舞蹈演員力量訓(xùn)練的基本原則與訓(xùn)練方法

高思維

（中國平煤神馬集團(tuán)文工團(tuán)，河南 平頂山 467000）

一個舞蹈演員，除了要有較好的身體條件并掌握正確的舞蹈技巧外，還需要進(jìn)行持久的力量訓(xùn)練。要想在舞臺上做出一套剛健有力、節(jié)奏明快、豪放開朗、氣勢軒昂的舞蹈動作，或者完成一組漂亮利落的托舉動作，都需要表演者有充裕的力量，同時還需要肌肉耐力、控制力、彈跳力以及快速反應(yīng)的能力，形成所謂“速度力量”。而這些能力，都只有在加強(qiáng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上才能不斷得到改善和提高。

一、力量訓(xùn)練的基本原則

舞蹈力量訓(xùn)練要遵循人的生理特點(diǎn)，進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，只有這樣才能提高舞蹈技能，避免損傷，促進(jìn)人體健康。因此，安排力量訓(xùn)練應(yīng)遵循以下原則：

（一）超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是力量訓(xùn)練的基本原則，是指力量訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)不斷地超過平時訓(xùn)練的負(fù)荷。舞蹈訓(xùn)練中肌肉力量主要依靠自重訓(xùn)練，有些肌肉達(dá)不到要求時，可借助外力作用，例如：大腿內(nèi)側(cè)肌群的訓(xùn)練除站立時要夾緊外，還可采用“拉皮條”的方法訓(xùn)練。

（二）專門性原則

專門性原則是指被訓(xùn)練肌肉對不同練習(xí)模式的力量訓(xùn)練，能產(chǎn)生特定反應(yīng)或者適應(yīng)的生理學(xué)現(xiàn)象。我院的舞蹈專業(yè)是民族民間舞，學(xué)生進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練時，除基本動作外，選用了“大射雁”“掀身探海”“踹燕”“端盤腿”等大量具有民族民間特色的舞姿，以發(fā)展其適應(yīng)該專業(yè)的力量素質(zhì)。

（三）訓(xùn)練的全面性及順序性原則

舞蹈動作往往需要身體各部肌群協(xié)同工作才能完成，無論大肌群還是小肌群都應(yīng)得到全面發(fā)展，只有這樣才能滿足舞蹈技能的特殊要求。

（四）不間斷性原則

力量訓(xùn)練間隔時間應(yīng)符合力量增長規(guī)律要求，間隔過短易造成疲勞積累或過度訓(xùn)練；間隔過長前面訓(xùn)練引起的肌肉力量增加逐漸消退，影響肌肉力量增長。因此，肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)遵循不間斷性原則。例如，學(xué)生假期期間也應(yīng)制定訓(xùn)練計劃，以鞏固并提高已有訓(xùn)練水平，使機(jī)體產(chǎn)生的一系列適應(yīng)性良好變化獲得長期的效果。

二、舞蹈力量素質(zhì)的分類及訓(xùn)練

（一）舞蹈力量的分類

肌肉力量有多種表現(xiàn)形式，根據(jù)不同的分類標(biāo)準(zhǔn)劃分不同的類型。肌肉力量根據(jù)肌肉收縮形式分為靜力性力量和動力性力量；根據(jù)表現(xiàn)方法分為絕對力量和相對力量；按照表現(xiàn)形式和結(jié)構(gòu)特點(diǎn)可分為最大肌肉力量、速度力量和力量耐力等。而在舞蹈表演和訓(xùn)練過程中，肌肉收縮時的力量大小和表現(xiàn)形式不同，有激烈奔放跳躍的高難度動作；有像雕塑般的靜止及亮相動作；同時還要求演員在整個演出過程中自始至終保持充沛的體力和積極的表現(xiàn)力；由于舞蹈是抵抗重力的運(yùn)動，要求演員具有較大的最大力；同時，為了美觀又要控制體重。因此，根據(jù)舞蹈表演的實(shí)際需要將力量分為：相對力量、靜力力量、速度力量和力量耐力。

