蘭州市在校大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練方法探析

◇西北師范大學(xué) 曹 慧

近年來(lái)，隨著全民健身計(jì)劃的不斷落實(shí)以及群眾體育鍛煉意識(shí)的增強(qiáng)，國(guó)內(nèi)健美運(yùn)動(dòng)發(fā)展迅猛，大學(xué)生健美賽事也在逐漸有序開(kāi)展，參與賽事的大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)員數(shù)量每年呈上升趨勢(shì)，可是大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平與專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員相比還存在較大差距，造成的差距的原因有很多，其中賽前訓(xùn)練屬于非常重要的部分。本文主要研究蘭州市內(nèi)的在校大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)員使用的賽前訓(xùn)練方法，通過(guò)這次研究可以使大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)員了解目前主流的健美賽前訓(xùn)練方法，為大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)員提供一定的基礎(chǔ)備賽方法，提高競(jìng)技水平，在未來(lái)取得好成績(jī)。

1 前言

1.1 男子傳統(tǒng)健美比賽項(xiàng)目

男子傳統(tǒng)健美要求運(yùn)動(dòng)員穿著單色三角褲進(jìn)行四個(gè)轉(zhuǎn)向、七個(gè)規(guī)定動(dòng)作以及一分鐘不定位造型展示和一分鐘自選動(dòng)作展示的比較來(lái)進(jìn)行評(píng)分。

1.2 男子健體比賽項(xiàng)目

男子健體要求運(yùn)動(dòng)員身穿非緊身齊膝短褲進(jìn)行四個(gè)轉(zhuǎn)體的比較評(píng)分，分別是正面站立、向右轉(zhuǎn)體、背向站立及向右轉(zhuǎn)體[1]。

1.3 女子比基尼健身比賽項(xiàng)目

女子比基尼健身運(yùn)動(dòng)員穿著自選比基尼進(jìn)行四個(gè)轉(zhuǎn)體的比較評(píng)分，分別是正面站立、向右轉(zhuǎn)體、背向站立及向右轉(zhuǎn)體[2]。

2 賽前訓(xùn)練內(nèi)容的分析

2.1 有氧訓(xùn)練分析

有氧訓(xùn)練在賽前訓(xùn)練中占據(jù)較大比重，任何形式的有氧只要達(dá)到了一定的時(shí)間和次數(shù)都可以幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行減脂。有氧的方式有很多種，根據(jù)相關(guān)資料證實(shí)最佳有氧時(shí)間在50分鐘及以上，一名健美運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備比賽時(shí)，通常每周都會(huì)做3到5個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，每次30到60分鐘，要想通過(guò)有氧訓(xùn)練來(lái)消耗多余的脂肪，有氧訓(xùn)練的時(shí)間是每次不能低于30分鐘的，低于30分鐘的有氧訓(xùn)練時(shí)間，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到減脂的要求。

2.2 力量訓(xùn)練分析

（1）胸部訓(xùn)練。采用平板杠鈴臥推和蝴蝶機(jī)夾胸訓(xùn)練動(dòng)作的人數(shù)最多，是因?yàn)楫?dāng)前健美比賽中要求運(yùn)動(dòng)員胸大肌的整體需要有一定的厚度和一定的飽滿度，平板杠鈴臥推動(dòng)作的是一個(gè)對(duì)胸大肌整體刺激感很好的一個(gè)動(dòng)作，而蝴蝶機(jī)夾胸又可以加強(qiáng)胸大肌的飽滿度，大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員都會(huì)采用這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作相輔相成。所以運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練常用的動(dòng)作為平板杠鈴臥推與蝴蝶機(jī)夾胸。

（2）背部訓(xùn)練。訓(xùn)練背闊肌采用器械高位下拉和傳統(tǒng)杠鈴劃船動(dòng)作的人數(shù)最多，器械高位下拉對(duì)塑造健美運(yùn)動(dòng)員背部的寬度非常好，對(duì)背闊肌中的大圓肌小圓肌有直接的刺激作用，而劃船類動(dòng)作可以更加孤立背闊肌的發(fā)力。這兩個(gè)動(dòng)作對(duì)于訓(xùn)練背闊肌是具有相輔相成的作用，所以運(yùn)動(dòng)員在賽前會(huì)主要采用這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練背闊肌。

（3）腿部訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練腿部的動(dòng)作主要為器械腿屈伸和傳統(tǒng)杠鈴深蹲，這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作采用的人數(shù)最多，器械腿屈伸對(duì)于股四頭肌的刺激最強(qiáng)，使腿部肌肉更加孤立，并且可以讓肌肉收縮到頂峰，形成頂峰收縮，而傳統(tǒng)杠鈴深蹲是對(duì)于腿部肌肉的整體沖擊，所以運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練腿部肌肉尤其喜歡這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

（4）手臂訓(xùn)練。傳統(tǒng)杠鈴彎舉對(duì)于手臂肱二頭肌的刺激最好，而杠鈴仰臥臂屈伸對(duì)于肱三頭肌的效果最好，這兩個(gè)動(dòng)作都是孤立肌肉發(fā)力的動(dòng)作，都可以較容易的找到發(fā)力感覺(jué)，形成頂峰收縮，并且這兩種動(dòng)作進(jìn)行高次數(shù)的訓(xùn)練對(duì)于手臂所產(chǎn)生的刺激感要強(qiáng)于其它動(dòng)作，所以運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練手臂用的最多的動(dòng)作就是杠鈴彎舉和仰臥臂屈伸。

