“軟梯步伐”訓(xùn)練 促運(yùn)球能力提升

祝利忠 （江蘇省無錫市梁溪區(qū)廣豐中學(xué)，214000）

“軟梯步伐”訓(xùn)練不但可以提升隊(duì)員的協(xié)調(diào)性和速度能力，而且對(duì)掌握足球運(yùn)動(dòng)技能具有較好的輔助作用。筆者通過實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，針對(duì)性的“軟梯步伐”訓(xùn)練結(jié)合足球運(yùn)球訓(xùn)練，能讓隊(duì)員快速將足球控制在腳下，從而縮短訓(xùn)練時(shí)間，快速掌握運(yùn)球技巧?；诖?，筆者總結(jié)了10種符合足球項(xiàng)目特征的“軟梯步伐”訓(xùn)練方法，以期引發(fā)大家的共同探討。

一、雙腳小碎步前移+前腳掌托球向前

訓(xùn)練目的：提升隊(duì)員身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)對(duì)足球的控制力和熟練程度。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員正對(duì)軟梯站立，以左腳先行為例，左腳向第一方格邁入，右腳跟進(jìn)；依次循環(huán)向前移動(dòng)。要求頻率快，每前進(jìn)一步擺臂1次（圖1）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖1

拓展訓(xùn)練：隊(duì)員持球面向軟梯站立，以右腳先行為例，右腳托球入第一方格，左腳跟進(jìn)，兩腳交替托球向前移動(dòng)，同時(shí)兩臂配合自然前后擺動(dòng)，上體盡量保持正直（圖2-1、圖2-2）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖2-1

圖2-2

指導(dǎo)要點(diǎn)：提醒隊(duì)員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準(zhǔn)確度；完成動(dòng)作的頻率應(yīng)由慢到快；運(yùn)控球時(shí)盡量抬頭，用身體感知球。

二、單腳小碎步前移+正腳背運(yùn)球

訓(xùn)練目的: 提升隊(duì)員身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)對(duì)足球的控制力和熟練程度。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員正對(duì)軟梯站立，以左腳先行為例，左腳向前邁步在軟梯左側(cè)，右腳迅速邁步入第一個(gè)方格，依次循環(huán)向前移動(dòng)（圖3）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖3

拓展訓(xùn)練：隊(duì)員持球面向軟梯后站立，左腳碎步向前與軟梯外側(cè)，右腳正腳背向前運(yùn)球，依次通過方格，同時(shí)兩臂配合自然前后擺動(dòng)，上體盡量保持正直（圖4-1、圖4-2）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖4-1

圖4-2

指導(dǎo)要點(diǎn)：提醒隊(duì)員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準(zhǔn)確度；完成動(dòng)作的頻率應(yīng)由慢到快；運(yùn)控球時(shí)盡量抬頭，用身體感知球。

三、左右碎步前移+雙腳左右盤球

訓(xùn)練目的：提升隊(duì)員身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)對(duì)足球的控制力和熟練程度。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員正對(duì)軟梯站立，以左腳先行為例，左腳邁步入第一方格內(nèi)，右腳迅速跟進(jìn)；左腳向左側(cè)邁步出方格，右腳向右側(cè)邁步出方格；依次循環(huán)向前移動(dòng)（圖5）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖5

拓展訓(xùn)練：隊(duì)員持球站立于軟梯的左側(cè)，左右腳依次托球橫向左右移動(dòng)穿越軟梯向前，上體盡量保持直立（見圖6-1、見圖6-2）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖6-1

指導(dǎo)要點(diǎn)：提醒隊(duì)員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準(zhǔn)確度；完成動(dòng)作的頻率應(yīng)由慢到快；運(yùn)控球時(shí)盡量抬頭，用身體感知球。

四、單腳側(cè)跨左右前移+單腳內(nèi)扣外撥球

訓(xùn)練目的：提升隊(duì)員身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)對(duì)足球的控制力和熟練程度。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員正對(duì)軟梯站立，以左腳先行為例，左腳邁步于軟梯左側(cè)，右腳邁步入第一方格內(nèi)（圖7）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

拓展訓(xùn)練：隊(duì)員持球站立于軟梯的左側(cè)，用右腳的內(nèi)外側(cè)撥扣球使球依次進(jìn)出軟梯方格向前移動(dòng)，同時(shí)兩臂配合自然前后擺動(dòng)，上體盡量保持正直（圖8-1、圖8-2）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖8-2

指導(dǎo)要點(diǎn)：提醒隊(duì)員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準(zhǔn)確度；完成動(dòng)作的頻率應(yīng)由慢到快；運(yùn)控球時(shí)盡量抬頭，用身體感知球。

五、滑步單腳前移+雙腳內(nèi)扣外撥運(yùn)球

訓(xùn)練目的：提升隊(duì)員身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)對(duì)足球的控制力和熟練程度。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員正對(duì)軟梯站立，以左腳先行為例，左腳邁步入第一方格，右腳迅速跟進(jìn)；左腳向左側(cè)邁出方格，右腳迅速跟進(jìn)；右腳邁步入第二方格，右腳迅速跟進(jìn)。依次循環(huán)向前移動(dòng)（圖9）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖9

拓展訓(xùn)練：隊(duì)員持球站立于軟梯一側(cè)，雙腳交替做外撥內(nèi)扣動(dòng)作使球依次左右穿過軟梯向前移動(dòng)，同時(shí)兩臂配合自然前后擺動(dòng)，上體盡量保持正直（圖10-1、圖10-2）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖10-1

