健身八大誤區(qū)（1）

黃秉洲

隨著國民經(jīng)濟水平不斷提高，民眾對健康越來越重視，健身意識萌動，同時對身材要求越來越高，或是減肥塑形，或是健美訓(xùn)練，越來越多的人在業(yè)余時間紛紛開始運動起來，走進健身房，或者參加各項球類運動，跑步、游泳等。為了讓更多人安全、健康、高效、持續(xù)地健身，下面為大家盤點在健身運動中常見的幾大誤區(qū)。

現(xiàn)在很多人一說到健身就想到是練肌肉，包括很多健身教練也是圍繞肌肉肥大的目標去給練習(xí)者安排訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練動作。比如，今天練腿，下次練胸，再下次練背……又比如，某些動作可以更好地刺激肌肉長頭或短頭等。將健身等同于健美，這是相對狹隘的認知。

的確，有一部分人群健身的目的就是為了練肌肉，那么，采用增加肌肉的健美式訓(xùn)練方案是完全沒有問題的。但是，從業(yè)這么久，我發(fā)現(xiàn)進行健美式訓(xùn)練的人群并不多，大部分的健身訴求并不是單純練肌肉，他們就是想去流汗活動、瘦一點，形態(tài)好一點，提升心肺功能、提升精神狀態(tài)，為了更健康一些。結(jié)果，最后都被一些健身教練、健身達人帶去練肌肉了。健身是一個十分寬泛的概念，各項球類、舞蹈、瑜伽、跑步、游泳、舉鐵等等，都可以是健身，練肌肉或健美只是健身里很小的一部分。當然，這里并不是說肌肉不重要。不管如何健身，首先要明確自己想要的健身目標，進而有針對性地選擇運動項目即可。

誤區(qū)2：女性進行力量訓(xùn)練后會變“肌肉女”

健身中，一些女生會說：“教練，我不要練成你那樣的大肌肉，我只要瘦一點就可以了！”一些男生也會說：“我有點肌肉線條就可以了，不需要大肌肉！”盡管這種聲音我頻繁聽到，但我還是很有耐心地跟他們講解這背后的原理，就好像一工作就可以暴富的想法一樣，并不是進行肌肉訓(xùn)練就會變成“肌肉女”或“肌肉男”。

總之，大多數(shù)女性健身的目的是讓自己苗條婀娜一些，就是別長大塊肌肉。事實上，女性就算經(jīng)過系統(tǒng)的力量訓(xùn)練也不太可能練出發(fā)達的肌肉（除非用合成代謝藥物），為什么呢？肌肉變粗需要付出很大的代價，需要滿足很多條件：第一，訓(xùn)練為前提。需要經(jīng)過健美式訓(xùn)練，以讓肌肉破壞致超負荷。第二，營養(yǎng)是基礎(chǔ)。訓(xùn)練后需要良好的營養(yǎng)補充，在熱量正平衡的基礎(chǔ)上適量增加蛋白質(zhì)的含量，這樣才能很好地修復(fù)肌肉，為肌肉生長提供原料。第三，休息是保證。訓(xùn)練后為了更好地達到超量恢復(fù)，休息時間要足夠，睡眠充足，才能更好地使肌肉生長。第四，要有一定的雄性激素水平。因為雄性激素可以促進肌肉生長。由于男女體內(nèi)雄性激素水平差距巨大，女性體內(nèi)的雄性激素水平只有男性的幾十分之一。所以，女性沒有使肌肉增粗的內(nèi)環(huán)境，要想練成與男性一樣的肌肉幾乎不可能。當然，經(jīng)常進行力量訓(xùn)練還是會給女性帶來很多好處，可以促進消耗更多的脂肪，使皮膚緊致，提升運動能力，令整個人更具活力。

很多減肥的朋友會問：是不是有氧運動須做30分鐘以上才能消耗脂肪呀？不然減肥就沒有效果？有這個疑問可能是因為流傳甚廣的健身誤區(qū)：剛開始有氧運動的時候消耗的是糖原，經(jīng)過30分鐘將糖原消耗以后才開始消耗脂肪。所以，減肥有氧運動至少要做30分鐘以上。如果是為了更多地消耗脂肪，適當多運動一些時間當然更有效，但要說30分鐘以內(nèi)的有氧運動對減肥沒什么用，那一定是不對的。首先，體內(nèi)的糖原，包括肌糖原、肝糖原、血糖等，含量還是比較豐富的，半個小時不可能消耗殆盡，如果消耗殆盡，就會出現(xiàn)低血糖，體力不支，頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥的情況，那時更不可能去繼續(xù)運動了。所以，半小時運動不可能消耗完糖原。其次，在有氧運動半小時以后，的確脂肪供能的比例會增加，糖供能的比例會下降，但脂肪供能的增加其實也是很有限的，而運動強度才是脂肪和糖供能比例的制約因素。人體主要供能的物質(zhì)主要有糖、脂肪，以及蛋白質(zhì)（參與很少）等，這些都是以混合方式運作的，幾乎不可能只存在一種能量物質(zhì)供能，只是供能的比例不同而已。在低強度運動時，脂肪供能的比例較高，糖供能的比例較低；在高強度運動時，脂肪供能的比例降低，糖供能的比例增加。所以，對于減脂肪的人群而言，往往推薦參加長時間中低強度的有氧運動。這一方面更易于被人們接受，另一方面也更利于促進脂肪分解，跟時間多少沒有關(guān)系，只要一開始運動，就有能量消耗，就利于減脂肪。

（作者系2019年賽普健身杯全明星賽健體冠軍、國家一級營養(yǎng)師）

（編輯 吳蘭芳）

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