標(biāo)槍項(xiàng)目力量訓(xùn)練的方法探究

楊慧超 哈爾濱市第十二中學(xué)

標(biāo)槍是匯集速度、技術(shù)和力量于一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是速度和技術(shù)相加的項(xiàng)目。隨著人們生活水平的不斷提高及科學(xué)技術(shù)的發(fā)展與進(jìn)步，田徑體育項(xiàng)目各環(huán)節(jié)也更趨完善，人們對(duì)田徑體育項(xiàng)目的理解也更深入。標(biāo)槍項(xiàng)目作為田徑體育項(xiàng)目中技術(shù)較復(fù)雜的項(xiàng)目，其完整的標(biāo)槍技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)分為握法和持槍、助跑、最后用力和緩沖三個(gè)階段。首先是握法的現(xiàn)代化，通過對(duì)握法的改進(jìn)，能夠有效加強(qiáng)投擲標(biāo)槍時(shí)的投擲力度，加長投擲半徑，利于對(duì)標(biāo)槍的投擲角度和穩(wěn)定性進(jìn)行控制，更優(yōu)于傳統(tǒng)的普通式握法；其次是助跑，助跑分為預(yù)跑、投擲步兩階段，其中預(yù)跑階段是從第一到第二標(biāo)志線，動(dòng)作自然，逐漸加速。投擲步則是從第二標(biāo)志線到投擲弧線，其包含跳躍式、跑步式和混合式三種形式；最后是用力和緩沖階段，用力包含滿弓、鞭打、標(biāo)槍投擲三個(gè)步驟，需要非常嚴(yán)格的發(fā)力技巧才能保證標(biāo)槍投擲出足夠距離。其次是緩沖，在標(biāo)槍投擲出去以后，運(yùn)動(dòng)員的慣性向前動(dòng)作，其主要為防止犯規(guī)而形成的卸力協(xié)調(diào)身體平衡的動(dòng)作。因此在整個(gè)標(biāo)槍項(xiàng)目中，其所需要掌握的力量訓(xùn)練方式極為復(fù)雜，教練在施以力量訓(xùn)練方法時(shí)，應(yīng)保障速度與發(fā)力技巧的有機(jī)結(jié)合，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員自身潛能，保證運(yùn)動(dòng)員能夠最大化發(fā)揮自身能力，取得優(yōu)異的成績。以下為具體力量訓(xùn)練方法的探究。

一、探究對(duì)象與方法

（一）探究對(duì)象

田徑體育運(yùn)動(dòng)中標(biāo)槍項(xiàng)目力量訓(xùn)練方法。

（二）探究方法

通過中國知網(wǎng)關(guān)于標(biāo)槍項(xiàng)目力量訓(xùn)練方法的相關(guān)文獻(xiàn)資料進(jìn)行整合探究，整理標(biāo)槍項(xiàng)目力量訓(xùn)練的有效方法，并對(duì)資料進(jìn)行學(xué)習(xí)同時(shí)對(duì)核心內(nèi)容進(jìn)行總結(jié)，保證本文探究方法的有效性和實(shí)用性。

二、探究結(jié)果與方法分析

（一）力量訓(xùn)練的重要性

標(biāo)槍投擲要求運(yùn)動(dòng)員以最快的速度，更加精準(zhǔn)地發(fā)揮標(biāo)槍技術(shù)，速度包含出手速度、蹬地轉(zhuǎn)髖速度以及助跑速度等，這其中任何一項(xiàng)不到位都無法得到最好的成績。速度和力量之間又存在著必然的聯(lián)系，怎樣提升速度的同時(shí)增強(qiáng)選手的力量，成為日常訓(xùn)練中的重要內(nèi)容。

