運動員水合狀態(tài)評定與優(yōu)化策略的研究進展

馮亦唯 ，房國梁 ，汪 涵 ，覃 飛 ，2，耿 雪 ，3，瞿超藝 ，3，董亞南，徐旻霄，趙麗娜，趙翠翠，趙杰修*

正常水合狀態(tài)（euhydration）是全身水分含量最佳的狀態(tài)；當體內(nèi)過度脫水或水分過多時，機體則分別處于低水合狀態(tài)（hypohydration）或高水合狀態(tài)（hyperhydration）（McDermott et al.， 2017）。運動員維持正常的水合狀態(tài)對于保持最佳的運動能力、促進機體恢復、維持良好的認知功能和健康狀況至關重要（Volterman et al.， 2014）。水合狀態(tài)一直是國內(nèi)外學者和廣大體育從業(yè)者共同關注的問題之一。基于此，本研究從水合狀態(tài)對運動員健康和運動能力的影響、運動員水合狀態(tài)的評價指標與方法、運動員的補液策略3方面進行了梳理。

1 水合狀態(tài)對運動員健康和運動能力的影響

1.1 水合狀態(tài)對運動員健康的影響

1.1.1 低水合狀態(tài)對運動員健康的影響

水是機體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，脫水會對運動員健康造成潛在危害。當脫水至1%～2%體質(zhì)量時，運動員的生理機能逐漸下降；脫水超過3%體質(zhì)量時，熱痙攣、熱暈厥和熱衰竭等運動性熱病的發(fā)病風險增加；脫水超過4%體質(zhì)量時，機體可能出現(xiàn)血壓下降、體溫和心率升高等脫水綜合征；脫水超過6%～10%體質(zhì)量時，運動員可能出現(xiàn)惡心、肌肉抽搐、精神活動減弱等癥狀 （趙杰修， 2007；Casa et al.， 2000）。嚴重脫水也可能加重橫紋肌溶解癥甚至導致急性肝、腎功能衰竭等并發(fā)癥（Sawka et al.， 2007）。另外，機體長期處于低水合狀態(tài)會增加腎結石、尿路感染、便秘、腺瘤性息肉、糖尿病、心血管疾病和運動性哮喘等發(fā)病風險（Manz， 2007）。

1.1.2 高水合狀態(tài)對運動員健康的影響

運動員在運動期間過度補充純凈水能維持短暫的高水合狀態(tài)，但會增加運動性低鈉血癥的發(fā)生風險。運動性低鈉血癥是指運動過程中或運動后24 h內(nèi)血漿鈉濃度低于135 mmol/L，在長時間耐力型項目中發(fā)生率較高，如超級馬拉松、鐵人三項、公路自行車、公開水域游泳，其主要原因是攝入過量的低滲液體和血管加壓素的非滲透性刺激作用（McDermott et al.， 2017）。運動性低鈉血癥的輕度患者可能無癥狀表現(xiàn)或出現(xiàn)頭暈、疲勞和惡心等非特異性癥狀；隨著血鈉濃度的降低，重度患者可表現(xiàn)為頭痛、嘔吐、神志不清，由腦水腫引起的癲癇，由非心源性肺水腫引起的喘息等典型癥狀（Hew-Butler et al.， 2015）。因此，過度補充純凈水誘導的高水合狀態(tài)會對運動員健康造成潛在危害。

1.2 水合狀態(tài)對運動員運動能力的影響

1.2.1 低水合狀態(tài)對運動員運動能力的影響

脫水可能導致運動員有氧耐力的降低，但有氧耐力降低的脫水閾值尚存爭議。學界普遍認為脫水超過2%體質(zhì)量會降低有氧耐力。然而，Cheuvront等（2005）發(fā)現(xiàn)，低溫環(huán)境下脫水至3%體質(zhì)量不會降低有氧耐力。Wall等（2015）研究發(fā)現(xiàn)，高溫環(huán)境下脫水至3%體質(zhì)量不會降低有氧耐力。由于不同研究間脫水方式、運動環(huán)境、運動時間和強度等因素存在差異，有氧耐力降低的脫水閾值也不完全統(tǒng)一（James et al.， 2019）。綜上所述，低水合狀態(tài)會對有氧耐力造成潛在不利影響，而有氧耐力降低的脫水閾值約為2%體質(zhì)量。

