膳食營養(yǎng)科普知識(一)

中國傷殘醫(yī)學雜志編輯部

一、吃飯要講科學

“吃”是與人俱生，與人并存?！俺浴笔侨藗兙S持生命的頭等大事，談“吃”的問題，首先要談談人為什么要“吃”?正確的回答應該是:為了攝取維持生命和各種生理活動所需要的營養(yǎng)而“吃”。“營養(yǎng)就像日記或工資表一樣，是每個人的切身問題。它能決定你的容貌、言行與心情，無論你是憂郁或快樂、美麗或平庸、思路清晰或混亂、心理或生理的年輕或衰老;對工作感到愉快或厭煩;創(chuàng)新求變或是墨守陳規(guī)等，都與營養(yǎng)有關。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作后，是精神愉快還是精疲力竭。簡單地說，它能影響你的人生，營養(yǎng)越好，收獲越豐富……” 美國著名營養(yǎng)學家阿德勒·戴維斯在其暢銷全球的營養(yǎng)學專著《吃的營養(yǎng)科學觀》中說。何謂“吃飽”和“吃好”呢?各人的理解很不一樣，從營養(yǎng)學的觀點來說，“吃飽”就是滿足人體對熱能的需要，“吃好”就是一日三餐所提供的各種營養(yǎng)，能滿足人體生長發(fā)育、生理活動及從事體力勞動和腦力勞動所需的各種營養(yǎng)，保證人體的新陳代謝，能吃出健康，延年益壽。

中國有句古話:“民以食為天”，吃飯不僅與人的生命和身體健康息息相關，而且與民族的興旺，社會經濟的發(fā)展緊密相聯(lián)。當前我國的經濟發(fā)展了，人們的生活水平有了大大的提高，衛(wèi)生條件得到普遍改善，許多傳染性疾病沒有了。但是，事物往往具有雙重性，近年來，卻出現(xiàn)了過去很少有的營養(yǎng)性疾病，如:肥胖，糖尿病，高血壓，高脂血癥和冠心病等，這些“富貴病”也有人稱為現(xiàn)代“文明病”，己成為人類健康的頭號殺手。所謂“一胖百病纏”之說并不夸張，己知與肥胖相關的疾病，有幾十種之多。肥胖還能引起精神心理上的異常。肥胖，帶來求職、求偶的困難，與人交往減少，生活失去色彩等等。還有人錯誤的認為，大魚大肉才是營養(yǎng)，筵席越豐盛，也就越有營養(yǎng)，甚至追求高檔次、高標準的吃喝、如此無節(jié)制的猛吃，猛喝，其危害十分嚴重。飲食能養(yǎng)身治病，亦能傷身致病。因此我們應當講究合理膳食，食物相宜，烹調得法，良好的飲食習慣，注意飲食的心理衛(wèi)生等等。過去我們把營養(yǎng)當著知識，今天我們不得不認識到:營養(yǎng)不當就是病!“病從口入”、“老從口入”、“癌從口入”之說，并不是一句空話，如今己是到處可見的事實。

二、膳食的基本知識

1 合理膳食：我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內經》一書中指出:“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣?！边@是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結。食物必須富于營養(yǎng)，即必須含有營養(yǎng)素，不含營養(yǎng)素的物品，不能稱為食物。健康依賴于營養(yǎng)，營養(yǎng)依賴于食物。目前，國內外營養(yǎng)學家一致認為:人體需要的營養(yǎng)素有40多種，自然界沒有任何一種食物能全面提供這許多營養(yǎng)素。要吃好，就要講究膳食營養(yǎng)結構的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調得法，才能獲得這許多營養(yǎng)素。食物要雜、要新鮮，要粗細、果蔬、葷素、干稀搭配合理，饑飽適度，量出而入，才能保持人體內環(huán)境能量的生態(tài)平衡。合理烹調是非常重要的 。 烹調使食物的成分發(fā)生非常復雜的變化。合理加工，科學烹調，能減少營養(yǎng)素的損失，烹調改變了食物的色、香、味、形后，能增加食欲，利于消化、吸收。不科學的烹調方法，會造成營養(yǎng)素的大量損失。

2 平衡膳食：“食以衡為先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各種營養(yǎng)素，不但數(shù)量充足，而且營養(yǎng)素之間應保持適當?shù)谋壤?，使膳食更適合人體生理的需要。為了達到平衡膳食，人們每天的膳食應包括下列三類食物:①供能性食物:主要是谷類食品及油脂等。②結構性食物:主要是畜禽、水產、蛋、奶等食品。③保護性食物:主要是各種蔬菜、水果等。還應有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡:早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。平衡膳食與維持人體內環(huán)境的酸堿平衡關系密切，食物有酸堿之分。動物性食品及谷類食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類，多為堿性食物。中國人的膳食主要是谷類淀粉，還有動物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內環(huán)境的酸堿平衡，影響健康，甚至引起疾病。為了保持人體內環(huán)境的酸堿平衡，必須注意酸性食物和堿性食物的適當搭配，一般可按一份葷食與四份素菜搭配為宜，即1份酸性食物搭配4份堿性食物。所以我國的《膳食指南》中強調 “ 食物多樣，葷素搭配，素食為主”的精神。

3 什么叫能量，一個人每天需要多少能量：能量又稱熱能。人體如同一臺機器，在運轉和工作時，需要供給能量，機器的能量供給是燃料或電，人體的能量來源是一日三餐中的碳水化合物(即糖)、脂肪、蛋白質三大產熱營養(yǎng)素。營養(yǎng)學計算能量的單位稱:千卡。①每克碳水化合物(即糖):能提供能量4千卡。②每克脂肪:能提供能量9千卡。③每克蛋白質:能提供能量4千卡。成年男子(體重60公斤計):每天需要2400一4000千卡。成年女子(體重53公斤計):每天需要2200一3200千卡。人體消耗能量可分兩個方面:一是維持人體新陳代謝的各種生理活動，二是供給人體各種機能活動，如:體力勞動和腦力勞動等。由于各人的個體差異和活動量的大小不等，因此每人每日攝取的能量和消耗的能量，各不相同，但是供應的能量和消耗的能量必項保持相對平衡，量出而入，才能保證身體胖瘦適宜，體重合理。如一旦失衡，輕者導致身體消瘦或肥胖，即:體重減輕或增加 。重者導致許多疾病提早發(fā)生、并加速進展，嚴重影響健康甚至生命 。