田徑運(yùn)動爆發(fā)力的訓(xùn)練策略探尋

吳鵬

摘要：隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，各國對于體育競技活動的重視程度也在不斷提高，體育發(fā)展已經(jīng)成為了衡量一個國家發(fā)展水平的重要指標(biāo)之一，在此背景之下，如何提高國家體育競技水平已經(jīng)成為一個重要課題，而田徑運(yùn)動作為傳統(tǒng)體育活動的標(biāo)志更是應(yīng)當(dāng)加大關(guān)注力度。本文擬從田徑運(yùn)動爆發(fā)力的訓(xùn)練角度，展開對提升訓(xùn)練效果的策略探究，希望能對相關(guān)工作有所幫助。

關(guān)鍵詞：田徑運(yùn)動;爆發(fā)力;肌肉力量

引言：

田徑運(yùn)動訓(xùn)練的重點(diǎn)在于對運(yùn)動員力量、速度以及耐力的訓(xùn)練，爆發(fā)力作為臨場發(fā)揮的重要指數(shù)，對于田徑運(yùn)動的最后的結(jié)果至關(guān)重要，也是田徑運(yùn)動訓(xùn)練中一項(xiàng)不可忽視的重要內(nèi)容。因此，在田徑運(yùn)動訓(xùn)練中一定要高度關(guān)注爆發(fā)力的訓(xùn)練，這樣才能更加有效的促進(jìn)田徑運(yùn)動的發(fā)展。

一、田徑運(yùn)動中爆發(fā)力簡析

爆發(fā)力就是指在短時間內(nèi)做出最大的功，需要瞬間的能力迸發(fā)，在人的運(yùn)動中需要強(qiáng)化各關(guān)聯(lián)肌肉的協(xié)調(diào)配合，使人身體力量及速度等機(jī)能完整的體現(xiàn)出來，要了解田徑運(yùn)動中爆發(fā)力的概念，最為直觀的就是短跑運(yùn)動。短跑運(yùn)動作為田徑運(yùn)動中十分重要的組成部分，受到各國的高度重視，我國在短跑運(yùn)動中的表現(xiàn)也越來越好，這都是充分調(diào)動運(yùn)動員爆發(fā)力的體現(xiàn)，短跑運(yùn)動需要在極短的距離內(nèi)充分調(diào)動肌肉活力，瞬間爆發(fā)出巨大能量，以最快的速度完成短距離沖刺，短跑運(yùn)動員在最短時間內(nèi)調(diào)整身體機(jī)能，激發(fā)出帶動身體快速移動的瞬間力量，這就是田徑運(yùn)動中爆發(fā)力最好的體現(xiàn)[1]。由此可以看出，爆發(fā)力要求的是短時間快速釋放的這種沖擊力量，這需要通過長期的訓(xùn)練調(diào)整身體的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)肌肉力量等方式加以訓(xùn)練。

二、田徑運(yùn)動爆發(fā)力訓(xùn)練的策略研究

（一）全力做好運(yùn)動員身體力量的鍛煉與培養(yǎng)

