正念與體育鍛煉行為:理論、機制與展望

來慶朋，程文娟，房 蕊

正念(Mindfulness)旨在幫助個體平靜頭腦和沉淀浮躁的心靈，進而回歸現(xiàn)實生活，擁抱新的變化，使其成為生活中的受益者。自20世紀80年代開始，Davidson［1］、Langer［2］、Kabat-zinn［3］等學(xué)者相繼發(fā)表正念相關(guān)研究成果，正念被引入西方臨床心理學(xué)和健康心理學(xué)等領(lǐng)域。2014年，時代周刊刊登了一篇名為《正念的革命》文章。隨后，《華盛頓郵報》《哈佛商業(yè)評論》等雜志也相繼發(fā)表了有關(guān)正念的文章。這一現(xiàn)象預(yù)示著正念科學(xué)已經(jīng)得到了新的審視和重視。經(jīng)過數(shù)十年的發(fā)展，國外關(guān)于正念的研究業(yè)已深入到體育鍛煉領(lǐng)域。不少學(xué)者開展了廣泛的正念對健康益處的相關(guān)研究，特別是在鍛煉體驗的質(zhì)量和鍛煉行為的調(diào)節(jié)等方面，對促進適應(yīng)性體育鍛煉行為和提升鍛煉體驗提供了有益啟示。

在中國知網(wǎng)以“正念”為篇名進行檢索發(fā)現(xiàn)，國內(nèi)相關(guān)研究最早始于1999年。隨后進入一定的窗口期。自2010年起呈現(xiàn)出井噴式增長趨勢。這雖然體現(xiàn)了正念在我國研究領(lǐng)域受重視程度的逐步提高，但研究是以臨床心理學(xué)領(lǐng)域為主，而在競技運動領(lǐng)域，已有研究則集中在運動員運動表現(xiàn)和心理健康等方面，而在體育鍛煉領(lǐng)域相關(guān)研究較少。當前在體育強國建設(shè)戰(zhàn)略指導(dǎo)和全民健身、全民健康的時代背景下，深入探討正念與體育鍛煉行為的概念、綜合理論框架、機制、干預(yù)，以及本土化等問題，無疑有重大的現(xiàn)實意義。

1 正念與正念干預(yù)概述

1.1 正念概念

正念包括特質(zhì)正念和狀態(tài)正念兩種形式。特質(zhì)正念將個體間的正念差異看作是一種穩(wěn)定的特質(zhì)，而狀態(tài)正念則認為正念在特定的活動和情境中會有所不同，即正念的水平會隨情境的變化而起伏。最初正念包括三個方面:意識、覺知和記憶［4］。意識和覺知都屬于個體認知的范疇。意識指的是個體對自身內(nèi)部和外部的覺知，而覺知是指對這種自身意識的關(guān)注，這種由覺知到意識的過渡，也是個體理解整體的內(nèi)外部環(huán)境的過程［5］。記憶是指對記憶過程的關(guān)注。并且要在記住的時刻保持覺知和注意［6］。隨著對正念研究的深入，其內(nèi)涵也不斷豐富。Kabat-Zinn認為正念是“一種有目的的將注意力轉(zhuǎn)向當下的目標，而對當下的經(jīng)歷和產(chǎn)生的情感體驗不加評判的意識狀態(tài)”［7］。這種說法得到了學(xué)界的廣泛認可和應(yīng)用。Brown和Ryan則提出了一個相似的正念定義，指出正念是“關(guān)注和意識到現(xiàn)在正在發(fā)生的事情的狀態(tài)”［8］。此外，Siegel、Williams 和 Teasdale 對正念進行了更詳細的描述。即當一個人的注意力被引導(dǎo)進入我們體驗的任何東西上時，狀態(tài)正念就會發(fā)生，并且涉及在沒有自動判斷或反應(yīng)的情況下調(diào)查這些體驗的開放性［9］。綜上，正念在上述定義中都反映出了對當下的接受以及不做判斷兩個核心元素。描述性定義促進了正念的快速發(fā)展，然而由于缺乏操作性定義，如接受和不做判斷等基于正念的測量也就難以進行?；诖?，數(shù)位學(xué)者在多倫多研討會上就正念的操作性定義進行了深入交流并達成共識，認為正念不僅僅是“將注意力保持在當前經(jīng)驗或體驗上，并可以深入理解當前的心理活動，特別是對當前的經(jīng)驗或體驗，采取特定的導(dǎo)向或態(tài)度”的意識狀態(tài)，更重要的是“對注意的自我控制”，一種將意識帶到當下體驗的能力［10］。

