預(yù)防老年人跌倒健康教育核心信息

為促進(jìn)老年人健康，預(yù)防老年人跌倒，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)疾病預(yù)防控制局、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控制中心組織專(zhuān)家編寫(xiě)了《預(yù)防老年人跌倒健康教育核心信息》。

核心信息主要從積極運(yùn)動(dòng)鍛煉，環(huán)境適老化改造，調(diào)整行為習(xí)慣，主動(dòng)使用輔具，科學(xué)自救互救等方面，向公眾提供科學(xué)的健康教育信息。

1.跌倒是老年人最常見(jiàn)的傷害，嚴(yán)重影響老年人的健康和生活質(zhì)量。

跌倒在老年人群中發(fā)生率較高，是老年人最常見(jiàn)的傷害。跌倒是我國(guó)65 歲及以上老年人因傷害死亡的首位原因，是導(dǎo)致老年人創(chuàng)傷性骨折的第一位原因，也是老年人因傷到醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診的首要原因。

跌倒可造成老年人骨折、頭部損傷等，嚴(yán)重影響老年人身心健康水平和生活質(zhì)量，給老年人及其家人造成痛苦，增加照護(hù)負(fù)擔(dān)。隨著老年人年齡增長(zhǎng)，跌倒的發(fā)生、因跌倒受傷和死亡的風(fēng)險(xiǎn)均有所增加，年齡越大的老年人越應(yīng)該重視預(yù)防跌倒。

2.跌倒的發(fā)生與老年人的身體功能、健康狀況、行為和環(huán)境等多方面因素有關(guān)。

跌倒的發(fā)生通常不是單一因素作用的結(jié)果，與老年人身體機(jī)能、健康狀況、行為習(xí)慣、藥物使用、穿著、周?chē)h(huán)境等多方面因素有關(guān)。

衰老可導(dǎo)致身體平衡能力下降、肌肉力量變?nèi)醯葯C(jī)能改變，是增加老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)的重要生理性因素。

穿鞋底不防滑、鞋跟較高的鞋，不合身的衣褲，行為動(dòng)作過(guò)快，進(jìn)行不適合身體條件的運(yùn)動(dòng)等行為會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

地面濕滑、不平、有障礙物，照明不足，起身時(shí)缺乏支撐物，家具過(guò)高、過(guò)低或擺放不合適等，是導(dǎo)致老年人跌倒的常見(jiàn)環(huán)境因素。

神經(jīng)系統(tǒng)疾病、心血管疾病、眼部疾病、骨骼關(guān)節(jié)疾病、足部疾患、認(rèn)知障礙等疾患，作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等系統(tǒng)的藥物，同時(shí)服用多種藥物會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

3.跌倒是可以預(yù)防的，要提高預(yù)防老年人跌倒的意識(shí)。

老年人跌倒有其自身的規(guī)律和影響因素，通過(guò)采取科學(xué)的預(yù)防措施，可減少老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)，降低跌倒后損傷的嚴(yán)重程度。

應(yīng)重視跌倒預(yù)防，提升預(yù)防跌倒意識(shí)，主動(dòng)學(xué)習(xí)預(yù)防跌倒知識(shí)，掌握基本的防跌倒技能，養(yǎng)成防跌倒行為習(xí)慣。

有過(guò)跌倒經(jīng)歷的老年人再次跌倒的風(fēng)險(xiǎn)較大，應(yīng)更加重視跌倒預(yù)防。

4.正確認(rèn)識(shí)和適應(yīng)衰老，主動(dòng)調(diào)整日常行為習(xí)慣。

衰老是正常的生理過(guò)程，可導(dǎo)致人體生理功能和形態(tài)發(fā)生改變，這既是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的普遍規(guī)律，也存在一定的個(gè)體差異。

