如何提升體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)

楊佳敏 晉江市磁灶鎮(zhèn)磁灶中學(xué)

所謂“立定三級(jí)跳遠(yuǎn)”，即一類爆發(fā)型跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它的技術(shù)動(dòng)作與三級(jí)跳遠(yuǎn)基本相同，其差異在于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)乃是以雙腳用力蹬地，令髖、膝、踝三處關(guān)節(jié)達(dá)到伸直的狀態(tài)并促使人向前上方躍起，騰空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，隨后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起進(jìn)行跨跳，既然跨跳腿積極踏跳，經(jīng)騰空后雙腳落入沙坑中，其過程相對(duì)復(fù)雜。因此，要實(shí)現(xiàn)學(xué)生體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的提升，教師或教練員應(yīng)當(dāng)從實(shí)踐出發(fā)，真正分析學(xué)生在跳遠(yuǎn)中存在的問題，并依據(jù)相應(yīng)問題做出針對(duì)性訓(xùn)練。

一、體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的要領(lǐng)

（一）預(yù)備姿勢(shì)

在體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中，預(yù)備姿勢(shì)是提高跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，比較標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)應(yīng)當(dāng)是身體直立，雙腳與雙肩保持相同寬度且相互平行，雙臂略微抬向前方，雙腳發(fā)力同時(shí)深吸氣并將雙臂下擺，擺至軀體兩側(cè)時(shí)屈膝[1]。屈膝時(shí)，大腿與小腿應(yīng)盡可能地保持在一百三十五度上下，且發(fā)力同時(shí)身體略微前傾，以此確保身體能夠?yàn)樯眢w提供向前的加速度，而腳掌的掌面應(yīng)當(dāng)盡可能地貼合地面，以此確保發(fā)力時(shí)能夠獲得足夠的爆發(fā)力。在身體前沖的瞬間稍微向前調(diào)整重心，而后雙臂向后擺動(dòng)直至極限。需注意的是，在屈膝時(shí)速度需放緩，以免出現(xiàn)墊腳錯(cuò)誤而造成犯規(guī)。

（二）單足跳的起跳與騰空著地

在預(yù)備姿勢(shì)調(diào)整完畢后便需繼續(xù)完成單足跳過程，單足跳是全力積蓄加速度的階段，因此無論身體還是雙臂都可以作為加速度的來源，在預(yù)備姿勢(shì)中抬到身后的雙臂需在雙腳發(fā)力、身體躍起的同時(shí)向前擺動(dòng)，以此在空中形成瞬間的加速度，而雙腳需瞬間發(fā)力，若有力腿為右腿，則將右腿微屈前擺，此時(shí)上身可稍作舒展，在快要落地時(shí)身體再度前傾看，右大腿下壓，確保右腳掌能夠先以腳跟著地，繼而將足尖落下地面，此時(shí)可微微屈膝以獲得緩沖并繼續(xù)下個(gè)階段的加速度[2]。

（三）跨步跳

在單足跳騰空并落地后，后續(xù)的步驟即是跨步跳。三級(jí)立定跳遠(yuǎn)比較注重基礎(chǔ)，因此跨步跳實(shí)則建立在前兩個(gè)步驟的基礎(chǔ)上，若前面的步驟出現(xiàn)失誤，跨步跳也難以取得良好成績(jī)[3]。在單足跳的有力腿落地后，身子正呈前傾趨勢(shì)，而此時(shí)應(yīng)當(dāng)靈活運(yùn)用腿部的三個(gè)關(guān)節(jié)，依靠雙臂的后擺與前擺掌控重心點(diǎn)，左腿應(yīng)當(dāng)正處于懸空狀態(tài)。在此狀態(tài)下，應(yīng)當(dāng)將身體積極前送，令身體自然向前滑行，最終令人體自然下落，此過程中有力腿需要盡力后蹬，但后蹬的方向應(yīng)當(dāng)保持在據(jù)身體垂直面25度左右的角度，后蹬時(shí)腿需要遞進(jìn)發(fā)力，將腰部的力量傳至腿部，再將腿部的力量傳至腳趾，前躍與下落的技巧與單足跳相差不多，為后續(xù)的第三跳奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

