健身氣功改善慢性腰痛淺析

李 波 包呼格吉樂圖 范 凈

1.內(nèi)蒙古師范大學(xué)體育學(xué)院,內(nèi)蒙古 呼和浩特 010020；

2.成都文理學(xué)院體育與醫(yī)護(hù)學(xué)院,四川 成都 610401

健康和長壽一直是人們的美好追求和向往，但一種常見的成人肌肉骨骼疾病——腰痛，卻影響著全球23%的人口。[1]腰痛使人患抑郁、焦慮、失眠或精神病的可能性較無腰痛人群高出2倍，[2]而以發(fā)病率高、就診率低、致殘率高、病程長為特點(diǎn)的慢性腰痛，更是對患者身心健康及社會(huì)經(jīng)濟(jì)造成了嚴(yán)重影響。健身氣功，作為中華民族特有的養(yǎng)生保健術(shù)，以其獨(dú)特的身體活動(dòng)、呼吸吐納和心理調(diào)節(jié)的方式，在國內(nèi)外諸多腰痛指南中，常作為一種運(yùn)動(dòng)療法而被推薦，用以改善慢性腰痛。

1 關(guān)于慢性腰痛

1.1 慢性腰痛及其影響

腰痛（low back pain,LBP）指低位肋骨邊緣以下至臀紋以上區(qū)域的疼痛綜合征，常伴有一側(cè)或雙側(cè)下肢疼痛，[4]若疼痛持續(xù)時(shí)間超過3個(gè)月，即為慢性腰痛（CLBP）。[5]1995年，美國疼痛學(xué)會(huì)主席James Campbell便提出將疼痛列為人類“第五大生命體征”到2018年世衛(wèi)組織（WHO）將“減少致殘性腰痛”列為實(shí)現(xiàn)全球健康的目標(biāo)之一，腰痛作為全球普遍的健康問題，一直備受關(guān)注。調(diào)查顯示：腰痛患者中，慢性腰痛比率為85%～90%，終生流行率為60%～80%，[6]致殘率為11%～12%。[7]據(jù)WHO于2021年2月8日報(bào)道，全球腰痛患者已高達(dá)5.68億人，腰痛患者及其致殘率，將隨人口增長及老齡化趨勢的上升而持續(xù)增加。因此，如何更加安全、經(jīng)濟(jì)、有效地改善腰痛是當(dāng)下亟待解決的問題。

1.2 腰痛成因及其干預(yù)

1.2.1 中醫(yī)之認(rèn)識

中醫(yī)學(xué)中，“腰痛”是指因外感、內(nèi)傷或跌仆閃挫導(dǎo)致腰部氣血運(yùn)行不暢，或因失于濡養(yǎng)，而引起腰脊或脊柱旁部位疼痛為主要癥狀的一種病癥。[8]其主要成因有：（1）外邪侵襲。即因風(fēng)、寒、濕、熱等外邪入體，致腰部經(jīng)脈阻塞、氣血瘀滯；（2）體虛年衰。即因先天不足、勞役負(fù)重，或年老體虛、積病成疾，或放縱性欲、房事不節(jié)，使腎精虧虛、腰腑失養(yǎng)；（3）跌仆閃挫。即因負(fù)重、閃挫、屏氣用力，或關(guān)節(jié)暴力扭轉(zhuǎn)、體位不正等，致腰部經(jīng)絡(luò)不通、氣血凝滯。中醫(yī)將人本身視為一個(gè)有機(jī)整體，以“辨證論治”為基本原則，重“形能”，講“氣化”。針對腰痛，其強(qiáng)調(diào)補(bǔ)肝腎、強(qiáng)腰膝、健脾氣，并輔以針灸、按摩、理療、膏貼、拔火罐、藥物熏洗等療法進(jìn)行綜合改善。

