走出過(guò)度追求“精米白面”的誤區(qū)

于永超

中共中央辦公廳、國(guó)務(wù)院辦公廳印發(fā)的《糧食節(jié)約行動(dòng)方案》，其中特別提到“完善適度加工標(biāo)準(zhǔn)，合理確定加工精度等指標(biāo)，引導(dǎo)消費(fèi)者逐步走出過(guò)度追求‘精米白面’的飲食誤區(qū)?！蹦敲?，為何會(huì)存在這種飲食誤區(qū)？老年消費(fèi)者怎么做才能走出誤區(qū)呢？

“精米白面”為什么深入人心

消費(fèi)者更容易接受“精米白面”，大致出于三個(gè)原因。

一是感官舒適。精制谷物方便料理，制成的食物容易咀嚼，顏色也比較淺，顯得更為“干凈”。由于能給人帶來(lái)軟、糯、黏、滑等舒適口感，“精米白面”往往比相對(duì)更硬、彈、散、糙的全谷物受歡迎。而且，由于“精米白面”更容易消化，讓血糖快速升高，使得以葡萄糖為主要能源的大腦更為愉悅。

二是成本優(yōu)勢(shì)。目前，市面上全谷物的價(jià)格整體高于一般的“精米白面”。與全谷物相比，精制谷物的成分簡(jiǎn)單、化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定，不容易氧化變質(zhì)，儲(chǔ)存成本更低。以面粉為例，倘若以全麥粒磨粉，因?yàn)榕哐亢秃蹖佣己写罅坑椭瑑?chǔ)存不當(dāng)?shù)脑?，油脂很容易氧化變質(zhì)，甚至幾周之后就會(huì)出現(xiàn)“哈喇味兒”。因此無(wú)論是從貨架壽命還是居家保存難度上來(lái)說(shuō)，精制谷物都更有競(jìng)爭(zhēng)力。

三是思維慣性。在生產(chǎn)力較為落后的時(shí)期，“精米白面”往往“物以稀為貴”，大多數(shù)人受限于消費(fèi)能力，不得不吃當(dāng)時(shí)更便宜的全谷物，因此，在人們心中留下了“吃‘精米白面’意味著生活水平提高”的印象。

基于以上原因，再加上市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的因素，既然消費(fèi)者更喜歡吃“精米白面”，廠商就增加產(chǎn)量滿足需求。產(chǎn)量增大后規(guī)模優(yōu)勢(shì)顯現(xiàn)，成本進(jìn)一步下降，加之儲(chǔ)存成本相對(duì)更低，“精米白面”的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)力就越來(lái)越強(qiáng)。全谷物反而成了小眾的選擇。久而久之，很多消費(fèi)者在認(rèn)知上存在著一個(gè)誤區(qū)，即“‘精米白面’就是主食，主食就是‘精米白面’”。如此一來(lái)，無(wú)意間就可能過(guò)了那個(gè)“度”，變成“過(guò)度追求‘精米白面’”。

所謂“度”，可以參考《中國(guó)居民膳食指南》。按照指南的建議，日常飲食要以谷物為主，其中每天攝入全谷物、雜豆類(lèi)食物50——150克。事實(shí)上，調(diào)查顯示我國(guó)超過(guò)80%的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9克，女性為14.6克。換言之，“精米白面”嚴(yán)重?cái)D占了全谷物的攝入份額。

谷物過(guò)度精制怎樣影響健康

到底什么是“精米白面”，我們有必要弄清楚。

谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱，其中稻米和小麥占世界糧食總產(chǎn)量的一半以上，許多消費(fèi)者熟知的粗雜糧也屬于谷物，例如玉米、燕麥、蕎麥、小米、紫米等。谷物是膳食的重要基礎(chǔ)組成部分，也是膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的重要食物來(lái)源。

根據(jù)加工程度不同，谷物可分為全谷物和精制谷物。全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后的產(chǎn)品，以稻米和小麥為例，全谷物形態(tài)分別為糙米和全麥粒（粉）。而精制谷物經(jīng)過(guò)加工后，在全谷物的四種結(jié)構(gòu)上有不同程度缺失，市面上最常見(jiàn)的一般是只保留了富含淀粉的胚乳部分的米面，也就是俗稱的“精米白面”。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)分析，過(guò)度追求“精米白面”所帶來(lái)的健康問(wèn)題是顯而易見(jiàn)的。

一是營(yíng)養(yǎng)缺失。“精米白面”由于過(guò)度加工，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降，膳食纖維損失嚴(yán)重，B族維生素和礦物質(zhì)的損失占到60%——80%。因此，長(zhǎng)期食用“精米白面”對(duì)健康是不利的，可造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足，甚至導(dǎo)致維生素缺乏病，如維生素B1缺乏可引起“腳氣病”。

二是易致肥胖。谷類(lèi)加工越精細(xì)，進(jìn)食后升血糖越快，會(huì)刺激胰島素大量甚至過(guò)量分泌。胰島素的生理作用之一就是促進(jìn)血液中過(guò)多的葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪，也就是說(shuō)，過(guò)度食用“精米白面”更容易使體重或體脂率超標(biāo)，長(zhǎng)此以往還可能增加糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

而全谷物中含有豐富的膳食纖維，餐后血糖反應(yīng)更平穩(wěn)，同時(shí)又可以增強(qiáng)飽腹感，從而減少其他食物的攝入。因此，與等量的精制谷物相比，它更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。用全谷物替代精制谷物，能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

此外，全谷物可促進(jìn)排便，減少糞便在消化道的停留時(shí)間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而降低患腸道癌的風(fēng)險(xiǎn)。比如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，不僅有利于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌的生長(zhǎng)，促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性。

