降糖、降脂、防便秘 營養(yǎng)燕麥的不同營養(yǎng)吃法

文·谷傳玲（國家注冊營養(yǎng)師）

談起燕麥，大家都知道它是一種很營養(yǎng)的全谷物，可是未必能說清它到底怎么營養(yǎng)。很多朋友也不知道怎么選燕麥，或怎么吃燕麥，如今我們所講的有些關(guān)于燕麥的知識點很可能會顛覆你的認(rèn)知。

燕麥在營養(yǎng)上有諸多優(yōu)勢

跟大米和白面相比，燕麥在營養(yǎng)上有諸多優(yōu)勢：

蛋白根據(jù)中國食物成分表的數(shù)據(jù)，燕麥蛋白含量（10.1克/100克）介于稻米（7.9克/100克）和小麥（11.9克/100克）之間。僅僅比含量，燕麥確實沒有特別的優(yōu)勢，不過燕麥蛋白的“質(zhì)量”確實更高。一般谷物賴氨酸含量都比較低。賴氨酸含量低，就像是木桶上最短的木板會限制木桶的裝水量一樣，它會影響谷物蛋白的利用率。在這點上燕麥就“?！绷?，賴氨酸含量“杠杠的”，就算不跟富含賴氨酸的食物比如豆類搭配著吃，它的蛋白利用率也很高。

脂肪燕麥中油酸的含量很高，分別是大米和小麥的二十多倍和十多倍，油酸就是橄欖油中含量最豐富的脂肪酸，它能降低血液膽固醇、甘油三酯和“壞膽固醇”水平。

膳食纖維燕麥的膳食纖維含量遠(yuǎn)高于精米和白面，更為特別的是它的膳食纖維里水溶性的膳食纖維β-葡聚糖含量很豐富。

另外，燕麥的微量營養(yǎng)素：維生素E、維生素B1、鉀、鎂、鐵等含量都比精米白面高。

β-葡聚糖有啥好處呢

可以幫助控血糖它吸水后黏糊糊的，能減緩葡萄糖吸收入血，有助于控血糖，像整粒燕麥做的飯升糖指數(shù)只有42，屬于典型的低血糖指數(shù)食物。

可以幫助控血脂可能是因為它能吸附膽固醇，還有它也能吸附著膽汁酸，通過便便排出體外，然后身體就得動用膽固醇來合成膽汁酸，于是就降低了血液中膽固醇的水平，進而有利于降低患心血管疾病的風(fēng)險。

可以幫助預(yù)防便秘β-葡聚糖吸水膨脹，可以讓便便松軟，可以幫助減肥；β-葡聚糖吸水膨脹，占據(jù)一定的胃的體積，可以增強飽腹感，從而減少能量攝入。

燕麥三餐都可以吃

大家接觸最多的燕麥制品是速溶燕麥片，它用熱水一沖就能吃，超級省時。大多數(shù)人早上時間又很緊張，所以很多人都覺得燕麥就是當(dāng)早餐吃的。其實燕麥不僅適合早餐吃，三餐都可以吃，有些燕麥制品也可作為零食加餐食用。比如，整粒燕麥可以和大米做成燕麥飯，除了搭配大米，也可以搭配其他雜糧比如藜麥、蕎麥、綠豆等，做成雜糧、雜豆飯，然后午、晚餐吃都可以。

需要提醒4點：1 燕麥的皮質(zhì)地硬，需要提前泡兩三個小時，或者泡著冷藏一夜，然后再和淘洗好的大米一起燜飯。2 加水量大概是燕麥和大米的1.3～1.4倍。3 燕麥的占比在1/3～1/2，如果大多時候吃得比較精細(xì)，偶爾全用燕麥燜飯也行，只是口感更糙一些，有些朋友可能接受不了。4 對于要減肥的人群來說，如果是女生，燕麥和米加起來50～75克比較合適；如果是男生，燕麥和米加起來75～100克比較合適，可以做成雜糧粥。預(yù)處理跟做飯一樣，只是加水量要增加10倍。

燕麥片可以用熱水沖一下或煮一下，也能直接當(dāng)午晚餐主食，減肥推薦的量跟整粒燕麥?zhǔn)且粯拥摹?/p>

哪種燕麥營養(yǎng)更適合你

除了整粒的燕麥以外，還有一些被加工成的燕麥制品也值得推薦。

鋼切燕麥用鋼刀把整粒燕麥切成2～4段，就叫鋼切燕麥，也就是燕麥碎。鋼切燕麥?zhǔn)侨準(zhǔn)称?，它保留了燕麥所有的營養(yǎng)。用鋼切燕麥熬粥時，燕麥和水的比例大概為1∶10，需要大火煮開，隨后立馬轉(zhuǎn)小火煮20分鐘，期間最好再攪拌攪拌，否則很容易“噗鍋”（北方方言，亦為古語，意為“粥潽出來了”）。

壓片燕麥壓片燕麥有兩種，第一種是生的燕麥片。把燕麥直接壓成片，也保留了燕麥的所有營養(yǎng)，但是比鋼切燕麥更容易煮熟，水開后下鍋，小火大概煮10分鐘就熟了。用生燕麥片煮的粥，血糖生成指數(shù)（GI）只有55，屬于“中GI”食物。

什么是燕麥米

把燕麥的皮、部分糊粉層磨去，剩下部分糊粉層、胚芽和胚乳的部分，就是燕麥米。因為部分膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)存在于皮和糊粉層中，所以燕麥米跟整粒燕麥比，營養(yǎng)有所下降。

燕麥米可以和大米混在一起燜飯，有研究顯示，燕麥米占1/3，米水比例1∶3.3燜出的米飯感官評價最好，口感勁道、黏性適中、味道濃香。

煮熟之后可以放牛奶、雞蛋、菜、肉等，做個“一鍋出”，營養(yǎng)全面。因為沒有經(jīng)過滅酶處理，所以脂肪酶容易把脂肪降解為游離脂肪酸，氧化酸敗后就容易有“哈喇味”，所以需要密封好，冷藏或冷凍儲存。

第二種是熟的燕麥片。把燕麥加熱滅酶，再蒸一下或烤一下后壓片，然后干燥得到的燕麥片就是市面上最常見的燕麥片。其中一類是必須煮著吃的燕麥片，也叫“快煮燕麥片”，一般需要煮2～3分鐘才能吃，直接沖泡口感太硬；另一類是開水沖一下就能吃的燕麥片，也叫“速食（即食）燕麥片”。

這兩種燕麥片因為擠壓得比較厲害，β-葡聚糖的分子量會降低，升血糖的速度就會快些，比如即食燕麥片的GI就有80左右，跟大米飯相當(dāng)，屬于“高GI”的食物。

不過吃這種燕麥片省時，所以大家平時吃得最多的也是這種燕麥，如果搭配得好，比如用牛奶沖，再配個雞蛋，多配些菜，就不容易升血糖了。