用好個人平衡計分卡，有效調(diào)節(jié)情緒

曾敏

調(diào)研發(fā)現(xiàn)，學(xué)生的情緒問題直接影響到家庭的穩(wěn)定與社會的和諧，所以學(xué)生的情緒調(diào)節(jié)能力的培養(yǎng)不是小事。學(xué)生有不良情緒是很正常的事情，每一種情緒，都不會憑空出現(xiàn);每一種情緒的背后，可能都藏著你的某個心理需求。只有知道了我們內(nèi)心深處的心理需要，我們才有可能去采取一些更有效的方法來滿足這些需要。

如果情緒過于低落，就會影響自己的生活。學(xué)生出現(xiàn)情緒低落的時候，對學(xué)習(xí)沒有任何的期望，對自己今后的生活沒有明確的規(guī)劃。學(xué)生的情緒如果不及時進(jìn)行調(diào)節(jié)，將會對其今后的生活產(chǎn)生一定的負(fù)面影響。那么學(xué)生情緒調(diào)節(jié)的方法是什么呢？學(xué)生的情緒要從心理入手，從情緒方面去調(diào)節(jié)。

在這個過程中，教師關(guān)鍵是幫助學(xué)生學(xué)會怎樣調(diào)節(jié)自己的情緒，可以自我調(diào)節(jié)，也可以借助外力，借助身邊的親人、朋友或者是心理醫(yī)生。

情緒調(diào)節(jié)是一個非常寬泛的概念，具體操作起來必須要借助一些工具，這次聆聽了華南師范大學(xué)心理應(yīng)用研究中心馬超博士的“個人平衡記分卡”主題課程，感悟到這是調(diào)節(jié)情緒、實(shí)現(xiàn)個人發(fā)展、個人成長、個人績效的工具。

本文主要談?wù)勗鯓訋椭?、引?dǎo)學(xué)生借助“個人平衡記分卡”進(jìn)行自我調(diào)節(jié)情緒。

一、個人平衡計分卡的作用

筆者從實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，個人平衡計分卡具有以下的作用：

1.脫離自身的思維定勢，真切地聆聽內(nèi)心的聲音。

2.幫助我們改善個人行為，創(chuàng)造自己的未來。

3.協(xié)調(diào)外部環(huán)境與你的個人抱負(fù)。

4.改變你對外部環(huán)境的體驗(yàn)方式，從而使環(huán)境更符合你的個人抱負(fù)。

5.個人抱負(fù)和個人行為的良好平衡能夠幫助實(shí)現(xiàn)個人誠信，帶來內(nèi)心的平和，減少精力消耗，提高傾聽內(nèi)心聲音的能力。

所有這些都有助于個人魅力的建立。實(shí)踐已經(jīng)證明，當(dāng)學(xué)生個體有明確的抱負(fù)時，它將指引學(xué)生的生活，也就是說，它將帶來有目的和有決心的行動。個人抱負(fù)是挑戰(zhàn)、目標(biāo)和道德底線的集合，它會讓你的行動有意義。

個人行為的原因關(guān)鍵在于內(nèi)在動力。所謂內(nèi)在動力是本質(zhì)上令人感到愉快的感受，它來自內(nèi)心——因?yàn)橄矚g而做某事。個人抱負(fù)與組織抱負(fù)的形成是同時形成的。在我們的行為背后是我們的內(nèi)在需求，它來自我們的個人經(jīng)歷和想法。個人需求與學(xué)?；虬嗉w組織需求一致，才能實(shí)現(xiàn)高的勞動效率。學(xué)生個體將更有效地利用時間，從而成為一個熟練的時間管理者，事情一旦計劃好，就會按時完成。

個人平衡計分卡幫助學(xué)生個體圍繞重要的個人目標(biāo)、行動措施和優(yōu)先事項(xiàng)制定計劃。它將幫助學(xué)生用好每一分鐘，學(xué)生將學(xué)會如何有效地安排時間。當(dāng)一些阻礙學(xué)生行動的事情發(fā)生，或者有人試圖讓學(xué)生偏離計劃時，學(xué)生將很快自信地回到個人平衡計分卡里確定的方向。

