基于PAP效應(yīng)的熱身方案在鉛球項(xiàng)目訓(xùn)練與比賽中的應(yīng)用

楊 坤，宦承妤

在競技體育領(lǐng)域，運(yùn)動(dòng)員的賽前準(zhǔn)備狀態(tài)對運(yùn)動(dòng)成績有著重要影響，科學(xué)合理的熱身方案能夠有效幫助運(yùn)動(dòng)員將賽前準(zhǔn)備狀態(tài)調(diào)整至最佳水平進(jìn)而有效提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。近年來，以PAP效應(yīng)為基礎(chǔ)的新型熱身方案廣泛引起學(xué)術(shù)界的關(guān)注。PAP（post-activation potentiation）即激活后增強(qiáng)效應(yīng)（也有學(xué)者將其譯為預(yù)激活增強(qiáng)效應(yīng)），是一種通過預(yù)先短時(shí)間最大強(qiáng)度或次最大強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練（resistance training）使肌肉快速力量或爆發(fā)力急劇增加的一種生理現(xiàn)象。推鉛球作為一個(gè)以力量為基石，出手速度為關(guān)鍵的速度力量型投擲項(xiàng)目，鉛球出手的速度、高度、與角度是決定運(yùn)動(dòng)成績的三個(gè)基本因素，其中，出手速度作為主導(dǎo)因素主要受到肌肉峰值功率（Peak power）的影響。因此將基于PAP效應(yīng)主導(dǎo)的熱身方案納入鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練與比賽中能夠有效提高其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

20世紀(jì)90年代國外就已有針對PAP對肌肉爆發(fā)力影響相關(guān)研究，并已經(jīng)將其用于實(shí)踐訓(xùn)練過程中，如通過肌肉抗阻訓(xùn)練、超等長訓(xùn)練（plyometric training）相結(jié)合以提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力表現(xiàn)，將抗阻力量訓(xùn)練賽前熱身方案相結(jié)合形成PAP熱身方案等。目前國內(nèi)現(xiàn)有投擲項(xiàng)目熱身方案類文獻(xiàn)研究中鮮有涉及這一“激活—增強(qiáng)”現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中PAP類熱身方案也一直未能得到廣泛應(yīng)用。究其原因，在于PAP研究在我國還是一個(gè)新興研究方向，處于初步探索階段，且在實(shí)踐應(yīng)用時(shí)影響因素過多具有一定復(fù)雜性。鑒于此，本研究將從實(shí)踐出發(fā)結(jié)合前人研究成果，在厘清PAP效應(yīng)生理機(jī)制與影響因素的基礎(chǔ)上提出基于PAP效應(yīng)的科學(xué)化熱身方案，力求提高鉛球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練與競賽中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1 PAP的生理機(jī)制

自1982年美國生物學(xué)家manning通過大鼠跖伸肌實(shí)驗(yàn)初次觀測到肌肉的“激活—增強(qiáng)”現(xiàn)象以來，學(xué)術(shù)界就對其背后生理機(jī)制不斷進(jìn)行探索，但對于導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生這種“增強(qiáng)”狀態(tài)的原因尚未達(dá)成一致，當(dāng)前最具有代表性的解釋主要有3種：（1）肌肉在受到大強(qiáng)度刺激后強(qiáng)化了肌球蛋白調(diào)節(jié)輕鏈（Myosin Regulatory Light Chains，MRLC）的磷酸化作用。（2）負(fù)荷刺激使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)興奮性增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元募集運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量增加。（3）負(fù)荷刺激使肌纖維羽狀角度（Pinnation Angle，PA）發(fā)生改變。

1.1 肌球蛋白調(diào)節(jié)輕鏈的磷酸化作用

1864年德國生理學(xué)家Kuehne發(fā)現(xiàn)一組與骨骼肌收縮密切相關(guān)的蛋白質(zhì)，后將其命名為肌球蛋白（Myoson）。肌球蛋白又名肌凝蛋白，是一種分子馬達(dá)蛋白。其分子結(jié)構(gòu)呈“Y”形，由兩條長肽鏈（重鏈）和兩對短肽鏈（調(diào)節(jié)輕鏈，RLC和必需輕鏈，ELC）構(gòu)成。

