核心力量訓(xùn)練對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力發(fā)展的影響研究

張 斌

(安徽師范大學(xué)皖江學(xué)院，蕪湖 241000)

隨著我國(guó)校園足球運(yùn)動(dòng)的蓬勃發(fā)展，高校足球隊(duì)伍日益龐大。為了高效提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力及競(jìng)技水平，培養(yǎng)高質(zhì)量的足球隊(duì)伍，采取有效的訓(xùn)練方法迫在眉睫。足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)融合了身體、智力與技能的綜合性團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目，單靠傳統(tǒng)簡(jiǎn)單粗暴的訓(xùn)練模式難以適應(yīng)足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展需求?；谧闱蜻\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自身的特點(diǎn)，腰腹部力量、耐受力和爆發(fā)力訓(xùn)練必不可少。核心力量訓(xùn)練的引入，能夠提升運(yùn)動(dòng)員的全面素養(yǎng)，有助于足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力的穩(wěn)固。為此高校足球教練員要加強(qiáng)對(duì)核心力量訓(xùn)練的理解、重視和研究，采取多元化集中、系統(tǒng)、專門的實(shí)踐訓(xùn)練保障措施，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，確保運(yùn)動(dòng)員身體自我控制能力及核心穩(wěn)定性的全面優(yōu)化[1]。

1 核心力量訓(xùn)練內(nèi)涵

核心力量是力量傳遞的橋梁，由身體腰腹協(xié)調(diào)發(fā)力產(chǎn)生，有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供給與輸出，進(jìn)而有效地進(jìn)行肌肉整合及控制，最終提升運(yùn)動(dòng)員自身的屈伸能力。在足球運(yùn)動(dòng)疾跑、急停、變向的過(guò)程中，具有核心力量基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員，能夠有效控制胸、背、臀、腰、骨盆、軀干以及身體的平衡能力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量釋放。核心力量訓(xùn)練的目的在于采取科學(xué)的訓(xùn)練手段，實(shí)現(xiàn)對(duì)人體核心肌肉的精準(zhǔn)把控，讓力量的傳遞處于最佳狀態(tài)，在身體蹬轉(zhuǎn)發(fā)力的產(chǎn)生和連接過(guò)程中發(fā)揮出理想的效應(yīng)。作為體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)組成要素之一，核心力量訓(xùn)練極大地解決了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中存在的問(wèn)題不足，凸顯了肌肉微細(xì)的支配性能，實(shí)現(xiàn)了肌肉共同合作效應(yīng)，既降低了隊(duì)員運(yùn)動(dòng)損傷事件的機(jī)率，又可以保障訓(xùn)練取得理想的效果和質(zhì)量[2]。

2 核心力量訓(xùn)練對(duì)于高校足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力發(fā)展的影響

2.1 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性

采取有效科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)與肌肉之間協(xié)調(diào)能力，提升動(dòng)作技能的穩(wěn)定性，避免肌肉發(fā)展出現(xiàn)失衡狀態(tài)。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)講，很多動(dòng)作都是需要在身體處于非常規(guī)的狀態(tài)下來(lái)完成，例如凌空抽射、假動(dòng)作虛晃、魚躍沖頂射門、急停急加速以及守門員的飛身?yè)淝虻葎?dòng)作。只有具備良好的核心力量基礎(chǔ)，才會(huì)減少體能的損失，并取得預(yù)期的戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)。此外，足球運(yùn)動(dòng)需要具備動(dòng)作的穩(wěn)定性、精準(zhǔn)性，在反復(fù)大強(qiáng)度爭(zhēng)奪、單腳支撐傳球、運(yùn)球過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常處于身體運(yùn)動(dòng)不穩(wěn)定的狀況，此時(shí)需要各肌肉群協(xié)同發(fā)力給與保障[3]。肌肉群核心力量一來(lái)可以確保四肢力量的穩(wěn)定性，二來(lái)能夠營(yíng)造精準(zhǔn)、穩(wěn)定、流暢的體系，在肌肉群的平衡能力驅(qū)動(dòng)下，運(yùn)動(dòng)員可以“隨心所欲”地根據(jù)時(shí)機(jī)及時(shí)發(fā)力，以最小的體能消耗完成高質(zhì)量的射門、搶斷或防守等動(dòng)作，保持良好穩(wěn)定的比賽競(jìng)技狀態(tài)，同時(shí)增強(qiáng)自信心，提升團(tuán)隊(duì)中的協(xié)作能力，最終享受比賽過(guò)程的愉悅感、成功感。