老年人應(yīng)以積極心態(tài)接受和逐漸適應(yīng)這一自然過(guò)程，根據(jù)身體情況主動(dòng)調(diào)整行為習(xí)慣。日常生活中放慢速度，不要著急轉(zhuǎn)身、站起、開(kāi)房門(mén)、接電話(huà)、去衛(wèi)生間等；行動(dòng)能力下降者應(yīng)主動(dòng)使用輔助器具；不站立穿褲，不登高取物，不進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。

5.加強(qiáng)平衡能力、肌肉力量、耐力鍛煉，有助于降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)能降低和延緩衰老對(duì)身體功能的影響，有助于降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)。太極拳、八段錦、五禽戲、瑜伽、健身舞等運(yùn)動(dòng)可較為全面地鍛煉各項(xiàng)身體功能。鍛煉身體平衡能力可以做單腳站立、身體擺動(dòng)“不倒翁”練習(xí)，足跟對(duì)足尖“一字走”、側(cè)向行走、跨步練習(xí)、平衡鍛煉操等；特別要加強(qiáng)對(duì)下肢肌肉力量的鍛煉，可以通過(guò)提踵、直腿后抬等方法進(jìn)行鍛煉；耐力可以通過(guò)健步走、健身舞等有氧運(yùn)動(dòng)得到鍛煉。

老年人應(yīng)科學(xué)選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度，遵循量力而行、循序漸進(jìn)原則，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意安全，運(yùn)動(dòng)前先熱身，運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)，身體不適時(shí)不要勉強(qiáng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，惡劣天氣時(shí)減少室外活動(dòng)。

對(duì)跌倒有所擔(dān)心是一種正常的心理狀態(tài)，不要因?yàn)檫^(guò)度害怕跌倒而停止運(yùn)動(dòng)。停止運(yùn)動(dòng)可使本就處于衰老階段的身體功能加速衰退，進(jìn)一步增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

6.穿合身的衣褲，穿低跟、防滑、合腳的鞋有助于預(yù)防跌倒。

老年人應(yīng)穿合身衣褲，不穿過(guò)長(zhǎng)、過(guò)緊或過(guò)寬松的衣褲，以衣褲可以保暖又不影響身體活動(dòng)為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿適合運(yùn)動(dòng)的衣褲和鞋。

穿合適、安全的鞋對(duì)于保持身體穩(wěn)定性有十分重要的作用，老年人在挑選鞋時(shí)應(yīng)更多考慮其安全性。鞋底要紋路清晰、防滑，有一定厚度，硬度適中，能起到一定支撐作用。鞋跟不宜太高。鞋面的材質(zhì)應(yīng)柔軟，有較好的保暖性和透氣性。鞋的固定以搭扣式為好，如為系帶式，應(yīng)注意系好，使其不易松開(kāi)。鞋的足弓部位略微增厚，可在走路時(shí)起到一定支撐和緩沖作用。鞋的大小應(yīng)合適，以腳趾與鞋頭間略有空隙為宜。

7.科學(xué)選擇和使用適老輔助器具，主動(dòng)使用手杖。

老年人應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下，選擇和使用適合自己的輔助工具。常用適老輔助器具包括：手杖、助行器、輪椅、扶手、適老座便器、適老洗浴椅、適老功能護(hù)理床、視力補(bǔ)償設(shè)施和助聽(tīng)器等。

手杖可發(fā)揮輔助支撐行走的作用，是簡(jiǎn)便有效的防跌倒工具。老年人行動(dòng)能力有所下降時(shí)，要主動(dòng)使用手杖。選擇手杖時(shí)老年人應(yīng)親自試用，重點(diǎn)關(guān)注手杖的手柄、材質(zhì)、長(zhǎng)度和底端。手柄應(yīng)為彎頭，大小合適、容易用力。手杖桿應(yīng)結(jié)實(shí)耐用，無(wú)變形、不易彎曲。手杖過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都不利于預(yù)防跌倒，其長(zhǎng)度以使用者穿鞋自然站立，兩手自然下垂時(shí)，手腕橫紋到地面的距離為宜。手杖底端應(yīng)配有防滑橡膠墊，并定期更換。

