微行動 大突破

黃琦

小x準時七點半坐到學(xué)習(xí)桌前，想著那么多卷子有點兒煩，心想不如將亂七八糟的書桌整理一下。結(jié)果花去30分鐘，雖然小后悔，但望著干凈整潔的桌面，面露得意之色，吃塊巧克力獎勵一下！

隨手刷手機，發(fā)現(xiàn)超喜歡的一位明星，情不自禁讀起來。等把手機放回去，又過了10分鐘，時間走過8點，這時略感焦慮，作業(yè)還沒做呢，時間緊張，做起來！

拿出數(shù)學(xué)卷子，做了沒兩道題就卡殼了，腦子亂，沒思路，有點兒煩！不如沖個澡，清醒一下。沖完澡，果然神清氣爽，可是此刻已近9點……咋辦？向燈泡發(fā)誓：不再拖延，馬上學(xué)習(xí)。

數(shù)學(xué)太難了，真煩，扔一邊不做了。拿出英語作業(yè)，剛做了半小時，困得上下眼皮打架，心想，如此熬時間，不如現(xiàn)在睡，5點起床做作業(yè)。小x定完鬧鈴后，安心入睡了。

可是，當(dāng)再次睜開眼睛，已是第二天7點了，連早飯都沒吃，就奔向?qū)W校….

大家都來吐吐槽：您遇到過拖延的學(xué)生嗎？是怎樣的情況？什么原因?qū)е聦W(xué)習(xí)拖延？如何幫助學(xué)生走出拖延？

拖延（procrastination）指的是，盡管知道這種做法會給自己造成損失或帶來負面影響，但仍自愿、不合理地延遲開始或完成預(yù)定行動方案的行為。學(xué)習(xí)拖延在學(xué)生群體中普遍存在，學(xué)生在特定的學(xué)習(xí)情境中，有完成學(xué)習(xí)任務(wù)的想法和愿望，卻在學(xué)習(xí)行為表現(xiàn)上將任務(wù)往后推遲，不能按時按質(zhì)地完成原本規(guī)定好的學(xué)習(xí)任務(wù)，伴隨著產(chǎn)生不良的情緒體驗，導(dǎo)致自我效能感降低。

造成拖延的原因有很多，環(huán)境相關(guān)因素（如班級氛圍、家庭環(huán)境）、任務(wù)相關(guān)因素（如任務(wù)結(jié)構(gòu)）和個性相關(guān)因素（如人格特征）等均能夠?qū)ν涎有袨楫a(chǎn)生影響。研究顯示拖延與更高程度感知到壓力、抑郁和焦慮等一系列心理現(xiàn)象之間存在相關(guān)，青少年學(xué)習(xí)中常見的拖延行為，常常是內(nèi)心焦慮、成績壓力、低效能感等深層次心理的外在表現(xiàn)。此外，學(xué)習(xí)任務(wù)的性質(zhì)，包括任務(wù)的形式和難度對中學(xué)生學(xué)習(xí)拖延影響顯著，在提交時間和完成質(zhì)量上，任務(wù)難度越大容易產(chǎn)生拖延傾向。此外，學(xué)生的時間管理、學(xué)習(xí)策略等也是影響因素。

停止拖延，行動起來！

停止拖延，行動起來！戰(zhàn)勝拖延關(guān)鍵要靠自己下定擺脫拖延慣性的決心，從一個具體的行動開始，試著引導(dǎo)學(xué)生結(jié)合以下做法，在完成每一個微計劃中，改善學(xué)習(xí)狀態(tài)，提高自我效能感！

第一，確立一個可操作的目標(biāo)，而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)，并且給自己一個期限，將任務(wù)的最終完成日期寫下來，時刻提醒自己。

不是：我要停止拖延。

而是：我要在一周內(nèi)完成政治知識夾頁的整理任務(wù)。

第二，將工作分出輕重緩急，并將目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)，每一個迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達成，完成一個個小目標(biāo)就可以有大突破。

不是：我打算要考前重點復(fù)習(xí)薄弱學(xué)科。

而是：我今晚在完成作業(yè)后，整理第1-2章的數(shù)學(xué)錯題，明天早讀朗讀1-3課英文課文，中午默寫單詞，晚上整理數(shù)學(xué)3-4章錯題，后天繼續(xù)英語4-6課。

第三，為困難和挫折做好心理準備。當(dāng)你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄，記住困難只不過是一個需要你去解決的問題，不為放棄找借口，只為行動找辦法。記?。赫局耄蝗缏?！

不是：詞典不在身邊，所以我沒辦法寫英語作文了。

而是：雖然沒有詞典，但是我可以將不會的詞空出來，或先做會做的。

第五，獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果，不要追求完美，即便有些瑕疵也不用自責(zé)，別讓自己陷入糟糕情緒中而失去做的動力。

