兩種組間練習(xí)負(fù)荷量設(shè)計的上肢力量練習(xí)效果對比研究

李尚胥

摘? 要：為揭示上肢力量訓(xùn)練的組間練習(xí)負(fù)荷量不同設(shè)計的練習(xí)效果差異，在文獻(xiàn)研究的基礎(chǔ)上，選取65名男大學(xué)生進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究。將被試者分為實(shí)驗(yàn)組和對照組，實(shí)驗(yàn)組組間練習(xí)負(fù)荷量參照正態(tài)分布曲線變化設(shè)計，對照組組間練習(xí)負(fù)荷量按不變設(shè)計，實(shí)驗(yàn)時間共18周，每周3次，每次3組。結(jié)果顯示：被試者俯臥撐、引體向上在練習(xí)12、14周后開始呈現(xiàn)明顯差異，實(shí)驗(yàn)組的練習(xí)效果優(yōu)于對照組。結(jié)果說明組間練習(xí)負(fù)荷量參照正態(tài)分布曲線變化設(shè)計，對提高男大學(xué)生上肢力量更為有效。

關(guān)? 鍵? 詞：上肢力量訓(xùn)練;組間練習(xí)負(fù)荷量不同設(shè)計;練習(xí)效果;男大學(xué)生

中圖分類號：G804.6文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A文章編號：1006-7116（2021）06-0126-04

A comparative study on the effect of upper limb strength exercise by design with

two kinds of exercise load between groups

LI Shang-xu

（Department of Physical Education，Zhongkai University of Agriculture and Engineering，Guangzhou 510225，China）

Abstract： In order to reveal the difference of the training effect of different designs of upper limb strength training between groups， based on literature research， 65 male university students were selected for experimental research. The subjects were divided into experimental group and control group. The inter-group exercise load of experimental group was designed according to the change of normal distribution curve， and the inter-group exercise load of control group was designed according to the constant design. The experiment lasted for 18 weeks， and 3 times a week， as well as 3 groups each time. The results show that after 12-14 weeks there is a significant difference at push-up and chin-up for subjects， and the exercise effect with experimental group was better than the control group. The study reveals that the effect of upper limb strength training between groups refer to normal distribution curve design and straight line design， which was better than the latter to improve male students upper limb strength.

Keywords： upper limb strength training;different design of practice load between groups;exercise effect;male college students

肌肉力量訓(xùn)練是現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練中必不可少的重要內(nèi)容。運(yùn)動訓(xùn)練中運(yùn)動負(fù)荷的安排是影響力量提高的最主要因素，它一般包括強(qiáng)度、訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率幾個要素[1]。一般認(rèn)為，訓(xùn)練的負(fù)荷量是每次訓(xùn)練完成動作的重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)的乘積。訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量作為影響力量練習(xí)的兩個主要方面，不同的練習(xí)強(qiáng)度與負(fù)荷組數(shù)以及兩者的搭配對力量提高的效應(yīng)也就存在較大的差異[2]。

從目前已取得的共識來看，增強(qiáng)肌肉力量的抗阻練習(xí)每周至少應(yīng)進(jìn)行2次，才能確保力量練習(xí)效果的遞進(jìn)性[3]。一般均認(rèn)為每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練較為適宜;力量練習(xí)中負(fù)荷組數(shù)與次數(shù)的確定，應(yīng)充分考慮到運(yùn)動訓(xùn)練是一個刺激適應(yīng)積累效應(yīng)過程，只有一定的數(shù)量或組數(shù)的刺激，機(jī)體機(jī)能才能獲得一個較好的適應(yīng)改變，同一部位肌肉同一負(fù)荷形式力量練習(xí)一般要安排3～4組的刺激才有可能產(chǎn)生較好的力量提高效果[2]。對于力量練習(xí)間歇，相關(guān)研究認(rèn)為：1 min的間歇不足以保證磷酸肌酸的完全恢復(fù)，血乳酸的顯著上升表明了供能方式向混合供能方式轉(zhuǎn)移。所以，研究者認(rèn)為在爆發(fā)力訓(xùn)練時，組間間歇3～5 min能夠較好保證維持各組重復(fù)練習(xí)的力量和功率[4]。將9種訓(xùn)練的受試者合并成1組、2組和3組練習(xí)方案，結(jié)果仍然是進(jìn)行3組練習(xí)的受試者最大力量增長幅度（25.5%）高于1組和2組練習(xí)者（22.3% vs 22.0%）[5]。Kramer等[6]采用1組8～12 RM練習(xí)、3組10 RM練習(xí)以及負(fù)荷重量RM和組數(shù)變動組合的復(fù)合訓(xùn)練計劃研究下肢力量練習(xí)14周，結(jié)果也得出3組和復(fù)合練習(xí)計劃的受試者蹲起1 RM增加顯著高于進(jìn)行1組的練習(xí)者。Goto等[7]也從肌肉訓(xùn)練適應(yīng)角度提出，進(jìn)行下肢肌肉力量10～15個負(fù)荷重量訓(xùn)練6周后只有額外增加一組力量練習(xí)的受試組其肌肉肥大程度才持續(xù)增加，力量才能得到增長。