8.老年人外出時(shí)，養(yǎng)成安全出行習(xí)慣。

增強(qiáng)防跌倒意識(shí)，不要有僥幸心理，注意觀(guān)察室外環(huán)境、公共場(chǎng)所中的跌倒危險(xiǎn)因素。出行時(shí)注意地面是否濕滑，有無(wú)坑洼不平、臺(tái)階、坡道、障礙物，盡量選擇無(wú)障礙、不濕滑、光線(xiàn)好的路線(xiàn)。

上下臺(tái)階、起身、乘坐交通工具、自動(dòng)扶梯時(shí)站穩(wěn)扶好，放慢速度，避免“忙中出錯(cuò)”。在運(yùn)動(dòng)、出行過(guò)程中，根據(jù)身體條件，主動(dòng)休息，避免因體力下降增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

出門(mén)前關(guān)注天氣預(yù)報(bào)，減少雨雪、大風(fēng)等惡劣天氣外出活動(dòng)。外出時(shí)隨身攜帶應(yīng)急聯(lián)系卡片、手機(jī)。夜晚盡量減少出行，如出行要攜帶照明工具。

9.進(jìn)行家居環(huán)境適老化改造，減少環(huán)境中的跌倒危險(xiǎn)因素。

家中是老年人跌倒發(fā)生較多的場(chǎng)所，適老化的家居環(huán)境有助于預(yù)防老年人跌倒。

地面選用防滑材質(zhì)，保持地面干燥；衛(wèi)生間、廚房等易濕滑的區(qū)域可使用防滑墊；去除門(mén)檻、家具滑軌等室內(nèi)地面高度差。

室內(nèi)照度合適，過(guò)暗或過(guò)亮均不利于預(yù)防跌倒。不使用裸露燈泡或燈管，采用多光源照明。避免大面積使用反光材料，減少眩光。燈具開(kāi)關(guān)位置應(yīng)方便使用，避免因燈具開(kāi)關(guān)位置不合理導(dǎo)致跌倒，可使用遙控開(kāi)關(guān)、感應(yīng)開(kāi)關(guān)。

擺放座凳，方便老年人換鞋和穿衣。床旁設(shè)置床頭柜，減少老年人起床取物次數(shù)。常用物品放于老年人伸手可及之處，以避免借助凳子或梯子取物。床、坐具不要過(guò)軟，高度合適。家具擺放和空間布局合理，保持室內(nèi)通道便捷、暢通無(wú)障礙。

淋浴間、座便器、樓梯、床、椅等位置安裝扶手。

10.防治骨質(zhì)疏松，降低跌倒后骨折風(fēng)險(xiǎn)。

骨質(zhì)疏松是老年人常見(jiàn)的一種全身性骨骼疾病，會(huì)增加跌倒后骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

老年人應(yīng)均衡飲食，選擇適量蛋白質(zhì)、富含鈣、低鹽的食物，如奶制品、豆制品、堅(jiān)果、蛋類(lèi)、瘦肉等；避免吸煙、酗酒，慎用影響骨代謝的藥物。

天氣條件允許時(shí)，每天至少20分鐘日照。

體育鍛煉對(duì)于防治骨質(zhì)疏松具有積極作用，提倡中速步行、慢跑等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)形式；適當(dāng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以讓身體獲得及保持最大的骨強(qiáng)度。

老年人應(yīng)定期進(jìn)行骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、骨密度檢測(cè)，及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

一旦確診骨質(zhì)疏松，應(yīng)在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下規(guī)范、積極治療，并重視預(yù)防跌倒。

11.遵醫(yī)囑用藥，關(guān)注藥物導(dǎo)致的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

服用影響神智、精神、視覺(jué)、步態(tài)、平衡等功能的藥物，同時(shí)服用多種藥物可能增加老年人發(fā)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

就診開(kāi)藥前，老年人要向醫(yī)生說(shuō)明正在服用的藥物；如果醫(yī)生開(kāi)了新藥物，要咨詢(xún)新藥物是否會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