2.2 提高運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性

核心力量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)肌肉柔韌性與靈敏性，在高難度的射門動(dòng)作下，強(qiáng)大的核心力量是運(yùn)動(dòng)員在瞬間做出靈敏反應(yīng)和動(dòng)作輸出的關(guān)鍵支持，為動(dòng)作順利完成提供前提性保障。通過(guò)核心穩(wěn)定性的專業(yè)訓(xùn)練，在身體不受控制的意外情況下，核心肌肉群能夠帶來(lái)源動(dòng)力保障，在深層次條件下鍛煉運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性。高校足球運(yùn)動(dòng)員多是基于對(duì)足球的興趣和愛(ài)好積聚成為一個(gè)團(tuán)隊(duì)，很多隊(duì)員足球基本功相對(duì)薄弱，身體的協(xié)調(diào)性、平衡性差強(qiáng)人意。借助核心力量訓(xùn)練方式，不僅可以減少不必要的體力消耗，而且在共同參與和分工明確的協(xié)作下，使運(yùn)動(dòng)員的腰部力量得到顯著提升，進(jìn)而鍛煉周圍所涉及到的肌肉群，實(shí)現(xiàn)身體肌肉穩(wěn)定性的供給，提高肌肉的靈敏性和運(yùn)動(dòng)反應(yīng)效率[4]。

2.3 有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

早期核心力量訓(xùn)練一般多應(yīng)用于醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，并且取得很好的效果。隨著運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)訓(xùn)練的日益累積，針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)損傷的特點(diǎn)，穩(wěn)定性的核心力量訓(xùn)練可以減少肢體運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷，提升運(yùn)動(dòng)員的平衡能力、速度力量，避免膝關(guān)節(jié)半月板受到損傷以及肌肉群的負(fù)荷。通過(guò)建立穩(wěn)固的支點(diǎn)，養(yǎng)成正確的姿勢(shì)和位置，提高肌肉的收縮力量和維持軀干的能力，最終提升訓(xùn)練水平并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。最后，核心力量訓(xùn)練還可以促進(jìn)足球運(yùn)動(dòng)員能量輸出率的提升。通過(guò)長(zhǎng)期的核心肌群儲(chǔ)蓄能量?jī)?chǔ)備，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員持續(xù)奔跑還是激烈拼搶都可以提供強(qiáng)有力的儲(chǔ)能和產(chǎn)能，實(shí)現(xiàn)身體各部位的平衡穩(wěn)固。此外，核心力量訓(xùn)練對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員預(yù)防下肢損傷極有幫助。由于高校足球運(yùn)動(dòng)員與專業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員相比，各項(xiàng)基礎(chǔ)很難相提并論，協(xié)調(diào)性及平衡性都不可同日而語(yǔ)。通過(guò)漸增式負(fù)荷訓(xùn)練把控好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，能夠在最短的時(shí)間內(nèi)提升隊(duì)員的個(gè)人和團(tuán)隊(duì)專項(xiàng)能力。

3 開展核心力量訓(xùn)練應(yīng)堅(jiān)持的原則

3.1 系統(tǒng)性原則

高校足球運(yùn)動(dòng)員在核心力量應(yīng)用的過(guò)程中，一定要秉承系統(tǒng)性原則，做好隊(duì)員肌肉群整體性和關(guān)聯(lián)性的劃分，讓隊(duì)員明晰核心力量訓(xùn)練的重要性，從思想認(rèn)知方面提升對(duì)該項(xiàng)訓(xùn)練措施的理解。無(wú)論是專業(yè)還是足球運(yùn)動(dòng)員，核心力量素質(zhì)訓(xùn)練都要將訓(xùn)練視為一個(gè)整體，針對(duì)不同小關(guān)節(jié)肌肉群做好歸類性設(shè)計(jì)，將核心部位與其他肌肉群有機(jī)融合，達(dá)到使其均衡發(fā)展的目標(biāo)。為了實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)和技術(shù)協(xié)調(diào)同步的目標(biāo)，必須要堅(jiān)持系統(tǒng)性原則，不可忽視傳統(tǒng)訓(xùn)練的精髓，做好非核心區(qū)域力量與核心力量訓(xùn)練的兼容。

3.2 漸進(jìn)性原則

任何訓(xùn)練都不可一蹴而就，核心力量訓(xùn)練亦是如此。尤其是對(duì)于普通高校業(yè)務(wù)足球訓(xùn)練而言，必須要注重勞逸結(jié)合的尺度把握，遵循體育科學(xué)的客觀規(guī)律，采取因地制宜和循序漸進(jìn)相結(jié)合的訓(xùn)練策略，以小負(fù)荷、高頻度、偏重靜力訓(xùn)練為主，做好靜力與動(dòng)力訓(xùn)練的調(diào)整，根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練反饋，把握訓(xùn)練頻度和強(qiáng)度的科學(xué)搭配。從實(shí)際學(xué)情出發(fā)，按部就班地豐富訓(xùn)練形式，確保訓(xùn)練難度的層層遞進(jìn)。