（四）跳躍騰空和團(tuán)身落地

三級(jí)立定跳遠(yuǎn)的最后一跳也是最關(guān)鍵的一跳，由于最后一跳的發(fā)力點(diǎn)在于弱腿（一般為左腿），因此前兩跳所積蓄的慣性對(duì)于第三跳而言十分重要，同時(shí)利用身體協(xié)調(diào)做到團(tuán)身落地，因此最后一跳往往是三級(jí)立定跳遠(yuǎn)中跳出距離最遠(yuǎn)的一跳[4]。第三跳的原理與第二跳幾乎相同，只是發(fā)力腿有所差異，同時(shí)落地姿勢(shì)也略有差異，學(xué)生可以根據(jù)身體狀況選擇“挺身式”與“蹲踞式”的空中動(dòng)作。同時(shí)在落地過程中，學(xué)生可以盡量將腳尖向上勾起，令落地時(shí)間盡量延后，在垂直方向的落地時(shí)間得到增長(zhǎng)后，水平距離自然能夠得到有效提升。在雙腳落地時(shí)，學(xué)生應(yīng)當(dāng)盡量屈膝，而身子則盡量前傾，令身體能夠?qū)崿F(xiàn)前倒。

二、當(dāng)今學(xué)生在體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中存在的問題

對(duì)應(yīng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的四大要領(lǐng)，當(dāng)今學(xué)生在體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中存在的問題主要存在四類，其詳細(xì)內(nèi)容如下。

（一）預(yù)備姿勢(shì)易犯錯(cuò)誤

在三級(jí)立定跳遠(yuǎn)的預(yù)備姿勢(shì)中，學(xué)生最容易犯的錯(cuò)誤就是對(duì)“提踵”的忽略。所謂“提踵”，即提起腳跟，但這里的“提腳跟”并非是簡(jiǎn)單的提起腳跟，而是在起跳前令肌肉保持收縮狀態(tài)，在學(xué)生起跳后，收縮的肌肉會(huì)立刻實(shí)現(xiàn)舒展，而在落地時(shí)腿部肌肉則可更快地實(shí)現(xiàn)收縮與舒展，換句話說，即令腿部肌肉提前進(jìn)入狀態(tài)[5]。但是經(jīng)過實(shí)踐與觀察發(fā)現(xiàn)，學(xué)生們常常會(huì)在準(zhǔn)備階段忘記做提踵動(dòng)作，這無疑會(huì)令肌肉的狀態(tài)難以達(dá)到最佳，影響后續(xù)的發(fā)揮。

（二）單足跳的起跳與騰空著地易犯錯(cuò)誤

在此階段中，學(xué)生一般容易犯以下兩方面的錯(cuò)誤。1.起跳之時(shí)未做到雙腿同時(shí)用力，腿與手臂類似，同樣有強(qiáng)弱之分，但無論強(qiáng)弱，在跳遠(yuǎn)時(shí)唯有雙腿同時(shí)發(fā)力方可獲取最強(qiáng)的爆發(fā)力與最大的加速度，但許多學(xué)生往往因?yàn)殡p腿用力的失衡而導(dǎo)致跳遠(yuǎn)時(shí)只有強(qiáng)腿發(fā)力，最終致使爆發(fā)力不足。此問題的根源主要在于立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的匱乏，而為了解決該問題，可以針對(duì)跳準(zhǔn)動(dòng)作做出相應(yīng)練習(xí)。2.起跳后右腿或左腿抬起后未做大腿上提動(dòng)作，如此一來，第一跳的落點(diǎn)便會(huì)稍近于大腿主動(dòng)上提后的落點(diǎn)，對(duì)成績(jī)帶來一定的負(fù)面影響。針對(duì)該問題，體育教師可開展針對(duì)性的單足著地動(dòng)作練習(xí)。

