拖延癥終結(jié)者

禹華良

禹老師：

我的成績(jī)?cè)诎嗉?jí)里面并不是很理想，我也想再努力一些，但是每到晚上學(xué)習(xí)的時(shí)候，我還是止不住想去看看漫畫(huà)、刷刷抖音、打打游戲。每次睡前都后悔萬(wàn)分，但第二天仍重蹈覆轍。所有的事情都沒(méi)辦法快速完成，我很苦惱。

一名苦惱的拖延癥患者

明日歌

明日復(fù)明日，明日何其多。

我生待明日，萬(wàn)事成蹉跎。

世人苦被明日累，春去秋來(lái)老將至。

朝看水東流，暮看日西墜。

百年明日能幾何？請(qǐng)君聽(tīng)我明日歌。

明日復(fù)明日，明日何其多！

日日待明日，萬(wàn)事成蹉跎。

世人皆被明日累，明日無(wú)窮老將至。

晨昏滾滾水東流，今古悠悠日西墜。

百年明日能幾何？請(qǐng)君聽(tīng)我明日歌。

《明日歌》是明代錢(qián)鶴灘所創(chuàng)作的一首詩(shī)歌，這首詩(shī)自問(wèn)世至今，數(shù)百年來(lái)廣為世人傳頌，經(jīng)久不衰。詩(shī)人在作品中告誡和勸勉人們：一切從今天開(kāi)始，一切從現(xiàn)在開(kāi)始。

有部分同學(xué)知道“今日事、今日畢”，卻無(wú)法做到知行合一。這是為什么呢？

拖延，往往是因?yàn)檫@件事情讓我們感到困難和不安。讓我們開(kāi)心和滿(mǎn)足的事，不存在這個(gè)問(wèn)題。比如，我們計(jì)劃周六早上7:00起床，可是鬧鐘響了還想多睡一會(huì)兒，那是因?yàn)?:00 起床會(huì)難受。同樣，學(xué)習(xí)和玩手機(jī)、玩游戲相比，多數(shù)人會(huì)覺(jué)得后者更能讓人獲得即時(shí)的快感，所以就會(huì)將學(xué)習(xí)往后拖延了。

如何來(lái)克服拖延呢？

首先來(lái)談一個(gè)詞語(yǔ)，叫作“習(xí)慣”。習(xí)慣是指經(jīng)過(guò)不斷實(shí)踐而逐漸適應(yīng)，在一定條件下完成某項(xiàng)活動(dòng)的需要或自動(dòng)化的行為模式。習(xí)慣可以幫我們節(jié)省力氣，為我們的大腦騰出空間進(jìn)行另外的活動(dòng)。習(xí)慣一經(jīng)養(yǎng)成，若遭到破壞會(huì)產(chǎn)生不愉快或不安的感覺(jué)。我們往往習(xí)慣享受，不愿意去克服困難，便有了拖延的結(jié)果。

習(xí)慣的形成可以分為三個(gè)環(huán)節(jié)，第一是信號(hào)，第二是反應(yīng)程序，第三是獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。

信號(hào)是產(chǎn)生習(xí)慣的一個(gè)起點(diǎn)，比如：老師說(shuō)，下周要開(kāi)始交作業(yè)啦！又或者是朋友發(fā)來(lái)的一條短信：有空出去玩嗎？信號(hào)本身沒(méi)有好壞之分，但是我們對(duì)信號(hào)的反應(yīng)卻是很重要的。

當(dāng)我們的大腦接收到信號(hào)以后，會(huì)按照我們常規(guī)性的習(xí)慣進(jìn)行反應(yīng)。這就稱(chēng)為反應(yīng)程序。例如“下周要開(kāi)始交作業(yè)了”傳到大腦，反應(yīng)程序自動(dòng)發(fā)生：“哈哈哈，還有一周，先玩幾天游戲，好好享受一下，最后再做作業(yè)”，抑或是“在前幾天抓緊先把作業(yè)干掉，后面應(yīng)該能留出幾天小憩一把”。這是兩種不同的反應(yīng)程序，前者是即時(shí)享受，后者是延遲享受。