肌球蛋白輕鏈激酶（myosin light chain kinase，MLCK）在肌細(xì)胞收縮過程中起著關(guān)鍵的調(diào)節(jié)作用，可由進(jìn)入肌質(zhì)的鈣離子與鈣調(diào)節(jié)蛋白結(jié)合后激活。激活后的MLCK與肌球蛋白調(diào)節(jié)輕鏈上的絲氨酸發(fā)生磷酸化作用，激活肌球蛋白頭部的ATP酶，此酶與ATP發(fā)生反應(yīng)釋放能量，使橫橋擺動(dòng)拖引細(xì)肌絲向粗肌絲發(fā)生滑動(dòng)，肌細(xì)胞收縮。大強(qiáng)度負(fù)荷刺激可提高鈣調(diào)節(jié)蛋白與鈣離子結(jié)合的敏感性，使流入肌質(zhì)的鈣離子濃度增加，使激活的MLCK數(shù)量增多，肌球蛋白頭部ATP酶的激活能力得到增強(qiáng)，最終使APT能量釋放速度加快，跨橋循環(huán)率的增加，肌肉收縮速度得到提高。最終使力量—速度曲轉(zhuǎn)向右移動(dòng)（圖1），使機(jī)體的快速力量得到提升。

圖1 力量—速度曲線

1.2 運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元募集運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量增加

神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力是影響肌肉收縮力量與收縮速度的重要因素。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)發(fā)出神經(jīng)沖動(dòng)募集脊髓前角α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元所支配的骨骼肌纖維引起肌肉收縮。這種募集方式遵循“大小”和“順序”兩個(gè)原則，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低時(shí)小的α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元控制的少量肌纖維先被募集，隨著肌肉力量的增加，大的α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元支配的大量的肌纖維再被募集。熱身活動(dòng)可以在中樞神經(jīng)系統(tǒng)上留下興奮性提高的痕跡，并使肌肉活性增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元募集能力提升。如朱雨等人通過肌電數(shù)據(jù)監(jiān)控低氧、常氧條件下抗阻練習(xí)對短跑 運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉運(yùn)動(dòng)單位募集發(fā)現(xiàn)低氧條件下抗阻訓(xùn)練可有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)單位的募集從而提高爆發(fā)力。現(xiàn)有投擲類等爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中熱身活動(dòng)普遍負(fù)荷強(qiáng)度較低，高層次運(yùn)動(dòng)單位未被募集，熱身效果并未達(dá)到最大化。

此外，預(yù)先進(jìn)行大強(qiáng)度負(fù)荷刺激可引發(fā)突觸前易化（presynaptic facilitation）效果，在之后的活動(dòng)中使神經(jīng)肌肉接點(diǎn)突觸釋放遞質(zhì)質(zhì)量、數(shù)量增加，引起突觸后電位幅值加大，突觸后神經(jīng)元興奮性提高，對高階運(yùn)動(dòng)單位募集能力提高。此時(shí)，肌肉力量得到增強(qiáng)，這一過程可維持?jǐn)?shù)分鐘。

1.3 肌纖維羽狀角度發(fā)生改變

羽狀肌肌腱軸線與肌纖維線之間會形成一定的夾角θ，現(xiàn)代解剖學(xué)中把這個(gè)夾角稱之為“羽狀角”。大部分羽狀肌夾角都在0到30°之間。肌肉的總拉力約等于單位橫斷面積肌纖維拉力*cosθ（圖2），肌肉羽狀角減小時(shí)，肌肉向肌腱和骨的力量傳導(dǎo)效率會提高，肌肉總拉力提高。肌纖維處于牽拉狀態(tài)時(shí)還會受到周圍肌纖維的相互擠壓，這種擠壓產(chǎn)生的側(cè)向拉力會降低其正向應(yīng)力，此時(shí)肌纖維表現(xiàn)為更具抗拉。此外，單位橫斷面積肌肉羽狀肌肌纖維的數(shù)目也總是多于梭形肌等肌肉。Mahlfeld等人實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)股外側(cè)肌肉在經(jīng)過3S最大強(qiáng)度負(fù)荷刺激3～6分鐘后，羽狀角從收縮前的16.2度減少至14.4度（P＜0.05），這一角度變化使肌腱力量傳輸效率增加了約0.9%，作者認(rèn)為羽狀角度的改變對PAP作出了貢獻(xiàn)。Fukunaga等人利用超聲波掃描儀對志愿者的股外側(cè)肌束進(jìn)行掃描成像，分析計(jì)算得出羽狀角的變化對力的影響約為4%～7%。