（三）跨步跳易犯錯(cuò)誤

在跨步跳階段，學(xué)生最容易犯的錯(cuò)誤便是在第二跳落地時(shí)弱腿過早下壓。在第二跳本身是單足跳，而越早落地便預(yù)示著水平慣性越高，反之亦然，因此早些下壓弱腿可以保留第二跳的慣性并將其作用于第三跳中，以此實(shí)現(xiàn)第三跳水平距離的提升[6]。但是，若是第二跳落地時(shí)下壓腿過早，弱腿的腳掌與地面接觸時(shí)人體重心并未發(fā)生前移，最終造成弱腿蹬地時(shí)與垂直面夾角過小，令第三跳無法獲得應(yīng)有的水平加速度，最終對(duì)第三跳帶來負(fù)面影響。針對(duì)該問題，教師應(yīng)當(dāng)針對(duì)跨步跳做相應(yīng)的騰空步練習(xí)。

（四）跳躍騰空和團(tuán)身落地易犯錯(cuò)誤

在第三跳中，學(xué)生容易犯的錯(cuò)誤主要是落地姿勢(shì)有失標(biāo)準(zhǔn)。落地姿勢(shì)的鍛煉提升是三級(jí)立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵，基于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的計(jì)分規(guī)則，學(xué)生在第三跳跳出后絕不可后仰或兩腳落至不同位置[7]。其中，雙腳落地位置不同是最容易出現(xiàn)的問題，除此之外，落地時(shí)拋出沙坑也是比較常見的問題。針對(duì)此類問題，體育教師可向?qū)W生強(qiáng)調(diào)兩臂同時(shí)后引的重要性，同時(shí)在沙坑中做第三跳落地練習(xí)。

三、提升體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的有效策略

（一）分析影響成績(jī)的因素

要想實(shí)現(xiàn)體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)，首先要做的便是分析影響成績(jī)的因素。經(jīng)分析得知，影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素主要有二。一，力量因素，即下肢肌群的爆發(fā)能力，該能力對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量具有一定的要求，由于立定跳遠(yuǎn)的最后著力點(diǎn)在于腳掌的前半部分，因此力量因素的關(guān)鍵主要在于踝關(guān)節(jié)的跖屈用力[8]。二，協(xié)調(diào)因素，即骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力。所謂“協(xié)調(diào)用力”，其顯著標(biāo)志應(yīng)為身體能夠在空中通過上肢與下肢的配合做到空中動(dòng)作的自由變換。

（二）做力量、協(xié)調(diào)力、連續(xù)跳躍能力的專項(xiàng)訓(xùn)練

1.蹲跳起

蹲跳起能夠有效鍛煉學(xué)生的腿部肌肉與爆發(fā)力，其具體方法如下。雙腳與肩同寬，保證腳尖同時(shí)向前，深呼吸后屈下膝蓋做深蹲，與此同時(shí)，兩只手臂盡力向后擺動(dòng)，隨后雙腿迅速發(fā)力并借助腿部力量站起，雙臂隨之前擺。在身體復(fù)位的同時(shí)以腳尖發(fā)力向上跳躍，每次練習(xí)二十跳，每日重復(fù)三到四次。

2.單腳交換跳

單腳交換跳與蹲跳起有些類似，同樣能夠?qū)ν炔苛α啃纬慑憻?，但蹲跳起多?cè)重于鍛煉大腿，而單腳交換跳這側(cè)重于鍛煉小腿。單腳交換跳的原理如下：先抬起左腿，右腿微屈向上發(fā)力躍起，躍起時(shí)腳尖應(yīng)當(dāng)盡量垂直向下，落地時(shí)亦應(yīng)當(dāng)先由腳尖著地，隨后立刻變換發(fā)力腿。每次練習(xí)40跳，每日重復(fù)二到三次。

