孕期如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)

劉秀蓉

有些孕媽懷孕后運(yùn)動(dòng)量減少，食欲增加，體重飆升，想運(yùn)動(dòng)又不敢，不知道自己是否可以運(yùn)動(dòng)，要選擇何種運(yùn)動(dòng)方式。要知道，生命在于運(yùn)動(dòng)，選擇科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于孕婦和胎兒都會(huì)產(chǎn)生積極的影響。下面對(duì)孕期如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行簡(jiǎn)單闡述。

1孕期科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦和胎兒的益處

（1）科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦的益處。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝，減輕孕婦小腿酸痛、骨盆疼痛，從而增強(qiáng)孕婦體質(zhì)，預(yù)防或減少肢體水腫情況;每周孕婦至少鍛煉3次，能控制體重，避免發(fā)生巨大兒，也能有效控制妊高征、糖尿病等孕期疾病風(fēng)險(xiǎn);科學(xué)運(yùn)動(dòng)能幫助孕婦調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，減輕心理壓力，改善不良情緒;科學(xué)運(yùn)動(dòng)能幫助孕婦緩解便秘癥狀，促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝;孕期科學(xué)運(yùn)動(dòng)有利于提高自然分娩率，促進(jìn)血液循環(huán)，增加肌肉組織營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)肌肉儲(chǔ)備力量，鍛煉肌肉和骨盆，為自然分娩打好基礎(chǔ)。

（2）科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)胎兒的益處。孕期科學(xué)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)胎兒的大腦發(fā)育，促進(jìn)母體血液循環(huán)，從而增加氧氣吸入量，增加血氧含量，促進(jìn)大腦釋放腦啡肽，對(duì)胎兒大腦發(fā)育起到良性的刺激作用;孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)胎兒也在運(yùn)動(dòng)，可以控制胎兒肥胖癥、糖尿病概率，還能促進(jìn)呼吸系統(tǒng)、感覺系統(tǒng)和器官發(fā)育，利于胎兒正常生長(zhǎng)發(fā)育。

2孕期體重合理控制，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

（1）體重控制標(biāo)準(zhǔn)。孕媽知道順產(chǎn)益處多多，可是不能在生產(chǎn)時(shí)才做順產(chǎn)準(zhǔn)備工作，應(yīng)該在懷孕后就要做好相關(guān)的準(zhǔn)備工作，有計(jì)劃地改善膳食結(jié)構(gòu)，均衡攝入營(yíng)養(yǎng)，控制體重，具有重要的作用。懷孕后控制體重，就要管住嘴，邁開腿，懷孕前不運(yùn)動(dòng)，懷孕后也要合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)量，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，才能控制體重指數(shù)，控制體重合理增長(zhǎng)。具體體重指數(shù)要求如下：懷孕前體重輕，體重指數(shù)小于18.5 kg/m2，孕期體重增長(zhǎng)控制在12.5～18 kg;懷孕前體重正常，體重指數(shù)在18.5～24.9 kg/m2，孕期體重增長(zhǎng)控制在11.5～16 kg;懷孕前超重，體重指數(shù)在25.0～29.9 kg/m2，體重增長(zhǎng)目標(biāo)在7～11.5 kg;懷孕前體重肥胖，大于30 kg/m2，孕期體重增長(zhǎng)目標(biāo)在5～9 kg。

（2）選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。在醫(yī)生指導(dǎo)下，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，控制孕婦體重，同時(shí)能保持孕婦體力，能提升自然分娩率，避免缺乏體力無法接受自然分娩方式。安全的運(yùn)動(dòng)方式有散步、游泳、跳舞、普通的家務(wù)勞動(dòng)、孕婦操、孕婦瑜伽等。不安全的運(yùn)動(dòng)方式有跳躍、震動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、登高、長(zhǎng)途旅游、潛水、滑雪和騎馬等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（3）腹部訓(xùn)練和呼吸訓(xùn)練。孕婦孕期可以接受適量腹部訓(xùn)練，鍛煉腹部肌肉，通過訓(xùn)練腹肌，能對(duì)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，維持孕婦身體的健康狀態(tài)，還能有助產(chǎn)后恢復(fù)。需要注意有腹肌撕裂情況時(shí)，不能接受腹部訓(xùn)練，避免腹中胎兒受到刺激產(chǎn)生不良結(jié)果。對(duì)于核心肌群和腹部肌群的訓(xùn)練，要在專業(yè)人員指導(dǎo)下完成，不能盲目訓(xùn)練，避免產(chǎn)生不良結(jié)果。

