不增重只增肌，這么吃

劉芳

“人如其食”這個(gè)充滿智慧的詞語(yǔ)，充分說(shuō)明了人與食物的密切關(guān)系。我們的身體，就是我們所吃食物構(gòu)建的世界。吃得營(yíng)養(yǎng)均衡，身體就會(huì)健康有力;如果放任自己，胡吃海塞，身體也會(huì)隨之出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題。而體重作為反映我們身體狀況最直觀的一個(gè)指標(biāo)，已經(jīng)成為健康的“風(fēng)向標(biāo)”。所以，我們總能輕松感知到身邊愛美人士隨著體重秤指針左右搖擺而上下起伏的“小心情”。

那么，保持健康體重、擁有健美身材的飲食秘籍是什么呢？

請(qǐng)看這樣一個(gè)等式：人體的總體重=脂肪+體蛋白質(zhì)+骨質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）+體液（水）。其中，體蛋白質(zhì)+體液=肌肉。

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，內(nèi)臟器官和骨骼的重量基本恒定，所以體重波動(dòng)主要來(lái)源于肌肉和脂肪的重量變化。所以，在總體重不變的情況下，要想提高肌肉的重量，就要相應(yīng)降低體脂含量。那么，維持健康體重在某種意義上就意味著減脂增肌。

減脂早已成為當(dāng)下健康新主張。由于受減脂二字的直觀影響，許多人理所當(dāng)然地認(rèn)為，減脂就是拒絕任何脂肪。殊不知，脂肪也有它的可愛及可用之處，不僅能提供人體必需脂肪酸，運(yùn)輸脂溶性維生素，還可保護(hù)人體臟器，維持激素穩(wěn)定。所以，減脂不等于“0脂”，合理選擇脂肪，才能讓減脂事半功倍。

1.了解脂肪類型（見下表）

2.脂肪選擇原則

堅(jiān)持?jǐn)z入適量不飽和脂肪，控制飽和脂肪，避免攝入反式脂肪。

3.脂肪攝入建議

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人合理的膳食中，脂肪應(yīng)當(dāng)提供20%～30%的總能量。按照成人一天1800～2200千卡的能量需求來(lái)算，脂肪攝取量應(yīng)為每日50克～60克。其中，飽和脂肪的攝入量應(yīng)控制在每日總能量的10%以下。

具體建議是：

食用油作為人體主要的脂肪來(lái)源，占了全天一半的份額。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每人每天應(yīng)攝入25～30克的食用油。大約相當(dāng)于搪瓷勺2勺半，或用帶刻度的控油壺來(lái)控制油量。建議經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，如使用更健康的橄欖油。

堅(jiān)果口味雖好，但不要貪吃哦。

一般推薦每次攝入30克左右，手心一把抓。平均每周可攝入2次。推薦原味堅(jiān)果，盡量避免含有較多鹽、糖或油脂的深加工堅(jiān)果。堅(jiān)果食用的時(shí)間，建議作為加餐以補(bǔ)充餐間能量，或作為早餐的一部分，開啟能量滿滿的一天。

吃對(duì)肉很關(guān)鍵，動(dòng)物食品選擇低脂肪。

建議多吃白肉，包括魚、蝦、雞。少吃紅肉，如豬肉、牛肉、羊肉。不吃肥肉、不吃皮，少吃動(dòng)物內(nèi)臟。健康成人平均每天攝入畜禽肉類40～75克，水產(chǎn)品40～75克，蛋類40～50克;動(dòng)物內(nèi)臟每月吃2～3次，平均每次25克左右。提醒注意烹飪方式，以清蒸燉煮為主，減少油煎油炸。

增肌是指身體肌肉比例的增加。蛋白質(zhì)是肌肉組織最主要的成分，飲食中攝入充足的蛋白質(zhì)，才能保證肌肉組織在不斷分解合成中增加比例。而相關(guān)研究表明，限制熱量會(huì)造成肌肉蛋白合成減少。所以，常見的低碳水高蛋白飲食并不是增肌的長(zhǎng)期首選。只有在保證基本熱量的前提下，增肌才有可能實(shí)現(xiàn)。

《中國(guó)居民膳食指南》建議18～60歲的成年人，膳食中宏量營(yíng)養(yǎng)素的熱量攝取占每日總熱量攝入的比例為：碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)10%～15%?？梢栽谶@個(gè)參考比例范圍內(nèi)，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入比例，并相應(yīng)減少脂肪的攝入比例。

1.低碳水不可取，努力做到品種多樣化。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每日主食量半斤到八兩。1/3的主食建議用雜糧豆和薯類代替。由于粗加工、高纖維的食物難以消化，可通過(guò)發(fā)酵、煮粥、打糊或與精白米面配合食用等方式進(jìn)行改善。晚餐時(shí)，精制碳水化合物（如細(xì)糧、糕點(diǎn)等）吃得過(guò)多，也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪合成過(guò)量，內(nèi)臟脂肪堆積，所以晚餐要嚴(yán)格控制精制碳水化合物。

2.蛋白質(zhì)供應(yīng)既要充足，更要高質(zhì)量。

按照每公斤體重1～2克供應(yīng)蛋白質(zhì)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)每日蛋白質(zhì)的推薦攝入量為成年男性65克、女性55克。其中，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入占1/3以上，魚、蝦、瘦肉、脫脂奶、蛋類、大豆制品都是蛋白質(zhì)的理想來(lái)源。三餐均勻地供應(yīng)蛋白質(zhì)，身體才能充分、有效地利用它們構(gòu)建組織。

3.修復(fù)身體組織好幫手，維生素、礦物質(zhì)不能少。

第一，做到餐餐有蔬菜。新鮮蔬菜每日一斤左右，其中綠葉蔬菜占一半;有土豆、山藥、芋艿等含淀粉多的蔬菜，主食量適當(dāng)減少;蔬菜烹調(diào)多用焯拌、涼拌、少油蒸煮的方式。

第二，做到天天有水果。水果建議每日半斤以內(nèi)，可作為加餐放在兩餐中間食用;請(qǐng)選擇含糖量稍低、水分多、口感酸甜的水果，如蘋果、獼猴桃、西柚、橘子、草莓、檸檬等，品種多樣化。不可用果汁代替水果。榨汁制作過(guò)程中會(huì)損失膳食纖維，且容易飲用過(guò)量，無(wú)形中增加糖分的攝入。