男子健體運動員增肌期訓練特異性研究

中圖分類號：G4 文獻標識碼：A

一、肌肉肥大訓練的特異性

肌肉肥大的特異性原則表明，訓練應直接誘導肌肉生長或促進肌肉生長。這也就是說，一個肌肉肥大訓練方案所做的一切要么是直接塑造肌肉，要么是有助于肌肉的后期生長。例如你正在進行一項腿舉練習，這項練習可直接誘導股四頭肌生長，這就符合肌肉肥大特異性訓練的直接標準。形體訓練的特異性需求不僅僅是肌肉肥大，為了達到舞臺展示的足夠精瘦程度，有時肌肉生長將不得不在減脂期停滯。

1.肌肉肥大訓練中的定向適應

當針對肌肉肥大訓練時，定向適應的理念會導出多種訓練建議。首先，肌肉肥大訓練方案的主要特征（練習方式和基本訓練結構）應該在一段時間內(nèi)保持相對一致性。其次，同一練習的不斷實踐可提高神經(jīng)——肌肉鏈接——感知目標肌肉張力和灼燒的能力，而不僅僅是做做動作。而更好的神經(jīng)-肌肉鏈接與更多的肌肉生長有關。更有推測認為（盡管缺乏一些相關數(shù)據(jù)和理論支持，肌肉肥大可能有兩個階段預備期和肌原纖維期。肌肉肥大的預備期似乎比較脆弱，如果你在預備期就停止訓練，這些獲益可能會很快消失;如果達到肌原纖維期，獲益的消失機會可能就會降低很多。

2.肌肉肥大訓練方式的菲容性

如果肌肉肥大是你唯一的訓練目標，那么你的所有訓練方式都應有助于這個目標的實現(xiàn)。為了獲得盡可能多的最佳收益，需要最大程度的資源整合。如果你要混入些其他活動，可能會影響肌肉肥大的效果，影響程度將取決于混入的訓練方式，如果這些訓練方式與肌肉肥大訓練非常相似，且不需要消耗太多能量，就不會對肌肉肥大造成太多破壞，干擾的程度也會較低。

二、特異性應用不足

1、沒有足夠的特異性訓練，就無法實現(xiàn)你的訓練目標。

當人們開啟他們的增肌之旅時經(jīng)常被各種訓練方案和訓練策略輪番轟炸，他們幾乎不知道該怎么去做。甚至有些方案利用“硬核”的觀念來賺人氣，憑借這種造勢和些“新手效應”的影響，這些方案被廣為推薦和執(zhí)行，遠超它們本身實際效果。

這類方案的典型例子是“深蹲+牛奶”—建議你多喝牛奶（每天多達1加侖），多做深蹲。增加蛋白質和卡路里攝入以及進行抗阻訓練都是促進肌肉生長的可靠策略，如果你的訓練目標是股四頭肌全面肥大，這種方案（深蹲+牛奶〕就很糟糕了。但供應商們卻一直在宣稱，這種方案“能增加你的全身肌肉”，還有什么比這更脫離特異性原則的嗎。如果你毫無訓練經(jīng)驗，可能你的上肢肌肉會有點增長，但這不是肌肉全方位增長的最佳有效方法。這項計劃還聲稱，通過一項特定練習就可以使全身肌肉獲得增長，并將這種能力解釋為是通過激素波動、深蹲練習會動用全身肌肉以及其他幾個概念來實現(xiàn)的。但不幸的是，所有這些理由都不足以解釋僅憑深蹲就能使上肢肌肉生長的這一非正?，F(xiàn)象。

這種“特異性”應用不足的更普遍例子是，人們和伙伴一起訓練時只跟著訓練伙伴去做，或跟著非定制的APP，或跟隨一個社交媒體上非專門設計的訓練方案。無論哪種方式，他們的鍛煉都沒有符合自身需要（甚至可能都滿足不了肌肉肥大的有效需要）。不管哪種需要你都要先進行一個需求分析，決定你想要鍛煉哪些肌肉群，怎樣進行優(yōu)先排序，然后設計—個訓練方案來實現(xiàn)這些確切目標。