初產(chǎn)婦未經(jīng)歷過宮縮過程，分娩時(shí)不知道如何配合助產(chǎn)士，可以練習(xí)拉瑪澤呼吸法，對(duì)于促進(jìn)自然分娩具有重要的作用。所以，孕婦提前訓(xùn)練此種呼吸法，能幫助孕婦減輕恐懼感、陌生感，恢復(fù)信心接受自然分娩。孕婦分娩時(shí)提前訓(xùn)練呼吸技巧，可以主動(dòng)控制宮縮，緩解產(chǎn)痛，生產(chǎn)時(shí)保存體力，保持鎮(zhèn)定的情緒，配合助產(chǎn)士各項(xiàng)指導(dǎo)。拉瑪澤呼吸法的訓(xùn)練，最好在伴侶陪同下，共同度過孕期和分娩，能增強(qiáng)彼此信任感和親密度。

3孕期科學(xué)運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

孕期孕婦要保證每周運(yùn)動(dòng)至少2.5 h，運(yùn)動(dòng)量每日平分，每次鍛煉至少10 min，控制適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，影響胎兒健康。孕婦最好選擇步行、游泳等安全的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于下肢受力緩沖運(yùn)動(dòng)忌做，例如：體操、滑雪及跳躍等。運(yùn)動(dòng)要控制體位，孕中期忌做仰臥位運(yùn)動(dòng)，仰臥時(shí)增大的子宮會(huì)壓迫腹主動(dòng)脈，影響子宮靜脈回流，對(duì)心輸出量造成影響。妊娠期重心發(fā)生改變，影響身體協(xié)調(diào)力和平衡力，要選擇合適的運(yùn)動(dòng)體位。運(yùn)動(dòng)前，孕婦要接受專業(yè)的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，了解自己的運(yùn)動(dòng)禁忌，例如合并糖尿病或心臟病疾病忌運(yùn)動(dòng)。有早產(chǎn)史、反復(fù)流產(chǎn)史和胎位過低等情況的孕婦，孕期如果運(yùn)動(dòng)對(duì)自身和胎兒都會(huì)造成嚴(yán)重的危害。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿著舒適寬松的衣物，穿著運(yùn)動(dòng)文胸，可以保持身體的舒適度。針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇鞋子，選擇平整的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)，進(jìn)食1 h后才可運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前、中及后期都要注意補(bǔ)充水分，選擇地板運(yùn)動(dòng)要緩慢起身，不能動(dòng)作過急，避免造成不良影響。無論懷孕前是否有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，懷孕后都要咨詢醫(yī)生，選擇合適運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，忌高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。一切運(yùn)動(dòng)都以保證胎兒健康為目標(biāo)，不能刻意減肥健身。所有運(yùn)動(dòng)方式都要堅(jiān)持循序漸進(jìn)，先熱身，關(guān)節(jié)活動(dòng)開后再運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)期間要注意維持平穩(wěn)的呼吸，忌憋氣，避免腹壓過高，對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育造成不良影響。運(yùn)動(dòng)中如果發(fā)生腹痛、出血或呼吸困難等情況，要立即停止，由家人撥打120及時(shí)送院救治。

總之，傳統(tǒng)觀念里懷孕后就不能運(yùn)動(dòng)，這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。合理安排孕期運(yùn)動(dòng)，對(duì)于孕婦和胎兒都是有益的，孕期在醫(yī)生指導(dǎo)下，選擇適度運(yùn)動(dòng)，對(duì)于孕婦和胎兒均有積極影響。