如果前者得以發(fā)展和繼續(xù)，由即時(shí)享受變成持續(xù)享受，形成“獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制”。它能夠激勵(lì)我們繼續(xù)維持這種享受的過(guò)程，形成作業(yè)拖延的習(xí)慣，迅速感受到愉悅。

我們可以通過(guò)三個(gè)環(huán)節(jié)來(lái)改變拖延。

第一環(huán)節(jié)，關(guān)于信號(hào)，識(shí)別出讓你進(jìn)入拖延狀態(tài)的導(dǎo)火索信號(hào)。你是不是經(jīng)常上網(wǎng)查學(xué)習(xí)資料，卻去看其他網(wǎng)頁(yè)？你是不是經(jīng)常被一條手機(jī)信息打斷思路？你是不是拿著平板本想查單詞，卻玩了一小時(shí)游戲？拖延是一種不假思索的習(xí)慣，你往往在無(wú)意識(shí)間就已經(jīng)開(kāi)始了。所以為了避免這種干擾的信號(hào)出現(xiàn)，你需要有一個(gè)專(zhuān)注的環(huán)境和專(zhuān)注的時(shí)間，例如：手機(jī)遠(yuǎn)離學(xué)習(xí)的空間。使用“番茄工作法”，25 分鐘之內(nèi)不受任何干擾，屏蔽一切無(wú)關(guān)信號(hào)源。

第二環(huán)節(jié)，對(duì)信號(hào)的反應(yīng)程序。這么說(shuō)吧，你經(jīng)常會(huì)把注意力從學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)移到不太痛苦的事情中。每次得到信號(hào)，你的大腦就會(huì)想自動(dòng)進(jìn)入這個(gè)反應(yīng)程序，所以要制訂計(jì)劃，改變舊習(xí)慣。例如：正在學(xué)習(xí)時(shí)，朋友發(fā)來(lái)一條短信約你馬上出去玩，如果之前的計(jì)劃是有人約學(xué)習(xí)可以暫緩，那你就出去玩；如果之前的計(jì)劃是學(xué)習(xí)任務(wù)完成后才能出去玩，那你就應(yīng)將學(xué)習(xí)優(yōu)先了。你的計(jì)劃一開(kāi)始執(zhí)行可能不會(huì)一帆風(fēng)順，但堅(jiān)持一段時(shí)間，你的反應(yīng)程序?qū)?huì)發(fā)生改變。

第三環(huán)節(jié)，關(guān)于獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。拖延有享受獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制帶來(lái)的愉悅感。這種愉悅感能不能用成就感、滿(mǎn)足感來(lái)替代？你在內(nèi)心打個(gè)小賭或者跟自己做個(gè)學(xué)習(xí)達(dá)到優(yōu)秀后的承諾，比如讓自己享受一頓美食或去游覽自己想去的地方；獎(jiǎng)勵(lì)自己毫無(wú)內(nèi)疚地看一晚的電視或電影。所以習(xí)慣的強(qiáng)大之處在于能創(chuàng)造精神層面的欲望，要想克服之前的欲望，就要來(lái)一個(gè)新的獎(jiǎng)勵(lì)，當(dāng)你的大腦開(kāi)始期待這個(gè)新獎(jiǎng)勵(lì)，關(guān)鍵的轉(zhuǎn)變才會(huì)發(fā)生，你才能養(yǎng)成新的習(xí)慣。

此外，最重要的就是一定要告訴自己：“我一定能行！”不管遇到什么樣的挫折，總歸是能夠堅(jiān)持下去的，你要對(duì)你的新的大腦系統(tǒng)程序堅(jiān)信不疑，這是能夠幫你擺脫拖延非常重要的因素。