遵醫(yī)囑用藥，不要隨意增減藥物；避免重復(fù)用藥；了解藥物的副作用；使用了作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等系統(tǒng)的藥物后，動(dòng)作宜緩慢，預(yù)防跌倒。

12.老年人跌倒后，不要慌張，要積極自救。

如果老年人跌倒，首先要保持冷靜，不要慌張。不要著急起身，先自行判斷有無(wú)受傷，受傷部位、程度，能否自行站起等。

經(jīng)嘗試后，如自己無(wú)法起身，不要強(qiáng)行站起；可以通過(guò)大聲呼喊，打電話(huà)，敲打房門(mén)、地板、管道等物品發(fā)出聲音求助，但要注意保持體力。在等待救助期間，可用墊子、衣物、床單等保暖。

如傷勢(shì)不重，自我判斷可以自己站起，首先應(yīng)先將身體變?yōu)楦┡P位，利用身邊的支撐物慢慢起身，不要盲目突然站起，以免加重傷情。起身后先休息片刻，部分恢復(fù)體力后再尋求救援或治療。

無(wú)論跌倒后受傷與否，都應(yīng)告知家人和醫(yī)務(wù)人員，并根據(jù)情況進(jìn)行進(jìn)一步檢查。

13.救助跌倒老年人時(shí)，先判斷傷情，再提供科學(xué)幫助。

發(fā)現(xiàn)老年人跌倒，施救者首先要確定周?chē)h(huán)境的安全，在確保老年人和自己安全的前提下進(jìn)行救助。

救助時(shí)首先判斷老年人的意識(shí)、呼吸、有無(wú)骨折、大出血等傷情，避免因盲目扶起傷者而加重?fù)p傷。不能猛烈晃動(dòng)傷者，注意給老年人保暖。

受傷的老年人如意識(shí)不清、傷情嚴(yán)重，請(qǐng)立即幫助撥打急救電話(huà)；如老年人意識(shí)清醒，可給予安撫、寬慰等心理支持。

如果施救者具備一定的急救技能，可以對(duì)受傷老年人進(jìn)行初步救治。如果不具備急救技能，可尋求他人救助，提供力所能及的幫助。

14.照護(hù)者要幫助老年人建立防跌倒習(xí)慣，打造安全家居環(huán)境。

老年人的家人、照護(hù)者應(yīng)主動(dòng)學(xué)習(xí)預(yù)防跌倒的知識(shí)技能，并積極與老年人分享。

了解老年人的患病和用藥情況，鼓勵(lì)和陪伴老年人到醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)評(píng)估跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)有跌倒史、行動(dòng)能力下降、患有跌倒相關(guān)疾患等跌倒高風(fēng)險(xiǎn)的老年人，加強(qiáng)防跌倒的照護(hù)。

多與老年人溝通交流，幫助老年人正確認(rèn)識(shí)并積極應(yīng)對(duì)衰老，鼓勵(lì)老年人科學(xué)運(yùn)動(dòng)，幫助老年人養(yǎng)成防跌倒行為習(xí)慣。

為有需要的老年人提供手杖、防滑墊、適老座便器、適老洗浴椅等輔助工具。

對(duì)環(huán)境進(jìn)行適老化改造，為老年人打造安全居家環(huán)境。

15.關(guān)愛(ài)老年人，全社會(huì)共同參與老年人跌倒預(yù)防。

跌倒可能威脅每個(gè)老年人的健康，預(yù)防跌倒關(guān)乎每個(gè)有老年人的家庭，涉及所有老年人生活場(chǎng)所，需要全社會(huì)共同參與。

全社會(huì)都要關(guān)愛(ài)老年人，關(guān)注老年人跌倒，廣泛開(kāi)展預(yù)防老年人跌倒宣傳教育，全面提升預(yù)防老年人跌倒健康素養(yǎng)，進(jìn)行適老環(huán)境建設(shè)，共建預(yù)防老年人跌倒的支持性環(huán)境。