圖2 羽狀角度與肌纖維

2 影響PAP的變量

PAP具有高度個(gè)性化，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)、訓(xùn)練水平、訓(xùn)練的類型強(qiáng)度都對PAP的效果產(chǎn)生重要影響。教練員需保持清醒的頭腦，準(zhǔn)確把握影響PAP的各種因素，才能將其成功應(yīng)用于比賽與訓(xùn)練中。

2.1 個(gè)體因素

2.1.1 運(yùn)動(dòng)水平

高水平運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練與比賽中抗負(fù)荷能力、恢復(fù)能力、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)工作能力等大都優(yōu)于低水平運(yùn)動(dòng)員，這些因素正是影響PAP效應(yīng)產(chǎn)生的關(guān)鍵，因此高水平運(yùn)動(dòng)員更易通過誘導(dǎo)產(chǎn)生PAP現(xiàn)象。

如Seitz等人對從事爆發(fā)力項(xiàng)目的高水平運(yùn)動(dòng)員和業(yè)余運(yùn)動(dòng)員分別進(jìn)行5組90%1RM杠鈴深蹲的PAP誘導(dǎo)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果顯示高水平組運(yùn)動(dòng)員垂平均直跳躍高度增加了2%～3.2%，業(yè)余組下降約2%～4.2%。Chiu等人對一組至少有六個(gè)月抗阻訓(xùn)練經(jīng)歷的志愿者進(jìn)行90%1RM的PAP誘導(dǎo)訓(xùn)練，利用帶有傳感器的平臺對其彈跳功率進(jìn)行評估，一組未經(jīng)過抗阻訓(xùn)練的普通組執(zhí)行對照測試。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的志愿者組平均跳躍下蹲峰值功率均有所提高（P＜0.05），普通組未見明顯提高（P＞0.05）。

2.1.2 力量水平

運(yùn)動(dòng)員的力量水平也是影響PAP的一個(gè)重要因素。梁美富等人針對兩組力量水平不同的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行負(fù)荷量為一組三次90%1RM杠鈴靜態(tài)半蹲跳（static squat jump）的PAP誘導(dǎo)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)優(yōu)勢組運(yùn)動(dòng)員半蹲跳高度峰值變化（11.44%）高于普通組（7.98%），且峰值出現(xiàn)時(shí)間（6min）比普通組（3min）晚，結(jié)果具有顯著差異性（P＜0.05）。Duthie等人研究發(fā)現(xiàn)，在3組3個(gè)1RM半蹲訓(xùn)練后，體格強(qiáng)壯組受試者跳躍下蹲時(shí)的峰值力量和峰值功率都有所提高。體格較弱組受試者在峰值力量和峰值功率方面表現(xiàn)出溫和的下降。

2.1.3 項(xiàng)目類型

PAP效應(yīng)在由快速力量、爆發(fā)性力量等作為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中作用較為顯著。有觀點(diǎn)認(rèn)為其作用原理可能主要與肌肉中肌纖維類型及其占比等原因有關(guān)。一般來說，肌肉中II型肌纖維的含量越多，占比越高，通過激活產(chǎn)生的PAP效應(yīng)越明顯。Hamada等人在其研究中證實(shí)了這種觀點(diǎn)，實(shí)驗(yàn)通過對20名青年男性的膝關(guān)節(jié)伸肌進(jìn)行10s的最大自主等長收縮（MVC）訓(xùn)練來誘發(fā)PAP。并分別對四名PAP最高與最低的受試者進(jìn)行股外側(cè)肌針刺活檢，以確定肌纖維類型的分布，結(jié)果顯示，與PAP最低的四個(gè)受試者相比，PAP最大的四個(gè)受試者的II型纖維比例更高，肌肉收縮時(shí)間更短。Moore等人的實(shí)驗(yàn)結(jié)果也支持了Hamada的觀點(diǎn)。