1.2 正念的評估與測量

學(xué)者們根據(jù)正念的描述和定義發(fā)展了眾多自我報告形式的問卷，其中，五因素正念問卷(Five Facet Mindfulness Questionnaire，F(xiàn)FMQ)和注意意識量表(Mindful Attention Awareness Scale，MAAS)是目前國內(nèi)外采用的最為普遍的量表。五因素正念問卷(FFMQ)由觀察、描述、有意識地行動、對內(nèi)部經(jīng)驗的非判斷立場以及對內(nèi)部經(jīng)驗的不反應(yīng)五個維度共計39個題項組成。香港學(xué)者鐘伯光等人對該問卷進行了縮減?？s減后的簡版問卷(FFMQSF)維度不變，題項減少為20題，信效度在大學(xué)生和運動員群體都得到了驗證［11］。注意意識量表(MAAS)也是常用的用以測量日常生活中當前經(jīng)歷的注意力和意識的量表。該量表描述了與注意力、無意識、全神貫注于思想和感情以及不關(guān)注當前時刻的個人特征。與體育鍛煉相關(guān)的正念測量中，Cox等人開發(fā)了體育鍛煉狀態(tài)正念量表(State Mindfulness Scale for Physical Activity)。該量表包括評估對一個人的身體感覺、思想和情感的關(guān)注［12］。除此之外，還有弗萊堡正念量表(Freiburg Mindfulness Inventory，F(xiàn)MI)、多倫多正念量表(Toronto Mindfulness Scale，TMS)等。

2 正念影響體育鍛煉行為的理論及機制

2.1 正念影響體育鍛煉行為的主要理論

2.1.1 自我決定理論 自我決定理論是基于經(jīng)驗的、關(guān)于人類行為和人格發(fā)展的理論，為理解和促成體育鍛煉動機和行為提供了一個最全面的框架［13，14］。有機整合理論是自我決定理論的子理論之一。它詳細介紹了從外部到內(nèi)在連續(xù)性上存在的動機類型以及促進外部動機的內(nèi)化過程。該理論把動機分為內(nèi)在動機、外在動機和無動機三種類型。內(nèi)在動機是指人們在參與某一項活動時并不是外部的獎勵或者脅迫的原因，而是充分享受參與的過程;外在動機是指人們參與活動的原因不是因為對活動本身的興趣，而是為了獲得外部的獎勵或受外界環(huán)境的影響。內(nèi)在動機和更自主的動機形式對維持長期的體育鍛煉行為最有效［15，16］。為了支持更自主的動機形式的發(fā)展，基本心理需求(即能力、自主性和相關(guān)性)的滿足受到學(xué)者們廣泛關(guān)注。如房蕊認為，青少年自主健身行為的構(gòu)建受到自主性的影響，自主支持、自我決定以及自我調(diào)節(jié)在青少年自主健身行為構(gòu)建中起關(guān)鍵作用［17］。然而，關(guān)于如何支持體育鍛煉的自主動機的內(nèi)省過程，如正念可能有助于自主動機卻很少受到關(guān)注。

在自我決定理論的視角下，正念與更自主的行為形式有關(guān)。Deci和Ryan最早發(fā)現(xiàn)了正念與意志力和自主行為的關(guān)系，即關(guān)注當下的個體在外在動機面前更能夠按照自己的價值觀、需求和興趣行事，而這一過程也是外在動機內(nèi)化的過程。Brown和Ryan呼應(yīng)了這一研究，進而提出開放和專注的意識對思想、情感和感覺的內(nèi)部觀察的重要性，以支持行為的自主調(diào)節(jié)［8］。對一個人真正的潛在需求的更大的意識和關(guān)注可能會促進導(dǎo)致能力、自主性和關(guān)聯(lián)性需求的滿足的行為，從而支持自主動機。

