送你一份飲食“秘籍”愉快吃喝過(guò)大年

孫蓓紅 孫亮 陳巧珍

民以食為天。在中國(guó)，人與人之間相互見(jiàn)面時(shí)問(wèn)候的第一句話就是：“您吃了嗎？”可見(jiàn)“吃”在大家心中的重要地位。

數(shù)千年來(lái)，中餐積累了精湛的烹調(diào)技藝，僅烹調(diào)的操作方法就有：燒、炸、烤、燴、熘、燉、爆、煸、熏、鹵、煎、氽、貼、蒸等近百種，從而形成了各式各樣、千差萬(wàn)別、風(fēng)味各異的菜系和品種。一到春節(jié)，家人朋友們更是使出十八般武藝，在美食上大做文章。

很多人都說(shuō)，吃美食讓我感到快樂(lè)，美食真的可以調(diào)節(jié)情緒嗎？春節(jié)來(lái)臨，中國(guó)人可謂是從除夕吃到元宵，頓頓都是大魚(yú)大肉。那么春節(jié)期間如何才能讓美食帶來(lái)的愉悅感更持久呢？

食物不僅能給人提供基本的營(yíng)養(yǎng)，還能給人帶來(lái)享受。在凜冽寒冬和年末壓力的雙重打擊之下，人們難免有些焦慮抑郁情緒，有沒(méi)有什么食物可以緩解呢？

在心理健康病房里，當(dāng)醫(yī)生問(wèn)患者出院后最想做的事情是什么時(shí)，有人回答：“去吃一頓火鍋?！彼自捳f(shuō)：“沒(méi)有什么是一頓火鍋解決不了的，如果有，那就兩頓?！痹谌藕娜兆?，一頓熱氣騰騰、激活味蕾的羊肉火鍋，暖心暖胃，似乎真能夠化解一整天的寒冷和辛苦。

美食真的可以調(diào)節(jié)情緒嗎？答案是肯定的。工作累了，喝一杯奶茶提提神；生活太糟心了，來(lái)一頓脂肪大餐加加油；緊張壓抑了，來(lái)杯小酒轉(zhuǎn)換一下心情……這些都是我們?nèi)粘Ｉ钪袝?huì)聽(tīng)到的“情緒食療”。

●美食是如何調(diào)節(jié)情緒的

食物是如何調(diào)整情緒的呢？主要有以下幾種理論：

血清素理論：食用富含碳水化合物的食物可通過(guò)提高大腦5-羥色胺水平來(lái)提高人的情緒。

抗炎理論：多不飽和脂肪酸等具有降低炎癥因子水平的食物可以改善情緒，甚至用于治療抑郁癥。

多巴胺理論：認(rèn)為促進(jìn)腦內(nèi)愉快因子“多巴胺”的釋放，這在愛(ài)喝酒的人攝入酒精時(shí)以及神經(jīng)性貪食的患者進(jìn)食時(shí)都有研究報(bào)道。曹操說(shuō)：“何以解憂？唯有杜康。”酒精可以改善情緒的說(shuō)法也是古已有之。

●美食真的這么美嗎

血清素和多巴胺理論都在強(qiáng)調(diào)食物通過(guò)5-羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)影響情緒，但是隨著多巴胺的耗竭，愉悅的閾值提高，或者突然的停飲，失去了神經(jīng)遞質(zhì)支撐的情緒大廈就會(huì)搖搖欲墜，這也就是“借酒消愁愁更愁”的道理。

此外，美食背后的陷阱往往是糖和脂肪，傳說(shuō)中的“飽和脂肪酸”是美食的“靈魂”所在———正是它賦予了美食令人沉迷的口感。一頓脂肪大餐或許可以帶來(lái)一時(shí)的愉悅感，但是長(zhǎng)期的高飽和脂肪酸飲食（典型代表就是傳統(tǒng)西方飲食）可能會(huì)從各個(gè)方面影響情緒?；疱?、奶茶等美食可以改善一時(shí)的情緒問(wèn)題，偶爾調(diào)劑未嘗不可，但可別過(guò)度。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家比較推薦地中海飲食結(jié)構(gòu)，這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)食物，豬羊牛肉等高飽和脂肪酸的“紅肉”、奶油，以及甜食、米飯等碳水化合物應(yīng)該盡量減少攝入，取而代之的是魚(yú)肉、豆類(lèi)、蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