1.2.2 西醫(yī)之認(rèn)識

西醫(yī)認(rèn)為，人體脊柱任何部分出現(xiàn)問題，如肌肉無力、運(yùn)動(dòng)損傷、結(jié)構(gòu)異常、姿勢不良、代謝和內(nèi)分泌紊亂、病理性損害及病毒感染等，均可引起腰痛。其影響因素有：（1）腰椎間盤及關(guān)節(jié)。腰椎間盤退行性病變，是腰痛的主要成因。由于腰椎間盤與小關(guān)節(jié)承受著脊柱運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的壓力，當(dāng)椎間盤退變、關(guān)節(jié)軟骨終板損傷，身體會(huì)釋放出某些因子刺激椎間盤內(nèi)疼痛感受器，[5]從而形成腰痛。（2）肌肉和韌帶。脊柱運(yùn)動(dòng)時(shí)，韌帶可防止椎體間異常旋轉(zhuǎn)、屈曲或前方移位，但脊柱韌帶系統(tǒng)的生物功能會(huì)隨年齡增大而減退，從而降低脊柱穩(wěn)定性。而核心肌肉力量失衡，則會(huì)改變脊柱生物力學(xué)特征，降低腰椎穩(wěn)定性，從而加劇腰痛。（3）骨盆。正常腰椎以韌帶、肌肉、椎間盤及小關(guān)節(jié)等組成的抗剪力結(jié)構(gòu)系統(tǒng)，而在骶骨上形成相對穩(wěn)定的排列。當(dāng)骨盆傾斜度和腰椎前凸度改變，必然引起腰骶椎及脊柱的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)的改變，從而加劇脊椎退變，導(dǎo)致腰痛。 （4）病毒及心理。某些病毒會(huì)破壞人體神經(jīng)-體液調(diào)節(jié)機(jī)制，[5]造成體內(nèi)感染和神經(jīng)炎癥，從而引發(fā)腰痛。而腰痛患者表現(xiàn)出“疑病—抑郁—癔癥”神經(jīng)三聯(lián)癥，并形成“NLPB—心理障礙—NLPB加重—心理障礙加重”的惡性循環(huán)，[9]則表明社會(huì)心理因素也可影響腰痛。腰痛常見療法有藥物、非藥物干預(yù)及侵襲式干預(yù)。對于CLBP，國際腰痛指南[10]及國內(nèi)外專家共識[13]中，運(yùn)動(dòng)療法皆為首選。研究顯示，在瑜伽、普拉提、麥肯基療法、懸吊和綜合訓(xùn)練等最優(yōu)療法中，健身氣功對CLBP的療效僅次于瑜伽。[2]因此，健身氣功無疑是一種可有效改善慢性腰痛的運(yùn)動(dòng)療法。

2 關(guān)于健身氣功

2.1 何為健身氣功

“健身氣功，是以增進(jìn)身心健康為目的，以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，是中華悠久文化的組成部分。”（國家體育總局第9號令《健身氣功管理辦法》） 其以形式，分靜功和動(dòng)功。靜功，以靜坐、靜臥或靜立等形式，配合特定的呼吸方式進(jìn)行鍛煉；動(dòng)功，以柔和的動(dòng)作套路或按摩等形式進(jìn)行鍛煉。據(jù)功效，可分為身體和心理的功效。于身體，可調(diào)節(jié)神經(jīng)、體液系統(tǒng)，增強(qiáng)臟腑機(jī)能，提高免疫力；于心理，可通過意識調(diào)節(jié)生理機(jī)能，改善如恐懼、抑郁、焦慮等心理狀態(tài)。

2.2 健身氣功之特點(diǎn)