標(biāo)槍項(xiàng)目是田徑體育投擲項(xiàng)目中輕型器械項(xiàng)目，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員對(duì)于力量的掌控水準(zhǔn)要求非常高，只有經(jīng)過有效的力量訓(xùn)練，協(xié)調(diào)自身，提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技巧的熟練度，才能有效保障運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的成績。力量與技巧相互依存，不可或缺。其力量訓(xùn)練主要通過對(duì)肩部、腰部、背部、腹部、上肢體和下肢體的綜合訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員能夠更有效的掌握發(fā)力技巧以及發(fā)力程度。其中最主要的力量訓(xùn)練部分是腰部、腹部和下肢體，這三個(gè)部位對(duì)于加速標(biāo)槍出手、增強(qiáng)投擲力度、控制標(biāo)槍穩(wěn)定性和角度都起到直觀重要的作用。由此，經(jīng)過科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)牧α坑?xùn)練能夠有效保障運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮自身最大潛力，取得更好的成績[1]。

（二）標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)分析

標(biāo)槍投擲技術(shù)經(jīng)過我國體育界權(quán)威教練員的完善與改進(jìn)，已經(jīng)完成了從理論到實(shí)踐的應(yīng)用過程，標(biāo)槍投擲技術(shù)可完整的分為握姿與持槍、助跑、最后發(fā)力和緩沖三個(gè)階段。

首先，現(xiàn)代式握姿是將標(biāo)槍斜放于掌心，此方法能夠有效保障標(biāo)槍槍身的穩(wěn)定、角度和投擲力度。隨之配合的持槍姿勢，大多為肩上持槍，稍高于頭，槍尖略低于槍尾，此種持槍姿勢更便于投擲標(biāo)槍[2]。

其次是助跑階段，其作用是為標(biāo)槍提供一個(gè)速度及力量的爆發(fā)加持，預(yù)跑階段為直線助跑，調(diào)整自身穩(wěn)定性。投擲步階段的是調(diào)整自身發(fā)力結(jié)構(gòu)，這一階段先是引槍調(diào)整出槍角度和發(fā)力點(diǎn)。然后是翻肩，通過肩膀角度方向的調(diào)整，以確保身體的朝向和發(fā)力點(diǎn)對(duì)應(yīng)投擲區(qū)域。再次是交叉步通過對(duì)下肢發(fā)力點(diǎn)調(diào)整，以求投擲方向和角度的最終確認(rèn)。最后是銜接步，將全身力量協(xié)調(diào)，完成投擲標(biāo)槍發(fā)力前的動(dòng)作調(diào)整。

最后是發(fā)力和緩沖階段。發(fā)力是運(yùn)用滿弓、鞭打的發(fā)力技巧，完成標(biāo)槍的投擲，通過精確、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)闹w協(xié)調(diào)和發(fā)力準(zhǔn)備，確保標(biāo)槍在投擲區(qū)域內(nèi)能夠飛行出更遠(yuǎn)的距離。最后是緩沖階段，此階段是為防止犯規(guī)并協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員身體平衡而產(chǎn)生的結(jié)束動(dòng)作，向前跨出兩步，向左稍轉(zhuǎn)身，降低身體重心，保持身體平衡和穩(wěn)定。