2.1.4 性別年齡

性別年齡會對機(jī)體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力、肌纖維類型比例、細(xì)胞分子水平活性等因素產(chǎn)生重要影響。這些因素是影響PAP的關(guān)鍵。多個(gè)研究表明PAP與年齡呈倒“U”型關(guān)系，即PAP效果會隨年齡的增長而增加，當(dāng)?shù)竭_(dá)一定階段會轉(zhuǎn)而下降。由于男女之間在肌纖維類型含量，肌肉體積等方面存在的差異，一般男性PAP效果高于女性。男女在不同年齡階段身體與力量發(fā)育也有不同，年齡效應(yīng)在女性中表現(xiàn)要弱于男性。

2.2 影響PAP效果的訓(xùn)練學(xué)因素

2.2.1 激活方法手段

與后續(xù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相似的運(yùn)動(dòng)模式的激活訓(xùn)練是引起PAP強(qiáng)大生理效應(yīng)的重要因素之一。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在執(zhí)行運(yùn)動(dòng)程序時(shí)所需肌群與運(yùn)動(dòng)單位募集程度和肌肉放電順序等均不相同，選擇與運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作相似的誘導(dǎo)訓(xùn)練模式能使PAP得到高效激活。

肌肉的收縮形式也會對PAP效果產(chǎn)生影響。Rixon等人認(rèn)為采用等長收縮形式（MVC）比等動(dòng)收縮（DS）誘導(dǎo)PAP效果更好，且等長收縮代謝成本更低，產(chǎn)生的疲勞更少。Joseph等人對10名男子橄欖球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同肌肉收縮形式的臥推實(shí)驗(yàn)，并用肌電儀對運(yùn)動(dòng)員三角肌、胸大肌等肌電信息進(jìn)行檢測記錄。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，采用等長收縮形式的臥推組運(yùn)動(dòng)員PAP效果大于其他收縮形式組。因此，肌肉的等長收縮形式可作為PAP激活的首選方案。

2.2.2 激活負(fù)荷量度

一般力量水平、運(yùn)動(dòng)能力等越高的運(yùn)動(dòng)員所能承受的負(fù)荷強(qiáng)度越多，激活所需的負(fù)荷強(qiáng)度越大［9］，值得注意的是負(fù)荷強(qiáng)度過高時(shí)會使肌肉產(chǎn)生疲勞或損傷。Fukutani等人實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)45%～90%1RM負(fù)荷訓(xùn)練都能激發(fā)肌肉產(chǎn)生增強(qiáng)效應(yīng)，增強(qiáng)效率會隨負(fù)荷強(qiáng)度的增加而增加。Wilson等人對32個(gè)研究結(jié)果進(jìn)行META分析后評估發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度即60%～84%1RM抗阻訓(xùn)練產(chǎn)生的PAP效果最為理學(xué)，這一強(qiáng)度范圍能既能有效激活PAP又能避免肌肉因過高強(qiáng)度刺激產(chǎn)生疲勞或損傷。

在負(fù)荷數(shù)量上，中等強(qiáng)度刺激下多次重復(fù)抗阻訓(xùn)練產(chǎn)生的PAP效果要大于單次大強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練［28］。一般情況下，當(dāng)誘導(dǎo)強(qiáng)度為60%～84%1RM可以重復(fù)4～5次抗阻訓(xùn)練，誘導(dǎo)強(qiáng)度為86%～93%1RM時(shí)，重復(fù)次數(shù)可降低至1～3次［27］。

