擺脫“聚光燈效應(yīng)”，輕松做自己

阜平縣城廂小學(xué) 白紅梅

【案例呈現(xiàn)】

小林是一名六年級學(xué)生。開學(xué)初，他每天都興沖沖地去上學(xué)，對新學(xué)期充滿了期待?？墒亲罱麉s故意磨磨蹭蹭，因此遲到了好幾次。媽媽焦急地催促他抓緊時(shí)間，小林依舊故意拖延。媽媽猜測，這其中一定有原因，可是她問小林時(shí)，他卻吞吞吐吐，什么也不說，只是讓媽媽別問了。

我和小林反復(fù)溝通了幾次，得知了其中的緣由。原來，前一段時(shí)間的體育課上，老師要求學(xué)生做踢腿的動作，小林不小心褲子裂開了一個(gè)口子，露出了白色的內(nèi)褲。小林覺得同學(xué)們都在笑話自己，心里特別尷尬。從那以后，小林總是心事重重，聽到同學(xué)們課下小聲說話，他就感覺別人在嘲笑自己，因此不愿去學(xué)校。

【分析與疏導(dǎo)】

小林的問題源于心理學(xué)中的“聚光燈效應(yīng)”?！熬酃鉄粜?yīng)”又稱“焦點(diǎn)效應(yīng)”，指不經(jīng)意地把自己的問題無限放大，常表現(xiàn)為普遍高估別人對自己的關(guān)注程度，在意自己給別人留下的印象。

美國康奈爾大學(xué)心理學(xué)教授湯姆·季洛維奇及其同事曾做過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：將學(xué)生分成若干組，隨機(jī)抽取一組，讓他們穿上令人尷尬的T恤，調(diào)查其他學(xué)生注意T恤的情況。穿T恤的學(xué)生認(rèn)為至少有50%的人注意到了他們的T恤，但實(shí)際上這個(gè)數(shù)字僅有25%。將此次實(shí)驗(yàn)的錄像重播給未參加實(shí)驗(yàn)的學(xué)生，注意到這些T恤的人的比率同樣也只有25%。

這就是“聚光燈效應(yīng)”，其表現(xiàn)為普遍高估他人對自己的關(guān)注程度。簡言之，就是我們太把自己當(dāng)回事了，尤其是自己當(dāng)眾出丑時(shí)，會覺得周圍人的目光一直聚焦在自己身上。在這種“聚光燈效應(yīng)”的心理影響下，人們會產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮感，害怕自己的行為引起別人的議論。

我告訴小林，其實(shí)每個(gè)人都有自己的事情，并沒有多少時(shí)間把注意力完全集中到我們身上，無論我們是出彩還是出丑，別人都沒有你想象中那么在意你——每個(gè)人最主要的精力都放在一件事上，那就是他們自己。

那么，針對“聚光燈效應(yīng)”如何進(jìn)行自我調(diào)節(jié)呢？我?guī)椭×诌M(jìn)行了幾種嘗試：

1.拋棄不必要的設(shè)想。及時(shí)提醒自己，并不是所有人的注意力都會放在你身上，誰都不可能時(shí)時(shí)刻刻盯著你看。你以為別人關(guān)注你，其實(shí)只是你的一種假設(shè)。別人對你的注意力，比你設(shè)想的一半還要少。

2.試著“看輕自己”。我們認(rèn)為很重要的事情，或許在別人看來都是一些無關(guān)緊要的小事情，甚至壓根不值一提。我們真的沒有自己想象中那么重要。

3.轉(zhuǎn)移注意力。當(dāng)你覺得自己備受矚目時(shí)，可能別人也是這樣想的。在人多的場合，每個(gè)人更為關(guān)注的就是自己。此時(shí)，不妨多看看周圍的人或物，觀察別人的表現(xiàn)和行為舉止，轉(zhuǎn)移自己的注意力。

4.調(diào)節(jié)呼吸?！熬酃鉄粜?yīng)”出現(xiàn)時(shí)，特別是在出糗時(shí)，身體會產(chǎn)生一些不良反應(yīng)，比如手心出汗、心跳加速等。此時(shí)，不妨適當(dāng)伸展身體，嘗試著做深呼吸等放松身心的動作，以緩解緊張焦慮的情緒。

經(jīng)過悉心引導(dǎo)，小林終于擺脫了“聚光燈效應(yīng)”的束縛，能夠高高興興上學(xué)去，輕輕松松做自己。