相關(guān)研究還有很多，特別是在練習(xí)方法方面取得了不少成果?？墒浅尚гu估及適應(yīng)機(jī)制等方面仍待深入研究[8]。例如，關(guān)于多組練習(xí)的組間負(fù)荷量設(shè)計，只見組間練習(xí)負(fù)荷量不變設(shè)計（多組練習(xí)的每一組練習(xí)負(fù)荷量相同），而未見組間練習(xí)負(fù)荷量變化設(shè)計（多組練習(xí)的每一組練習(xí)負(fù)荷量不同）的研究報道。為此，本研究旨在探討多組力量訓(xùn)練組間負(fù)荷量不變和變化設(shè)計的練習(xí)效果是否存在差異，為豐富相關(guān)研究的理論和實(shí)踐提供依據(jù)。

1? 研究對象與方法

1.1? 研究對象

為了便于實(shí)驗(yàn)研究相關(guān)條件的控制，按身高、體質(zhì)量、BMI指數(shù)都在正常范圍，從選修同一專項的仲愷農(nóng)業(yè)工程學(xué)院二年級男學(xué)生中抽取70名被試者，并按研究要求隨機(jī)分成兩組，實(shí)驗(yàn)組接受組間近似正態(tài)分布曲線變化的負(fù)荷量設(shè)計訓(xùn)練，對照組接受組間負(fù)荷量不變設(shè)計。兩組的體育課和課外活動內(nèi)容基本一致，實(shí)驗(yàn)研究期間被試者學(xué)習(xí)、生活都按原有作息時間和飲食習(xí)慣。經(jīng)18周每周一次體育課結(jié)束部分和兩次課外活動結(jié)束時的力量訓(xùn)練，剔除中途缺席訓(xùn)練和不能堅持到研究結(jié)束的被試者，最后取得有效被試者65名。

1.2? 實(shí)驗(yàn)設(shè)計

根據(jù)前人的相關(guān)研究[2]，實(shí)驗(yàn)設(shè)計為：每次俯臥撐和引體向上練習(xí)3組，組間休息3～4 min，每周訓(xùn)練3次：第1次安排在每周一次的體育課結(jié)束部分;然后每隔一天安排一次訓(xùn)練，而且都安排在課外活動的結(jié)束部分。每次訓(xùn)練的3組練習(xí)負(fù)荷，實(shí)驗(yàn)組做如下安排：第1組完成個人最好成績（次數(shù)）的70%;第2組完成個人最好成績的100%;第3組完成個人最好成績的80%。以俯臥撐為例，假如事先測得被試者的最好成績?yōu)?次，則該被試者第1、2、3組練習(xí)次數(shù)分別為6、9、7次（9×70%=6.3，9×100%=9.0，9×80%=7.2，小數(shù)點(diǎn)后做四舍五入處理取整數(shù)）。引體向上的練習(xí)以此類推。對照組的3組練習(xí)負(fù)荷都要求以個人最好成績的100%練習(xí)，即要求3組練習(xí)都是9次。實(shí)驗(yàn)前后測量、記錄被試者的身高、體質(zhì)量等形態(tài)指標(biāo)及俯臥撐、引體向上的最好成績（也是個人這兩種力量練習(xí)的最大負(fù)荷量）。每隔兩周測量和記錄被試者力量練習(xí)的最好成績，作為后續(xù)力量練習(xí)負(fù)荷安排的依據(jù)。