2.2.3 激活休息時(shí)間

PAP效果經(jīng)常被稱為“Goldilocks”原則，國內(nèi)學(xué)者將其譯為“機(jī)會窗口”，這主要是由PAP效果的持續(xù)時(shí)間和機(jī)體由疲勞恢復(fù)到正常狀態(tài)所需的時(shí)間決定的。PAP在激活后立刻達(dá)到峰值，在1min中內(nèi)迅速下降，隨后緩慢下降。由于疲勞始終存在于之前的負(fù)荷刺激過程中，當(dāng)休息時(shí)間過少時(shí)，機(jī)體尚處在疲勞狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會降低。休息時(shí)間過長時(shí)，PAP效果減弱，同樣不能促使運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得到提升。這種狀態(tài)可用適應(yīng)—疲勞模型來表示（圖3），負(fù)荷刺激后疲勞占據(jù)主導(dǎo)地位使運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，經(jīng)過休息過后機(jī)體恢復(fù)，PAP占據(jù)優(yōu)勢，機(jī)會窗口出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得到提高。

圖3 適應(yīng)—疲勞模型

在未經(jīng)訓(xùn)練、受過訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)員等不同群體中經(jīng)過負(fù)荷刺激后PAP效果最大化所需的休息時(shí)間不同，Wilson等人研究分析多個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果在激活訓(xùn)練后的立刻（＜2min）、短時(shí)間（3～7min）、中等時(shí)間（7～10min）、長時(shí)間（＞10min）休息后對PAP的影響（圖4）。結(jié)果顯示采用中等休息時(shí)長（7～10min）PAP效果最為理想。

圖4 休息時(shí)長與PAP

國內(nèi)也有學(xué)者得出相似的結(jié)論，如郭文霞等對不同力量水平的田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行90%1RM三次杠鈴半蹲PAP誘導(dǎo)實(shí)驗(yàn)，間隔15s，3min、6min、9和12 min測試其縱跳高度，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)負(fù)荷后3、6、9min時(shí)結(jié)果具有顯著差異性（P＜0.05），6min時(shí)表現(xiàn)為峰值高度。

3 基于PAP效應(yīng)的熱身方案

PAP類熱身方案在國內(nèi)并未得到廣泛應(yīng)用，如何在比賽中成功應(yīng)用PAP是當(dāng)前研究亟需解決的問題。由于PAP本身特有的“機(jī)會窗口”與激活形式等使得PAP激活手段只能放準(zhǔn)備活動(dòng)的最后一個(gè)環(huán)節(jié)。因此，我們可以將PAP誘導(dǎo)措施與傳統(tǒng)的賽前熱身策略進(jìn)行融合，形成基于PAP效應(yīng)的“4+”式熱身方案。即采用“+有氧練習(xí)（Aerobic exercises）+動(dòng)態(tài)拉伸（dynamic stretching）+專項(xiàng)熱身（special warm-up）+PAP激活練習(xí)（PAP activation exercises）”的形式。在制定激活處方時(shí)需要教練員對負(fù)荷量、休息時(shí)間、運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)等進(jìn)行精準(zhǔn)把控。

3.1 激活方式

目前國內(nèi)外頂級鉛球運(yùn)動(dòng)員在比賽中普遍使用背向滑步推鉛球和旋轉(zhuǎn)式推鉛球兩種技術(shù)。鉛球項(xiàng)目世界紀(jì)錄正是由旋轉(zhuǎn)式推鉛球技術(shù)所創(chuàng)造的（1990.5；蘭迪·巴恩斯；23m12）。

