青春期更要合理飲食控制體重

史文麗

近年來，隨著人們生活水平的改善及膳食結(jié)構(gòu)的變化，肥胖已成為世界性的公共健康問題，兒童青少年超重和肥胖數(shù)量在全球范圍內(nèi)快速增長。兒童青少年肥胖既是一種獨立疾病，也會引發(fā)生理、心理和社會問題，還是高血壓、高脂血癥、2型糖尿病、脂肪肝及代謝綜合征等多種慢性非傳染性疾病的重要危險因素。此外，兒童青少年肥胖還能增加成年期慢性疾病的患病風(fēng)險。

2017年發(fā)布的《中國兒童肥胖報告》顯示，近30年來我國7歲以上學(xué)齡兒童超重率由2.1%增長至12.2%，肥胖率由0.5%增長至7.3%。2017年《柳葉刀》發(fā)表的關(guān)于全球成年人體重調(diào)查報告顯示：中國肥胖人口已達9 000萬，占比超美國達到世界第一，成為全球肥胖人口最多的國家?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》表明，我國6～17歲的兒童青少年超重肥胖率已接近20%。

近幾年，每逢寒假、暑假，家長帶著孩子到營養(yǎng)門診就診的人數(shù)大大增加，其中很大一部分是因為孩子超重、肥胖或出現(xiàn)了相關(guān)代謝指標的異常。兒童青少年超重肥胖的影響因素較多，包括遺傳因素、神經(jīng)內(nèi)分泌因素、環(huán)境因素、社會文化因素等。其中，環(huán)境因素如食物環(huán)境、身體活動環(huán)境等相較于其他因素易于改變，改變這些對于青少年合理體重的維持能起到事半功倍的效果。因此，預(yù)防兒童青少年超重肥胖勢在必行。

體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index ，BMI）是用來評估體重的最常用指標。

判斷青少年超重或肥胖的常用計算公式：BMI=體重（千克）÷身高2（米）。

青少年期生長發(fā)育迅速，充足的營養(yǎng)是智力和體格正常發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。因此，我們要以均衡營養(yǎng)為前提來保持青少年的合理體重，既要避免因能量過剩導(dǎo)致超重和肥胖，又要避免因過度節(jié)食引起營養(yǎng)不足，影響生長發(fā)育。下面我們從“吃什么？”“吃多少？”“怎么吃？”3方面來講解如何做到合理膳食。

1.吃什么？

（1）平衡膳食，食物多樣。

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，對于青少年而言，營養(yǎng)均衡的膳食是保證健康的最基礎(chǔ)物質(zhì)來源，也是促進生長發(fā)育、養(yǎng)成良好生活習(xí)慣的必要條件。每種食物都有其獨特的營養(yǎng)價值，平衡膳食須由多種食物合理搭配，才能滿足健康需求。青少年每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類等食物。建議每人每日要攝入12種以上，每周25種以上食物。

（2）谷類為主，粗細搭配。

主食是指餐桌上的主要食物，包括谷類、薯類、雜豆類等食物，是我們每日能量的主要來源。谷類是主食的主要組成部分，包括小麥、大米、燕麥、高粱、蕎麥、玉米等多種食物。除了谷類之外，雜豆類和薯類也是主食的重要成員。雜豆類包括綠豆、紅豆、蕓豆、花豆等；薯類有馬鈴薯、紅薯、山藥等。

粗細搭配是指每天主食中除了精白米面之外，還要搭配食用全谷類、雜豆類、薯類等粗雜糧。全谷類和雜豆類含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等。粗雜糧搭配到主食中不僅可以增加飽腹感，還能降低超重、肥胖和慢性病的患病風(fēng)險。

（3）多吃蔬果、奶類、大豆。

蔬菜和水果相對能量較低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，對提高膳食中的微量營養(yǎng)素可以起到重要作用。