田徑運(yùn)動需要調(diào)動整個身體的肌肉來完成，爆發(fā)力的激發(fā)需要有足夠的肌肉力量作為支撐，肌肉力量的訓(xùn)練需要從上肢、腰腹以及下肢等幾大方面開展，著重提升身體的爆發(fā)力。從身體上肢肌肉訓(xùn)練來說，運(yùn)動員可以使用啞鈴等運(yùn)動器械，通過舉升等多種方式來增強(qiáng)上肢的肌肉力量鍛煉，當(dāng)然，在做肌肉力量訓(xùn)練時一定要注意方式方法，切忌急于求成，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身的基礎(chǔ)力量，選擇合適的重量，并根據(jù)訓(xùn)練效果逐步加碼，有步驟有計劃的強(qiáng)化上肢力量的基礎(chǔ)鍛煉，從而為增強(qiáng)上肢的爆發(fā)力打好堅實(shí)的力量基礎(chǔ)[2]。另外，力量鍛煉一定要做到計劃性，排定訓(xùn)練計劃之后要堅持按量完成，并長期堅持，不宜出現(xiàn)長時間的間斷，這樣不利于肌肉力量的累積。從腰腹力量訓(xùn)練方面來看，運(yùn)動員可以通過仰臥起坐等訓(xùn)練內(nèi)容來強(qiáng)化，鍛煉過程中可以根據(jù)情況增加一定的負(fù)重練習(xí)項(xiàng)目，比如說運(yùn)動員可以在仰臥起坐的同時，手握啞鈴來增加一定的負(fù)重量，這一練習(xí)過程一定要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，以免出現(xiàn)不必要的挫傷，充分把握動作要領(lǐng)，將每一次起臥動作都做到位，確保練習(xí)的效果[3]。在下肢力量訓(xùn)練方面，運(yùn)動員可以充分運(yùn)用各種運(yùn)動方式加以鍛煉，如采用單腿跳躍形式鍛煉腿部力量，通過三級跳、蛙跳等形式鍛煉腿部的伸縮力量，從有效提升下肢的整體力量。所有的力量訓(xùn)練都需要運(yùn)動的長期堅持，這樣才能保證身體肌肉力量的長期有效積累，全面增強(qiáng)身體機(jī)能。

（二）全力做好在肌肉收縮發(fā)力方面的力量強(qiáng)化

人體肌肉要做到瞬間能量爆發(fā)必須要依靠其收縮發(fā)力的強(qiáng)度，這就需要在日常的訓(xùn)練中強(qiáng)化這方面的專項(xiàng)鍛煉。在日常訓(xùn)練中要注重提升運(yùn)動員肌肉收縮力量的等級，確保肌肉的力量能夠有效的被激發(fā)釋放出來。這一方面的肌肉訓(xùn)練活動需要通過反復(fù)的訓(xùn)練加以強(qiáng)化，在訓(xùn)練過程中通常會以增加訓(xùn)練負(fù)荷的形式強(qiáng)化鍛煉效果，也可以提升肌肉實(shí)際的承載力，通過長期的訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的收縮發(fā)力能力，從而使肌肉力量發(fā)生質(zhì)的飛躍。在肌肉收縮發(fā)力方面的練習(xí)中，一般會選擇同樣的動作，進(jìn)行數(shù)組的反復(fù)強(qiáng)化練習(xí)，并在訓(xùn)練中不斷增加訓(xùn)練負(fù)荷重量，鍛煉過程可以適當(dāng)增加負(fù)荷重量，減少訓(xùn)練組數(shù)，從而提升肌肉的瞬間爆發(fā)能力。當(dāng)然，訓(xùn)練中的負(fù)荷增加一定要保持循序漸進(jìn)的方式，逐步增加重量，不能隨意的改變負(fù)荷重量，否則會影響鍛煉效果。此外，這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式在鍛煉肌肉力量和收縮發(fā)力的同時也會消耗巨大的能量，這需要在鍛煉之后給予運(yùn)動員足夠的休息與恢復(fù)時間，以免造成身體的損傷[4]。

（三）全力做好身體柔韌性的訓(xùn)練

運(yùn)動員的爆發(fā)力不僅需要依靠肌肉力量爆發(fā)，還需要擴(kuò)展運(yùn)動動作的發(fā)力幅度以提升整體的爆發(fā)力。在訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)注意通過科學(xué)的方式有意識的增加發(fā)力的幅度，從而有效延長發(fā)力的距離，最大程度的激發(fā)出運(yùn)動員的臨場爆發(fā)力。落實(shí)到訓(xùn)練上就是要增加運(yùn)動員柔韌性的訓(xùn)練，通過提升身體的柔韌性，幫助運(yùn)動員拉長動作幅度，柔韌性的訓(xùn)練一定要注意對身體各個的關(guān)節(jié)、肌肉等拉伸，提升拉伸的極限長度，這樣既可以增加運(yùn)動員的爆發(fā)力，還可以幫助運(yùn)動員更好的完成規(guī)定動作，提升運(yùn)動的美感。