健身氣功基于中華傳統(tǒng)文化和中醫(yī)理論，強(qiáng)調(diào)身、心、息的三調(diào)合一，注重修養(yǎng)精氣神，它通過協(xié)調(diào)人體陰陽平衡，來改善身體機(jī)能、促進(jìn)身心健康。（1）強(qiáng)調(diào)“三調(diào)合一”?！靶握?，生之舍也；氣者，生之充也；神者，生之制也。”中醫(yī)以“形”“神”來表述人的身體和精神，并以“氣”為紐帶，使三者形成一個(gè)有機(jī)整體。健身氣功遵循人體內(nèi)外環(huán)境相互統(tǒng)一的客觀規(guī)律，注重人體自身、人與社會(huì)、人與自然的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，它以調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心對應(yīng)“形、氣、神”，通過身體活動(dòng)、呼吸吐納和心理調(diào)節(jié)的“三調(diào)合一”，使形、氣、神三位一體，平衡人體陰陽，改善生理機(jī)能，從而強(qiáng)身健體、防病祛病。（2）注重“精氣神”。精、氣、神為人體生命活動(dòng)的三大要素。[3]中醫(yī)理論中，“精”為人體精華所在，有先天（如腎精）和后天（如水谷精微）之分，“養(yǎng)精”可提高人體精力和生殖能力?！皻饩蹌t形生，氣散則形亡”，“氣”在人體各臟腑生理功能的綜合作用下而生成，“練氣”可調(diào)理臟腑，提高免疫力和生理機(jī)能。“神”即意識、思維，“調(diào)神”可改善心理、提升大腦功能。古語云：“善養(yǎng)生者，必保其精。精盈則氣盛，氣盛則神全，神全則身健?！苯∩須夤ψ⒅亍熬狻⑸瘛钡娜灰惑w，通過養(yǎng)練合一，使人精足、氣充、神旺，從而益壽延年、愉悅身心。

3 健身氣功改善慢性腰痛之機(jī)理

3.1 調(diào)身以正形理氣

調(diào)身，指自覺主動(dòng)的調(diào)整和鍛煉身形、動(dòng)作。“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，調(diào)身作為調(diào)息和調(diào)心的前提，練習(xí)時(shí)要求“形正體松”，即要身體中正、神定氣斂，動(dòng)作圓活連貫、剛?cè)嵯酀?jì)，以疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)神經(jīng)。其主要機(jī)理在于：（1）增強(qiáng)機(jī)能。健身氣功中轉(zhuǎn)體、躬身和脊椎蠕動(dòng)等動(dòng)作，可鍛煉脊柱柔韌性、提高核心力量，增強(qiáng)生理機(jī)能。研究表明，健身氣功可防治痛癥、心血管、呼吸、消化、神經(jīng)、內(nèi)分泌等疾病，提高慢性病患者生活質(zhì)量。（2）柔體正姿。腰背肌功能鍛煉是緩解腰痛，提高腰椎穩(wěn)定性的重要手段之一。健身氣功伸展、旋轉(zhuǎn)和反序的動(dòng)作，可有效牽引骨骼，使之正確排列，還可增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌力及韌帶功能，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。如八段錦可改善非特異性腰痛患者活動(dòng)受限情況、緩解疼痛，增強(qiáng)其腰背部靈活性和柔韌性。（3）降低興奮。全身肌肉放松能開發(fā)毛細(xì)血管、促進(jìn)微循環(huán)，并降低大腦皮質(zhì)興奮，使精神寧靜。如健身氣功可降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，意念內(nèi)觀時(shí)，還會(huì)進(jìn)一步抑制大腦皮層。（4）利于調(diào)息。身體的自然放松，有利于呼吸肌的放松和胸腔負(fù)壓的形成。如含胸拔背的放松姿勢，可放松胸腔和呼吸肌，利于形成深慢呼吸，從而使練習(xí)者更好的調(diào)息入靜。（5）愉悅身心。研究表明，長時(shí)間、連續(xù)性的、中量至重量級的運(yùn)動(dòng)和深呼吸會(huì)使大腦分泌內(nèi)啡肽（又稱“快感荷爾蒙”），可使人保持年輕快樂的狀態(tài)。健身氣功的深慢的呼吸方式和剛?cè)嵯酀?jì)的動(dòng)作特點(diǎn)，恰好符合該運(yùn)動(dòng)要求。