深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜，含有更多的胡蘿卜素和對健康有益的植物化合物類物質(zhì)。水果主要用于生食，可以更加全面地保留維生素、礦物質(zhì)和植物化合物類成分。對于青少年人群要保證足夠的蔬菜水果攝入量，建議做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，并且是膳食鈣質(zhì)的良好來源，建議青少年可以吃各種各樣的奶制品。對于每天飲奶量多或超重肥胖者可以選擇低脂或脫脂奶類。

大豆類及其制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素、膳食纖維和植物化合物。青少年飲奶、多吃豆制品對生長發(fā)育有利，可以增加骨密度，預(yù)防或延緩成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生。所以，應(yīng)該把奶類、大豆類作為兒童青少年膳食的重要組成部分。

此外，堅果是平衡膳食的有益補充，可以適量吃些堅果。

（4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

水產(chǎn)品類、禽類、蛋類和瘦肉類可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，含鐵豐富，對于預(yù)防青春期女生容易發(fā)生的貧血有重要作用。不過，一般畜類食物含有較高的脂肪及飽和脂肪酸，超重肥胖的青少年不宜食用過量，吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，如豬、牛、羊、兔等的瘦肉。超重肥胖的青少年食用動物性食物可以優(yōu)先選擇水產(chǎn)品類和去皮禽類，這些食物脂肪含量和熱量相對較低，所含不飽和脂肪酸比例高，滿足營養(yǎng)需求的同時對控制體重也有利。水產(chǎn)品類包括各種海魚、淡水魚、蝦類、貝類等；禽類包括雞、鴨、鵝等。

蛋類含有多種營養(yǎng)成分，對促進身體發(fā)育及大腦健康均有好處，蛋黃營養(yǎng)價值高，吃雞蛋不應(yīng)該丟棄蛋黃。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等。

另外，過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，青少年正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，日常飲食中須限制食用以減少健康損害。

（5）合理選擇零食和飲料。

高熱量、高脂肪、高糖分的零食和飲料往往是造成青少年超重肥胖的風(fēng)險因素之一。因此，對于超重肥胖的青少年要注意少吃或不吃高油、高鹽、高糖加工的零食，如果脯、罐頭、冰激凌、含鹽堅果、糕點、點心、餅干等；少喝或不喝含糖飲料，如碳酸飲料、奶茶等。

青少年不應(yīng)該飲酒，少量也不可。因為青少年正處在生長發(fā)育期，身體各個組織器官的功能尚未完全成熟，即使少量喝酒也會刺激胃腸道、增加肝臟負擔、影響神經(jīng)系統(tǒng)等，對身體健康造成危害。

2.吃多少？

青少年處于身高和體重的第二次突增期，整體對能量的需要高于成人，且男生高于女生。對于超重肥胖的青少年人群，控制體重也要建立在滿足基礎(chǔ)能量需要的基礎(chǔ)之上，主要是要做到合理搭配每日膳食，調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)。

青少年平衡膳食一日食物建議量：

（1）谷類：300～400克/日，除米飯、饅頭等精米白面外，適量搭配粗糧。

（2） 新鮮的蔬菜、水果：建議蔬菜不少于500克/日；水果200～350克/日。注意水果不能代替蔬菜。

（3）動物性食物：每天牛奶300克、雞蛋1個，肉、禽、魚蝦類100～150克。

（4）大豆制品：每天豆腐干50克或者豆腐100克。

（5）烹調(diào)油：選擇植物油25～30克/日，如果進食堅果較多，需要酌情減少烹調(diào)油用量，一般15克堅果仁相當于10克植物油。

（6）食鹽：目前多數(shù)中國居民食鹽攝入超標，研究表明，食鹽攝入過多可增加高血壓發(fā)生的風(fēng)險。人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，青少年要從小培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，每天的食鹽攝入量不超過6克。