不是：作業(yè)中有這么多不會的題，太糟糕了，怎么別人都能完成，唯我太笨。

而是：我已經(jīng)做了一些，而且很努力地完成，不用自責(zé)。

第六，留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來拖延，而要將它看作是再做15分鐘的一個信號，或者利用你的借口作為完成一個步驟之后的獎賞。

不是：我累了（餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做。

而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫完作業(yè)，接下來小睡片刻。

EARS詢問

學(xué)習(xí)拖延行為往往使學(xué)生陷入消極認知、消極情緒、消極行動的惡性循環(huán)，任務(wù)積壓—壓力增大—缺乏信心—行動放松—預(yù)期失敗—情緒焦慮—更難投入學(xué)習(xí)行動，慢慢形成了消極行為和思考的模式，更難走出拖延。

EARS是焦點解決短期咨詢和治療的一種技術(shù)，強調(diào)來訪者的成功體驗（例外）、力量和建構(gòu)解決方法，不是去分析問題，而是聚焦“沒有拖延”的良好行為表現(xiàn)上，尤其在對學(xué)生進行第二次及跟進的后續(xù)輔導(dǎo)中，圍繞學(xué)生“發(fā)生了什么好的學(xué)習(xí)行為”進行細致討論，也就是鼓勵學(xué)生尋找上次談完之后，學(xué)習(xí)生活中所發(fā)生的例外，這些例外是建立解決方法的基礎(chǔ)。一旦發(fā)現(xiàn)這些例外，就細致探討例外，提煉并標(biāo)注出有效的經(jīng)驗和做法，進行強化，增強成功和優(yōu)勢，鼓勵學(xué)生再次嘗試開始一個小的改變目標(biāo)。

學(xué)生：這段時間還是拖延，盡管無數(shù)次在頭腦中勾畫過一幅幅刻苦學(xué)習(xí)最終成為一匹黑馬的情景，可就是行動不起來。明明有一堆的作業(yè)，卻總想先玩會兒游戲，再學(xué)習(xí)……我也知道長此以往成績勢必受到影響，可就是克制不住拖延，怎么總這樣呀？！

（1）E（Eliciting）引出例外、引導(dǎo)學(xué)生講出“沒有拖延”的例外。

教師：你很想刻苦投入學(xué)習(xí)，期待成績有進步，但就是行動不起來，這讓你感到有點兒失望，對自己有些不滿意。在過去這兩周時間里，全都是這樣拖延的情況嗎，有沒有不拖延的時候，或者有那么一點點學(xué)習(xí)行動的時候？

學(xué)生：嗯，偶爾還是有的，很少，大部分都是拖拉機狀態(tài)。

（2）A（Amplifying）擴大、詳述例外，首先要學(xué)生詳細陳述例外，然后說明例外發(fā)生時二者有何不同，再進一步探討例外如何發(fā)生，尤其是學(xué)生在例外發(fā)生中的心態(tài)等。

教師：哦，你能具體說說嗎，描述一下那個“不拖延”的情景，感覺怎么樣？是什么時候？在哪里？什么情況下？做了些什么？學(xué)習(xí)行動是怎么發(fā)生的呢？

學(xué)生：就是那次班主任狠狠訓(xùn)了我，之后那節(jié)自習(xí)課效率就很高。

教師：很多學(xué)生在挨老師訓(xùn)后不開心、鬧情緒，你怎么會在挨訓(xùn)后學(xué)習(xí)效率高了呢？你當(dāng)時感受如何？她說了什么？那你又怎么樣想的？

學(xué)生：當(dāng)時很難受，說我讓她失望，在她心目中我一直都聰明、懂事，結(jié)果沒想到除了數(shù)學(xué)外，其他學(xué)科的作業(yè)都不交。我就是覺得班主任對我挺好的，不想讓她失望，不想再挨訓(xùn)唄。

教師：嗯，當(dāng)老師說失望時，你很難受，想達到老師的期望。有一點我挺好奇……有一點我挺好奇，怎么數(shù)學(xué)作業(yè)能按時交上去？有什么和其他學(xué)科不一樣的地方？

學(xué)生：班主任教數(shù)學(xué)，他查得緊，不交就罰，其他的沒那么嚴。

（3）R（Reinforcing）增強，贊許學(xué)生在例外發(fā)生時所呈現(xiàn)的成功和力量。

教師：我發(fā)現(xiàn)你在外界高期待、高要求下更有力量去學(xué)習(xí)，比較在乎老師對你的態(tài)度，會用行動爭取認可。而且你很能抗壓，能在懲罰的重壓之下激發(fā)出行動力來，很多人被罰得沒斗志了，你似乎是在害怕懲罰中行動著，你是怎么做到的呢？

學(xué)生：我呀（害羞地笑了），也就是不想被罰唄，被逼著就干了。

（4）S（Start again）再次詢問，探索例外：還有什么是比較好的。

教師：你是蠻有行動力的，就是需要“被逼”出來，你還可以做哪些，或在其他什么方面，還能“逼”出來更多行動力？

學(xué)生：……