春節(jié)的腳步越來(lái)越近，相信今年受新冠肺炎疫情影響，很多人放棄跨省流動(dòng)，但這并不會(huì)減少人們對(duì)春節(jié)的期待。春節(jié)作為中國(guó)的傳統(tǒng)節(jié)日，“吃”成了頭等大事，家家戶(hù)戶(hù)都在忙著備年貨，部分人群的飲食和作息都不自覺(jué)地切換成“過(guò)節(jié)模式”。每年都有相當(dāng)多的人在春節(jié)期間出現(xiàn)消化不良、腹痛、腹瀉等胃腸炎癥狀，此時(shí)若要胃腸道少“發(fā)脾氣”，我們?cè)撛鯓幼瞿兀?/p>

●采購(gòu)食品的注意事項(xiàng)

使用安全的食品原料。選擇購(gòu)買(mǎi)食品或食品原料應(yīng)在證照齊全、信譽(yù)好的食品商店、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)。生鮮食材，要確保新鮮；定型包裝食品，要注意查看標(biāo)簽上的保質(zhì)期及儲(chǔ)運(yùn)條件。對(duì)需冷藏的食品，購(gòu)買(mǎi)后及時(shí)放入冰箱。

春節(jié)期間是畜禽肉的消費(fèi)旺季，應(yīng)采購(gòu)定點(diǎn)屠宰、具有動(dòng)物產(chǎn)品檢疫合格證及檢疫檢驗(yàn)訖印章的產(chǎn)品，不購(gòu)買(mǎi)私自屠宰、未經(jīng)檢驗(yàn)檢疫的產(chǎn)品。

不采購(gòu)飲用無(wú)標(biāo)簽標(biāo)識(shí)、浸泡藥材成分不清等來(lái)歷不明的藥酒。

不食用野生動(dòng)物、野生蘑菇及不認(rèn)識(shí)的野生果。

正確選擇和食用保健品。春節(jié)期間是保健食品的銷(xiāo)售旺季，選購(gòu)保健食品時(shí)要認(rèn)清產(chǎn)品標(biāo)簽上的保健食品標(biāo)識(shí)及保健食品批準(zhǔn)文號(hào)（保健食品產(chǎn)品注冊(cè)信息可在國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局網(wǎng)站查詢(xún)），并按標(biāo)簽、說(shuō)明書(shū)的要求食用。

注意：保健食品不是藥物，不能代替藥物治療疾病。

購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)佩戴口罩。在超市、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)等人流多的地方采購(gòu)食品，應(yīng)佩戴口罩、保持安全距離，避免用手觸摸眼、口、鼻。

●家庭自行加工食品應(yīng)注意的問(wèn)題

不使用亞硝酸鹽。家庭自制香腸、腌制肉制品時(shí)，不使用亞硝酸鹽。亞硝酸鹽過(guò)量添加時(shí)，可引起食物中毒，甚至導(dǎo)致死亡。在國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)中，肉制品的亞硝酸鹽使用劑量是被強(qiáng)制限制的。因亞硝酸鹽使用量較難控制，存放過(guò)程也易導(dǎo)致誤食，故餐飲店及家庭不得使用。

不使用鉤吻（又名斷腸草）、烏頭等含有毒成分的中草藥浸泡藥酒。

保持清潔、生熟分開(kāi)。勤洗手不僅是疫情防控的需要，也是食品安全的關(guān)鍵點(diǎn)。應(yīng)做到洗凈雙手再下廚，尤其是接觸生鮮食品后、接觸即食食物前要洗手，做飯的過(guò)程也要勤洗手。

餐具、廚房用具應(yīng)保持清潔，清洗干凈再使用。

在加工、儲(chǔ)存食品時(shí)，應(yīng)使用兩套器皿、刀具、砧板等分別處理生、熟食品，以避免混用導(dǎo)致交叉污染。

冷藏食品時(shí)，熟食和生肉、魚(yú)等未烹飪食品應(yīng)分開(kāi)存放，將熟食放入保鮮盒內(nèi)并放置冰箱上層。

食物燒熟煮透。適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)可殺死致病菌、病毒和寄生蟲(chóng)。肉、禽、蛋品應(yīng)完全煮熟，隔餐飯菜再次食用前也應(yīng)徹底加熱，不貪吃生鮮動(dòng)物性食品。

