防治“老年病”從護(hù)腸著手

蘭曉雁

糖尿病、高血壓、慢阻肺、動脈硬化、骨質(zhì)疏松癥等疾病常被稱為“老年病”，原因在于老年人是這類疾病的高發(fā)群體。大量醫(yī)學(xué)研究顯示，腸道健康與“老年病”具有較高的相關(guān)性。因此，保護(hù)腸道健康，對于預(yù)防這類疾病，增強(qiáng)體質(zhì)很有益處。

當(dāng)腸道菌群失衡，腸道內(nèi)的細(xì)菌、毒素等會破壞腸黏膜的穩(wěn)定性，降低腸黏膜屏障保護(hù)功能，引起體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致腸炎、胃炎等炎癥表現(xiàn)，阻礙營養(yǎng)吸收，影響長期健康。歐洲心臟病學(xué)會的一項研究證實(shí)：腸道中的微生物與包括糖尿病、高血壓在內(nèi)的近30種“老年病”相關(guān)。國內(nèi)專家也發(fā)現(xiàn)了兩者之間的微妙關(guān)系，如通過調(diào)整腸道菌群能改善心衰患者消化道脹氣和食欲下降問題，還能減輕水腫，提升患者的生活質(zhì)量。包括心臟、肝臟等重要器官與組織的健康都是以腸健康為基礎(chǔ)的。有專家認(rèn)為：大腦可以影響腸道菌群，而腸道菌群也可以影響大腦的發(fā)育和功能?？梢?，腸道的健康狀態(tài)關(guān)乎人體的整體生命質(zhì)量。

腸道對人體健康的影響之所以如此之大，一方面是因為：人體需要的全部營養(yǎng)素都來自于腸道對食物的消化與吸收;另一方面，代謝后的廢物清理與排泄也要靠腸道來完成。以下幾個數(shù)字有助于大家更全面地了解腸道。

人體腸道的總長度是7米，其中小腸長5～6米，主要負(fù)責(zé)吸收食物里的營養(yǎng)，供全身組織與器官利用;大腸約長1.5米，負(fù)責(zé)吸收食物中剩余的水分，將食物殘渣形成糞便排出體外?？梢赃@樣總結(jié)：小腸負(fù)責(zé)吸收養(yǎng)分，大腸負(fù)責(zé)排泄廢物。

-? 7～10升? -

腸道里每天產(chǎn)生的氣體量為7～10升。人體如果出現(xiàn)腹脹、噯氣等不適感，說明“產(chǎn)氣量”超標(biāo)了。

關(guān)于養(yǎng)分吸收，有一個好消息和一個壞消息。一個人每餐所吃食物中的營養(yǎng)素，大多由腸道（主要是小腸）吸收。這是好消息。壞消息是：由于腸道特殊的生理功能、其他臟器難以企及的長度和內(nèi)壁總面積，人體內(nèi)90%以上的毒素存在于腸道（主要是大腸）。

腸道是一個細(xì)菌王國，其中“居住”的細(xì)菌種類超過1 000種，數(shù)量高達(dá)100兆（幾乎是人體細(xì)胞總數(shù)的10倍），總重量約1.6～2公斤。這些細(xì)菌大致可分為有益菌、有害菌和中性菌三大派別。正常情況下，三類腸道細(xì)菌保持動態(tài)平衡，維護(hù)人體健康。一旦有害菌奪得了腸道的控制權(quán)，腸道內(nèi)菌群就會失去平衡，并引發(fā)各種健康問題。

腸壁上擁有1 000億個神經(jīng)細(xì)胞，幾乎與大腦細(xì)胞數(shù)量相等，并有大腦的大多數(shù)神經(jīng)遞質(zhì)，如多巴胺、谷氨酸鹽、去甲腎上腺素以及多種神經(jīng)多肽等。腸道能與大腦一樣感受情緒、信息、外界刺激、聲音和顏色，因此享有“第二大腦”“腹腦”“腸腦”等美譽(yù)。當(dāng)你抑郁、憤怒、緊張時，腸道便會出現(xiàn)疼痛、脹滿、厭食等不適感。換言之，做好心理保健，保持愉悅情緒，有益于腸健康。