二、平衡計分卡調(diào)節(jié)情緒的視角

平衡計分卡可從內(nèi)外部兩個基本視角來調(diào)節(jié)情緒。

1.內(nèi)部視角

內(nèi)部視角：你的身體健康和精神狀況。你如何保持身體和精神健康？你如何在學(xué)習(xí)和余暇時保持良好的感覺？

有不良情緒必然產(chǎn)生某些先兆，但并非像我們希望的那樣一目了然，因此要提高自己對消極情緒的警惕性。比如情緒波動、睡眠不穩(wěn)、體重迅速下降等，都是有壓力不良情緒的先兆。

嘗試積極參加鍛煉和保持良好的膳食習(xí)慣。不能低估鍛煉身體對調(diào)節(jié)情緒的作用，因?yàn)殄憻捒梢允贵w內(nèi)釋放內(nèi)啡呔，它與人的信心和自尊有直接關(guān)系，影響人們的正常生活。在信心與自尊的協(xié)調(diào)下，人將得到更大的激勵。營養(yǎng)同樣不應(yīng)被忽略，如果人們每天吃高質(zhì)量的食品和新鮮的蔬菜，將大大緩解所承受的壓力感，情緒也隨之更好。

2.外部視角

外部視角：與家人、朋友、老師、同學(xué)及其他人的關(guān)系，他們怎么看待你？

尋找產(chǎn)生不良情緒的根源。首先，看看自己與家人、同學(xué)、老師、朋友等的關(guān)系是否融洽，不正常的人際關(guān)系往往容易造成消極的壓力反應(yīng)。其次，檢查一下自己是否常對自身提出無理要求，如要求自己各方面都優(yōu)秀，希望自己永不犯錯誤或不允許自己失敗。要知道，人應(yīng)該學(xué)會在不失去自我價值的情況下去承受，即使失敗時也通過回顧過去的成績來增強(qiáng)成就感，把失敗看作人生中的一個組成部分，并視之為成功之母，并且要學(xué)會審時度勢地去奪取目標(biāo)或減少失敗。再次，檢查一下自己是否是個愛妒忌、愛追憶不愉快事情的人。妒忌可以無謂地耗盡有限精力，為了自己、為了重新振作，應(yīng)從充滿敵意、對抗和報復(fù)的情緒中解脫出來。

三、與內(nèi)心對話，了解自己的情緒

整體呼吸和靜默練習(xí)。整體呼吸和靜默練習(xí)是與自己心靈的對話。我們每個人都會發(fā)出內(nèi)心的聲音，但我們并非總能聽到它：我們太關(guān)注外部世界，導(dǎo)致無法聽到內(nèi)心的聲音。內(nèi)心的聲音被外部世界湮沒了。

通過整體呼吸與靜默練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)你自己，并能夠脫離思維定勢的束縛，你將學(xué)會用新的眼光看待生活，并且觀察到你內(nèi)心的變化。也就是說，你將了解自己在生命中的位置。

整體呼吸和靜默練習(xí)可以讓我們專注于當(dāng)下，因?yàn)槟悴荒芎粑^去或未來的空氣，所以將你的注意力集中在當(dāng)下的每次呼吸，會讓你的思想不會因?yàn)檫^去和未來的事情而苦惱。從而使我們避免焦慮，獲得更健康的心理狀態(tài)。很多情緒問題都是因?yàn)樘^專注于過去或未來的事情，而讓心理健康受損。

靜默練習(xí)，找到你內(nèi)心的平靜。各種心理研究表明，靜默練習(xí)可以明顯改善抑郁和焦慮。對很多患有心理疾病的患者來說，靜默練習(xí)、藥物治療和心理咨詢相結(jié)合，可以形成一個完美的三角，幫助他們恢復(fù)心理健康。同樣，在日常生活中，靜默練習(xí)也越來越有助于自己心靈的對話。