3.3 針對(duì)性原則

高校體育教師在業(yè)務(wù)足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力培養(yǎng)的進(jìn)程中，還需要掌握學(xué)生的個(gè)體情況，發(fā)揮“一對(duì)一”的效用優(yōu)勢(shì)，提升學(xué)生的主體地位，將學(xué)生的體能訓(xùn)練視為核心要素。雖然核心力量訓(xùn)練有固定的教程和章法，而且在專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中取得了可喜的成就，但是不同高校足球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)水平不一，為此核心力量訓(xùn)練需要恪守針對(duì)性原則，著重于某一部位的練習(xí)，或者解決某項(xiàng)薄弱的環(huán)節(jié)，實(shí)施針對(duì)性的訓(xùn)練部署，構(gòu)建完整、系統(tǒng)的訓(xùn)練機(jī)制，這樣才會(huì)滿足學(xué)生的多元化專項(xiàng)提升需求。

4 高校足球訓(xùn)練開展核心力量訓(xùn)練模式的優(yōu)化舉措與建議思考

4.1 加強(qiáng)對(duì)核心力量訓(xùn)練的重視和研究

隨著校園足球運(yùn)動(dòng)的蓬勃發(fā)展，各個(gè)高校紛紛組建了形式多樣的足球隊(duì)伍，形成了校內(nèi)、校外競(jìng)技和交流的新模式。足球運(yùn)動(dòng)員雖然不是專業(yè)出身，但大多數(shù)都是從小參與體育或足球運(yùn)動(dòng)，對(duì)于足球項(xiàng)目十分執(zhí)著且具有很深的感情。為了提升足球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技水平，很多高校體育教練員積極參與到隊(duì)伍的訓(xùn)練建設(shè)當(dāng)中。但是部分教練員對(duì)足球訓(xùn)練缺乏足夠的重視，依然延續(xù)傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，訓(xùn)練手段單一，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的積極性不高，訓(xùn)練效果可想而知。核心力量訓(xùn)練還要注重方法的滲透，從開展一些基礎(chǔ)性訓(xùn)練入手，給運(yùn)動(dòng)員足夠的時(shí)間去實(shí)踐，運(yùn)動(dòng)員在反復(fù)的體會(huì)中才會(huì)加深對(duì)核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練的認(rèn)知，從而打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)?；诤诵牧α坑?xùn)練的兩種手段，針對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，可以采取常規(guī)的技術(shù)動(dòng)作作為基礎(chǔ)，例如仰臥起坐、俯臥兩頭起。但是必須要持久的堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)員要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成每組動(dòng)作的數(shù)量。而非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員相對(duì)陌生，例如依靠健身球、平衡盤靜力性練習(xí)、紅繩懸吊器等訓(xùn)練手段，促進(jìn)足球運(yùn)動(dòng)員掌握平衡的要點(diǎn)和技巧，提高他們的肢體穩(wěn)定性。

4.2 選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容

足球運(yùn)動(dòng)之所以能夠吸引廣大球迷的興趣，究其原因還在于團(tuán)隊(duì)配合、觀賞性以及各種偶然性因素突發(fā)所帶來(lái)的刺激。通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一些參與足球的高校大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員足球?qū)ｍ?xiàng)基礎(chǔ)薄弱，但是特別期望通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練能夠快速提升個(gè)人足球素養(yǎng)和體能。在足球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)能力訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練，可以進(jìn)一步激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)足球的積極性，讓學(xué)生在大學(xué)期間實(shí)現(xiàn)預(yù)期的愿望。為此高校足球教練要掌握該部分運(yùn)動(dòng)員的心理情況，加強(qiáng)訓(xùn)練理論知識(shí)的融合，結(jié)合實(shí)際課堂的特色案例，把握內(nèi)在規(guī)律和操作要點(diǎn)，實(shí)施理性科學(xué)的核心力量訓(xùn)練。一方面，高校足球教師要堅(jiān)持科學(xué)的訓(xùn)練原則，選擇合適的、由易到難的訓(xùn)練內(nèi)容，做好充分的訓(xùn)練準(zhǔn)備，秉承“小負(fù)荷、多次數(shù)”的理念，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平階段更新訓(xùn)練方式。另一方面，訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練強(qiáng)度要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，提高訓(xùn)練的有效性，在開始階段從徒手動(dòng)作開始，陸續(xù)向機(jī)械動(dòng)作過(guò)渡，做好訓(xùn)練防護(hù)和保護(hù)的銜接。一些運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性和肌肉力量不足，或者處于體能康復(fù)階段，可以選取懸吊訓(xùn)練的方式，結(jié)合普拉提訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)整，最大限度地滿足所有運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力提升要求。