烹飪?nèi)任镞@樣更好

雖然我們說(shuō)了“精米白面”的缺點(diǎn)，但并不是說(shuō)不能吃，而是要講究粗細(xì)搭配?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，健康人全谷物的攝入量每天50——150克，也就是占主食總量的1/3，俗稱“粗細(xì)糧搭配”，只吃全谷物完全不吃“精米白面”也不可取。在種類(lèi)上，我們推薦平均每天的主食種類(lèi)（谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)）有3種，每星期至少有5種，也就是說(shuō)全谷物的種類(lèi)不要單一，可多樣化。

如果擔(dān)心全谷物的口感不佳，可以嘗試以下幾種方法進(jìn)行加工。

充分蒸煮軟爛。有些全谷物的質(zhì)地比較硬實(shí)，且谷皮的隔水性強(qiáng)，可以提前用清水浸泡6——12小時(shí)，使淀粉充分吸水，再酌情配合稍長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行蒸煮即可，當(dāng)然也可以直接使用壓力鍋烹飪。

磨成粉或打成糊。谷物的顆粒越細(xì)小則表面積越大，就越容易煮熟和消化，除了居家自行磨粉，也可以選擇預(yù)包裝的全谷物粉或現(xiàn)場(chǎng)磨制的產(chǎn)品。經(jīng)常在家做飯的人，還可以按照合適的比例把多種粗細(xì)糧混合，用豆?jié){機(jī)打成五谷豆?jié){。

發(fā)酵。全麥饅頭、全麥面包、玉米發(fā)糕等發(fā)酵的全谷物食品，在經(jīng)過(guò)磨粉和酵母發(fā)酵后，全谷物中的植酸、膳食纖維等成分一定程度上被微生物分解，口感和消化難度都得到了改善。

怎么鑒別“偽粗糧”

對(duì)于原形態(tài)的全谷物籽粒，比如燕麥米、小米、糙米等，我們很容易辨別。但像全麥面包、粗糧餅干、全麥饅頭或某些麥片的食品包裝上，標(biāo)注著“全麥”“麥麩”或“雜糧”等字樣，可信嗎？

實(shí)際上，很多食品廠商為迎合部分有營(yíng)養(yǎng)健康追求消費(fèi)者的需要，在醒目位置標(biāo)注著各種展示“全谷物”的標(biāo)簽，但由于前文所述的口感和成本原因，有些食品只是“偽全麥”“偽粗糧”，主要成分還是“精米白面”，全谷物含量很少。

我們可以通過(guò)查看食品包裝背面的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，來(lái)鑒別真假全谷物。按照《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》要求，配料表的標(biāo)示原則是“配料遞減順序”，也就是配料表上排在首位的，必須是這種食品中重量占比最高的成分。如果配料表中第一位是“小麥粉”而不是“全麥粉”，那就不能算是全谷物食品。在此基礎(chǔ)上，盡量選擇只有全麥粉而沒(méi)有小麥粉的食品，同時(shí)配料表越短越好。

還有的食品配料表上首位是全麥粉（小麥粉、麥麩），后邊又跟著小麥粉等其他成分。嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)，這種食品也不能算是全谷物，因?yàn)樘砑欲滬煹谋壤赡艿陀谔烊还任锏谋壤?，而且大多也不?huì)添加胚芽。不過(guò)，跟“精米白面”食品相比，營(yíng)養(yǎng)得到了一定的強(qiáng)化。

另外，要看營(yíng)養(yǎng)成分表?！额A(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》強(qiáng)制要求標(biāo)注的是能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉這五個(gè)營(yíng)養(yǎng)素含量數(shù)據(jù)，如果廠家想突出食品的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，還會(huì)標(biāo)注膳食纖維含量。對(duì)比幾種全谷物食品，選擇同等重量含膳食纖維更多的，可間接說(shuō)明全谷物配料含量更可觀。

哪些人要減少全谷物的攝入

雖然全谷物有諸多益處，但以下人群要注意減少全谷物的攝入量。

消化道疾病患者。全谷物中的膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，對(duì)消化道有損傷或炎癥的人來(lái)說(shuō)會(huì)加重刺激。如食管靜脈曲張、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、炎性腸病患者，攝入全谷物可能引起病灶處疼痛或出血。

消化功能較弱者。腸胃消化或蠕動(dòng)功能較弱的人群，如慢性胃炎者，吃太多全谷物會(huì)延緩胃排空，增加胃酸分泌，加劇胃反酸、燒心、脹等。此外，有的老年人消化功能減弱，如果已經(jīng)出現(xiàn)體重偏低或肌肉量減少，就要注意降低全谷物的攝入比例。

免疫力低下者。全谷物中的植酸、膳食纖維等成分，會(huì)降低蛋白質(zhì)和鋅元素的吸收率，如果長(zhǎng)期攝入大量全谷物，可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，降低人體的免疫力。

缺鐵或缺鈣者。全谷物中的植酸和膳食纖維，會(huì)結(jié)合膳食中的鐵元素和鈣元素，降低吸收率，因此有缺鐵性貧血或骨質(zhì)疏松者，要適當(dāng)減少全谷物攝入比例。

幼兒和青少年。生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年對(duì)能量和蛋白質(zhì)、微量元素等營(yíng)養(yǎng)素的需求量比較高，全谷物中的一些阻礙食物消化的成分，大比例攝入也會(huì)妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用，不利于生長(zhǎng)發(fā)育。（來(lái)源：《北京日?qǐng)?bào)》）