3.2 調(diào)息以壯內(nèi)養(yǎng)意

調(diào)息，即在意念作用下，配合身體運(yùn)動(dòng)來調(diào)整和控制呼吸，是調(diào)身與調(diào)心的橋梁、紐帶。它通過調(diào)整呼吸頻率及深度，使呼吸均勻、柔和、深長，從而改善呼吸中樞、交感神經(jīng)以及相應(yīng)系統(tǒng)組織的生理功能。其主要機(jī)理在于：（1）按摩內(nèi)臟。健身氣功一般采用深慢的腹式呼吸，以加大膈肌運(yùn)動(dòng)幅度，促進(jìn)內(nèi)臟自我按摩，從而改善臟腑組織的血液循環(huán)，提升臟腑機(jī)能。（2）促進(jìn)血液循環(huán)。健身氣功的深慢呼吸，在加大呼吸深度和膈肌力量的同時(shí)，減少了肺葉下部氣體比例，有利于心房和大靜脈的擴(kuò)張，從而加強(qiáng)靜脈血液回流，促進(jìn)氣血運(yùn)行。（3）強(qiáng)肺抗衰。深長的呼吸，可增強(qiáng)肺泡氣體交換率，提高肺活量，還能延緩肺泡衰老、改善肺部血液循環(huán)，進(jìn)而增強(qiáng)人體呼吸機(jī)能，預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病。研究顯示，呼吸訓(xùn)練可有效改善肺功能，緩解腰痛，提高生存質(zhì)量。（4）緩解疼痛。呼吸訓(xùn)練可激活軀干深層穩(wěn)定肌，改善運(yùn)動(dòng)控制及本體感覺，還能調(diào)節(jié)植物神經(jīng)及心理動(dòng)態(tài)，改善功能障礙和疼痛癥狀。如六字訣可有效提高腰椎穩(wěn)定性，緩解疼痛，避免腰痛復(fù)發(fā)。

3.3 調(diào)心以益智寧神

調(diào)心，指練功過程中自覺主動(dòng)地調(diào)整和控制自我心理活動(dòng)，是三調(diào)中最重要的環(huán)節(jié)。“心者，君主之官也”，調(diào)心是以心理活動(dòng)來調(diào)控生理活動(dòng)，它通過意識參與并指揮調(diào)身和調(diào)息的過程。習(xí)練者通過“意守”，將注意力集中于身體某一部位或動(dòng)作上，可排除雜念，調(diào)節(jié)大腦和臟腑功能。其主要機(jī)理在于：（1）暢通氣血。中醫(yī)認(rèn)為“意到則氣到，氣到則血行，血行則病不生。”通過意守患處或穴位，能使身體主動(dòng)調(diào)節(jié)血液分配，調(diào)動(dòng)某些生理機(jī)能，從而緩解病癥。（2）緩解病痛。慢性疼痛不僅與炎癥及其反應(yīng)相關(guān)，還受感覺神經(jīng)系統(tǒng)、情緒和應(yīng)激的影響。如太極拳和八段錦可通過抑制交感神經(jīng)和興奮副交感神經(jīng)而抑制炎癥，從而緩解疼痛。（3）健腦益智。入靜意守，可降低大腦皮質(zhì)興奮性，對大腦細(xì)胞生化成分和生理機(jī)能起到保護(hù)、調(diào)節(jié)和恢復(fù)作用。故長期練習(xí)健身氣功，可維持大腦正常機(jī)能。（4）改善心理。在入靜狀態(tài)下，通過調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，可改善交感神經(jīng)、中樞神經(jīng)及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能。研究亦顯示,健身氣功可調(diào)節(jié)心理狀態(tài), 降低焦慮和抑郁水平。

4 健身氣功改善慢性腰痛之優(yōu)勢

（1）簡單實(shí)效、因人制宜。健身氣功一般為徒手練習(xí)，動(dòng)作簡單，對場地和環(huán)境要求不高，還可因時(shí)、因地、因人制宜。相比其他運(yùn)動(dòng)療法，它更為簡單實(shí)效，適合腰痛患者長期進(jìn)行。習(xí)練健身氣功也表現(xiàn)出堅(jiān)持時(shí)間越長、習(xí)練越規(guī)律，效果越好的現(xiàn)象。（2）方便經(jīng)濟(jì)、安全易行。腰痛患者除身體癥狀外，常伴有心理及社會(huì)適應(yīng)能力下降等問題。一般的手術(shù)或藥物治療，很難改善心理問題，且費(fèi)用昂貴，還易復(fù)發(fā)。而通過健身氣功鍛煉，則能同時(shí)改善身心狀況，既方便經(jīng)濟(jì)，又安全易行。