衡力。建議每天應(yīng)進(jìn)行10～30分鐘的平衡性運(yùn)動(dòng)。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科蘇少玲護(hù)師表示，中老年人預(yù)防跌倒，要鍛煉下肢肌肉和平衡能力，每天在家可以做這6個(gè)動(dòng)作——

第一個(gè)動(dòng)作：雙腳腳尖站立；保持20秒，然后放下，重復(fù)3～4次。

第二個(gè)動(dòng)作：直推向外側(cè)提起，同樣保持20秒，然后放松，左右腳交替，重復(fù)3～4次。

第三個(gè)動(dòng)作：屈起膝部，同樣保持20秒，然后放松，左右腳交替，重復(fù)3～4次。

第四個(gè)動(dòng)作：直腿后踢，同樣保持20秒，然后放松，左右腳交替，重復(fù)3～4次。注意上身保持挺直。

第五個(gè)動(dòng)作：半蹲姿勢，同樣保持20秒，然后站立，重復(fù)3～4次。

第六個(gè)動(dòng)作：前后腿站立 ，身體保持挺直，前膝屈曲，后膝伸直，腳后跟著地，小腿有拉緊感，保持5秒，左右腿重復(fù)動(dòng)作3～4次。