1.3? 數(shù)據(jù)處理

實(shí)驗(yàn)組與對照組的各指標(biāo)數(shù)據(jù)均值呈現(xiàn)的差異，采用獨(dú)立樣本均值差異t檢驗(yàn)進(jìn)行分析。

2? 結(jié)果與分析

2.1? 實(shí)驗(yàn)前兩組被試者相關(guān)指標(biāo)對比

從表1所測量的身高、體質(zhì)量、BMI、俯臥撐和引體向上指標(biāo)看，實(shí)驗(yàn)組與對照組的均數(shù)差異均未達(dá)到顯著水平（P>0.05），說明實(shí)驗(yàn)前兩組被試者各指標(biāo)基本處于同一水平。

2.2? 實(shí)驗(yàn)后兩組被試者相關(guān)指標(biāo)對比

由表2可見實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對照組身高、體質(zhì)量、BMI指標(biāo)均值差異未達(dá)到顯著水平（P>0.05），俯臥撐和引體向上次數(shù)均數(shù)差異均達(dá)到非常顯著水平（P<0.01）。這表明，18周每周3次、每次3組的俯臥撐和引體向上練習(xí)后，實(shí)驗(yàn)組上肢力量素質(zhì)提高明顯優(yōu)于對照組。

2.3? 實(shí)驗(yàn)過程兩組被試者主要指標(biāo)對比

從圖1和圖2可見：引體向上訓(xùn)練在第1、3、5、7、9、11、13周測量結(jié)果，兩組差異達(dá)不到顯著水平（P>0.05），但第15、17、18周的測量結(jié)果差異達(dá)到了非常顯著的水平（P<0.01，P<0.001）;俯臥撐訓(xùn)練在第1、3、5、7、9、11周測量結(jié)果，兩組差異達(dá)不到顯著水平（P>0.05），但第13、15、17、18周的測量結(jié)果差異達(dá)到了非常顯著的水平（P<0.01，P<0.001）。這些結(jié)果說明：實(shí)驗(yàn)的前半段，兩種組間練習(xí)負(fù)荷量設(shè)計的上肢力量練習(xí)效果未呈現(xiàn)明顯差異，而在實(shí)驗(yàn)后半段，兩組練習(xí)效果才顯示差異，而且，這種差異越接近實(shí)驗(yàn)結(jié)束就變得越顯著，即這兩種練習(xí)成效要呈現(xiàn)明顯差異，需要相應(yīng)練習(xí)時間的積累，引體向上約需要14周，俯臥撐大概需要12周。