脫水也可能導致運動員無氧運動能力的降低，但無氧運動能力降低的脫水閾值尚存爭議。有研究表明，脫水至3%～4%體質(zhì)量會降低無氧能力（McDermott et al.，2017）。然而，Cheuvront等（2006a）發(fā)現(xiàn)，溫熱環(huán)境下中度脫水至2.7%體質(zhì)量并不會降低無氧能力。也有Meta分析指出，脫水超過2%體質(zhì)量會導致全身肌肉耐力和絕對力量下降，但對無氧能力和垂直縱跳能力無顯著影響（Savoie et al.， 2015）。由于無氧能力降低的脫水閾值差異與環(huán)境、脫水方式、運動方案、測試指標、恢復時間等因素有關，因此關于低水合狀態(tài)對無氧運動能力的影響不可一概而論（Kraft et al.，2012）?？傊?，輕度和中度脫水對無氧能力的影響較小，重度脫水會降低無氧能力，無氧能力降低的脫水閾值約為3%～4%體質(zhì)量。

1.2.2 高水合狀態(tài)對運動員運動能力的影響

運動前過度補充純凈水或服用營養(yǎng)補劑能誘導機體維持高水合狀態(tài)，增加液體潴留，延緩運動過程中脫水引起的不良影響，但是關于不同方式誘導的高水合狀態(tài)對運動員有氧耐力的影響存在不一致的研究結果。例如，運動前過度補充純凈水誘導的高水合狀態(tài)易引起胃腸道不適并造成排尿頻率增多的困擾，反而可能影響運動能力的發(fā)揮（Sawka et al.， 2007）；運動前攝入甘油溶液能誘導高水合狀態(tài)，研究表明，補充甘油能提高有氧耐力，但也有研究顯示，補充甘油對有氧耐力的改善作用并不顯著，其研究結果的不一致可能與研究設計（包括運動方案、環(huán)境和干預劑量等）差異有關（Van Rosendal et al.，2012）；運動前攝入含氯化鈉或碳酸氫鈉的溶液能誘導高水合狀態(tài)，可能有助于改善有氧耐力，但相關研究有限（Savoie et al.， 2016；Siegler et al.， 2021）。目前，鮮見關于高水合狀態(tài)與無氧能力的研究，其原因可能是高水合狀態(tài)對無氧能力的影響甚微。因此，運動員在運動前服用營養(yǎng)補劑誘導的高水合狀態(tài)具有改善有氧耐力的潛力，但其確切作用還需要更多高質(zhì)量、大樣本量的研究論證。

2 運動員水合狀態(tài)的評價指標與方法

鑒于水合狀態(tài)對運動員的潛在影響，已有相關水合狀態(tài)的評價指標與方法的研究。水合狀態(tài)受到膳食攝入、運動和出汗等諸多因素的影響，并非是一個特定、靜態(tài)的固定值，而是圍繞平均值不斷動態(tài)、窄幅波動的正弦波（Armstrong et al.， 2013）。目前，水合狀態(tài)沒有統(tǒng)一的評價“金標準”，僅分析單一的評價指標可能出現(xiàn)假陽性或假陰性結果（Armstrong， 2007）。因此，建議科研人員和教練員結合具體情況選擇多種合適的評價方法，實現(xiàn)優(yōu)勢互補，并綜合多指標結果進行分析。

2.1 尿液指標與水合評價方法

2.1.1 尿滲透壓

尿滲透壓是評價水合狀態(tài)的經(jīng)典指標，得到國內(nèi)外學者的廣泛認可。在尿液指標中，尿滲透壓的敏感度最高，尿液顏色的敏感度相對較低。尿滲透壓代表腎臟對血漿滲透壓變化的調(diào)節(jié)反應，尿滲透壓與血漿滲透壓也存在高度相關性（Baron et al.， 2015）。目前，尿滲透壓的脫水閾值尚未達成共識。美國運動醫(yī)學會（The Ameri‐can College of Sports Medicine，ACSM）建議將尿滲透壓＜700 mOsm/L作為正常水合狀態(tài)的閾值（Sawka et al.，2007）。