（三）標(biāo)槍力量訓(xùn)練的手段和方法

1.標(biāo)槍上肢力量訓(xùn)練的手段和方法

標(biāo)槍上肢力量訓(xùn)練的目的是為保證投擲標(biāo)槍的最后發(fā)力階段能夠通過鞭打動(dòng)作有效的將力量傳遞出去，完成標(biāo)槍的投擲。此外，對(duì)持槍助跑、交叉步、引槍階段也起到重要作用，對(duì)上肢體的肌肉群的訓(xùn)練要求較高，如前鋸肌、胸大肌、三角肌、斜方肌、背闊肌等。因此，在標(biāo)槍上肢力量訓(xùn)練中，要提高重視，并制定規(guī)范化、系統(tǒng)化、安全化的力量訓(xùn)練方案，如舉重練習(xí)、仰臥后拉啞鈴等[3]。其訓(xùn)練方法具體如下：第一，臥推杠鈴：全身仰臥于方形平臺(tái)上，雙手握住杠鈴兩端（因運(yùn)動(dòng)員自身身體比例而異，擴(kuò)大或縮小握間距），并反復(fù)與胸口正上方做舉放動(dòng)作。第二，斜推杠鈴：雙腳于平整地面一前一后錯(cuò)開站立，雙手握住杠鈴兩端適中位置，雙肘彎曲位于頸部前方，做反復(fù)斜上方的手臂推拉杠鈴動(dòng)作，其角度以軀干為縱軸，肩關(guān)節(jié)為原點(diǎn)做橫軸想斜上方傾斜45°角較適宜。再次，仰臥舉杠鈴：仰臥于方形平臺(tái)之上，雙腳固定在末端，雙手握住杠鈴兩端適中位置并舉至頭部、面部上方，反復(fù)做舉起杠鈴并移至胸前上方這一動(dòng)作。第三，單臂投重物。需要運(yùn)動(dòng)員手持實(shí)心球，或者是25 公斤的杠鈴片，保持正面或側(cè)面投擲姿勢的最后用力預(yù)備姿勢，完成正或側(cè)面投擲動(dòng)作，實(shí)際訓(xùn)練時(shí)要正面和側(cè)面相互交互。第四，跪立投球。要求運(yùn)動(dòng)員兩膝下跪，兩手持實(shí)心球往上舉，身體往后伸，收腹以后往前投擲球。第五，雙臂屈伸、負(fù)重轉(zhuǎn)肩以及俯臥撐訓(xùn)練。這些方法對(duì)于上肢肌肉的發(fā)展有很好的作用，尤其是對(duì)上臂肌肉、前臂肌肉以及肩關(guān)節(jié)周圍肌肉等的作用都較明顯。每一周可以開展2 到3 次的上肢力量訓(xùn)練，每次完成4 組到6 組，每組完成10 到20 次。在訓(xùn)練當(dāng)中需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體情況進(jìn)行調(diào)整。

2.標(biāo)槍軀干力量訓(xùn)練的手段和方法

標(biāo)槍軀干力量訓(xùn)練的目的是增加胸大肌、斜方肌、背闊肌、腹肌等肌肉的強(qiáng)度，以更好的在投擲標(biāo)槍過程中配合技巧增強(qiáng)標(biāo)槍投擲力度和速度。其主要訓(xùn)練方法有：第一，仰臥起坐：平躺于訓(xùn)練平板上，固定下肢同時(shí)大腿垂直于地面，小腿彎曲平行于地面，雙手搭放于耳后，然后反復(fù)做左右肘觸碰右左膝關(guān)節(jié)。第二，負(fù)重仰臥：手持啞鈴，身體橫臥與柔軟訓(xùn)練板上，雙手雙腳并攏做收腹彎曲上身動(dòng)作。第三，負(fù)重轉(zhuǎn)體：雙手緊握杠鈴并橫置于腦后肩部，固定下肢，上身重復(fù)做左右轉(zhuǎn)體動(dòng)作[4]。第四，懸垂舉腿。兩手往上舉，緊緊握住單杠。身體保持自然下垂?fàn)顟B(tài)，腳背負(fù)沙袋，連續(xù)做向上收腹與舉腿動(dòng)作。第五，仰臥舉腿。運(yùn)動(dòng)員的上體平躺在地面上，上腿和小腿之間呈現(xiàn)出90 度，連續(xù)做大小腿一起往上舉的動(dòng)作，到90 度之后，再緩慢放下。第六，仰臥兩頭起。身體平躺于地面，將自己的雙臂往上舉，連續(xù)做兩腿和兩臂上舉動(dòng)作，盡量讓自己的手能夠觸碰到腳。第七，負(fù)重體側(cè)屈。在肩膀上放置杠鈴，身體保持直立狀態(tài)。兩腳呈現(xiàn)自然開立狀態(tài)和肩部同寬，連續(xù)做左右兩側(cè)屈體動(dòng)作，雙手緊握住杠鈴，避免出現(xiàn)滑落。