2.1.2 雙重過程模型 雙重過程模型是理解和預(yù)測體育鍛煉行為的隱性和顯性過程相互作用的最新理論框架。隱性過程是指個體在參與體育鍛煉行為過程中產(chǎn)生的積極情感等，是不需要意志努力和認知參與的隱含或沖動的過程;顯性過程則是個體在通過理性、自主思考鍛煉計劃、明確鍛煉行為對健康的益處的基礎(chǔ)上，充分利用自身的認知資源，進行有意識決策的過程。顯性和隱性過程都參與鍛煉行為的形成，但體育鍛煉行為是由活動中體驗到的快樂程度等沖動、非理性、隱含的過程驅(qū)動的，對體育鍛煉行為的認知可能不足以驅(qū)動體育鍛煉行為的產(chǎn)生(如體育鍛煉意向和行為之間的鴻溝)。個人可以清楚地理解他們應(yīng)該如何鍛煉以及他們可能獲得的益處，甚至可能希望或打算鍛煉，但是很難參與鍛煉行為。

正念在雙重過程模型框架中扮演著重要角色。首先，正念有助于增強個體在運動中的體驗。一方面，正念在體育鍛煉過程中保持開放、非判斷性和好奇可以使個體產(chǎn)生積極的情感體驗［19］，從而建立或加強與鍛煉隱性過程的積極聯(lián)系;另一方面，正念可以減少阻礙體育鍛煉行為的消極影響來支持行為，調(diào)和可能干擾行為制定的情感信念。其次，正念可以增加顯性和隱性過程之間的一致性。在體育鍛煉活動中，特質(zhì)正念較高的個體，其自主體育鍛煉動機水平更高，控制形式的動機水平就更低，內(nèi)在動機和體育鍛煉行為之間一致性可能更高［20］。

2.2 正念影響體育鍛煉行為的機制

正念是體育鍛煉行為重要的影響因素?，F(xiàn)有研究表明特質(zhì)正念既與影響體育鍛煉行為的心理因素(如自主性、認知、情感等)存在顯著的相關(guān)性，也與體育鍛煉行為本身的結(jié)果存在關(guān)聯(lián)。但也有研究表明，特質(zhì)正念與體育鍛煉行為之間的關(guān)系不顯著，而是通過狀態(tài)正念和滿意度產(chǎn)生聯(lián)系。正念影響體育鍛煉行為的機制如圖1所示。在隨后的研究中發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉習(xí)慣調(diào)節(jié)了特質(zhì)正念和體育鍛煉行為間的關(guān)系［21］。為明確正念對體育鍛煉行為影響的機制，下面將論述與正念相關(guān)的可能解釋體育鍛煉行為的心理因素。

圖1 正念影響體育鍛煉行為機制路徑圖

2.2.1 正念與自主性 正念對體育鍛煉行為的影響涉及多個方面，其中與自主性相關(guān)的動機和行為是正念發(fā)揮積極作用的一個重要機制。一方面，正念與個體鍛煉的自主動機存在密切關(guān)系，特質(zhì)正念能正向預(yù)測體育鍛煉的內(nèi)在動機。它既與自主的體育鍛煉動機和行為有關(guān)，也可以在內(nèi)在動機和體育鍛煉行為之間起調(diào)節(jié)作用［20］。體育鍛煉參與者的內(nèi)在動機越強，其正念水平也就越高。也就是說，具有較高傾向正念的個體在自我報告的內(nèi)在動機和體育鍛煉行為之間有更強的一致性。其原因可能是，個體在身體中所經(jīng)歷事情的開放的、非判斷性的意識可能為他們提供了在體育鍛煉中做出支持能力和自主感的決定的機會。也就是說，正念作為一種意識狀態(tài)，它創(chuàng)造了一個精神空間。在這個空間里，個人可以體驗到他們行為背后更多的意志和選擇，而不是以強迫或反映的方式行動。

