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    科學(xué)下單,外賣也能吃得健康

    2021-12-04 23:09:44
    婦女 2021年11期
    關(guān)鍵詞:營養(yǎng)

    你平時點(diǎn)外賣嗎?

    工作日沒空下廚,點(diǎn)頓外賣湊合一下;休息日又太難得,不想再費(fèi)心費(fèi)力做飯……提起外賣,人們似乎習(xí)慣把它和不健康、不衛(wèi)生、發(fā)胖等畫上等號。其實(shí),一個會吃的人如果科學(xué)下單,外賣也能吃得健康。

    近一半網(wǎng)民在點(diǎn)外賣

    最新發(fā)布的《中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展?fàn)顩r統(tǒng)計(jì)報(bào)告》顯示,全國有4.69億人在網(wǎng)上“找吃的”,較2020年12月增長4976萬,在各類調(diào)查應(yīng)用中增速最為明顯。

    越來越多的人選擇在辦公室點(diǎn)外賣,辦公室成了除住宅區(qū)外賣消費(fèi)的第二主要陣地。在餐品選擇方面,小吃、西餐、海鮮、燒烤都榜上有名。就最愛點(diǎn)外賣的人群來說,非80后、90后莫屬。當(dāng)然,與總吃外賣相比,在家做飯的人患病風(fēng)險更低,據(jù)說經(jīng)常自己動手做飯的人,比不做飯的人幸福感更高。但生活節(jié)奏快、沒時間成了人們在家下廚的最大障礙,一份小小的外賣,也映射出生活方式的巨大變化。

    為什么不推薦你總吃外賣

    看似同樣的食材,和自己烹飪相比,從外賣、快餐中吃到,實(shí)際得到的營養(yǎng)素也許已經(jīng)大打折扣了。

    ◎營養(yǎng)素丟失? 從飯菜做好到開始進(jìn)餐,時間間隔過長。為了保證進(jìn)食時的口感,商家大多會讓菜品持續(xù)保溫。這時,一些不宜長時間加熱的營養(yǎng)素包括維生素C、葉酸、維生素B1等維生素,以及多酚類抗氧化物質(zhì)就會被損耗掉。

    持續(xù)加熱,意味著維生素和抗氧化物質(zhì)的持續(xù)損失。反復(fù)加熱,意味著營養(yǎng)素會增大損失,而保溫時間越長,保溫溫度越高,營養(yǎng)素?fù)p失就越大。另外,食材在存儲、運(yùn)輸中,也很難做到像家庭一樣,購買后就放在冰箱里冷藏,這也會帶來維生素、抗氧化成分等營養(yǎng)素的損失。

    ◎“養(yǎng)成”重口味? 不少包括外賣在內(nèi)的餐館食品,為追求“好吃”,加入很多油、鹽或糖,違背了健康飲食控制原則。人對口味具有很強(qiáng)的適應(yīng)性,重口味的食物吃多了,就難以接受清淡飲食,需要吃更多重口味食物才能滿足口腹之欲。

    ◎飲食搭配不合理? 大多數(shù)外賣的營養(yǎng)搭配不合理,蔬果和全谷類食物嚴(yán)重不足。經(jīng)常吃外賣可能造成脂肪和鹽攝入超標(biāo),營養(yǎng)不均衡,易出現(xiàn)肥胖癥、高血壓、心臟病、胃腸疾病等。

    ◎攝入有害物質(zhì)? 即便外賣安全和營養(yǎng)有保證,一次性餐盒中的有害成分仍是一大問題,如果配送時間長或使用劣質(zhì)餐盒,安全隱患更高。

    科學(xué)下單有技巧

    雖然不推薦大家總吃外賣,但當(dāng)你不得不點(diǎn)時,怎樣才能吃得健康?

    ◎配菜至少一葷一素

    一餐需要供應(yīng)一天中1/3的營養(yǎng)成分,應(yīng)包括蔬菜、淀粉類主食、富含蛋白質(zhì)的肉蛋奶或豆制品。

    點(diǎn)外賣一定要注意葷素搭配,肉類和蔬菜都要有,不喜歡吃肉可以用蛋類代替。

    如果一葷一素兩個菜吃不完,推薦點(diǎn)一個半葷半素的菜,比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。

    ◎避開油炸選項(xiàng)

    最好放棄炸雞翅、薯?xiàng)l等油炸食品,把飲料換成熱紅茶、熱牛奶。

    干鍋、干煸都是重油重鹽的菜品,烹制過程中需要大量用油,餐館用油往往反復(fù)、多次使用,對健康不利;以蒸煮、白灼、清炒為宜。

    ◎每天只吃一頓外賣

    每天只吃一餐外賣、快餐,其余兩餐自己做,特別要注意補(bǔ)充外賣里沒有的食物。

    可以在晚間或者周末在家做飯時,做一些平時吃得比較少的食物,如全谷雜糧、各品類的蔬菜,同時增加蔬菜數(shù)量。

    ◎主食要“原汁原味”

    由于外賣菜肴難免油多鹽多糖多,因此主食選擇上,盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭,或素餡、肉菜混合餡的餃子、包子。主食中若能加點(diǎn)原汁原味的紅薯、玉米、芋頭等更理想。

    ◎餐后添上“營養(yǎng)補(bǔ)丁”

    若在外就餐次數(shù)多,餐后可以增加一些新鮮蔬果,如黃瓜、西紅柿、橙子等。可以試著每天上班帶點(diǎn)適合生吃的果蔬,用餐時,把自帶的果蔬當(dāng)涼菜吃。

    編輯/纖手暖

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