越吃越健康 靠的是“助推”

文/王淼

遵循健康飲食，攝取均衡營(yíng)養(yǎng)，聽(tīng)起來(lái)再簡(jiǎn)單不過(guò)的道理，卻怎么也無(wú)法轉(zhuǎn)換成實(shí)際行動(dòng)。也許，你只需要多一點(diǎn)“助推”力和判斷力！

助推，原本是諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)得主理查德塞勒提出的概念。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，助推是一種不使用經(jīng)濟(jì)刺激、保留選擇自由情況下的干預(yù)行為，從而使人們能夠做出令自己更加健康、富有和自由的決策。

近年來(lái)，健康與市場(chǎng)領(lǐng)域?qū)W者開(kāi)始擴(kuò)大這個(gè)概念的應(yīng)用范圍，研究助推與促進(jìn)健康飲食方面的關(guān)系。一項(xiàng)結(jié)合食品科學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、衛(wèi)生經(jīng)濟(jì)學(xué)、市場(chǎng)營(yíng)銷學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域相關(guān)實(shí)驗(yàn)的最新綜合分析指出，行為助推（有別于直接的知識(shí)科普）能夠幫助實(shí)驗(yàn)者每天減少209千卡路里的熱量攝入，相當(dāng)于21塊方糖的熱量。

有研究發(fā)現(xiàn)，比起科普營(yíng)養(yǎng)知識(shí)或單純的說(shuō)教，直接減少盤里的食物分量或改變食品的擺放位置，會(huì)更有效地達(dá)到倡導(dǎo)健康飲食的效果，也具有更大的潛力。人們也許應(yīng)該換個(gè)方式，真正讓健康飲食概念落實(shí)在日常生活中。

3方面助推健康飲食

“少吃垃圾食品”“控制攝入的卡路里”“杜絕添加糖分”等勸告耳熟能詳，但我國(guó)仍然是糖尿病的高發(fā)國(guó)，各種慢性疾病患病率也仍然節(jié)節(jié)上升。問(wèn)題也許不僅僅出在個(gè)人自制力不夠，飲食業(yè)者、商店與環(huán)境等，也需要共同承擔(dān)助推責(zé)任。改變購(gòu)物環(huán)境、信息顯示方式、產(chǎn)品陳列的順序，都會(huì)影響人們的選擇。因此，我們可以從3個(gè)方面，即認(rèn)知、情感和行為，助推健康飲食。

1．認(rèn)知助推：主動(dòng)提供營(yíng)養(yǎng)價(jià)值信息，或?qū)⒔】凳称窋[放在更顯眼的位置，如產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值標(biāo)簽、健康評(píng)價(jià)標(biāo)簽等。

2．情感助推：在不改變現(xiàn)有認(rèn)知的前提下，影響人們的感受，如用“美味”代替“健康”作為賣點(diǎn)。

3．行為助推：在不改變?nèi)藗兊南敕ɑ蚰繕?biāo)的前提下，直接影響人們的行為。例如：改變盤子里的食物數(shù)量，或讓健康食物更容易獲得。

一份營(yíng)養(yǎng)均衡的健康早餐應(yīng)遵循三大黃金組合，即碳水化合物、蛋白質(zhì)和纖維素。另外，最好還能適量地添加些其他富含維生素和礦物質(zhì)的食物。

除了依靠外在助推力量，更實(shí)際的做法，是提高個(gè)人的判斷力，從個(gè)人開(kāi)始培養(yǎng)正確飲食觀念，促使人們做出更有利于健康的食物選擇。原因在于，很多時(shí)候，我們對(duì)于飲食的判斷與選擇，未必符合完整營(yíng)養(yǎng)和健康需求。

以早餐為例，大多數(shù)人在準(zhǔn)備早餐和選擇早餐時(shí)，方便性和可及性具有最大的影響力，而不是早餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。一份健康早餐推薦的營(yíng)養(yǎng)成分比例為40%碳水化合物、30%蛋白質(zhì)和30%富含纖維素類食品。因此，周遭環(huán)境能否起到助推的力量，也是影響民眾能否選擇健康早餐的重要因素之一。

健康早餐4個(gè)重要概念

盡管人們希望早上吃得更健康，卻因?yàn)橐恍┳璧K因素，其中包括方便性、缺乏時(shí)間和缺錢等，無(wú)法選擇更健康的早餐。因此，缺乏這方面的知識(shí)就可能會(huì)導(dǎo)致人們沒(méi)有攝取完整營(yíng)養(yǎng)早餐而影響健康狀況。打個(gè)比方，一碗米飯和雞蛋的熱量高達(dá)400卡路里，但僅有4克纖維素和10克蛋白質(zhì)，整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。所以，我們應(yīng)當(dāng)在如何不攝入過(guò)多熱量的情況下，獲得更良好均衡的營(yíng)養(yǎng)。一份滿足身體需求的完整早餐，應(yīng)該符合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和低熱量的概念，同時(shí)要確保攝取足夠的碳水化合物、纖維素和多種維生素。例如：菠菜煎蛋和高纖維全麥面包，都是更合適的選擇。

弄懂營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基本概念，準(zhǔn)備或選購(gòu)健康早餐其實(shí)并不難，以下是健康早餐的4個(gè)重要概念。

概念一：熱量不宜過(guò)多。

每個(gè)人的早餐攝取熱量會(huì)根據(jù)不同的體形、年齡而有所差異，但建議早餐熱量不要過(guò)多，約占一天需要量的1/4。

概念二：多元均衡組合。

早餐組合應(yīng)包含3大類營(yíng)養(yǎng)素，例如：碳水化合物（如土司、饅頭、粥）、蛋白質(zhì)（如蛋、鮪魚(yú)、豆腐等）和高纖維素類食物（如蔬菜沙拉、水果、五谷雜糧）。

概念三：避免油脂過(guò)多。

清早起床，盡量避免選擇油炸、油煎、油炒及重口味的食物當(dāng)早餐，如炒面、炒飯等，以免造成胃腸太大的負(fù)擔(dān)，并增加血脂過(guò)高的風(fēng)險(xiǎn)。

概念四：智慧選擇食物。

高度加工食品、糖含量過(guò)高的食品、高鈉食品、汽水、提神飲料等，都不是健康理想的選擇，應(yīng)以新鮮天然食材、五谷雜糧或健康食品為主。

（作者系重慶市萬(wàn)州區(qū)第一人民醫(yī)院中醫(yī)師）