2.2.2 正念與認知 認知在正念和體育鍛煉中也充當著重要的角色。有學(xué)者認為體育鍛煉是一種行為習(xí)慣，是一種積久養(yǎng)成的生活方式。也有學(xué)者持不同觀點，認為決定參與體育鍛煉同樣是一種認知過程［22，23］，因為在這個過程中需要經(jīng)過思考、反思進而做出決策。正念與個體的認知過程相關(guān)。正念水平較高的個體注意力和接受力的認知特征可能具有超越或抑制不需要的習(xí)慣性傾向的能力，從而提高自我控制能力［24］。具有較高正念水平的個體會以非判斷的方式更加了解他們的感受和想法，可以專注于更有效地應(yīng)對和管理壓力和生活事件，改變或抑制不必要的習(xí)慣傾向，從而改善自我控制能力［25］，維持和促進體育鍛煉行為。正念的自我控制優(yōu)勢對體育鍛煉行為尤其重要，因為個體參與體育活動的意圖會受到日常生活中的壓力、工作和學(xué)習(xí)等不同因素的干擾。在這種狀態(tài)下，其參與體育鍛煉活動的可能性會降低。個體通過自律、自我控制等手段對干擾體育鍛煉行為的影響因素進行調(diào)控，從而維持乃至促進體育鍛煉。這些調(diào)整要求個人在認知上專注于對體育鍛煉的承諾，同時改變其他責(zé)任，以堅持定期體育活動的目標。

2.2.3 正念與情感 積極和消極的情感體驗與體育鍛煉的意圖和體育鍛煉行為的產(chǎn)生有關(guān)，受到鍛煉心理學(xué)、運動心理學(xué)等學(xué)科相當大的關(guān)注［26，27］。具體表現(xiàn)在與運動相關(guān)的負面記憶情感可能會破壞運動行為的執(zhí)行［28］，而負面影響會引發(fā)防御性反應(yīng)，這種反應(yīng)通常會對目標產(chǎn)生反作用，并可能導(dǎo)致回避行為。研究表明，更強的專注力與負面情緒呈顯著負相關(guān)［29］，與正面情緒呈正相關(guān)［30］。一方面，特質(zhì)正念可以通過減少負面影響來支持行為，調(diào)和可能干擾行為制定的情感信念。這可能是因為特質(zhì)正念通過降低大腦中的情感反應(yīng)來調(diào)節(jié)內(nèi)隱過程。另一方面，在體育鍛煉過程中保持對身體和精神感覺的開放、非判斷和好奇的狀態(tài)可以讓一個人體驗到中等強度鍛煉固有的愉快體驗，從而建立或加強與鍛煉的隱性積極聯(lián)系。

還有研究表明，正念與體育鍛煉行為之間的關(guān)系受滿足感、壓力、狀態(tài)正念和心理靈活性等中介因素影響。如更高的特質(zhì)正念與更少的壓力和更強的體育鍛煉意愿相關(guān)，反過來又預(yù)示著更多的體育鍛煉行為［31］;滿足感在正念和體育活動之間起中介作用，而在后續(xù)研究中又發(fā)現(xiàn)特質(zhì)正念和體育鍛煉行為之間依次受到狀態(tài)正念和滿意度的中介作用。個體體育鍛煉習(xí)慣弱時，正念和滿足感之間顯著相關(guān)，而有體育鍛煉習(xí)慣的個體其正念和滿足感之間關(guān)聯(lián)不明顯［21］。

3 基于正念的干預(yù)對體育鍛煉行為的影響

3.1 基于正念的干預(yù)

