你吃的早餐有營(yíng)養(yǎng)嗎？

于荷 徐靜

一項(xiàng)有關(guān)早餐的問(wèn)卷調(diào)查顯示，中式早餐粥加咸菜最受歡迎，雞蛋和包子排第二、三。接下來(lái)豆?jié){油條，牛奶面包，也有很多人喜歡。餛飩、豆腐腦、灌餅，面條也都有5%的粉絲。那么，大家平時(shí)吃的早餐是不是有營(yíng)養(yǎng)？怎么吃才有營(yíng)養(yǎng)？聽(tīng)聽(tīng)國(guó)家公共高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師徐靜怎么說(shuō)。

剩飯菜做早餐

很多人早上為了多睡一會(huì)，會(huì)將頭一天的晚飯當(dāng)成早餐。徐靜分析說(shuō)：偶爾吃點(diǎn)剩飯當(dāng)早餐無(wú)妨，但常年吃剩飯解決早餐，早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量有欠缺。

建議：如果吃剩飯菜作為早餐，可加一杯牛奶或半個(gè)雞蛋，焯拌一些新鮮蔬菜。

漢堡、炸雞等快餐做早餐

其實(shí)，很多上班族是用快餐解決早餐，比如一個(gè)漢堡加一杯咖啡。徐靜分析說(shuō)：西式快餐大多以油炸為主，脂肪含量過(guò)高營(yíng)養(yǎng)不均衡，尤其是見(jiàn)不到應(yīng)該在三餐中出現(xiàn)的綠葉菜，容易缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)。

建議：節(jié)省時(shí)間也可以選擇全麥面包，純牛奶或酸奶、水果或可以生食的蔬菜，也可以偶爾快餐和其它形式的早餐調(diào)換食用。

油條豆?jié){燒餅豆腐腦

很多老年人喜歡選擇豆腐腦、燒餅或油條、油餅作為早餐。徐靜說(shuō)：豆腐腦加燒餅是老人們最常見(jiàn)的早餐組合，有稀有干，豆腐腦是很好的營(yíng)養(yǎng)食物，熱量足夠，熱豆腐腦配燒餅，味道濃厚香酥可口，吃著很舒服。但燒餅、油條之所以味道香濃是因?yàn)楹泻芏嘤椭?，芝麻本身含油，再?jīng)過(guò)油炸，一天應(yīng)攝入的油脂老人家一頓早餐就用盡了“每天攝入油脂25克”，油炸后，不但維生素等被高溫破壞，而且脂肪含量大幅度增加，能量極高。再有，怎么保證外面炸油條的油不是長(zhǎng)期使用的剩油呢，氧化油脂如果經(jīng)常食用，對(duì)身體的傷害不小。此餐維生素及膳食纖維攝入不足。

建議：建議老人買(mǎi)早餐回家，添加一個(gè)果仁碎菠菜或香干芹菜，豆?jié){最好選擇白漿不放糖，這樣熱量少一些。加餐選擇一個(gè)水果，當(dāng)天的午、晚餐盡量少用油，不再吃煎炸的食物。

蛋糕、蛋黃派等零食

有人重視早餐，但也有人覺(jué)得早餐可有可無(wú)，有時(shí)選餅干、蛋黃派，一兩分鐘解決早餐，有時(shí)買(mǎi)肉夾饃、雞蛋灌餅等。徐靜說(shuō)：早餐經(jīng)常吃零食容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足，零食大多含糖量高，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良或肥胖。這種吃法節(jié)省了時(shí)間卻傷了腸胃，如果邊走邊吃也不利于消化和吸收。

建議：吃總比不吃強(qiáng)的前提下，可以選擇牛奶、酸奶、豆?jié){當(dāng)飲品，全麥面包或堅(jiān)果類的零食也好于餅干、甜蛋糕等。

徐靜最后建議說(shuō)：早餐提供的能量，應(yīng)占全天總能量的25%-30%，最好由谷物、蛋類、奶及奶制品、少量動(dòng)物性食物、蔬菜和水果等組成，水果可作為工作間加餐食用，含以上四類食物，則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足，如果只包括兩類或以下則早餐品種不足，無(wú)論如何早餐必須吃。