保持食物的安全溫度。熟食品如在室溫下存放，應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)食用。

熟食鹵味、涼拌菜及剩飯菜等易腐食品，應(yīng)及時(shí)放置冰箱內(nèi)冷藏。雖然低溫可抑制微生物生長(zhǎng)，但畢竟冰箱不是保險(xiǎn)箱，仍然有些嗜冷菌可在冷藏的溫度下繁殖。因此，熟食在冰箱內(nèi)不宜久放，食用前仍需再次加熱殺菌。

●聚餐時(shí)的注意事項(xiàng)

私人聚餐控制在10人以下，聚餐使用公勺、公筷。

外出就餐應(yīng)選擇亮證經(jīng)營(yíng)、內(nèi)外環(huán)境整潔的餐飲單位。最好是選擇食品安全信息公示牌中評(píng)定等級(jí)為“笑臉”且實(shí)施“明廚亮灶”的餐廳就餐。就餐前全程佩戴口罩，保持合理的社交距離。

按需點(diǎn)餐，不浪費(fèi)糧食，做到光盤(pán)。

在保證食品安全的前提下，我們?cè)倏纯丛趺闯圆沤】怠?/p>

●定時(shí)定量飲食切勿暴飲暴食

在春節(jié)假期間，一些人喜歡睡懶覺(jué)，不吃早餐，午飯馬虎湊合，晚餐大吃一頓。加之，節(jié)日期間家宴多，豐盛的菜肴易使人食欲旺盛、暴飲暴食，影響正常的消化機(jī)能，易誘發(fā)急性胰腺炎、腸胃炎等。應(yīng)做到每餐定時(shí)定量吃，不要吃過(guò)飽。

老人兒童的胃腸功能弱，飲食更當(dāng)小心。由于老人的咀嚼及消化能力較弱，應(yīng)選擇較軟或切碎的食物以幫助進(jìn)食及消化。過(guò)節(jié)期間，兒童被過(guò)多的零食包圍，其腸胃功能弱，吃多了容易造成積食。山核桃、開(kāi)心果、花生、瓜子等堅(jiān)果是節(jié)日必不可少的零食，但脂肪肝、高脂血癥、糖尿病等人群最好避而遠(yuǎn)之。

●均衡膳食多吃蔬菜和水果

春節(jié)期間，很多人飲食不規(guī)律，葷菜攝入比例增加，只吃菜少吃甚至不吃主食，與平時(shí)相比更易出現(xiàn)腸胃問(wèn)題。應(yīng)做到飲食結(jié)構(gòu)均衡，主食粗細(xì)搭配，增加新鮮蔬菜水果的攝入。

●控制含糖飲料限制飲酒

春節(jié)的餐桌上少不了飲料和酒增加節(jié)日氛圍?？蓸?lè)、雪碧等碳酸飲料，果粒橙等果汁含有大量蔗糖，大家需注意少量飲用，不宜過(guò)量，兒童及糖尿病患者需避免飲用。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。尤其是服用頭孢、甲硝唑等藥物的人群，患有心腦血管疾病的患者應(yīng)盡量避免飲酒。

春節(jié)期間，親朋好友相聚免不了大魚(yú)大肉，美酒助興。尤其是應(yīng)酬多、愛(ài)玩樂(lè)的年青一族，接二連三地胡吃海喝。不少人都抵擋不住美食的誘惑，一不小心就吃了過(guò)多高脂肪、高熱量的食物，給自己的身體“埋雷”，從而引發(fā)健康危機(jī)，被急性胰腺炎、膽結(jié)石及急性胃腸炎、胃擴(kuò)張、消化道出血等疾病“盯上”。那么這個(gè)時(shí)候應(yīng)該怎么辦呢？

●調(diào)整情緒拒絕催吐

很多人在吃撐了之后痛心疾首，后悔不已，甚至采取催吐的方式。催吐不僅容易引起消化道損傷，還會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題。嘔吐時(shí)，胃酸會(huì)傷到食道、喉嚨和牙齒；如果吐得很輕松，一般賁門(mén)已處于松弛狀態(tài)，而賁門(mén)松弛容易引起胃食管反流，胃食管被反復(fù)刺激后易患食管炎。其實(shí)，就算吃多了會(huì)讓體重上升，只要改善好飲食習(xí)慣，體重也是會(huì)回落的。所以，控制你的情緒，不要太自責(zé)，調(diào)整好習(xí)慣，防止暴飲暴食的持續(xù)。