正念減壓訓(xùn)練(Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR)、正念認知療法(Mindfulness-based cognitive therapy，MBCT)以及接受-承諾療法(Acceptance and Commitment Therapy，ACT)是以正念為基礎(chǔ)的常用療法。正念減壓訓(xùn)練是最廣泛使用和評估正念干預(yù)的手段之一。最初專為慢性病患者設(shè)計，主要通過專注注意力、冥想、認知重組和適應(yīng)性學(xué)習(xí)技術(shù)［32］，來減輕壓力和提高生活質(zhì)量。標準的正念減壓訓(xùn)練方案是為期8周的小組干預(yù)。參與者每周舉行一次2至3小時的會議，鼓勵參與者完成45分鐘的日常正念練習(xí)并進行6小時的靜默撤退(silent retreat)［33］。正念認知療法(MBCT)的開發(fā)是為了減少有嚴重抑郁癥史的人的復(fù)發(fā)［34］，并顯示出減少復(fù)發(fā)和復(fù)發(fā)風(fēng)險的功效［35］。它包括練習(xí)“在當下”和非判斷性接受的態(tài)度，以保持意識，從而發(fā)展更大的情感平衡和幸福感。接受-承諾療法(ACT)是一種心理療法，鼓勵參與者通過接受、正念和基于價值的行動機制改變他們與思想和身體感覺的關(guān)系［36］。其最終目的是提高心理靈活性，即以一種接受和不帶評判的方式注意當前時刻的經(jīng)歷的能力，同時與自己的價值觀保持一致。

除上述幾種干預(yù)方法外，還有正念優(yōu)勢練習(xí)(Mindfulness-Based Strengths Practice，MBSP)、辯證行為治療(Dialectical Behaviour Therapy)等。國內(nèi)競技運動領(lǐng)域，姒剛彥等面向運動員開發(fā)了正念-接受-覺悟-投入訓(xùn)練(Mindfulness-Acceptance-Insight-Commitment，MAIC)。該干預(yù)方法以正念和接受為基礎(chǔ)，融合了中國本土逆境應(yīng)對理論和東方禪宗思想，使基于正念的干預(yù)更適用于中國社會文化背景。

3.2 基于正念的干預(yù)對體育鍛煉行為的影響

基于正念的干預(yù)也開始被應(yīng)用于體育鍛煉行為的產(chǎn)生和維持。然而，需要注意的是這些干預(yù)手段是通過間接影響而不是直接的方式，即正念干預(yù)通過影響與體育鍛煉行為相關(guān)的心理功能進而影響體育鍛煉行為。如基于正念的干預(yù)有利于緩解壓力。在運動環(huán)境中，當個體感到不愉快時，由壓力反應(yīng)導(dǎo)致的放棄或避免運動等回避行為時常發(fā)生。

體育鍛煉領(lǐng)域廣泛采用的正念干預(yù)方式是接受-承諾干預(yù)方法(ACT)?，F(xiàn)有證據(jù)表明，ACT可以有效地促進不同人群參與體育鍛煉，尤其是在成年人群體［38］。Barreto等人以白人女性群體為被試，對她們進行60分鐘的ACT干預(yù)，結(jié)果表明參與者對做出健康相關(guān)行為改變的信心立即增加。在隨后一個月中，體育鍛煉等健康相關(guān)行為增加，對自身的滿意度也得到提高［39］。體育鍛煉的堅持性是體育鍛煉者由量變到質(zhì)變的過程。基于正念的干預(yù)可能有助于提高個體的體育鍛煉堅持性。如Martin等人在一項持續(xù)十周的健身步行計劃中定期進行正念接受干預(yù)，研究結(jié)果表明，參與被試與體育鍛煉相關(guān)的經(jīng)驗接受度大幅提高，步行計劃的堅持性也表現(xiàn)良好［40］。使用隨機對照實驗方法的研究可以更直觀地支持正念干預(yù)在積極影響鍛煉行為方面的有效性。在長達6個月的以ACT為基礎(chǔ)的隨機對照試驗干預(yù)中，與對照組相比，實驗組的體育鍛煉行為顯著增加［41］。與有氧運動訓(xùn)練相比，正念減壓訓(xùn)練也能維持個體在季節(jié)變化的環(huán)境中的體育鍛煉行為［42］。也有學(xué)者的研究表達了不同的結(jié)果。如Ivanova等人將32名婦女分為接受和承諾療法ACT組和培養(yǎng)鍛煉意向組兩組。研究結(jié)果表明，經(jīng)過6個月的干預(yù)后兩種措施都促進了體育鍛煉行為的增加，且兩組個體的運動享受同樣增加［43］。Kangasniemi等人的研究表明以接受和承諾為基礎(chǔ)的干預(yù)和提供體育鍛煉監(jiān)控反饋都可以促進短期內(nèi)體育鍛煉行為的產(chǎn)生，而基于接受和承諾干預(yù)可以增強與運動有關(guān)的認知，提高體育鍛煉行為的穩(wěn)定性［44］。

