膳食營養(yǎng)科普知識(二)

中國傷殘醫(yī)學雜志編輯部

三、七大大營養(yǎng)素

1 碳水化合物(即糖)：人的一生離不開糖，糖類是一個大家族。第一種:單糖，如:葡萄糖、果糖.和半乳糖。第二種:糖，如:蔗糖、麥芽糖和乳糖。第三種:多糖，包括淀粉、纖維素和糖元。營養(yǎng)學稱糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)熱的三大營養(yǎng)素中的主角，人體需要的能量60-70%來自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉——碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相對比較少。糖類家族的各個成員都有各自的絕招，對人體都能作出特殊貢獻?？梢哉f沒有糖(碳水化合物)，人就活不了!但是碳水化合物也不是越多越好，如攝入過多，也不利于健康，并會轉(zhuǎn)化成脂肪，貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起營養(yǎng)過剩性疾病。

2 脂肪是人體組成的重要成分之一，也是機體供給和貯存能量的主要物質(zhì)。脂肪俗稱油脂，可分二大類:① 中性脂肪。② 類脂(主要是膽固醇和磷脂)。各種食物中幾乎都含有一定數(shù)量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當一部分是烹調(diào)用的油脂，烹調(diào)常用的油脂有動物油和植物油兩種，它不僅是調(diào)味品，而且是飲食中不可缺少的一種營養(yǎng)素，合理地食用油脂是非常重要的，如:食用油脂過少會影響身體健康，食用油脂過多則會發(fā)生營養(yǎng)過剩，引起許多疾病。由于動物性油脂都是飽和脂肪酸，飽和脂肪酸會使膽固醇附著在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱必需脂肪酸，是人體內(nèi)不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給，不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附著，因此有保護血管、保護心臟的健康。所以說不飽和脂肪酸具有很高的營養(yǎng)價值。

人體內(nèi)的膽固醇既不能少，也不能多，膽固醇對人體既有功又有過，有人稱功過各半。人體內(nèi)的膽固醇來源可分外源性和內(nèi)源性兩個方面。營養(yǎng)學專家建議;在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過總熱量的25%為宜，膽固醇的攝入量不超過300毫克為宜。

3 蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，人體所有的組織和器官主要由蛋白質(zhì)構成，人體的一切生命活動，都離不開蛋白質(zhì)，可以說，沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18%左右。蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸合成的，這20多種氨基酸有的可在體內(nèi)合成或轉(zhuǎn)化，有的不能在體內(nèi)合成，其中有 8 種氨基酸，必須由食物供給，稱必需氨基酸。一般的說，動物性食品中所含的蛋白質(zhì)——氨基酸，在成份和樣式上接近人體的需要，因此說，營養(yǎng)價值較高。植物性食品中所含的蛋白質(zhì)——含有必需氨基酸，也非常重要，是維持生命活動不可缺少的重要物質(zhì)，如將谷類食品與豆類食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相補充，改善蛋白質(zhì)的質(zhì)量，提高其營養(yǎng)價值。

4 維生素也稱維他命，是在本世紀初才發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素，是維持人的生命與健康所必需的有機化合物，人體對它的需要量很少，一天總共不超過200毫克。維生素的家族很龐大，到目前為止，己發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括 維生素 B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內(nèi)不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會引起代謝紊亂，發(fā)生維生素缺乏癥，影響身體健康。維生素對人體的作用十分重要，但并不是越多越好，如維生素A、D過多，也會嚴重影響身體健康。

5 必需礦物質(zhì)元素，是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素、人體內(nèi)的礦物質(zhì)元素約占體重的 4%，根椐它們在人體內(nèi)的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類。常量元素包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種，既是構成人體組織的基本元素，又是維持體內(nèi)酸堿平衡、調(diào)節(jié)各種生理機能的重要元素。微量元素包括 鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、釩、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬 等 14種，它們在人體內(nèi)含量極少，只占體重的 0.01%，可是人體卻不能缺少這些元素，如果缺少，就會影響健康，發(fā)生疾病。礦物質(zhì)元素主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中容易引起人體缺乏的礦物質(zhì)元素有鈣、鐵、鋅、硒、碘等。