尿滲透壓的測試儀器通常選用冰點或蒸汽滲透壓儀。由于滲透壓儀價格昂貴，操作較復雜，需要專業(yè)人員定期校準和長期維護，尿滲透壓主要應用于實驗室測試，但在場地測試中并不實用。

2.1.2 尿比重

尿比重是評價水合狀態(tài)的常用生物學指標。尿比重測試簡便，在場地和實驗室測試中被廣泛應用。ACSM建議將尿比重＜1.020作為正常水合狀態(tài)的閾值（Sawka et al.， 2007）。由于劇烈訓練、肌肉質(zhì)量增加、高蛋白飲食、營養(yǎng)補劑攝入等混雜因素都可能增加尿液濃度，導致尿比重和尿滲透壓出現(xiàn)假陽性結果（Zubac et al.， 2018），建議運動員在留取尿樣前盡量降低運動強度，減少食物和液體攝入。

尿比重的檢測方法主要包括直接法（重量法）和間接法（折射法、干式化學法），其中間接法操作簡便、所需樣本量小。研究表明，與折射法相比，尿液試紙條（干式化學法）測試結果的準確性偏低（Adams et al.， 2019）。折射法可選用手持式或數(shù)字折射儀，兩者測試結果呈高度正相關。數(shù)字折射儀測試速度更快，使用更方便，因而較為推薦（Minton et al.， 2015）。由于尿滲透壓的測試成本和技術要求較高，而尿比重測試方便，且尿滲透壓與尿比重具有高度相關性，實踐中常選用尿比重替代尿滲透壓。

2.1.3 尿液顏色

尿液顏色是一種簡單、直觀的水合評價指標。盡管可能受到高色素飲食、藥物（尤其是利尿劑類）、泌尿系統(tǒng)疾病、營養(yǎng)補劑、快速大量補液和女性月經(jīng)等因素的影響，但是在大多數(shù)情況下，尿液顏色能反映水合狀態(tài)（Cheuvront et al.， 2006b）。

尿液比色卡是評價尿液顏色的常用工具。Armstrong等（1994）研發(fā)了尿液比色卡并證實其用于評價運動員的水合狀態(tài)的有效性。尿液比色卡從1～8級顏色逐級加深，尿液顏色1～2級代表正常水合狀態(tài)，3～4級代表輕度脫水，5～6級代表中度脫水，7～8級代表嚴重脫水（Ca‐sa et al.， 2000）。近年來，該色卡相繼被證明在健康成年人、兒童、孕婦和哺乳期婦女等人群中具有一定的有效性，但在老年人群中有效性較低，其原因可能在于不同人群腎臟濃縮和排泄能力的差異（Kavouras et al.， 2016；Kostelnik et al.， 2020）?？傮w而言，尿液比色卡攜帶方便，可用于自我測評，未來值得進一步推廣和應用。

2.2 血液學指標與水合評價方法

與水合狀態(tài)相關的血液學指標包括血漿滲透壓、血鈉濃度、紅細胞比容和血漿體積變化百分比等，其中血漿滲透壓最為常用。血漿滲透壓是評價急性水合狀態(tài)變化的敏感指標，即使機體出現(xiàn)小幅度的水分波動也會引起血漿滲透壓的顯著變化（Baron et al.，2015）。目前，ACSM建議將血漿滲透壓＜290 mOsm/L作為正常水合狀態(tài)的閾值（Sawka et al.，2007）。

血液學指標的測試耗時較長、費用較高，需要專業(yè)設備和技術的支持（如測試血漿滲透壓的冰點或蒸汽滲透壓儀、測試血鈉濃度的生化分析儀等）。因此，血液學指標可用于實驗室測試，但在場地和大樣本量測試中并不實用。