3.怎么吃？

（1）三餐定時定量，保證吃好早餐。

青少年期學(xué)習(xí)任務(wù)比較重，所以要保證定時定量吃好一日三餐，兩餐之間間隔4～6小時比較合適。正餐不能用糕點、甜食或零食代替。

早餐是一天中最重要的一餐，優(yōu)質(zhì)和營養(yǎng)豐富的早餐可以為青少年提供其生長發(fā)育所需的能量和各種營養(yǎng)素，吃好早餐可以維持穩(wěn)定的血糖水平，提高上課效率。并且，營養(yǎng)充足的早餐還可以預(yù)防成年期超重、肥胖的發(fā)生。

營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括：主食類、奶類及奶制品、動物性食品（肉類、蛋類）、蔬菜和水果等4大類。主食類以提供能量為主，主要包括碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如粥、包子、面包、饅頭等。奶類和奶制品可以提供鈣質(zhì)并且富含多種營養(yǎng)素，主要包括鮮奶、酸奶、奶酪等。另外，豆腐腦、豆腐干等大豆制品也可以起到和奶類相似的作用，在無法保證奶類攝入的情況下，也是早餐不錯的選擇。動物性食物，如瘦肉類、蛋類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是保證青少年早餐營養(yǎng)不可缺少的食物種類。合格的早餐應(yīng)該配備新鮮蔬果，新鮮的蔬菜水果以供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維為主，對于保證青少年正常代謝及體重控制非常重要。

（2）培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。

培養(yǎng)青少年養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣可以一生受益，青少年日常飲食應(yīng)做到不挑食、不偏食、不暴飲暴食、不盲目節(jié)食；吃飯要細嚼慢咽，每餐不要超過30分鐘。

（3）合適的烹飪方法很重要。

合理運用烹調(diào)方式對于體重控制很重要，為了更好地預(yù)防青少年超重、肥胖，推薦采用以下烹調(diào)方法：蒸、煮、燉、燜、快炒、涼拌、汆、清蒸。這些烹調(diào)方法的優(yōu)點是營養(yǎng)成分損失少，不增加脂肪量，容易消化吸收，清淡爽口。不推薦的烹調(diào)方法：煎、炸、燒烤等。這是因為煎炸、燒烤類食品口感好，香味足，對食用者誘惑大，容易食用過量，并且，這些烹調(diào)方法會增加食物的脂肪和熱量，因此超重、肥胖者要避免選擇這樣的烹調(diào)方法。另外，煎、炸、燒烤的烹調(diào)方式對食物中蛋白質(zhì)、維生素破壞多，會造成肉中脂肪的過度氧化，產(chǎn)生致癌物，損害健康。

（4）零食的選擇。

超重及肥胖青少年盡量不要吃零食。如果吃零食可以選擇各種新鮮、天然的蔬菜瓜果，不加糖的鮮榨果蔬汁，低脂牛奶，全麥餅干，少量堅果，等等。注意所吃零食的量不是額外增加的，應(yīng)該折算到每日食物總量中。

此外，應(yīng)嚴格限制一些營養(yǎng)價值低且高脂肪、高鹽、高糖的食品和飲料攝入，如膨化食品、糖果、油炸類食品、奶油制品、奶茶、碳酸飲料等。

身體活動和體重密切相關(guān)，維持健康體重取決于機體的能量平衡，運動可以增加能量消耗，建議超重和肥胖的青少年每天進行充足的戶外運動。戶外運動在預(yù)防和控制肥胖的同時還能夠增強體質(zhì)和耐力，提高機體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，保證骨骼的健康發(fā)育。對于青少年來說，適量運動可以促進血液循環(huán)，提高學(xué)習(xí)效率。建議活動時間：

（1）每天至少累計60分鐘中等強度以上的身體活動，以有氧運動為主。

（2）每周至少有3次高強度的身體活動，如長跑、游泳、籃球等；3次抗阻力運動和骨質(zhì)增強型運動。抗阻力運動如俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、引體向上等，骨質(zhì)增強型運動如跳繩、單雙杠等。

（3）接觸電子屏幕時間每天不超過2小時，越少越好。

（作者系中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師）

（編輯 吳蘭芳）

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