6 “水是生命的源泉”。人體內(nèi)的水分約占體重的60%，水是人體內(nèi)含量最多的一種化學物質(zhì)，人對水的需要僅次于氧氣，小孩體內(nèi)水較多，成人體內(nèi)水較少，瘦子體內(nèi)水較多，胖子體內(nèi)水較少。人們對水在人體中的作用，往往以為是止渴而己，其實水還有更大更重要的學問呢!水是人體各種細胞和體液的重要組成部分，人體的許多生理活動一定要有水的參與才能進行，水是運輸媒介，它可以將氧氣和各種營養(yǎng)素直接或間接地帶給人體各個組織器官，并將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質(zhì)通過大小便、出汗、呼吸等途徑即時排出體外，水是人體的潤滑劑，使人體各種組織器官運動靈活、食物能夠吞咽。水還有調(diào)節(jié)人體酸堿平衡和調(diào)節(jié)體溫的重用作用等。人體內(nèi)的水，既不能少，也不能多，應保持相對平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，因此人們每天必須補充相對數(shù)量的水份，要克服不渴就不喝水的不良習摜。如果人體失水超過體重的 2%時，即感到口渴，失水超過體重的 6%時，身體會出現(xiàn)明顯異常，失水超過體重12-15%時可引起昏迷，甚至死亡。如人體內(nèi)水份過多，即會發(fā)生水腫，引起疾病。人們的飲用水，過去只有硬水和軟水之分，現(xiàn)在是五花八門，什么礦泉水、純凈水等等，由于市場宣傳的誤導，誤把飲料當成飲水，誤把純凈水作為健康水。營養(yǎng)專家們一致認為，還是白開水最好!

7 膳食纖維——食物中不被人體消化酶分解、吸收，不參加人體新陳代謝的非淀粉類多糖與木質(zhì)素，稱為膳食纖維。膳食纖維具有控制熱量、消脂、減肥、排毒養(yǎng)顏、防治大便秘結、改善消化功能及協(xié)助糖尿病、高血脂治療等作用。食物越精細，膳食纖維含量越低。營養(yǎng)調(diào)查表明，城市人口人均纖維日攝入量僅為11.68克,遠遠低于我國營養(yǎng)組織推薦量20-30g/日。服食膳食纖維已成為人們改善生活質(zhì)量，促進身體健康不可缺少的健康方法。

四、食物的消化和吸收

食物大多是復雜的不溶解的物質(zhì)，必須經(jīng)過消化才能轉(zhuǎn)變成簡單的可溶解的營養(yǎng)素，然后為人體吸收、利用。食物進入口腔后，由舌的攪拌與牙齒的咀嚼，變成小塊，食物同時與唾液混合變成食團。唾液有兩方面作用:一為物理作用，使食物潤滑易于下咽;二為化學作用，唾液內(nèi)含有淀粉酶，能使飯、面中的淀粉水解成糊精，由糊精再變成麥芽糖。如:細嚼慢咽，即可感覺到甜味。食團由口腔經(jīng)食道入胃，胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶，食團與胃液接觸后，淀粉酶即失去作用，食物在胃液的消化作用下，變成稀薄的食糜，食物在胃中停留的時間因食物的性質(zhì)和數(shù)量而異。水進入胃中約10分鐘便能排入小腸，谷類食物(碳水化合物)在胃中停留約 1 小時，蛋白質(zhì)食物在胃中停留約2—3小時，脂肪性食物在胃中停留約 4—5 小時，因此吃脂肪性食物，感到飽腹，不容易饑餓。小腸是食物消化過程中最重要的一個環(huán)節(jié)，在口腔和胃內(nèi)初步消化過的食物，在小腸內(nèi)完成最后階段的消化。小腸中有三種消化液，即;胰液、膽汁和腸液。食物在小腸中的消化基本完成，食物中各種營養(yǎng)素也在小腸中被吸收。隨后由小腸進入大腸，吸收其水份，形成糞便，排出體外。

五、新《中國居民膳食指南》:原則:平衡膳食，合理營養(yǎng)、促進健康。

1 食物多樣，谷類為主。谷類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟的發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。應保持以谷類食物為主，并注意粗細搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，以提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

2 多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

3 常吃奶類，豆類或其制品。奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素等。

4 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。

5 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。進食量和體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存(即增加體重)，久之，發(fā)胖。相反食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。

6 吃清淡少鹽的膳食。吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。

7 如飲酒應限量。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，可致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏癥，嚴重時還會造成酒精性肝硬化，以及增加高血壓、中風等危險。

8 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。應選擇外觀好、沒有污泥、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關。

八、膳食寶塔

每日膳食搭配：第五層:25克油脂類；第四層:100克牛奶或奶制品、50克豆制品；第三層:50～100克畜禽肉類、50克魚蝦類、25～50克蛋類；第二層:400～500克蔬菜、100～200克水果；第一層:300～500克谷類。