3? 討論

人體運(yùn)動，不管是運(yùn)動負(fù)荷，還是運(yùn)動速度都不可能一開始就可以達(dá)到最高，是需要經(jīng)過一定時間預(yù)熱，在相對比較小的負(fù)荷和較慢的速度運(yùn)動，讓人體相應(yīng)的機(jī)能活動水平得以提高，為人體適應(yīng)更高負(fù)荷或速度運(yùn)動做好準(zhǔn)備。這也是人們進(jìn)行相對比較大負(fù)荷運(yùn)動之前要做準(zhǔn)備活動的重要原因。盡管力量練習(xí)安排在體育課和課外體育活動的結(jié)束部分，可是，力量練習(xí)與體育課和課外體育活動，各自運(yùn)動時參與工作的肌肉及其運(yùn)動方式不可能一樣，學(xué)生在體育課基本部分結(jié)束或者課外活動結(jié)束轉(zhuǎn)入力量訓(xùn)練時，對于力量訓(xùn)練的肌肉而言，是沒有得到充分活動的，這時力量練習(xí)的肌肉不大可能立即達(dá)到個人100%最大練習(xí)負(fù)荷，一般只能達(dá)到個人最大負(fù)荷的80%～90%，要獲得個人100%最大負(fù)荷量的刺激，也需要一定的準(zhǔn)備活動后才有可能。因此，組間負(fù)荷不變（以個人最大負(fù)荷量）設(shè)計的3組上肢力量練習(xí)，第1組由于沒有相應(yīng)的準(zhǔn)備活動，練習(xí)者盡管用盡了全力，但其實(shí)際練習(xí)負(fù)荷多半是不易觸及個人最大負(fù)荷。這樣的設(shè)計不僅容易造成運(yùn)動損傷，還會因?yàn)榈?組練習(xí)用盡了全力，身體機(jī)能消耗過大，易造成第2組練習(xí)時的能量不足，盡管練習(xí)者還是盡全力而為，但也是難以觸及個人最大負(fù)荷的極限。第3組練習(xí)的情形與第1、2組練習(xí)相似，也難以觸及個人的最大負(fù)荷?？梢?，組間負(fù)荷不變（以個人最大負(fù)荷量）設(shè)計的3組上肢力量練習(xí)，個人全力以赴以個人最大負(fù)荷為目標(biāo)，實(shí)際進(jìn)行的是難以達(dá)到個人最大負(fù)荷量的練習(xí)，自然就難以達(dá)到力量練習(xí)的超量恢復(fù)目的?？梢姡M間負(fù)荷不變設(shè)計在實(shí)際實(shí)施時，變成了難以預(yù)料的可變負(fù)荷練習(xí)，結(jié)果使得每次訓(xùn)練的3組練習(xí)，很可能沒有一組練習(xí)真正達(dá)到個人最大練習(xí)負(fù)荷。同時，由于第1組練習(xí)的要求過高，容易造成身心受傷，影響之后的練習(xí)成效。另外，由于3組練習(xí)的量都是個人最大練習(xí)負(fù)荷的100%要求，訓(xùn)練中的身心負(fù)擔(dān)相對較重，易造成練習(xí)者信心不足，影響練習(xí)成效。

組間負(fù)荷變化設(shè)計練習(xí)，第1組練習(xí)只要求達(dá)到個人最大負(fù)荷的70%，比要求用100%最大負(fù)荷練習(xí)，相對安全和輕松，不但身心負(fù)擔(dān)遠(yuǎn)沒有組間負(fù)荷不變設(shè)計練習(xí)的大，更重要是為第2組的100%最大負(fù)荷練習(xí)做好身心的準(zhǔn)備，大大增加第2組練習(xí)達(dá)到個人最大練習(xí)負(fù)荷的可能性，使第2組練習(xí)獲得個人最大負(fù)荷刺激（個人100%最大負(fù)荷練習(xí)）有良好的基礎(chǔ)，實(shí)現(xiàn)力量練習(xí)超量恢復(fù)的機(jī)會更大。第3組以個人最大負(fù)荷80%練習(xí)，相對于100%個人最大負(fù)荷練習(xí)，不僅減少練習(xí)者的身心負(fù)擔(dān)，同時還有利于訓(xùn)練肌肉練習(xí)后的恢復(fù)。這種設(shè)計，3組練習(xí)只有一組練習(xí)要求達(dá)到個人最大練習(xí)負(fù)荷的100%，其余的兩組分別是70%和80%，而且，最大負(fù)荷練習(xí)安排在3組練習(xí)的中間，既安全又符合人體身心活動變化的規(guī)律，相對于負(fù)荷量不變設(shè)計，訓(xùn)練的身心負(fù)擔(dān)相對輕些，練習(xí)的心情自然好些，練習(xí)成效就會更大些。

兩種組間練習(xí)負(fù)荷量的不同設(shè)計，其練習(xí)成效就有所不同。但不管哪一種力量練習(xí)，都需要一定的練習(xí)時間積累，才會見成效，且需要一定的練習(xí)時間積累，兩種練習(xí)成效的差異才得以顯現(xiàn)。

4? 結(jié)論

18周每周3次、每次3組的上肢力量練習(xí)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：組間練習(xí)負(fù)荷量參照正態(tài)分布曲線變化設(shè)計的練習(xí)效果優(yōu)于直線設(shè)計的練習(xí)效果，俯臥撐、引體向上在練習(xí)12、14周后開始呈現(xiàn)顯著差異。

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