早起是了不起的好習(xí)慣

李珍玉

近日，一項(xiàng)涉及84萬人的新研究發(fā)現(xiàn)，做到早睡早起，最高可降低40%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)，日常生活中人們都知道早睡早起身體好，但因?yàn)樯罟?jié)奏普遍較快、夜生活豐富，很多人都做不到。專家強(qiáng)調(diào)，早睡早起不僅對(duì)身體有諸多好處，還要求個(gè)人有自律精神和行動(dòng)力，是一種了不起的好習(xí)慣。

早睡早起，抑郁風(fēng)險(xiǎn)低

美國(guó)研究人員在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·精神病學(xué)卷》刊文稱，在相同睡眠時(shí)長(zhǎng)的情況下，較早的睡眠時(shí)間模式能大大降低患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。那些凌晨2點(diǎn)上床、9點(diǎn)起床的人，改為深夜1點(diǎn)上床、8點(diǎn)起床，睡眠時(shí)間提前1小時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低23%；將睡眠時(shí)間向前調(diào)整2小時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低40%；如果晚上11點(diǎn)上床睡覺，就能減少約40%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)；無論睡多長(zhǎng)時(shí)間，“夜貓子”患抑郁癥的可能性是早起者的2倍。

從中醫(yī)方面來看，似乎早起與抑郁的關(guān)系也說得通。古人講：“日出卯時(shí)，早飯辰時(shí)……日落酉時(shí)，人定亥時(shí)?！痹瓌t上，早上5-7點(diǎn)是常規(guī)起床時(shí)間，人和自然要相對(duì)應(yīng)。如果此時(shí)賴床不起，不僅損耗體內(nèi)的津液，也把陽(yáng)氣潛藏入里了，準(zhǔn)備升發(fā)的氣機(jī)無法正常發(fā)揮功能，反而會(huì)感覺越睡越累，情緒也會(huì)受到影響。北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師郭蓉娟指出，早起是綜合的作息調(diào)整，不是單獨(dú)刻意要求早起，其前提是早睡，并且保證充足的睡眠時(shí)間。

四周養(yǎng)成早起好習(xí)慣

專家表示，人體自身有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，晚睡晚起一旦形成習(xí)慣，就會(huì)惡性循環(huán)，只有克服自身惰性，符合自然規(guī)律，身體才會(huì)慢慢變得健康，有效地恢復(fù)腦力和體力。好習(xí)慣養(yǎng)成需要堅(jiān)持，只要三到四周的調(diào)整，就能養(yǎng)成早起習(xí)慣，建議大家從以下幾方面努力：

改善睡眠壞境，睡前不看手機(jī)。要想早起，前提是早睡，并保證每天7～8小時(shí)充足的睡眠時(shí)間。首先，改善不良睡眠環(huán)境；其次，晚上睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導(dǎo)致興奮的飲品；再次，睡前1小時(shí)，不要接觸電子產(chǎn)品。手機(jī)或電腦等產(chǎn)生的藍(lán)光，可導(dǎo)致入睡困難，影響早起。

清晨下午運(yùn)動(dòng)，晚上犯困更早。2019年，美國(guó)加州大學(xué)研究表明，在7時(shí)或13-16時(shí)運(yùn)動(dòng)，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時(shí)間提前，利于早睡早起；而19-20時(shí)運(yùn)動(dòng)，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時(shí)間推遲。因此，晨起或下午進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)早起有一定幫助。

最后，郭蓉娟提醒，人要順應(yīng)自然，也要有一些靈活性和彈性，不能像機(jī)器人那樣死板，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會(huì)兒。如果一周工作疲憊，周末適當(dāng)補(bǔ)覺也是可以的，但最好的狀態(tài)是周末同樣堅(jiān)持早睡早起。