●多喝水很重要

多喝水可以增加新陳代謝，并幫助身體緩解因?yàn)橐粫r(shí)吃多帶來(lái)的代謝負(fù)擔(dān)，順利地把體內(nèi)的廢棄物排泄出體外。

●不可隨意斷食

昨天暴飲暴食，今日滴水不進(jìn)。很多人擔(dān)心這一頓吃多了后，身體會(huì)立即長(zhǎng)胖，便采取斷食措施。其實(shí)食物要完全轉(zhuǎn)變成脂肪，從進(jìn)食后算起大約需耗時(shí)48小時(shí)。控制熱量攝入，在短時(shí)間內(nèi)的確有助于體重下降，但實(shí)際上你迅速甩掉的幾斤體重只是身體里的水分和蛋白質(zhì)，并非脂肪。同時(shí)斷食會(huì)導(dǎo)致身體感覺(jué)饑餓，對(duì)以后食物的分量和熱量吸收都會(huì)增加，會(huì)更偏愛(ài)高鹽、高糖、高油的食物，反彈是分分鐘的事。斷食的結(jié)果只是傷胃又長(zhǎng)胖。

●適量運(yùn)動(dòng)

不少人本著“吃多少動(dòng)多少，消耗掉就不長(zhǎng)肉”的理念，在飲食之后，立刻進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣做很有可能會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)能力下降、平衡感降低、肌肉的彈性減小，甚至因疲勞傷害中樞神經(jīng)出現(xiàn)頭暈惡心、失眠、情緒極端化、腸胃問(wèn)題、免疫力下降等等。非但沒(méi)能保持身形，反而惹上一身病痛。

●清淡飲食

一般讓你吃撐的都是高油高鹽的食物，里面含有大量的鈉。建議暴飲暴食后飲食以清淡、易消化為主。嚴(yán)重積食情況下可以安排幾天流質(zhì)或半流質(zhì)食物，以減輕消化道的負(fù)擔(dān)。

●多吃高纖維食物

大魚(yú)大肉過(guò)后的下一餐，建議以高纖維的蔬果為主，比如白菜、芹菜、竹筍、韭菜、西藍(lán)花等，這類(lèi)蔬菜富含大量的膳食纖維，不僅能去除身體內(nèi)的油膩，更可以促進(jìn)消化以及加快胃腸蠕動(dòng)，改善新陳代謝，加速將老廢物質(zhì)排出體外。

●多吃富含維生素B的食物

富含維生素B的食物有玄米、納豆、魚(yú)、蛋、香菇、香蕉等，這些都可在這48小時(shí)內(nèi)酌量食用。維生素B可促進(jìn)糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)這三大營(yíng)養(yǎng)素的代謝，并支援肝臟運(yùn)作，具有燃燒脂肪的效果。

●喝點(diǎn)醋和酸奶

食醋中含有揮發(fā)性物質(zhì)及氨基酸等，能刺激消化器官分泌大量消化液，加快食物在胃腸中消化的速率，此外食醋還能保護(hù)肝臟，增強(qiáng)肝臟解毒能力。因此，飯后一小時(shí)之后喝一小勺食醋有很好的消食解膩效果。

腸道益生菌是一種可以調(diào)節(jié)腸道健康的有益菌群，補(bǔ)充益生菌不但可以預(yù)防腸道疾病而且能有效地促進(jìn)消化，緩解腸胃負(fù)擔(dān)。平時(shí)喝一點(diǎn)酸奶可以幫助補(bǔ)充益生菌。

春節(jié)過(guò)后，立春將至，春天漸漸趕來(lái)，不妨趁著春光，增加戶(hù)外活動(dòng)，保持愉悅的心情，做到吃動(dòng)兩平衡，相信大家都能過(guò)一個(gè)健康祥和的春節(jié)。

最后祝愿大家虎年身體健康，萬(wàn)事如意！

編輯/孫蓓紅