2.3 淚液指標與水合評價方法

運動員的水合狀態(tài)可以通過淚液滲透壓、非侵入性淚膜破裂時間和眼壓等淚液指標來評價，其中淚液滲透壓較為常用（Sollanek et al.， 2012）。目前，淚液滲透壓的脫水閾值尚未達成共識。淚液滲透壓＜310 mOsm/L可能是正常水合狀態(tài)的閾值（Fortes et al.， 2011）。由于淚液滲透壓的變異性較大，其可靠性和準確性仍需要進一步研究。

淚液滲透壓的測試需要先采集0.1～0.2 μL淚液，再通過冰點或蒸汽滲透壓儀完成。淚液采集的傳統(tǒng)方法是毛細管采集法和Schirmer試紙吸附法，但是這些方法易刺激眼表而引起受試者不適，且采集耗時較長、技術要求高（Esmaeelpour et al.， 2010）。近年來，有學者研發(fā)了TearLab?滲透壓系統(tǒng)，有效地解決了此問題。該設備小巧便攜，能快速采集淚液并完成測試，操作簡單，具有較高的實用價值（Fortes et al.， 2011）。隨著淚液采集方法和測試技術的不斷發(fā)展，淚液指標在運動領域具有良好的應用前景。

2.4 唾液指標與水合評價方法

唾液滲透壓、唾液流速和唾液總蛋白濃度是評價急性水合狀態(tài)變化的有效指標（Walsh et al.， 2004）。其中，唾液滲透壓較為常用。研究表明，唾液滲透壓與血漿滲透壓具有較高的相關性（Baron et al.，2015）。然而，唾液滲透壓在個體內(nèi)部不同時間點和個體間存在較大的變異性，該指標的可靠性和準確性受到一定的質(zhì)疑（Taylor et al.， 2012）。此外，采樣時間、進食、飲水、漱口、運動和熱應激等混雜因素也會影響唾液滲透壓的有效性（Ely et al.， 2011）。目前，唾液滲透壓的脫水閾值尚未達成共識。唾液滲透壓＜61 mmol/kg可能是正常水合狀態(tài)的閾值（Barley et al.， 2020）?？傊僖褐笜说难芯亢蛻蒙胁怀墒?，但其作為一種無創(chuàng)的監(jiān)控指標仍具有極大的研究潛力。

采集唾液樣本時，建議受試者先吞咽殘余唾液，再使用聚酯唾液拭子置于舌下2 min，并減少口面部運動使唾液積聚。唾液滲透壓的測試通常使用冰點或蒸汽滲透壓儀完成。雖然唾液易于獲取，但是相關指標的測試較為不便。因此，唾液指標適用于實驗室測試，不適用于場地和大樣本量測試。

2.5 體質(zhì)量指標與水合評價方法

在實驗室和場地測試中，體質(zhì)量是評價急性水合狀態(tài)變化的有效指標。ACSM建議將體質(zhì)量變化＜1%體質(zhì)量基線值作為正常水合狀態(tài)的閾值，并建議運動員在訓練和比賽時將脫水量控制在體質(zhì)量的2%以下（Sawka et al.，2007）。此外，體質(zhì)量變化率也可用于比較不同體型運動員的脫水程度，其計算公式為：體質(zhì)量變化率=（運動前體質(zhì)量-運動后體質(zhì)量）÷運動前體質(zhì)量×100%（Palmer，2008）。

體質(zhì)量測試簡便、無創(chuàng)，運動員可快速完成。在運動實踐中，通常使用精密度較高的電子體質(zhì)量秤測試運動前后體質(zhì)量的急性變化。由于食物攝入、排尿、排便、能量代謝、呼吸蒸發(fā)等非出汗因素以及服裝中殘留的汗液會影響體質(zhì)量測試結果，測試后需要校正混雜因素。例如，當測試中包含飲水、排尿、排便等生理活動時，體質(zhì)量變化=運動前裸體質(zhì)量-運動后裸體質(zhì)量+（運動中飲水量-運動間歇排尿量-運動間歇排便量）（張文歡 等，2018）。