這些方法對(duì)于軀干肌肉的發(fā)展都有比較好的鍛煉效果，所有開展的練習(xí)都需要采用負(fù)重形式。至于實(shí)際的重量設(shè)定，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的情況進(jìn)行改變。動(dòng)作必須要迅速，大幅度伸展之后再完成迅速回收，力量也要先從遠(yuǎn)端完成。軀干力量的訓(xùn)練周期可以設(shè)定為：每周開展3 次到4 次，每次完成3 到6 組，每組訓(xùn)練10 次到15 次。在具體訓(xùn)練當(dāng)中，也需要以運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體情況為標(biāo)準(zhǔn)，實(shí)時(shí)調(diào)整。

3.標(biāo)槍下肢力量訓(xùn)練的手段和方法

標(biāo)槍下肢力量訓(xùn)練的在標(biāo)槍項(xiàng)目力量訓(xùn)練中尤為重要，其動(dòng)作技巧及力量運(yùn)用貫穿標(biāo)槍項(xiàng)目的全過程。在最后的用力階段，投擲標(biāo)槍時(shí)，就是下肢先發(fā)力，用地蹬地之后，送髖，把更多的力量傳遞到上肢。在這個(gè)階段當(dāng)中參與到蹬地動(dòng)作的就有短肌、腓骨長、股四頭肌等。這些部分也是整個(gè)蹬地動(dòng)作完成的關(guān)鍵肌肉。在開展下肢力量訓(xùn)練時(shí)，就需要對(duì)這些肌肉完成著重訓(xùn)練。首先，預(yù)跑為直線助跑，需要下肢力量的穩(wěn)定，保證跑步方向正確和速度均衡。其次是助跑第二階段的投擲步，其是預(yù)跑和交叉步重要的銜接階段，同時(shí)，投擲步中還包括跳躍式、跑步式及混合式三種技巧，所以這一階段尤為關(guān)鍵，直接影響后續(xù)投擲的身體協(xié)調(diào)和穩(wěn)定。最后，發(fā)力階段左腳需要用來做身體重心的支撐點(diǎn)，右腳猛蹬地提供給上肢一個(gè)向上的沖擊力，以獲取向上的力量沖擊和爆發(fā)。因此，在訓(xùn)練過程中其主要方法是：首先，負(fù)重蹲跳：雙手握住杠鈴，橫置于腦后肩部，雙腳岔開與肩同寬，做反復(fù)蹲跳動(dòng)作。其次，負(fù)重杠鈴側(cè)蹲起：雙手握住杠鈴，橫置于腦后肩部，身體挺直站立，雙后前后錯(cuò)開一米長度，左右腿反復(fù)做跑步運(yùn)動(dòng)的交替單腿下蹲動(dòng)作，其強(qiáng)度和速度可依據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體情況實(shí)際而自由確定。再次，負(fù)重單腳跳。在肩膀上放置杠鈴，重量適合即可，完成行進(jìn)間的單腿跳練習(xí)。然后，負(fù)重深蹲。也需要在肩膀上放置杠鈴，兩腳處于自然開立狀態(tài)和肩部同寬。深蹲起動(dòng)作要連續(xù)完成，杠鈴的重量可以慢慢增加。最后，負(fù)重跳躍：雙手握住杠鈴并橫置于腦后肩部，持續(xù)做上下跳躍二級(jí)箱動(dòng)作[5]。

因?yàn)闃?biāo)槍的投擲需要快速助跑，這其中要完成最后用力。在下肢訓(xùn)練時(shí)，可以增加一些跑跳練習(xí)，讓其成為力量訓(xùn)練中的重要構(gòu)成部分。下肢力量訓(xùn)練的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量安排可以參考：每周開展3 到4 次，每次完成6 組到8 組，每組內(nèi)容為8 次到12 次。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣了這種訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量后，可以適當(dāng)讓負(fù)重的重量增加，但是每一組鍛煉的次數(shù)不能隨意增加。

