我們究竟需要多少睡眠？

編譯 米斛

不論是嬰兒還是老人，糟糕的睡眠都會影響個人的情緒和行為。那么究竟多少睡眠才能保證我們的大腦長期正常運轉(zhuǎn)呢？近期在《自然-衰老》雜志上刊登的一項新研究為這個問題提供了答案。

通過觀察3至12個月大的嬰兒，研究者發(fā)現(xiàn)在新生兒出生后的一年內(nèi)，睡眠質(zhì)量與行為學(xué)習(xí)正相關(guān)。更高質(zhì)量的睡眠能讓嬰兒更好地適應(yīng)新環(huán)境，并高效地調(diào)節(jié)自身情緒。

根據(jù)觀察，睡眠的規(guī)律性也與大腦的“默認(rèn)狀態(tài)網(wǎng)絡(luò)”（DMN）有關(guān)。參與DMN的腦區(qū)是我們在發(fā)呆時活躍的腦區(qū)，準(zhǔn)確地說是在我們清醒且未專注于某項工作時活躍的腦區(qū)。這個網(wǎng)絡(luò)涵蓋的區(qū)域?qū)φJ(rèn)知功能十分重要，包括在認(rèn)知過程中靜息的扣帶回皮質(zhì)，負(fù)責(zé)處理感覺信息的顳葉，以及負(fù)責(zé)計劃行為和復(fù)雜認(rèn)知的額葉。有跡象表明，在青少年和年輕成年人中，糟糕的睡眠質(zhì)量可能會改變DMN中的神經(jīng)連接。DMN遭破壞可能會產(chǎn)生進(jìn)一步的影響，例如干擾注意力、記憶形成和高級認(rèn)知功能。

睡眠模式的改變是衰老過程中的重要特征。在衰老過程中人們會出現(xiàn)入睡困難和熟睡易被破壞等情況。睡眠質(zhì)量減退是老年人認(rèn)知功能減退和心智失常的候選影響因素。

本研究旨在更好地理解睡眠、意識和健康之間的關(guān)聯(lián)。通過分析英國生物樣本庫（BioBank）中近50萬名成年人，研究人員發(fā)現(xiàn)睡眠缺乏和睡眠過多都會導(dǎo)致中老年人認(rèn)知功能的下降。但是此次研究并未針對兒童和青少年開展。考慮到他們的大腦還在發(fā)育，他們對睡眠長度的需求可能與中老年人不同。

高研究發(fā)現(xiàn)，中老年人最佳的睡眠時長是每晚七小時，過多或過少都會降低睡眠對認(rèn)知和心理健康的促進(jìn)作用。事實上，我們發(fā)現(xiàn)每晚睡七小時的人在認(rèn)知測試（包括思考速度、視覺注意力和記憶力）中的平均表現(xiàn)優(yōu)于那些睡得更久或更少的人。個人應(yīng)當(dāng)保持每晚七小時睡眠，且避免睡眠時長發(fā)生過大的變化。

睡眠缺乏對我們每個人的影響都有所不同。我們發(fā)現(xiàn)睡眠時間對認(rèn)知功能和心理健康的影響與個人基因和大腦結(jié)構(gòu)有關(guān)。受睡眠不足影響最大的腦區(qū)是海馬和額葉，而海馬與學(xué)習(xí)和記憶相關(guān)，額葉則與自主情緒調(diào)節(jié)相關(guān)。

睡眠也可以通過其他方式來影響我們的大腦。年齡相關(guān)性大腦萎縮會影響負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)睡眠和覺醒的腦區(qū)，從而導(dǎo)致中老年人的睡眠問題。褪黑素是一種幫助調(diào)節(jié)睡眠周期的激素，而在老年人中褪黑素分泌的減少也可能會影響睡眠質(zhì)量。這一發(fā)現(xiàn)也為阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病發(fā)病與睡眠時長之間存在關(guān)聯(lián)提供了潛在依據(jù)。

盡管七小時睡眠是預(yù)防癡呆的最佳睡眠時長，該研究也發(fā)現(xiàn)保證充足的睡眠能夠通過保護(hù)記憶幫助緩解癡呆的癥狀。這一發(fā)現(xiàn)突出了監(jiān)督老年心理障礙患者和癡呆患者睡眠時間的重要性——監(jiān)督他們的睡眠時間能夠輔助改善他們的認(rèn)知功能、心理健康和身體健康。

那么，為了更好地保護(hù)認(rèn)知功能和身體健康，我們應(yīng)在日常生活中做些什么來提升我們的睡眠質(zhì)量呢？

為了提高睡眠質(zhì)量，保持臥室涼爽且通風(fēng)是一個好的開始。睡前飲酒、觀看恐怖片以及其他讓人興奮的活動都應(yīng)當(dāng)避免。理想情況下，我們應(yīng)當(dāng)在睡前處于冷靜且放松的狀態(tài)。我們可以思考一些輕松愉快的內(nèi)容，比方說海邊度假的經(jīng)歷。諸如應(yīng)用程序和可穿戴設(shè)備等技術(shù)手段也能夠幫助我們觀察睡眠質(zhì)量，改善心理健康。

資料來源 theconversation.com