2.6 口渴感覺指標與水合評價方法

口渴感覺是評價機體脫水的主觀指標，具有滯后性。脫水至1%～2%體質(zhì)量時，運動員通常才感到口渴而自愿飲水，此時往往已經(jīng)錯過最佳的補液時期（Volterman et al.， 2014）。并且，若僅憑口渴感覺，運動員實際補液量通常低于最佳補液量，從而造成“自發(fā)性脫水”（趙杰修，2007）。此外，飲料口感、補液時間、食物攝入、心理壓力、環(huán)境、熱習服狀態(tài)等因素會影響口渴感覺（Armstrong，2005）。

目前，視覺模擬量表（visual analog scale， VAS）和7分度分類量表（categorical scale， CS）是評價口渴感覺的常用工具，通常將口渴等級≤3作為正常水合狀態(tài)的閾值（Millard-Stafford et al.， 2012）。研究表明，口渴感覺評價量表在健康青壯年人群中具有高度的敏感度和特異度（Owen et al.，2019），但是對兒童和老年人群而言，口渴感覺主觀量表的精確性較低（Cheuvront et al.， 2006b）。總之，口渴感覺主觀量表是一種簡單方便、相對有效的評價方法，運動員可獨立完成。

3 運動員的補液策略

3.1 補液的一般建議和原則

通過整合美國體育教練員協(xié)會（National Athletic Trainers’ Association，NATA）、美國營養(yǎng)與飲食學會（Acad‐emy of Nutrition and Dietetics， AND）、加拿大營養(yǎng)師協(xié)會（Dietitians of Canada，DC）和ACSM的研究報道和專家共識（McDermott et al.， 2017；Racinais et al.，2015；Sawka et al.， 2007；Thomas et al.， 2016），本研究歸納了不同運動階段補液的一般性建議，運動員在實踐中可結合具體情況做適當調(diào)整（圖1）。

圖1 不同運動階段補液的一般建議Figure 1. General Recommendations for Rehydration in Different Exercise Phases

此外，通過綜合國內(nèi)外相關文獻（趙杰修，2007，2009； Belval et al.， 2019），本研究總結了補液的一般原則：1）定量化：建議少量多次，定量化補液，每隔10～20 min攝入100～200 mL的液體，但補液總量需要大于脫水總量，補鈉總量需要大于汗液丟失總鈉量；2）個性化：由于水合狀態(tài)實時變化且存在個體差異，建議營養(yǎng)師為運動員制定個性化的補液方案；3）全面化：補液飲料所含的營養(yǎng)素應多樣化，以期全面實現(xiàn)改善水合狀態(tài)、補充能源物質(zhì)、提高運動表現(xiàn)、促進機體恢復等復合效果；4）綜合化：水合狀態(tài)受到諸多因素的影響，建議綜合考慮影響因素以制定補液策略（表1）；5）安全性：補液飲料中不應含有國際反興奮劑違禁清單中的任何成分；6）自主性：運動員作為補液最重要的主體，需要增強補液意識，提高補液自主性。

表1 基于水合狀態(tài)影響因素的補液策略Table 1 Rehydration Strategies Based on Factors Affecting Hydration

3.2 補液飲料的建議

補液飲料（rehydration beverage）的溫度、顏色、成分、類型、口感、機體的營養(yǎng)需求、口渴感覺等因素會影響運動員的補液意愿（Casa et al.， 2000）。因此，營養(yǎng)師需要綜合考慮多種因素，為運動員量身定制最佳的補液飲料。

3.2.1 補液飲料的溫度

補液飲料的溫度會影響運動員的適口性、補液意愿和攝入量，并進一步影響運動員的水合狀態(tài)和運動能力。與常溫飲料（≥22 ℃）相比，運動期間攝入冷（0 ℃～10 ℃）或涼（10 ℃～22 ℃）飲料有助于提高口感和愉悅感、優(yōu)化水合狀態(tài)、改善高溫下的耐力表現(xiàn)（Burdon et al.， 2012）。ACSM建議運動員在運動訓練和比賽期間攝入15 ℃～21 ℃的飲料（Sawka et al.， 2007）。此外，補液飲料的溫度還需要根據(jù)運動環(huán)境、個體耐受程度等因素做適度調(diào)整。