（四）全力做好肌纖維反應(yīng)訓(xùn)練

人的運(yùn)動行為需要肌纖維的深度參與，從生理角度來看，運(yùn)動肌纖維可以分為快速肌纖維與慢速肌纖維兩大類，而人體爆發(fā)力的強(qiáng)弱與快速肌纖維有著極大的關(guān)系，快速肌纖維可以減少運(yùn)動的反應(yīng)時間，從而有效提升運(yùn)動中的瞬間爆發(fā)能力。人體肌纖維的反應(yīng)速度很大程度上與基因有關(guān)，當(dāng)然，通過運(yùn)動訓(xùn)練也可以得到一定程度的提升。田徑運(yùn)動員在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注重通過訓(xùn)練以及外部的刺激提升肌纖維的反應(yīng)速度，可以通過下坡跑或者短距離沖刺等形式，激發(fā)肌纖維的活力，從而刺激中樞神經(jīng)的興奮度，在反復(fù)的訓(xùn)練中幫助自身的中樞神經(jīng)適應(yīng)興奮和抑制快速轉(zhuǎn)換的狀態(tài)，有效提升在比賽活動中中樞神經(jīng)的快速反應(yīng)能力，強(qiáng)化運(yùn)動員對自身肌纖維的控制力，從而提升田徑運(yùn)動的臨場爆發(fā)力。

（五）全力做好身體控制能力的訓(xùn)練

田徑運(yùn)動員的爆發(fā)力是建立在對身體的強(qiáng)力控制基礎(chǔ)之上的，因此，在日常訓(xùn)練過程中，田徑運(yùn)動員一定要注重做好對身體穩(wěn)定性控制的訓(xùn)練，并能實(shí)現(xiàn)對肌肉收縮速度的完美把控。訓(xùn)練中可以采用超等長的訓(xùn)練方式，比如說深跳，通過深跳使全身的肌肉快速做出離心收縮和向心收縮，在訓(xùn)練中強(qiáng)化對身體肌肉的整體控制。而在深跳的過程中，運(yùn)動員必然會進(jìn)行深蹲，這一動作可以更好的實(shí)現(xiàn)腿部肌肉拉伸，有效訓(xùn)練腿部的力量與爆發(fā)能力，深跳需要身體機(jī)能的全面調(diào)動，起跳中對于肌肉彈性勢能的釋放有著極強(qiáng)的刺激作用，這在一定程度上也會幫助運(yùn)動員強(qiáng)化其彈跳與騰空的能力。這些訓(xùn)練活動需要不斷的反復(fù)練習(xí)，從而在人體肌肉系統(tǒng)中形成一系列下意識的條件反射，強(qiáng)化運(yùn)動員對于肌肉力量控制的能力，達(dá)到收放自如的狀態(tài)，由此幫助田徑運(yùn)動員提升自身的爆發(fā)力。訓(xùn)練活動也需要量力而行，不可過度追求大幅度的深跳訓(xùn)練，要根據(jù)田徑運(yùn)動員個體的身體情況合理控制深跳的幅度，以免因過度的訓(xùn)練造成身體機(jī)能損傷，引發(fā)肌肉拉傷等問題，影響運(yùn)動員的彈性勢能，限制爆發(fā)力的釋放。

三、結(jié)束語

我國在田徑運(yùn)動方面水平正在不斷的提升，但是整體發(fā)展水平依然有限，因此一定要繼續(xù)強(qiáng)化田徑運(yùn)動員訓(xùn)練方面的策略優(yōu)化，著力培養(yǎng)運(yùn)動員的力量、速度與爆發(fā)力，從而推進(jìn)田徑運(yùn)動的全面發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1]肖敏.試論田徑運(yùn)動員耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練方法[J].體育風(fēng)尚，2020（5）：56-56.

[2]王耀崗.對田徑運(yùn)動爆發(fā)力訓(xùn)練要點(diǎn)的研究[J].拳擊與格斗，2019（5X）：66-66.

[3]None.對田徑運(yùn)動爆發(fā)力訓(xùn)練要點(diǎn)的研究[J].小學(xué)語文教學(xué)，2019（1）：72-73.

[4]李兆琪.中學(xué)生田徑運(yùn)動員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練效果分析[J].文體用品與科技，2020，000（004）：203-204.