圖10-2

指導(dǎo)要點(diǎn)：提醒隊(duì)員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準(zhǔn)確度；完成動(dòng)作的頻率應(yīng)由慢到快；運(yùn)控球時(shí)盡量抬頭，用身體感知球。

六、滑步單腳支撐+雙腳外撥內(nèi)拉球

訓(xùn)練目的：提升隊(duì)員身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)對(duì)足球的控制力和熟練程度。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員站于軟梯的右后方，以左腳先行為例，左腳邁步入第一方格，右腳迅速跟進(jìn)；左腳向左側(cè)邁出方格，右腳抬起；右腳邁步入第二個(gè)方格，左腳迅速跟進(jìn)；依次循環(huán)移動(dòng)（圖11）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖11

拓展訓(xùn)練：隊(duì)員持球站立于軟梯一側(cè)，雙腳交替做外撥內(nèi)拉動(dòng)作，使球依次左右穿過軟梯向前移動(dòng)，上體盡量保持正直（圖12-1、圖12-2）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖12-1

指導(dǎo)要點(diǎn)：提醒隊(duì)員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準(zhǔn)確度；完成動(dòng)作，的頻率應(yīng)由慢到動(dòng)；運(yùn)控球時(shí)盡量抬頭，用身體感知球。

七、側(cè)向小步跑+橫向腳內(nèi)側(cè)托球移動(dòng)

訓(xùn)練目的：提升隊(duì)員身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)對(duì)足球的控制力和熟練程度。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員側(cè)對(duì)軟梯站立；上體稍前傾；前腳掌著地，快速平行前移，手臂配合前后擺動(dòng)；反方向練習(xí)。依次循環(huán)移動(dòng)（圖13）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖13

拓展訓(xùn)練：隊(duì)員持球站立于軟梯一側(cè)，雙腳內(nèi)側(cè)左右推撥球依次向前穿過軟梯，同時(shí)兩臂配合自然前后擺動(dòng)，上體盡量保持正直（圖14-1、圖14-2）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖14-1

圖14-2

指導(dǎo)要點(diǎn)：提醒隊(duì)員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準(zhǔn)確度；完成動(dòng)作的頻率應(yīng)由慢到快；運(yùn)控球時(shí)盡量抬頭，用身體感知球。

八、側(cè)向進(jìn)退步+橫向“V”字推拉球

訓(xùn)練目的：提升隊(duì)員身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)對(duì)足球的控制力和熟練程度。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員側(cè)對(duì)軟梯站立于軟梯后面；以左腳先行為例，左腳邁步進(jìn)入第一個(gè)格子，右腳迅速跟進(jìn)；左腳后退，右腳跟進(jìn)開始邁步入第二個(gè)格子，依次循環(huán)側(cè)向移動(dòng)（圖15）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖15

拓展訓(xùn)練：以右腳先行為例，右腳推拉球依次進(jìn)出方格向前移動(dòng)，同時(shí)兩臂配合自然前后擺動(dòng)，上體盡量保持正直（圖16-1、圖16-2）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖16-1

圖16-2

指導(dǎo)要點(diǎn)：提醒隊(duì)員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準(zhǔn)確度；完成動(dòng)作的頻率應(yīng)由慢到快；運(yùn)控球時(shí)盡量抬頭，用身體感知球。

九、側(cè)向前后交叉步+側(cè)身拉球

訓(xùn)練目的：提升隊(duì)員身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)對(duì)足球的控制力和熟練程度。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員側(cè)對(duì)軟梯站立，以左腳先行為例，左腳邁步入第一個(gè)格子，右腳迅速在體前交叉邁步入第二個(gè)格子；左腳邁步入第三個(gè)格子，右腳迅速在體后交叉邁入第四個(gè)格子。依次循環(huán)側(cè)向移動(dòng)（圖17）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖17

拓展訓(xùn)練：隊(duì)員側(cè)面持球于軟梯站立，左右腳交替橫向托球依次通過方格移動(dòng)，同時(shí)兩臂配合自然前后擺動(dòng)，上體盡量保持正直（圖18-1、圖18-2）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖18-1

指導(dǎo)要點(diǎn)：提醒隊(duì)員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準(zhǔn)確度；完成動(dòng)作的頻率應(yīng)由慢到快；運(yùn)控球時(shí)盡量抬頭，用身體感知球。

十、滑步單腳后移+背身雙腳拉扣球

訓(xùn)練目的：提升隊(duì)員身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)對(duì)足球的控制力和熟練程度。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員背對(duì)軟梯站立于右側(cè)，以左腳先行為例，左腳邁步入第一個(gè)格子，右腳迅速跟進(jìn)；左腳向左邁出格子，右腳迅速跟進(jìn)；右腳向右側(cè)邁步入方格，左腳迅速跟進(jìn)；右腳向右邁步出方格，左腳跟進(jìn)。依次循環(huán)移動(dòng)（圖19）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖19

拓展訓(xùn)練：隊(duì)員背身持球站立于軟梯前面，以右腳先行為例，右腳拉扣球經(jīng)體后至左側(cè)，左腳拉扣球經(jīng)體后至右側(cè)，以此往返控球移動(dòng)，同時(shí)兩臂配合自然前后擺動(dòng)，上體盡量保持正直（圖20-1、圖20-2）。2次為1組，每次練習(xí)2～3組。

圖20-2

指導(dǎo)要點(diǎn)：提醒隊(duì)員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準(zhǔn)確度；完成動(dòng)作的頻率應(yīng)由慢到快；運(yùn)控球時(shí)盡量抬頭，用身體感知球。