2、肌肉肥大和肌肉力量的合并訓練

在整個舉重訓練文化發(fā)展史中，肌肉量和肌肉力量都是緊密相關的，以至于在很多情況下人們甚至不知道它們是截然不同的兩種訓練目標。就比如很多人去問健美運動員你能舉起多重，讓力量舉運動員展示二頭肌收縮（這都不是他們的各自訓練目標）。肌肉量越多確實有助于力量目標的實現(xiàn)，但力量越大并不總是意味著肌肉量的增長。事實上，在一個訓練中周期（數(shù)月）的最佳力量增長，往往來自3-6次重復的練習組，除了初學者，這種訓練方式對任何人都幾乎沒有促進肌肉生長的刺激性作用。

特異性應用不足的另一種常見例子是經(jīng)常去健身房的人會先做一組大負重臥推、深蹲或其他復合運動練習，在最大努力訓練組之后再執(zhí)行下降組或者遞減負荷組。這是一種常見的訓練方式，主要是因為它既能帶來不錯的肌肉生長效果，也能滿足超重負荷的欲望。雖然這種欲望是以犧牲肌肉生長為代價，但很多人并不知道這點。大多數(shù)人都認為接近最大負重的訓練也是塑造肌肉的有效方法，但事實并非都如此。對于那些只對形體感興趣的人來說，這種策略并沒有把全部時間、精力和損傷風險投入到目標訓練方案中，僅僅只有部分特異性，肌肉肥大訓練可以提高肌肉力量，但沒有足夠證據(jù)表明肌肉力量的增長能強化肌肉肥大，也沒有任何合理原理可表明這一點。如果你想要肌肉生長那就進行肌肉肥大訓練;如果你想要提高力量那就進行力量訓練;如果你兩者都想要那就需同時進行兩者的訓練，但你要明白，同時進行兩者訓練，你需要權衡每種訓練的最佳效果。

3.多項運動參與

特異性，特別是在訓練方式的兼容性方面意味著任何一種身體訓練，尤其是需要更多能量消耗的運動和與肌肉肥大訓練差別較大的練習，都將削弱你在肌肉生長方面的最佳收益。因此，成為運動的多面手也意味著，你可能擅長所有運動但也可能在任何一項運動都無法完全發(fā)揮岀你的個人潛力。這并不是說在肌肉肥大訓練之外再參與一種以上的運動或其他愛好是完全不好的。但最起碼來說，你參與非肌肉肥大的訓練越多，你期望的肌肉生長就越少。權衡利弊，根據(jù)自己的喜好做出選擇。

三、初學者的專門化訓練方案

高水平健美運動員的肌肉通常都很發(fā)達，需要進行大運動量的舉重訓練才能促使肌肉生長，同時也需要對身體的某個部位單獨進行高強度的訓練。最極端的例子是健美運動員會完全停止對身體某個部位的訓練，將恢復能力釋放出來留給其他優(yōu)先鍛煉部位，以便優(yōu)先部位能更努力地訓練和生長。布蘭奇·沃倫（ Branch Warren擁有健美運動史上最發(fā)達（也最具有基因天賦）的雙腿，他曾經(jīng)一整年都沒有進行腿部訓練，這樣他相對較弱的上半身肌肉就能在某種程度上進行單獨強化訓練。這種方法非常有效，且由于有多年的訓練史和非凡的基因，布蘭奇能夠在數(shù)周內(nèi)恢復他的腿部訓練。這個具有非常特異性的訓練計劃就很適合他。但是，作為一名初學者來說你的肌肉量肯定沒有大到足以讓整個肌肉群在肌肉肥大周期中暫停訓練。較小肌肉量不需要大量系統(tǒng)恢復資源，可以在較長時間使用同方案訓練它們。因此，對于初學者來說，優(yōu)先部位肌肉的強化訓練是不必要的。

對于大多數(shù)少于三年左右舉重史的人來說，每一個中周期的全身肌肉訓練一般不會妨礙任何單個肌肉群的生長。將更優(yōu)先發(fā)展的肌肉群訓練放在訓練課的前面部分執(zhí)行就足夠了。數(shù)年之后，隨著肌肉量的不斷增加，相應地，這種身體部位的輕重緩急訓練排序就變得更有必要了。對于一個高度突出優(yōu)先部位訓練的方案來說是有時間排序的，但這個時間排序主要適用于肌肉高度發(fā)達、經(jīng)驗水平非常高（可能達七年或更久運動史）的舉重運動員。

作者簡介：趙欣（1989.7-） 男 四川 碩士 講師 研究方向：排球 健身 郵編