《極簡(jiǎn)全蔬食2》

活力充沛的早餐

1. 中國(guó)傳統(tǒng)早餐代表——包子& 豆?jié){，有吃有喝。

喝的：各種豆子，比如黃豆、黑豆、鷹嘴豆等選一兩款，浸泡、清洗、煮熟后，加熱水用大功率料理機(jī)（即破壁機(jī)）攪拌細(xì)膩即可。要喝甜味的，加紅棗等一起攪拌，免用糖。有些料理機(jī)可以將生豆子直接煮熟打成豆?jié){。不限于豆類(lèi)，其他食材也能制作好喝的飲品，比如香甜棗芋羹（第234頁(yè)），可以盡情發(fā)揮想象。

吃的：用各種粗糧粉，做成饅頭、包子、餃子、窩頭等等?！拔业娘溩羽W總不能黏成團(tuán)咋辦？”不咋辦啊，不一定非得黏成團(tuán)，散的也很好吃呢。當(dāng)然，用豆腐泥、土豆泥等各種泥可以成團(tuán)，煮熟的藜麥也可以。

提前多做一些，餃子生的時(shí)候冷凍，饅頭、包子等蒸熟放涼后冷凍，可以保存較長(zhǎng)時(shí)間。吃時(shí)從冰箱取出，無(wú)須解凍，饅頭、包子、窩頭等放入蒸鍋蒸熱；餃子放開(kāi)水鍋里煮熟，幾分鐘就好啦。

2. 三分鐘營(yíng)養(yǎng)早餐：粗糧細(xì)作之五谷雜糧糊。

①將喜歡的五谷雜糧豆子等浸泡清洗后混合，用電壓力鍋煮成飯或較干的粥，然后分裝成小份，冷卻后于冰箱急凍保存。

②提前一晚取出放于冰箱冷藏室或冰箱外解凍，早上加熱水于大功率料理機(jī)，攪拌細(xì)膩。機(jī)器若給力，口感會(huì)很贊，絲般柔滑。

③加紅棗等一起打可增加香甜口感。

很適合沒(méi)時(shí)間在家吃早餐的人，先少加點(diǎn)水打稠點(diǎn)，用杯子裝上，到了上班的地方兌些開(kāi)水?dāng)囈粩嚕f(shuō)這一杯在餐廳賣(mài)個(gè)二三十元，也是可以的啊。

3. 生機(jī)盎然的果蔬昔。

尤其冬天，加溫水打果蔬昔，就不用發(fā)愁吃水果太冷了。做法可參考“綠果菜露”（第222 頁(yè)） 。

當(dāng)然，吃完還可以吃水果或其他熟食，吃飽就好。

最好先吃生食，后吃熟食，中間間隔一些時(shí)間，這樣對(duì)腸胃更友好。

能量滿(mǎn)滿(mǎn)的午餐

有條件在家吃當(dāng)然幸福，沒(méi)條件在家吃，后面我們會(huì)講便當(dāng)和外食。

“主食”的選擇也很多：全谷類(lèi)如糙米、全麥、小米、蕎麥、青稞等等；高淀粉類(lèi)蔬菜如蓮藕、土豆、紅薯、芋頭等等；營(yíng)養(yǎng)豐富熱量低升糖指數(shù)低的如藜麥；還有水果等。各取所需。有時(shí)間的話(huà)，花點(diǎn)心思做菜。據(jù)說(shuō)菜做得越好吃，一家人思想統(tǒng)一越快。

輕輕松松的晚餐

晚餐不過(guò)飽，睡覺(jué)睡得好。參考“每日餐盤(pán)”中的果、蔬、豆、谷四大類(lèi)，可以對(duì)一天中沒(méi)吃到的進(jìn)行查漏補(bǔ)缺，也可以選一些較易消化的輕食，比如沙拉。

如果中午條件有限，隨便對(duì)付了幾口，或者晚上還要加班的同學(xué)，吃豐盛點(diǎn)無(wú)妨。

營(yíng)養(yǎng)豐富的便當(dāng)

勤奮工作，就是為了幸福生活。所以，從這一秒開(kāi)始，就要對(duì)自己好。

公司食堂若還沒(méi)有素食窗口，可以自帶便當(dāng)。吃好了，就有力氣升職加薪。

便當(dāng)，其實(shí)就是把家里吃的裝進(jìn)容器，有幾點(diǎn)“碎碎念”：有些綠葉菜熟后不易保鮮，中午便當(dāng)可以不吃這些，反正早上的果蔬昔、晚上的粉蒸菜、沙拉等都可以大量攝入綠葉菜。

湯，如果不好攜帶，可以只帶干的部分，比如蓮藕板栗黑豆湯，把蓮藕、板栗、黑豆撈出帶上，湯留著晚上煮面煮飯煮火鍋。

夏天，吃冷的都可以。米飯冷了大概不好吃，但做成飯團(tuán)或壽司好像就不同了。藜麥、土豆、玉米、紅薯、全麥面包等冷吃無(wú)妨，再加點(diǎn)煮熟的豆子，揣一袋水果，也是豐盛的一餐。

天冷時(shí)，就要吃點(diǎn)熱的。上班的地方允許的話(huà)，用一個(gè)小的電煮鍋或電蒸鍋現(xiàn)場(chǎng)做，或帶上熟的，到了飯點(diǎn)蒸熱就行了。