腸道既是消化器官，也是免疫器官。如果將其攤開來，腸道黏膜的總面積相當(dāng)于1個網(wǎng)球場那么大，掌管人體60%～70%的免疫細(xì)胞（主要在小腸內(nèi)），形成強(qiáng)大的黏膜免疫系統(tǒng)，阻擋細(xì)菌、病毒和毒素的侵襲。因此，腸道健康關(guān)系著全身健康。當(dāng)腸道出現(xiàn)問題，就會引發(fā)一系列的健康問題，如消化不良、腹瀉、便秘、自身免疫疾病、偏頭痛等，使你成為林黛玉那樣的“多愁多病身”。

人到老年，咀嚼能力下降，消化速度減慢，腸道變得脆弱敏感，日常生活更要注重防護(hù)，以強(qiáng)化腸道本身及全身的健康。

這并不是讓您挨餓，或過分限制飲食的攝入量。熱量和營養(yǎng)素缺乏也對機(jī)體不利，尤其是會影響老年人的健康狀態(tài)。建議您每餐的進(jìn)食數(shù)量不可過多，飲食應(yīng)當(dāng)有節(jié)制、有控制，適度放慢咀嚼速度，最好能做到俗話說的“飯吃七分飽”。這一點(diǎn)對于消化功能已發(fā)生滑坡的老年人而言尤為重要。

飲食中的葷素比例建議為1：5。具體的品種選擇應(yīng)充分考慮腸道菌群的需求與喜好，讓它們“吃飽吃好”，以便有力氣干活。富含蛋白質(zhì)的肉（以禽、魚為主，畜肉為輔）、蛋，富含乳酸菌的酸奶，有腸蠕動“加速器”和“清潔工”之稱的蔬菜、全谷物等，都是能夠滿足腸道健康需求的食材。切忌盲目照搬他人食譜，因為適合別人腸道的食物，有可能對您沒有幫助。比如別人可能頓頓吃窩頭、小米粥，人感覺很舒服。但是您的腸道消化不了過多的膳食纖維，那就應(yīng)該用適量糙米混合大米蒸米飯，或用少許黑米面和白面一起蒸饅頭。需知，能夠令腸道感覺“舒適”的食物一定不會給您增加其他的身體負(fù)擔(dān)。

堅持一日三餐。腸道并非都如人們想象的那樣污穢不堪，小腸是非常“愛干凈”的。一餐過后，它會通過蠕動的方式進(jìn)行自凈。三餐之間應(yīng)盡量少接觸或不接觸零食，給腸道提供足夠的休整時間，為消化下一餐儲備能量。

通過慢跑、走路等方式來促進(jìn)腸道蠕動，以加速排便，延緩腸道老化。運(yùn)動強(qiáng)度以心率達(dá)到最大心率的60%～70%效果最好。也可以通過腹式呼吸來促進(jìn)腸蠕動，進(jìn)而鍛煉腸道消化功能，增強(qiáng)老年人的身體機(jī)能。

保證充裕的就餐時間，如每餐不得少于20分鐘。盡量細(xì)嚼慢咽，力爭每口食物至少咀嚼30次以上。多咀嚼能分泌較多唾液，幫助減輕胃腸負(fù)擔(dān)。還可用一些纖維素較高的食物取代部分精細(xì)食物，如需要多咀嚼的葉菜、粗雜糧等。

腹部喜暖怕涼，腸道遇寒冷刺激時易出現(xiàn)痙攣，所以要注意外界溫度的變化，入睡時也應(yīng)將腹部蓋好，防止受涼。更要少吃或不吃生冷食品，包括涼菜、冷飲等。

特別是不能隨便使用口服抗生素，以免誤傷有益菌。濫用抗生素不僅會損傷有益菌，還有誘發(fā)炎癥性腸病，如潰瘍性結(jié)腸炎、克羅恩病等的風(fēng)險。且抗生素種類越多，使用時間越長，罹患腸病的風(fēng)險也越大。資料顯示，使用1種、2種或3種以上抗菌藥，可導(dǎo)致炎癥性腸病發(fā)病率分別增加11%、38%和55%。此外，與未使用抗生素的人群相比，使用至少1年的患者，罹患炎癥性腸病、潰瘍性結(jié)腸炎和克羅恩病的風(fēng)險分別增加88%、74%和127%。若因疾病需要必須使用抗生素，應(yīng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑，并酌情使用益生菌補(bǔ)充劑。

若出現(xiàn)脹氣、食欲不振、排便異常等情況者需及時就醫(yī)，檢查腸道健康狀況，并積極配合治療。