3.蹍跳步

蹍跳步是發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量及鍛煉身體協(xié)調(diào)性的重要練習(xí)[9]。其實(shí)際方法與單腳交換跳有所類似，但是在發(fā)力腿發(fā)力并令人體躍起時(shí)，另一條抬起的腿應(yīng)當(dāng)盡量向上抬起，落地后立刻換腿，在熟練掌握要領(lǐng)后，還可以將雙臂擺動(dòng)的鍛煉加入其中。需注意的是，“碾步跳”的鍛煉應(yīng)當(dāng)確保整個(gè)動(dòng)作輕盈，切忌用死力氣，可積極感受踝關(guān)節(jié)的發(fā)力原理，以此對(duì)踝關(guān)節(jié)形成有效鍛煉。

4.縱跳摸高

縱跳摸高的要領(lǐng)如下：身體保持半蹲，隨后將手臂垂直抬起，雙眼望向上方，在準(zhǔn)備好后雙腳用力蹬地，盡可能地摸向高處。每次可以連續(xù)跳起七到八組，每日重復(fù)四到五次。

5.蛙跳

蛙跳能夠?qū)Υ笸燃∪庑纬捎行у憻?，其要領(lǐng)如下。雙臂背在身后、身體前傾，隨后雙腿屈作蛙腿狀，在準(zhǔn)備好后雙腿同時(shí)后蹬，令身體向前躍起，蹬地的發(fā)力方向應(yīng)當(dāng)盡量與地面垂直，同時(shí)躍起時(shí)背在身后的雙臂可以盡量向前擺動(dòng)，而落地時(shí)則需先以腳跟落地，雙臂重新背回背后。每次可以跳躍六到七組，每日練習(xí)三至五次。

6.障礙跳

障礙跳能夠有效鍛煉協(xié)調(diào)性與腿部爆發(fā)力，其要領(lǐng)如下。在空地上擺好六到十塊海綿墊，每塊間距一米，而學(xué)生則可站在最外側(cè)的海綿墊旁，以立定跳遠(yuǎn)姿態(tài)連續(xù)跳過海綿墊，起初可以跳過一塊，后續(xù)則可根據(jù)練習(xí)狀況不斷增加跳過的海綿墊數(shù)量。

7.跳臺(tái)階

跳臺(tái)階同樣能夠?qū)ν炔苛α啃纬捎行у憻?，其方法如下[10]。學(xué)生在臺(tái)階前做熱身動(dòng)作，隨后將雙手后背，屈膝半蹲后兩手背在身后，連續(xù)向上跳二十到三十個(gè)臺(tái)階，休息后繼續(xù)上跳，每日重復(fù)三到四組。

（三）針對(duì)易犯錯(cuò)誤進(jìn)行針對(duì)性的糾正訓(xùn)練

經(jīng)過對(duì)四個(gè)階段易犯錯(cuò)誤進(jìn)行總結(jié)，可將該類錯(cuò)誤歸咎為四大問題：雙腳起跳跨大步跳不起身、三跳不連貫、節(jié)奏混亂以及落地后倒。針對(duì)這四類易犯錯(cuò)誤，體育教師或訓(xùn)練員應(yīng)當(dāng)做出針對(duì)性的糾正訓(xùn)練。其中，針對(duì)雙腳起跳跨大步跳不起身的問題，體育教師與訓(xùn)練員應(yīng)當(dāng)引導(dǎo)學(xué)生反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳做出拆解訓(xùn)練[11]。針對(duì)三跳不連貫問題，體育教師或訓(xùn)練員應(yīng)當(dāng)注意發(fā)展學(xué)生跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)引導(dǎo)學(xué)生連續(xù)做第一跳、第二跳與第三跳動(dòng)作，在實(shí)際練習(xí)中，教師需要隨時(shí)注意學(xué)生動(dòng)作，確保學(xué)生躍起時(shí)身體各部位的配合動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，通過標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的反復(fù)練習(xí)形成三跳的連貫。針對(duì)節(jié)奏混亂問題，體育教師可以在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的練習(xí)中通過口哨來幫助學(xué)生找到正確的跳躍節(jié)奏，可以預(yù)先準(zhǔn)備標(biāo)旗等指示物，在學(xué)生跳躍后為學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績(jī)做出記錄，令學(xué)生不斷超越自我，通過把握跳遠(yuǎn)距離與跳遠(yuǎn)動(dòng)作的關(guān)聯(lián)性實(shí)現(xiàn)跳遠(yuǎn)距離的提升。在實(shí)際跳遠(yuǎn)練習(xí)中，學(xué)生最難理解的問題應(yīng)當(dāng)是“提踵”與“落踵”的動(dòng)作及手臂擺動(dòng)的要領(lǐng)，在此方面，體育教師可以以多媒體工具為輔助，對(duì)“提踵”及“落踵”時(shí)腳掌發(fā)力及受力的原理及手臂慣性的原理進(jìn)行分析，同時(shí)通過親身示范令學(xué)生掌握要領(lǐng)，最終實(shí)現(xiàn)對(duì)跳遠(yuǎn)動(dòng)作的正確掌握。