（5）肩部訓(xùn)練。采用坐姿啞鈴?fù)婆e和啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作的人數(shù)最多，因?yàn)樽藛♀復(fù)婆e可以讓整個(gè)肩部得到充血刺激，相對(duì)于坐姿杠鈴?fù)婆e更為的孤立肌肉，更容易幫助運(yùn)動(dòng)員針對(duì)弱勢(shì)肌群孤立發(fā)力，而啞鈴側(cè)平舉則是針對(duì)于肩中束最有效的訓(xùn)練動(dòng)作，可以采取高次數(shù)的訓(xùn)練，獲得更強(qiáng)的肌肉募集感。所以運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練最常用的訓(xùn)練肩部的動(dòng)作就是坐姿啞鈴?fù)婆e和站姿啞鈴側(cè)平舉。

2.3 造型訓(xùn)練分析

造型訓(xùn)練可以極大地提高肌肉自主收縮的能力，尤其是特別難發(fā)展的薄弱部位，比如繩肌群或者背部的部分肌群。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)有滯后的肌群，很大原因是滯后肌群在訓(xùn)練時(shí)并沒(méi)有充分收縮。造型有助于讓肌肉線條更清晰，也就是顯得更加精瘦，并且可以增加肌肉收縮能力使你進(jìn)步更快，并讓你的肌肉線條更清晰、分離度更高。當(dāng)進(jìn)行造型訓(xùn)練時(shí)你會(huì)更客觀的正視自己的體型[3]，且單次造型訓(xùn)練時(shí)間，不能低于30分鐘。

2.4 賽前心理訓(xùn)練方法分析

在比賽前期，運(yùn)動(dòng)員的生理和心理由于受到比賽的影響，很容易發(fā)生各種各樣的變化。其中心理變化的影響是最大的，如果不進(jìn)行積極地調(diào)整很有可能會(huì)造成比賽的失利。可在賽前進(jìn)行心理訓(xùn)練，比如有的運(yùn)動(dòng)員會(huì)對(duì)著鏡子觀察自己的身體肌肉，多欣賞自己的優(yōu)勢(shì)肌肉部位，增加自己的信心。還有的運(yùn)動(dòng)員會(huì)給自己暗示，抱著去學(xué)習(xí)的態(tài)度參加比賽，并且平時(shí)會(huì)多聽(tīng)音樂(lè)，調(diào)整自己的心理狀態(tài)。因此，健美運(yùn)動(dòng)員需要在平時(shí)的心理訓(xùn)練過(guò)程中沒(méi)有良好的賽前準(zhǔn)備狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員很難發(fā)揮自己平時(shí)的訓(xùn)練成績(jī)，更無(wú)法突破[4]。

2.5 飲食結(jié)構(gòu)分析

在健美比賽中，運(yùn)動(dòng)員不僅需要具備一定的肌肉量，還要擁有著清晰的肌肉線條，因此他們備賽過(guò)程中無(wú)比注重飲食，并且遵循著少吃多餐的原則。備賽中的飲食與運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的飲食大不相同，備賽中通常采用無(wú)油飲食，為的是控制自己的體脂，從而達(dá)到比賽的要求。因此賽前訓(xùn)練離不開(kāi)飲食搭配，是運(yùn)動(dòng)員備賽最重要的一環(huán)。運(yùn)動(dòng)員用餐時(shí)間間隔最佳的時(shí)間在三個(gè)小時(shí)左右[5]，運(yùn)動(dòng)員大多數(shù)用餐時(shí)間都在三小時(shí)左右，但也有不少的運(yùn)動(dòng)員用餐間隔在兩小時(shí)或四小時(shí)，不符合最佳的用餐時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致肌肉的糖原儲(chǔ)備不足，影響訓(xùn)練狀態(tài)。

2.6 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑分析

乳清蛋白粉的作用：促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，增強(qiáng)免疫力[6]。

肌酸的作用：增加肌肉力量，提高爆發(fā)力，提升耐力，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

谷氨酰胺的作用：能提高身體免疫力，促進(jìn)身體恢復(fù)，減少肌肉疲勞感[7]。

氮泵的作用：擴(kuò)充血管，提高肌肉的泵感，增加耐力對(duì)抗疲勞。

支鏈氨基酸的作用：促進(jìn)身體進(jìn)行合成代謝，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，維持肌肉[8]。

3 結(jié)語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)員在賽前要充分了解各個(gè)比賽項(xiàng)目的規(guī)則并且要根據(jù)自己的情況來(lái)選擇適合自己的比賽項(xiàng)目。并根據(jù)比賽時(shí)間，確定合理的備賽周期。運(yùn)動(dòng)員在賽前應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身情況進(jìn)行每周3～5次的有氧訓(xùn)練，時(shí)間可以控制在30～50分鐘之間最為恰當(dāng)。運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中需要定期調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作的順序、強(qiáng)度、頻率以及組間休息時(shí)間。并且要對(duì)自己的弱勢(shì)部位進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在飲食上需要采取高蛋白質(zhì)、低碳水化合物以及少量不飽和脂肪的飲食為主，同時(shí)需要多種補(bǔ)劑搭配來(lái)加速運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)和提高訓(xùn)練狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員在賽前需進(jìn)行比賽規(guī)定動(dòng)作的訓(xùn)練，可以來(lái)提高肌肉自主收縮的能力，有助于讓肌肉線條更清晰。讓動(dòng)作更加流暢連貫、協(xié)調(diào)往從而給裁判加深印象。蘭州市在校大學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)員在賽前需要進(jìn)行積極的心理調(diào)整，運(yùn)動(dòng)員可以自我暗示，放平心態(tài)，增加自己的信心，也可以通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)以及轉(zhuǎn)移注意力等方法，來(lái)調(diào)整自己的心理狀態(tài)，提高認(rèn)知水平。