4.3 實(shí)施科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

優(yōu)質(zhì)運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練方案是保障運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力提升的先決基礎(chǔ)，為此在核心力量訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)之初，一定要深入掌握隊(duì)員的實(shí)際情況和認(rèn)知情況。根據(jù)隊(duì)員生理、身體的特點(diǎn)和特征，掌握個(gè)性化原則。核心力量訓(xùn)練的方法可以選取平板支撐、八級(jí)強(qiáng)化平板支撐、側(cè)橋、上肢非穩(wěn)定支撐、不穩(wěn)定平衡訓(xùn)練以及非穩(wěn)定負(fù)重支撐俯橋等方式，重點(diǎn)培養(yǎng)學(xué)生的身體平衡能力。核心力量并不是與生俱來(lái)的，而是需要后天持久、刻苦的訓(xùn)練累積才會(huì)生成。足球項(xiàng)目本身存在激烈的身體對(duì)抗，運(yùn)動(dòng)員必須具備保持身體穩(wěn)定的能力，否則一切戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)都是虛無(wú)縹緲的。通過(guò)有意識(shí)核心力量的潛在性滲透，讓隊(duì)員改變以往練習(xí)足球技巧、技術(shù)的錯(cuò)誤思想。在提升專項(xiàng)能力的基礎(chǔ)上，開展有針對(duì)性的、科學(xué)的訓(xùn)練，增強(qiáng)身體核心部分的肌群。任何一種核心力量訓(xùn)練都要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，練習(xí)時(shí)間和練習(xí)次數(shù)要因人而異。杜絕統(tǒng)一的訓(xùn)練計(jì)劃，避免機(jī)械化核心力量訓(xùn)練的推進(jìn)，否則將會(huì)起到適得其反的效果。此外，做好足球運(yùn)動(dòng)員的思想動(dòng)員工作，使其明晰核心力量訓(xùn)練的精髓，利用合理的獎(jiǎng)懲措施和監(jiān)督保障機(jī)制督促學(xué)生積極、自主地投入到訓(xùn)練當(dāng)中[5]。

4.4 運(yùn)用現(xiàn)代科技手段

足球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練要改變以往的認(rèn)知，善于應(yīng)用現(xiàn)代化科技手段，擺脫過(guò)去依靠灌輸式、觀摩模仿以及描述感知的訓(xùn)練模式，借助并應(yīng)用現(xiàn)代科技手段，通過(guò)多媒體、微媒介以及微課、慕課等新型教學(xué)手段，突破傳統(tǒng)訓(xùn)練模式的束縛性局限，讓學(xué)生通過(guò)看得見、摸得著的視覺(jué)感知體驗(yàn)，直觀、明確地掌握核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)和價(jià)值。此外，采取多媒體技術(shù)來(lái)演示隊(duì)員在訓(xùn)練中容易出現(xiàn)的問(wèn)題，針對(duì)隊(duì)員模糊的空間，使隊(duì)員快速辨別自身存在的缺陷，重新對(duì)足球運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練產(chǎn)生新的感悟[6]?，F(xiàn)代科技手段的運(yùn)用，不僅可以給足球運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)新的啟蒙，還會(huì)引導(dǎo)隊(duì)員樹立持久的信心和動(dòng)力，進(jìn)而在后期的訓(xùn)練中表現(xiàn)出來(lái)。此外借助高倍攝像機(jī)還可以將隊(duì)員在訓(xùn)練中表現(xiàn)記錄下來(lái)，為隊(duì)員呈現(xiàn)真實(shí)的訓(xùn)練反饋，結(jié)合教練的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，掌握隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷狀況，便于日后訓(xùn)練計(jì)劃的優(yōu)化與調(diào)整。

總之，采用核心力量訓(xùn)練是提升高校足球訓(xùn)練效果的必由之路，為此教練員要結(jié)合本校足球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體發(fā)育情況，因人而異地制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和計(jì)劃，針對(duì)深層次的小肌肉群，實(shí)施有效性的力量訓(xùn)練與管理控制，強(qiáng)化核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，增強(qiáng)足球腿部的核心專項(xiàng)力量，提高運(yùn)動(dòng)員上下肢統(tǒng)一發(fā)力的綜合素質(zhì)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，確保運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定能力和平衡控制能力的協(xié)調(diào)同步，最終提升運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體機(jī)能及團(tuán)隊(duì)整體實(shí)戰(zhàn)能力。