（四）選擇適合立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的鞋子

選擇真正適合立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的鞋子可以說是在掌握了跳遠(yuǎn)技巧后最重要的提升成績(jī)的手段，其要點(diǎn)主要有五。一，立定跳遠(yuǎn)歸根結(jié)底是一類與引力抗衡的運(yùn)動(dòng)，而自身重量的增加無疑便意味著抗衡引力難度的增加，因此挑選立定跳遠(yuǎn)的鞋子時(shí)，首先需要注重的便是鞋子的重量，應(yīng)盡量挑選重量較輕的鞋子。二，防滑，由于立定跳遠(yuǎn)中常常有蹬地以及落地的動(dòng)作，因此在蹬、擺動(dòng)作方面有著極高的要求，而這些動(dòng)作的要領(lǐng)在于腳趾與腳掌的發(fā)力，即都與摩擦力有關(guān)，因此在選擇鞋子時(shí)應(yīng)當(dāng)盡量選擇摩擦力較強(qiáng)的鞋子，以此降低蹬地的難度，實(shí)現(xiàn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的提升。三，由于跳遠(yuǎn)墊子相對(duì)較軟，因此應(yīng)選擇具有EVA彈性且密度較大的鞋子，以此實(shí)現(xiàn)完美蓄力，為落地提供最佳減震效果。四，選擇鞋子切忌買大，“合腳”方為重中之重，合腳的鞋子蹬地更為充分，可有效降低起跳之時(shí)的落空感[12]。五，在鞋子內(nèi)增添高腰且厚實(shí)的運(yùn)動(dòng)棉襪，襪子的高腰部分的緊繃性能有效保護(hù)腳踝，而厚實(shí)的棉襪亦可起到防滑效果，通過內(nèi)外配合降低摩擦不足所帶來的損失。

四、結(jié)語

綜上所述，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是高校通過體育高考選拔人才的重要參考項(xiàng)目，為了令學(xué)生能夠在體育高考的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中取得好成績(jī)，體育教師與訓(xùn)練員首先應(yīng)當(dāng)掌握立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的要領(lǐng)并將其傳達(dá)給學(xué)生?？傮w而言，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)主要分為四個(gè)階段：預(yù)備姿勢(shì)、單足跳的起跳與騰空著地、跨步跳與跳躍騰空和團(tuán)身落地，這四個(gè)階段中皆具有易犯錯(cuò)誤，針對(duì)這些錯(cuò)誤，體育教師或訓(xùn)練員首先應(yīng)當(dāng)分析影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素，從本質(zhì)上理解錯(cuò)誤的根源，隨后便可針對(duì)易犯錯(cuò)誤進(jìn)行針對(duì)性的糾正訓(xùn)練。在學(xué)生錯(cuò)誤基本得到糾正后，便可引導(dǎo)學(xué)生做力量、協(xié)調(diào)力、連續(xù)跳躍能力的專項(xiàng)訓(xùn)練，其訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)包括而不僅僅限于蹲跳起、單腳交換跳、碾跳步、縱跳摸高、蛙跳、障礙跳、跳臺(tái)階等等。除此之外，還需選擇適合立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的鞋子，如此方可令學(xué)生的體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)實(shí)現(xiàn)有效提升。