3.2.2 補液飲料的成分

運動員經(jīng)常面臨運動期間補液機會受限、補液過多時排尿增多的困擾，因此選擇或配制再水合效果良好的飲料尤為重要。研究表明，補充含鈉、鉀、碳水化合物、蛋白質(zhì)等成分的飲料有助于提高再水合效果，而含酒精或咖啡因的飲料具有潛在的利尿作用（Evans et al.， 2017）。ACSM推薦補液飲料中鈉和鉀含量分別為20～30 mmol/L和 2～5 mmol/L（Sawka et al.， 2007）。由于碳水化合物濃度超過8%的飲料會顯著延緩胃排空并增加運動期間的胃腸道不適感，建議碳水化合物濃度以4%～8%為宜（Baker et al.， 2014）?？傊嬃现刑砑舆m量的營養(yǎng)素有助于增加液體潴留量，改善機體的水合狀態(tài)。

3.2.3 補液飲料的類型

除了補液飲料的成分，飲料類型也是影響機體再水合效果的重要因素。有研究發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)運動飲料相比，添加牛奶蛋白的運動飲料、牛奶替代品（包括豆奶和以牛奶為原料的液體膳食補劑）的再水合效果更佳（Desbrow et al.， 2014b； James et al.， 2011； Seery et al.，2016）。還有研究表明，與高山礦泉水和常規(guī)運動飲料相比，機體在運動性脫水后攝入深海礦泉水的再水合效果更佳，其原因是深海礦泉水含有更豐富的鈉、鉀、鎂元素和獨特的微量礦物質(zhì)（Harris et al.， 2019）。也有研究發(fā)現(xiàn)，與碳水化合物-電解質(zhì)運動飲料相比，天然椰子水富含鉀、鈉、氯化物和碳水化合物，具有相似的再水合效果（Kalman et al.，2012）。綜上所述，牛奶相關飲料、深海礦泉水和椰子水是有效的補液飲料，未來可以探尋更多再水合效果良好的補液飲料。

3.2.4 飲料水合指數(shù)

飲料水合指數(shù)（beverage hydration index， BHI）是一種非侵入性、可量化的新指標，能客觀地評估不同飲料短期內(nèi)的再水合效果。BHI計算公式為：BHI=攝入對照組飲料后一段時間內(nèi)的總尿量/L÷攝入測試組飲料后一段時間內(nèi)的總尿量/L。通常將攝入1 L純凈水后2 h內(nèi)的總尿量設為標準，即BHI=1.0。若飲料BHI＞1.0，說明與等量的水相比，攝入該飲料后排尿量更少，再水合效果更佳，反之相反（Maughan et al.， 2016）。研究發(fā)現(xiàn)，全脂和脫脂牛奶、口服補液劑的BHI＞1.0，故此類飲料的再水合效果更佳；咖啡、茶水、可樂、啤酒、汽水、橙汁和蘇打水的BHI均接近于1.0，故此類飲料的再水合效果一般（Maughan et al.， 2016）?？傊?，BHI能幫助運動員篩選出再水合效果良好的補液飲料，建議科研人員使用該指標評價市面上的各類飲料。

3.3 不同群體運動員的補液策略

不同年齡段和性別的運動員因其生理差異而面臨不同的脫水風險和補液需求，營養(yǎng)師需要特別關注并適當調(diào)整補液方案。

與成年運動員相比，兒童青少年運動員面臨更高的脫水和運動性熱病風險，需要及時補液。其原因可能是與成人相比，兒童青少年的口渴感覺更弱，出汗和體溫調(diào)節(jié)能力更差（Desbrow et al.， 2014a）。兒童青少年運動員在不同運動階段的補液策略包括：運動前，建議對運動員進行補液教育，以增強運動員的補液意識，保證飲水充足；運動中，建議補液量約為 13 mL·kg-1·h-1，并建議每隔15～30 min進行中場休息，以提供補液機會（Rowland et al.， 2011）；運動后，建議每小時補液量約為4 mL/kg，或根據(jù)體質(zhì)量丟失量確定補液量（Rowland， 2011）；運動后4 h內(nèi)，建議運動員每小時補充含1.0～1.2 g/kg碳水化合物的運動飲料（Desbrow et al.， 2014a）。