將正念納入學(xué)校干預(yù)的運動也顯示出了促進青少年體育鍛煉的前景。Salmoirago-Blotcher等人的研究表明，在學(xué)校健康教育中進行正念訓(xùn)練可以產(chǎn)生更多的體育鍛煉，特別是對男性和更活躍的青少年。這表明正念訓(xùn)練可能是增加青少年體育鍛煉的有效策略［45］。另外，正念訓(xùn)練對那些干預(yù)開始時積極的人有更好的效果。這可能是因為有體育鍛煉基礎(chǔ)的個體更注意自己的身體，而體育鍛煉能夠提高學(xué)生的自尊水平［46，47］。

對超重和肥胖的群體來說，持有對體育鍛煉的負面態(tài)度［48］，以及在體育鍛煉中的不舒適感［49］是其較少參與甚至不參與體育鍛煉的重要原因之一?；诮邮?承諾的干預(yù)通過培養(yǎng)注意意識可以提高對消極或不舒服的想法以及對自身感覺的接受度，從而促進體育鍛煉行為的產(chǎn)生?，F(xiàn)有研究表明，基于接受的治療可能會減輕與體重有關(guān)的自尊的影響并改善生活質(zhì)量［50］，促進超重個體的體重控制［51］，并增加體育鍛煉行為［52］，改善肥胖患者的體重自我污名、心理靈活性、健康飲食和心理健康。Tronieri等人以青少年群體為被試，采用ACT方法對青少年及其父母的可變性和可接受性進行干預(yù)。結(jié)果表明經(jīng)過6個月的接受干預(yù)，青少年生活方式和心理狀況都發(fā)生了改變［53］。具體體現(xiàn)在體育鍛煉參與的增加、抑郁癥狀的降低和體重的下降等。

4 研究展望

4.1 積極開展正念本土化研究

正念經(jīng)過西方心理學(xué)的去語境化、去神秘化和概念化的一系列操作［5］，已被打上了明顯的西方文化的烙印。在西方文化中，正念被分解為無直接聯(lián)系的特質(zhì)、狀態(tài)、能力等不同的組成部分，而在中國乃至東方傳統(tǒng)文化背景中，正念則被看作是一個整體，是包含不同側(cè)面的緊密聯(lián)系的有機整體［6］。因此，在將正念概念引入我國的同時，若不加以辨別和本土化轉(zhuǎn)化，可能會造成“水土不服”。未來研究在將正念應(yīng)用到體育鍛煉領(lǐng)域時，應(yīng)考慮在西方現(xiàn)有心理學(xué)理論的基礎(chǔ)上增加中國傳統(tǒng)文化的解釋［10］，兼顧文化的普遍性與特殊性，研制適用于中國社會文化背景的測量工具，并比較不同的鍛煉項目中應(yīng)用正念的差異性。

4.2 探索正念影響體育鍛煉行為的機制和實效性

關(guān)于正念和體育鍛煉的研究相對較新。從國外相關(guān)研究來看，正念對體育鍛煉行為有著積極的影響，但是相關(guān)研究還需深入。首先，需要進行嚴格的可操作化的橫向?qū)φ諏嶒瀬頇z查正念和體育鍛煉行為關(guān)系中涉及的機制，確定正念潛在的活性成分，從而開發(fā)更有效的體育鍛煉干預(yù)措施，并通過縱向?qū)嶒炑芯繖z查與長期的正念練習(xí)相關(guān)的心理因素的改變以及它們是否有利于長期體育鍛煉行為增加;其次，基于正念的干預(yù)可以有效地促進體育鍛煉行為的產(chǎn)生，但是正念干預(yù)在體育鍛煉行為之外的前因變量和結(jié)果變量中的作用尚不明確。也就是說哪些因素影響著正念的水平和效用?正念促進體育鍛煉行為的產(chǎn)生和維持的路徑有哪些?正念是否有利于心理健康、幸福感等其他結(jié)果?這些問題都有待進一步探索。