靜默練習(xí)可采用如下的方法：

首先，找一個安靜的地方，無論你想靜默練習(xí)多久，你都可以舒服地坐著或躺著。你不必靜默練習(xí)很長時間。如果你強(qiáng)迫自己靜默練習(xí)超過一個小時，甚至半個小時，你可能會失去興趣，尤其是當(dāng)你剛開始靜默練習(xí)的時候。所以，建議從5～10分鐘開始。

把注意力集中在你感覺最強(qiáng)烈的地方。也許是腹部的起伏，也許是鼻孔里流出空氣的感覺，也許是胸部的起伏。如果你感覺到它在你身體的其他地方，都沒有錯，找到你自己感覺最強(qiáng)烈的地方，集中注意力于呼吸。如果你不能集中精力于呼吸，可以試著數(shù)呼吸：吸氣，1;呼氣，2。如果數(shù)呼吸的方法同樣讓你分心，繼續(xù)尋找其他辦法。

靜默練習(xí)是一種你必須適應(yīng)自己的練習(xí)，別人的方法不一定適合你，而你的方法，別人也不一定能用到。當(dāng)許多人第一次開始靜默練習(xí)時，他們認(rèn)為應(yīng)該做深呼吸，然后使自己放空，變成一個“沉睡的石頭人”，他們認(rèn)為這有助于他們達(dá)到更深的冥想狀態(tài)。這樣做，你會更加專注于你想在未來達(dá)到一個什么樣的特殊目的，而不是專注于你現(xiàn)在的呼吸。

你不能在當(dāng)下呼吸過去的空氣，也不能呼吸未來的空氣。專注于你的呼吸會讓你處于一種舒適、有把握的精神狀態(tài)，你的呼吸總是存在的，把你的注意力集中在你的呼吸上，你的思想也根植于當(dāng)下。

四、個人平衡計分卡的實(shí)施步驟

1.做出選擇：選一位信任的人擔(dān)任教練，幫助制定個人平衡計分卡。通過呼吸和靜默練習(xí)，與教練討論，引導(dǎo)出個使命、愿景和核心角色。

2.尋找一個安靜的地方，保證不會受到打擾，進(jìn)行呼吸和靜默練習(xí)，沉思個人抱負(fù)。

3.獨(dú)自或在教練的幫助下寫下你的個人使命、愿景和核心角色陳述。

4.重復(fù)呼吸和靜默練習(xí)。

5.在個人抱負(fù)陳述中確定你的關(guān)鍵成功因素，將個人目標(biāo)轉(zhuǎn)化為相應(yīng)的測評指標(biāo)、具體目標(biāo)和改進(jìn)措施。

6.重復(fù)呼吸和靜默練習(xí)。

7.根據(jù)計劃——實(shí)施——改進(jìn)——挑戰(zhàn)循環(huán)實(shí)施個人平衡計分卡——投入地、有決心地實(shí)施你的個人平衡計分卡。

8.與你的教練會面，尋求反饋。

9.審視并修改你的個人平衡計分卡。

10.將你的個人平衡計分卡放在桌角，隨時審查它的準(zhǔn)確性。

個人平衡記分卡與洛賓·夏瑪?shù)氖笮腋Ｔ瓌t如出一轍：①生活得充實(shí)、有激情和有活力;②每一天的每一刻都做有意義的事情;③培養(yǎng)一種有條理、有計劃的生活方式;④設(shè)定可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，同時保持高的眼界;⑤積極地思考，消極的思想有害無利;⑥避免對瑣事不必要的操心;⑦盡情享受樂趣;⑧培養(yǎng)熱情、開朗的性格和對人們真誠的愛;⑨養(yǎng)成奉獻(xiàn)多于索取的習(xí)慣;⑩學(xué)會生活在現(xiàn)在。

平衡計分卡對于個人情緒的調(diào)節(jié)有明顯的積極作用，希望教師能帶領(lǐng)學(xué)生用好個人平衡計分卡，有效調(diào)節(jié)情緒，提升學(xué)生情緒調(diào)節(jié)能力，做情緒的主人。

責(zé)任編輯 何麗華