（二）舞蹈力量的訓(xùn)練

1.相對力量訓(xùn)練

相對力量是指每公斤體重所表現(xiàn)出來的力量。它主要反映舞蹈演員絕對力量與體重之間的關(guān)系，提高相對力量，肌纖維數(shù)量和肌肉體積卻不增加，這對舞蹈演員非常重要。相對力量的增長主要通過增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)興奮強(qiáng)度，使更多的運(yùn)動單位參加工作，提高肌纖維收縮的同步程度，改善肌群之間的協(xié)調(diào)性。

對于相對力量訓(xùn)練應(yīng)安排大強(qiáng)度、少重復(fù)次數(shù)和相對多組數(shù)的練習(xí)。一般采用自身最大力量的80%以上大負(fù)荷強(qiáng)度每組1－4 次。不能低于60%的中強(qiáng)度練習(xí)，否則不利于刺激更多的運(yùn)動單位同時工作，影響了相對力量的提高。隨強(qiáng)度的增大，重復(fù)次數(shù)相應(yīng)減少，練習(xí)組數(shù)應(yīng)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為宜，速度適當(dāng)快些，每組有足夠的休息時間，一般為2－3 分鐘。

2.速度力量訓(xùn)練

速度力量是指肌肉在盡可能短的時間發(fā)揮最大力量的能力，是速度和力量的結(jié)合。在舞蹈訓(xùn)練中速度力量常表現(xiàn)為爆發(fā)力，如彈跳力、手臂的推拒力、舞蹈中的爆發(fā)力、腰腹的收縮力等。爆發(fā)力訓(xùn)練是在保證動作技術(shù)規(guī)格的情況下，盡量快速完成動作。培養(yǎng)肌肉快速的收縮能力，來適應(yīng)舞蹈在高速度、大幅度完成動作的需要。目前多采用各種超等長練習(xí)，其工作原理是肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后在最短時間內(nèi)轉(zhuǎn)入克制工作并快速收縮。如各種跳躍、深跳、單腿跳、分腿大跳、彈腿練習(xí)等。

3.力量耐力訓(xùn)練

力量耐力是指肌肉在靜力性和動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不能降低工作效果的運(yùn)動能力，它是力量與耐力的綜合能力。舞蹈表演一般持續(xù)的時間較長，要求演員整個表演過程中都要保持充沛旺盛的精力，從而高標(biāo)準(zhǔn)完成規(guī)定動作。根據(jù)舞蹈的特點(diǎn)，舞蹈力量耐力分為快速力量耐力和靜力力量耐力。

舞蹈演員進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時，要根據(jù)各自舞種的特點(diǎn)制定訓(xùn)練內(nèi)容和方法，進(jìn)行針對性訓(xùn)練?？偟脑瓌t是，每次練習(xí)要力爭增加重復(fù)次數(shù)，當(dāng)重復(fù)次數(shù)適應(yīng)舞蹈動作要求時，就應(yīng)增加負(fù)荷量。一般采用25%￣60%的負(fù)荷強(qiáng)度，堅持盡可能長的時間，重復(fù)盡可能多的次數(shù)，并且在機(jī)體尚未完全回復(fù)時就進(jìn)行下組練習(xí)。訓(xùn)練中應(yīng)該注意，發(fā)展力量耐力練習(xí)中重復(fù)次數(shù)最為重要，重復(fù)次數(shù)視演員而定，組數(shù)不宜太多，不能以增加組數(shù)來減少重復(fù)次數(shù)，否則會影響訓(xùn)練效果。

三、結(jié)語

以上是筆者對如何提高舞蹈演員的力量素質(zhì)從生理理論層面做的一些探討。不同的舞蹈演員，個人的喜好、心理方面的區(qū)別也會對力量素質(zhì)的提高起作用。因此，訓(xùn)練中還應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，因人而異，采取不同的訓(xùn)練方法。人的生理結(jié)構(gòu)是相同的，不能違背其基本規(guī)律。了解掌握這些基本特性，在這些大的原則下因材施教、區(qū)別對待，才能有效地提高舞蹈演員的力量素質(zhì)，促進(jìn)舞蹈理論的教學(xué)與實(shí)際訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合。