要選擇理想的激活手段，首先要對兩種技術(shù)發(fā)力階段的肌肉活動(dòng)特征進(jìn)行分析。韓岳洋等人采用高速攝像機(jī)與遙測機(jī)電儀對不同級別鉛球運(yùn)動(dòng)員（健將、一級、二級）背向滑步推鉛球技術(shù)最后發(fā)力階段進(jìn)行測試，實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示在最后用力階段，運(yùn)動(dòng)員優(yōu)勢側(cè)的豎脊?。?64 uvs）、肱三頭?。?05uvs）、胸大?。?93 uvs）和腹直?。?77 uvs）的電位值較大，為主要發(fā)力肌。張海龍等人利用便攜式肌電儀對4名健將級運(yùn)動(dòng)員1名一級運(yùn)動(dòng)員在背向滑步推鉛球最后用力階段的肌電特征進(jìn)行分析，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)5名運(yùn)動(dòng)員的右三角肌肌電信號值最高、其次為右胸大肌和右斜方肌。孫威等人采用表面肌電（sEMG）監(jiān)測技術(shù)對山東省田徑隊(duì)鉛球高水平運(yùn)動(dòng)員16塊肌肉行肌電監(jiān)測，分析運(yùn)動(dòng)員在旋轉(zhuǎn)式推鉛球最后用力階段各肌肉肌電貢獻(xiàn)率。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示最后用力階段主要發(fā)力肌為右腹外斜肌、左右股直肌、左右腓腸肌、三角肌和胸大肌。這與尹華跟等人的研究結(jié)果相似。

由此我們可以看出兩種推鉛球技術(shù)中的最后用力階段，三角肌、胸大肌表現(xiàn)最為興奮，是幫助肩關(guān)節(jié)積極外展、伸肘發(fā)力的主要原動(dòng)肌，這在生物力學(xué)特征上與臥推杠鈴時(shí)肌肉特征相似。因此在激活手段的選擇上，可采用最大MVC刺激形式的杠鈴臥推方案作為誘導(dǎo)。下肢肌群雖也有參與，但主要功能還是以維持軀體平衡為主，故不必進(jìn)行PAP激活。

3.2 負(fù)荷量度

從先前的分析中我們已經(jīng)參考了數(shù)個(gè)關(guān)于PAP的經(jīng)典研究案例，在進(jìn)行激活時(shí)可以采用4～5次60～84%1RM或1～3次86%～93%1RM的杠鈴臥推作為誘導(dǎo)手段。教練員也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)等進(jìn)行適時(shí)調(diào)整，運(yùn)動(dòng)水平高的運(yùn)動(dòng)員可進(jìn)行較大負(fù)荷多次刺激，運(yùn)動(dòng)水平低的運(yùn)動(dòng)員可對負(fù)荷質(zhì)量與數(shù)量進(jìn)行適當(dāng)減少。運(yùn)動(dòng)員比賽當(dāng)日狀態(tài)好時(shí)可適量增加，狀態(tài)低時(shí)則相反。

3.3 休息時(shí)間

根據(jù)現(xiàn)有研究結(jié)果顯示一般采用7分鐘～10分鐘的中等休息時(shí)長產(chǎn)生的PAP效果最好，既能使疲勞消退運(yùn)動(dòng)員機(jī)體得到恢復(fù)，又能使PAP效果占據(jù)主導(dǎo)地位，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)得到提升。但并非一成不變的，教練員在實(shí)際訓(xùn)練中可以采用以下量表作為參考（表1）。

表1 休息時(shí)長參考量表

4 結(jié)語

盡管學(xué)術(shù)界已經(jīng)對PAP進(jìn)行了大量研究。但PAP作為一種高度個(gè)性化的方案，總是會受到運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)、身體狀態(tài)和心理狀態(tài)等因素的影響，在使用時(shí)并不容易掌控。在先前的研究中我們已經(jīng)知道了PAP應(yīng)用時(shí)的最佳負(fù)荷量度、休息時(shí)長和影響因素等，倘若想使PAP達(dá)到最佳理想效果，還需教練員在日常訓(xùn)練過程中針對每一位運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量測試尋找最佳刺激負(fù)荷與休息時(shí)長，量身制作最佳的個(gè)性化PAP方案，積累PAP應(yīng)用技巧與經(jīng)驗(yàn)。這可能會浪費(fèi)一些時(shí)間與精力，但對于人類在競技運(yùn)動(dòng)中越來越逼近人體運(yùn)動(dòng)能力極限的今天而言，我想是值得的。