4.標(biāo)槍全面專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段和方法

標(biāo)槍全面轉(zhuǎn)向力量訓(xùn)練即指根據(jù)標(biāo)槍投擲技巧和發(fā)力過程制定合理的力量訓(xùn)練方法，有針對(duì)性且全面性的訓(xùn)練。其訓(xùn)練方法有：首先，助跑投擲手榴彈；其用手榴彈代替標(biāo)槍，但動(dòng)作技巧和發(fā)力順序不變，通過相似的握姿、持手榴彈、助跑、最后發(fā)力和緩沖，將手榴彈投擲出去。這一方法主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員對(duì)于身體的協(xié)調(diào)性和發(fā)力技巧的掌握，隨后再進(jìn)行投擲標(biāo)槍時(shí)就能很快適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏和強(qiáng)度。其次，不同質(zhì)量的標(biāo)槍投擲：其主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員對(duì)不同質(zhì)量標(biāo)槍投擲過程中對(duì)于力量的掌控和速度的調(diào)整，以保證身體的協(xié)調(diào)最優(yōu)化，從而發(fā)揮更好的成績。最后，原地拉皮筋：其主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員在投擲步結(jié)束的最后發(fā)力階段肢體的協(xié)調(diào)和技巧的掌控力度，反復(fù)練習(xí)形成肌肉記憶，同時(shí)保證自身的穩(wěn)定性，保證標(biāo)槍的速度、角度和穩(wěn)定，以取得優(yōu)異的成績[6]。

（四）力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

第一，全面訓(xùn)練原則。由于標(biāo)槍屬于輕型器械項(xiàng)目，在力量訓(xùn)練過程中，速度的訓(xùn)練也必不可少，對(duì)于發(fā)力肌肉群的訓(xùn)練要平衡，大小肌肉群兼顧，全面保證運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)的提高。因標(biāo)槍投擲需要通過身體的協(xié)調(diào)和熟練的技巧從而達(dá)到力量的爆發(fā)，且速度也是逐漸加快，所以要保證相關(guān)力量訓(xùn)練的平衡性和全面性。反之則會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員明明自身力量很大，但是自身速度卻沒有的明顯的提升，導(dǎo)致成績不理想。這種情況就是在訓(xùn)練過程中沒有進(jìn)行肌肉的全面訓(xùn)練，導(dǎo)致部分肌肉群力量不足，從而導(dǎo)致速度提升不明顯。因此，在標(biāo)槍力量訓(xùn)練中，一定要注意在運(yùn)動(dòng)中所應(yīng)用的所有肌肉進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，保證身體力量的平衡，以發(fā)揮更好取得優(yōu)異成績[7]。

第二，超負(fù)荷原則。在力量訓(xùn)練當(dāng)中，負(fù)荷慢慢增加，超過之前運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)的負(fù)荷。這樣能夠讓訓(xùn)練者的力量素質(zhì)得到逐漸發(fā)展。堅(jiān)持該原則的原因是：首先，在肌肉和肌群練習(xí)對(duì)抗最大阻力時(shí)，會(huì)讓肌肉的收縮達(dá)到最大程度，與神經(jīng)調(diào)節(jié)過程相配合，讓肌肉的生理適應(yīng)性得到刺激。然后，負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，隨著肌肉逐漸適應(yīng)負(fù)荷量，負(fù)荷也會(huì)從之前的超出狀態(tài)變?yōu)檩^低狀態(tài)，此時(shí)就不適合再采用原來的負(fù)荷量繼續(xù)訓(xùn)練，否則便不會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員力量，甚至還會(huì)減少。

三、結(jié)束語

綜上所述，標(biāo)槍項(xiàng)目力量訓(xùn)練方法極為復(fù)雜，因此在制定相關(guān)力量訓(xùn)練方法前，要著重優(yōu)先對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身進(jìn)行全面考察測試，避免因訓(xùn)練強(qiáng)度過大而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中造成身體傷害，保證持續(xù)增強(qiáng)、專業(yè)化、系統(tǒng)化、合理化、安全化的力量訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)也要讓運(yùn)動(dòng)員做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作，預(yù)防因突發(fā)的訓(xùn)練導(dǎo)致身體承受過度對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成破壞。總之，運(yùn)用先進(jìn)完善的訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，挖掘運(yùn)動(dòng)員自身潛在能力，以掌握更多發(fā)力技巧，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在標(biāo)槍項(xiàng)目中取得更好的成績。