強化籃球運動員下肢力量的訓(xùn)練方法

陶鴻斌 （浙江省春暉中學(xué)，312367）

在高中籃球比賽的攻防往來中，運動員需要頻繁運用快速運球等進攻技術(shù)和快速滑步等防守技術(shù)，運用這些技術(shù)都需要強大的下肢力量和下肢持續(xù)發(fā)力能力，筆者經(jīng)過多年帶隊訓(xùn)練、比賽的實踐，總結(jié)了強化高中階段籃球運動員下肢力量的基礎(chǔ)性和專項性訓(xùn)練方法，供大家參考。

一、基礎(chǔ)性下肢力量訓(xùn)練

腿部肌群是身體最大的肌群之一，通過基礎(chǔ)性的下肢訓(xùn)練增加整體下肢力量，不僅能幫助運動員更好完成籃球單一技術(shù)動作，還可以有效避免或減少運動損傷。

1.保加利亞蹲

訓(xùn)練目的：訓(xùn)練下肢中的股四頭肌為主，可增加下肢穩(wěn)定性?？勺鳛榱α炕A(chǔ)較薄弱的運動員做的下肢力量訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練方法：雙手握杠鈴片于胸前，一只腳的腳背放置于跳箱（高度不超過膝蓋）上，單腿支撐，支撐腿距離跳箱1～2步，下蹲時保持重心平穩(wěn)，下蹲越深對支撐腿的刺激越大。能力較強的運動員可以改為提握杠鈴桿，重量至少為15kg。單腿8～12次/組，練習(xí)4組（圖1）。

圖1 保加利亞蹲

訓(xùn)練建議：提示運動員重心需控制在雙腿之間且平穩(wěn)下蹲，練習(xí)時建議搭配雙腳跳摸籃板15次加沖刺跑。

2.深蹲

訓(xùn)練目的：增加下肢力量的有效訓(xùn)練方法，可以較大強度刺激腿部大部分肌肉，增強爆發(fā)力。

訓(xùn)練方法：雙腳與肩同寬，腳尖朝前(或微微往外)；吸氣時核心（腹部、背部、臀部）收緊，臀部后坐（如坐凳子），同時雙手抓緊杠鈴桿于頸后；抬頭注視前方，背部保持挺直，臀部下坐過程中膝蓋微微朝向外側(cè)，重心在雙腳之間且微微靠后；臀部下沉，盡可能全蹲，再快速起立到起始位置。可根據(jù)運動員能力選擇下蹲的程度和深蹲的重量，輕重量可適當(dāng)增加次數(shù)（5～6次），大重量可減少次數(shù)（1～2次），業(yè)余訓(xùn)練水平負(fù)重達(dá)到130kg可視為為優(yōu)秀（圖2）。

圖2 深蹲

訓(xùn)練建議：提示運動員下蹲過程中膝蓋不要內(nèi)扣，腳后跟不離地，建議搭配收腹跳加沖刺跑。

3.半蹲開合跳

訓(xùn)練目的：主要針對下肢力量中腓腸肌的力量，可以提升運動員彈跳速度以及踝關(guān)節(jié)力量。

訓(xùn)練方法：準(zhǔn)備姿勢與深蹲相似，雙腿支撐，腰背挺直，杠鈴置于頸后，雙手握住杠鈴桿。緩慢下蹲，微屈膝后連續(xù)提踵開合跳。20次/組，練習(xí)5組（圖3）。

圖3 半蹲開合跳

訓(xùn)練建議：注意跳起速度要快，建議搭配負(fù)重雙腳跳。

4.羅馬利亞硬拉

訓(xùn)練目的：能較大程度刺激下肢中臀肌與腘繩肌，增加伸髖能力。

訓(xùn)練方法：腰背部、腿部、臀部收緊，讓身體進入硬拉前的緊張狀態(tài)，繃緊腿部肌肉。腳跟蹬地，臀部收緊發(fā)力，使杠鈴貼緊身體向上拉起，當(dāng)杠鈴上提至膝蓋后，隨著臀部發(fā)力，髖關(guān)節(jié)向前同時夾緊臀部，將杠鈴拉起至身體直立，肩部向后向下，后背部挺直。可根據(jù)運動員能力選擇不同方式，如直腿與彎腿等；也可以選擇不同的杠鈴重量，重量達(dá)到自身體重的1.5倍可認(rèn)定為優(yōu)秀。5～6次/組，練習(xí)6組（圖4）。

圖4 羅馬利亞硬拉

訓(xùn)練建議：提醒運動員在訓(xùn)練中保持背部挺直，雙手手心向外握桿且不發(fā)力，建議搭配臀橋練習(xí)。

二、專項性下肢力量訓(xùn)練

結(jié)合籃球運動的技術(shù)特征，設(shè)計專項性下肢力量訓(xùn)練，可以增加運動員專項技術(shù)的能力，如進攻的上籃、突破、投籃、搶二次籃板球等；防守中的滑步、卡位、搶籃板球等。

1.原地杠鈴片上舉

訓(xùn)練目的：投籃時很大一部分力量來源于下肢。此方法能有效增加下肢力量，并穩(wěn)定過渡到上肢力量能力，增加投籃的穩(wěn)定性和射程。

訓(xùn)練方法：雙手握10～25kg的杠鈴片于胸前，雙腿分開比肩稍寬，上舉時注意發(fā)力順序，模仿投籃動作，從下肢發(fā)力，將杠鈴片上翻過渡到上肢用力，將杠鈴片舉直，15次/組，練習(xí)6組（圖5）。

圖5 原地杠鈴片上舉

訓(xùn)練建議：注意運動員發(fā)力順序，體會腿部發(fā)力過渡到上肢發(fā)力的感覺，建議搭配固定點罰球練習(xí)10次。

2.杠鈴片突破腳步

訓(xùn)練目的：加快突破時的第一步速度，提升運動員突破的力量對抗能力。

訓(xùn)練方法：運動員雙手握杠鈴片，杠鈴片至少10kg。模仿突破腳步（同側(cè)步與交叉步），蹬腿跨步探肩時將杠鈴片快速放置于突破方向的腳尖外側(cè)。15次/組，練習(xí)6組（圖6）。

圖6 杠鈴片突破腳步

訓(xùn)練建議：注意轉(zhuǎn)體探肩放杠鈴片速度需較快，避免之后有球練習(xí)時出現(xiàn)走步現(xiàn)象，建議搭配對抗性持球突破練習(xí)。

3.啞鈴原地縱跳

訓(xùn)練目的：增加運動員彈跳速度，提升搶籃板球時的彈跳高度。

訓(xùn)練方法：雙手分別持10kg啞鈴片，雙腳分開與肩同寬，微屈膝，雙腿發(fā)力原地縱跳。20次/組，練習(xí)6組（圖7）。

圖7 啞鈴原地縱跳

訓(xùn)練建議：注意保持上身挺直，每次落地后需雙腳快速起跳，建議搭配連續(xù)用球打板練習(xí)和連續(xù)摸高練習(xí)。

4.箱上側(cè)向后跨步

訓(xùn)練目的：增加運動員上籃起跳速度高度，提升上籃的對抗性和穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：雙手握10～20kg杠鈴片，迅速跨步上跳箱，提膝后杠鈴片舉過頭頂且保持穩(wěn)定1～2s。15次/組，方向可分為正面和側(cè)面，完成6組（圖8）。

圖8 箱上側(cè)向后跨步

訓(xùn)練建議：注意用力順序，踏步上箱用力，提膝后快速接舉杠鈴片到頭頂，建議搭配對抗性快速上籃作為一個組合練習(xí)。