帶您認識果糖

于康

什么是果糖

果糖是一種常見的單糖，葡萄糖和果糖結(jié)合就成了我們更常見的蔗糖。

果糖天然存在于水果、蜂蜜等食物中，也是天然糖源中甜度最高的糖。

隨著現(xiàn)代食品工業(yè)和含糖飲料市場的發(fā)展，果糖也被無數(shù)人大量攝入，例如大家熟悉的可樂，其中的糖的配料是用淀粉水解而成的果葡糖漿（通常其中55%是果糖，42%是葡萄糖）。

果糖也曾被視為“健康糖”

果糖因為甜度高、血糖生成指數(shù)低、風味佳等特點，曾被視為“健康糖”大力推廣。

●甜度高，用量少，熱量也就低了

果糖有冷甜的特性，也就說溫度越低，它的甜度越高。通常，果糖的甜度是蔗糖的1.3～1.8倍，相同甜度，果糖的用量比蔗糖要少，因此熱量也就低了。

血糖生成指數(shù)低果糖在體內(nèi)的代謝可以不需要胰島素參與，對血糖的影響較小。相同條件下，葡萄糖血糖生成指數(shù)（GI）為100的話，蔗糖為65，而果糖僅有23。

●風味佳

果糖口感好，含有水果清甜的風味，作為配料會增強飲料的清甜、保持自然水果的風味。

但隨著果糖的廣泛應用，對果糖的研究也越來越多，人們開始認識到果糖“不甜”的那一面。

果糖“不甜”的那一面

果糖對健康危害的研究，通常圍繞“過量攝入”展開。高果糖飲食會導致肥胖、高血壓、高血糖、脂肪代謝紊亂等代謝異常，以及非酒精性脂肪肝。同時還會誘發(fā)免疫系統(tǒng)炎癥，引起包括癌癥在內(nèi)的多種疾病。

●脂肪蓄積導致非酒精性脂肪肝、肥胖

果糖在體內(nèi)最主要的代謝場所是肝。長期過量攝入果糖，會增加肝臟負擔，導致肝內(nèi)存儲大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。同時導致體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發(fā)病風險。

根據(jù)研究報道，當膳食中25%的能量來自果糖（約125克）時，患有胰島素抵抗的肥胖患者血液中低密度脂蛋白升高、脂肪組織增加。

●代謝速度無限制導致心血管疾病

果糖在肝臟的代謝沒有限速酶，會持續(xù)生成并累積大量尿酸，尿酸通過抑制內(nèi)皮細胞一氧化氮合成酶的活性，使血管中一氧化氮減少，導致血管內(nèi)皮功能損傷，再加上血液甘油三酯增多，增加心血管疾病的發(fā)病風險。

●炎癥反應導致糖尿病

果糖不需胰島素的代謝方式可能會引起胰島素抵抗，也就是胰島素的作用器官對胰島素的敏感性下降。

長期大量攝入果糖，肝臟出現(xiàn)炎癥和氧化應激反應，會引起胰島素抵抗，增加2型糖尿病的患病風險。

果糖這么危險，那含有很多果糖的水果還能吃嗎？吃多少會過量呢？

水果怎么吃不會影響健康

●過量果糖有害健康≠多吃水果有害健康

在高果糖飲食與高血壓的研究中，以水果為果糖攝入來源的研究并沒有觀察到與其他研究類似的高果糖攝入會增加高血壓患病風險的結(jié)論。

研究人員推測可能是因為水果中的維生素C以及抗氧化物質(zhì)，阻斷了果糖引起高血壓的作用機制。所以，就算高果糖飲食有害健康，也不等于說多吃水果有害健康。

按2016版《中國居民膳食指南》建議，每天應攝入200～350克新鮮水果（注意：果汁不能代替新鮮水果）?？紤]到可食用部分的比例，每天吃1斤水果是沒啥問題的。

●吃多少果糖算過量

我們更應警惕的是飲料、加工食品中的果糖。研究發(fā)現(xiàn)，果糖的危害都是在長期大量攝入后發(fā)生的，問題是，“過量”的界限在哪？

這沒有一個統(tǒng)一的數(shù)值，不過觀察到有健康危害的果糖的攝入量是75～200克。

按世衛(wèi)組織的建議，成年人和兒童應將其每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下（每天50克），如果進一步降低到5%以下或者每天大約25克會有更多健康益處。2016版《中國居民膳食指南》的建議也大致一樣。

果糖作為游離糖的一種，看起來如果按《中國居民膳食指南》控制，那每天的攝入量肯定不會超過“過量”的界限。

如果真要換算的話，一瓶500毫升的可口可樂，就有53克的添加糖，以一半為果糖計算，也有26.5克果糖，夏天一天喝2～3瓶可樂并不難，那么不只總的添加糖量嚴重超標，果糖攝入量也會超量。

低聚果糖又是什么

這些年“低聚果糖”開始出現(xiàn)在不少食物的配料表中，很多人搞不清它和“結(jié)晶果糖”的區(qū)別。結(jié)晶果糖顧名思義，只是一種結(jié)晶狀態(tài)、純度極高的果糖原料。

低聚果糖則是低聚糖的一種，是幾種單糖連在一起的一種糖類，低聚果糖的特性、作用和果糖完全是兩碼事，可以認為是一種益生元。益生元是腸道益生菌的“食物”，促進益生菌生長，有益腸道健康。因此，對低聚果糖的健康益處的研究也主要集中在改善腸道功能、調(diào)節(jié)血糖、血壓、血脂、抑制機體炎癥反應等方面。

天然低聚果糖存在于很多水果、蔬菜中，市場上的低聚果糖則主要提取自蔗糖和菊苣/菊芋。在我國，低聚果糖可作為食品配料和食品強化劑使用。

所以，看到低聚果糖可不要被嚇到，它可是好東西。

怎么看加工食品里有沒有添加果糖

看食品配料表，如果有結(jié)晶果糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿（高果糖漿）、葡萄糖異構(gòu)糖漿等名稱，即表示添加了果糖。

再看該成分排位，排位越靠前，說明含量越大。

編輯/孫蓓紅