與男性運動員相比，女性運動員在訓練和比賽期間補液需求量略低。其原因可能是與男性相比，女性體溫調(diào)節(jié)能力更佳、出汗率更低、電解質(zhì)和體液丟失量更少（Rossi， 2017）。但是，女性性激素的波動也會影響機體的水合狀態(tài)、脫水的生理反應、口渴感覺和補液需求等（Giersch et al.， 2020）。

3.4 特殊環(huán)境下運動的補液策略

暴露于特殊環(huán)境下（如高溫、低溫、高原）的運動員在訓練和比賽期間脫水風險增加，營養(yǎng)師需要密切監(jiān)測水合狀態(tài)并調(diào)整補液方案。

高溫環(huán)境下，運動員在訓練和比賽時脫水、運動性熱病的發(fā)生風險急劇升高，補液量和鈉需求量增加。因此，建議高溫下進行長時間耐力性運動的運動員攝入含0.7～1.2 g/L氯化鈉、2～5 mg/L鉀、5%～10%碳水化合物的補液飲料（Hermand et al.， 2019； Sawka et al.， 2007），溫度控制在5 ℃～14 ℃為宜，并可適度添加薄荷醇、冰漿（趙杰修 等，2008；McCubbin et al.， 2020）。此外，建議運動員在高溫下訓練和比賽前每2～3 h攝入5～6 mL/kg補液飲料，并基于前期經(jīng)驗調(diào)整正式比賽前的補液量（Saunders et al.， 2019）。

低溫環(huán)境下，運動員在訓練和比賽時脫水情況也經(jīng)常發(fā)生，營養(yǎng)師需要優(yōu)化補液方案。低溫環(huán)境下，由于天氣寒冷、排尿不便、口渴感覺減弱等原因，運動員的補液動機明顯降低。因此，建議冬季項目的運動員每15～20 min攝入含電解質(zhì)的運動飲料（Thomas et al.， 2016）。此外，運動員在低溫環(huán)境下消耗更多的能量，建議適當增加能量的攝入，如補充含6%～12%碳水化合物的運動飲料（Castellani et al.， 2006）。

高原環(huán)境下，運動員在訓練和比賽時脫水風險增加，建議運動員適當增加補液量。高原環(huán)境下，空氣濕度低，運動員經(jīng)常出現(xiàn)排尿頻率和呼吸性脫水增加、口渴感覺減弱、血容量降低等生理反應（Meyer et al.， 2011）。研究表明，高原環(huán)境下，男性運動員呼吸性脫水量可高達1.9 L/天、女性為0.85 L/天。因此，建議運動員在高原環(huán)境下補液量為4～5 L/天，并通過監(jiān)測運動員的水合狀態(tài)來調(diào)整補液需求（Thomas et al.， 2016）。

4 總結與展望

4.1 總結

運動員維持正常的水合狀態(tài)對于保持最佳的生理機能、維持良好的運動表現(xiàn)、預防運動性熱病和運動性低鈉血癥至關重要。目前，水合狀態(tài)的評價方法都有其優(yōu)點和局限性。建議體育科技工作者選擇合適的評價方法，綜合多指標進行分析，并從多方面、多角度地制定補液策略，幫助運動員維持良好的水合狀態(tài)。

4.2 展望

隨著水合狀態(tài)在公共衛(wèi)生、臨床醫(yī)學、營養(yǎng)學、軍事科學、生物醫(yī)學工程等學科研究的不斷深入，相關新指標、新方法、新的補液策略不斷涌現(xiàn)，這為體育科技工作者提供了豐富的理論基礎。未來可以繼續(xù)從以下方面深入研究：1）開展不同項目運動員在訓練和比賽期間水合狀態(tài)和補液現(xiàn)狀調(diào)查；2）根據(jù)運動項目的自身特點，為不同項目運動員制定水合評價與補液策略的推薦指南；3）進一步研發(fā)準確可靠、簡便實用、性價比高的評價方法并加以推廣應用等。