DBT視角下大學(xué)生情緒管理的對(duì)策研究

何 怡 宋 輝 楊翠蘭

（1. 西南科技大學(xué)經(jīng)濟(jì)管理學(xué)院 四川綿陽 621010；2. 綿陽市第三人民醫(yī)院 四川綿陽 621000）

20世紀(jì)70年代末，美國(guó)華盛頓大學(xué)的Marsha M. Linehan博士在臨床上發(fā)現(xiàn)自殺/自傷的患者有嚴(yán)重的情緒失調(diào)問題。通過臨床反復(fù)實(shí)踐，她創(chuàng)立了DBT。這是一種以行為主義理論、辯證哲學(xué)、生物社會(huì)理論以及禪宗為基礎(chǔ)，通過增加患者的技能使用，提高其情緒調(diào)節(jié)能力，以達(dá)到治療目的的心理治療方法。情緒是由我們自己控制的，是調(diào)整我們與其他人的關(guān)系，并指導(dǎo)我們的生活。如：我們?cè)撚惺裁礃拥姆磻?yīng)、該說什么樣的話、該怎么樣對(duì)待他人等。目前，大學(xué)生的情緒是歸他自己控制的，但其失功能的行為卻越來越多：老師與學(xué)生的關(guān)系問題，同學(xué)關(guān)系問題，自己的情緒無法控制的問題等。許多大學(xué)生是不了解自己的情緒，控制不了自己的情緒，更不知道其問題的核心是情緒失控的問題。

一、情緒問題的成因

（一）學(xué)會(huì)管理情緒是很重要的

情緒管理的主要問題是對(duì)情緒失控的管理。情緒失控是指我們盡了全力卻還是無法改變，無法調(diào)節(jié)自己的情緒，結(jié)果是做出一些讓自己后悔的行為。如果不及時(shí)管理情緒問題，那么大學(xué)生的身心健康會(huì)造成持久而嚴(yán)重的損害[1]。

大學(xué)生的情緒問題非常多，如適應(yīng)問題、人際關(guān)系、考試焦慮以及情緒莫名其妙低落或抑郁等。適應(yīng)問題是指大學(xué)生出現(xiàn)的焦慮、煩躁、抑郁、痛苦、悲觀等情緒，且持續(xù)幾個(gè)月，甚至還出現(xiàn)自殺想法。情緒困擾比較輕的大學(xué)生，與父母聯(lián)系之后會(huì)好很多，或者在老師和同事的開導(dǎo)下，其情緒會(huì)慢慢緩解下來；而另外一些情緒困擾比較嚴(yán)重的大學(xué)生則出現(xiàn)無法正常睡覺，食欲降低，甚至不想去上班，想辭職，想自殺等癥狀，其痛苦癥狀與學(xué)習(xí)事宜不成比例，有明顯的焦慮和抑郁心境。針對(duì)后面這類大學(xué)生，我們要引起重視，求助于精神科醫(yī)生給出正確的診斷[2]110，并給予藥物和心理咨詢相結(jié)合的治療方法。

人際關(guān)系問題帶來的情緒困擾在大學(xué)生中也是很普遍的現(xiàn)象。高校新生進(jìn)入一個(gè)新環(huán)境，有害怕情緒是正常的，但是一般會(huì)在較短的時(shí)間內(nèi)緩解，但也有的學(xué)生會(huì)持續(xù)比較長(zhǎng)的時(shí)間。比如宿舍生活不愉快，互相不能體諒。人際關(guān)系問題在非新生中也是很重要的，直接影響著學(xué)生的生活質(zhì)量，如戀愛關(guān)系。另外，考試焦慮也是大學(xué)生情緒管理中的一個(gè)很重要的問題，有的學(xué)生把學(xué)習(xí)成績(jī)看得過度重要而出現(xiàn)情緒問題，其嚴(yán)重的后果是導(dǎo)致無法考試。還有一類學(xué)生，總是感到無聊，導(dǎo)致在學(xué)校里不能正常學(xué)習(xí)和生活，嚴(yán)重者出現(xiàn)自殺行為。

這些情緒問題不正確處理，可能會(huì)造成大學(xué)生無法正常學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)效率低，甚至導(dǎo)致退學(xué)，生活一團(tuán)糟等。因此，大學(xué)生學(xué)會(huì)管理自己的情緒，學(xué)會(huì)管理情緒的技巧是很重要的。

（二）情緒問題的生物社會(huì)理論

一個(gè)敏感的、易沖動(dòng)的大學(xué)生，不能正確評(píng)估事件的有效性。與人相處時(shí)表現(xiàn)得時(shí)而悲傷、時(shí)而孤獨(dú)、時(shí)而空虛、時(shí)而大喜、時(shí)而大怒等情緒問題的成因有許多，Marsha M. Linehan提出了生物社會(huì)理論模型理論，認(rèn)為遺傳和成長(zhǎng)環(huán)境在人的成長(zhǎng)過程中起著很重要的作用[3]8。

1. 生物因素

生物因素包括性別、年齡、族群、基因、人口信息等與遺傳有關(guān)的因素，是無法改變的，來自父母的基因帶來的特點(diǎn)，包括處理情緒的能力和自我管理的能力。人的大腦分為三個(gè)區(qū)域：腦干、邊緣系統(tǒng)和大腦皮層。腦干控制呼吸、消化、心率等；邊緣系統(tǒng)包括控制情緒的杏仁核；大腦皮層有與記憶和情緒敏感度有關(guān)的海馬體。杏仁核是情緒的“心臟”，負(fù)責(zé)產(chǎn)生情緒和管理情緒。大腦中與杏仁核連結(jié)的認(rèn)知部分，僅在0.012秒內(nèi)便可以產(chǎn)生這些情緒[4]63。

大腦內(nèi)神經(jīng)元的突觸可以捕捉叫作神經(jīng)遞質(zhì)的化學(xué)信息，將信息在神經(jīng)元之間傳播?？茖W(xué)家能夠識(shí)別大概50種神經(jīng)遞質(zhì)[4]64。如多巴胺，“一些研究結(jié)果提示，伴有多巴胺D4受體基因某種類型的人其多巴胺活性較低，可能存在某些與沖動(dòng)相關(guān)的人格特質(zhì)。”[5]33多巴胺是腦內(nèi)與心境、愉悅的體驗(yàn)、機(jī)體運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)相關(guān)的化學(xué)物質(zhì)，與情緒的調(diào)節(jié)有關(guān)。這些生理因素讓情緒調(diào)節(jié)變得更為困難。許多大學(xué)生的情緒敏感度不僅高，而且很強(qiáng)烈，還具有高反應(yīng)性；阻礙其學(xué)習(xí)和運(yùn)用情緒管理策略，使得大學(xué)生的情緒比一般的人更強(qiáng)烈，更難去管理和調(diào)節(jié)。因此，缺乏情緒管理技巧，他們不知道如何管理自己的情緒，以及做出相應(yīng)的行動(dòng)。

2. 社會(huì)環(huán)境因素

環(huán)境因素是個(gè)體外部的因素，包括正在經(jīng)歷的負(fù)面生活事件，以及能否獲得的外部資源。除了基因、大腦和人格因素外，大學(xué)生成長(zhǎng)環(huán)境中的不良生活事件對(duì)其情緒也有重要影響。尤其是一些生理上情緒激惹的人，“對(duì)一些怠慢、批評(píng)、懲罰尤為敏感，感受強(qiáng)烈，而這些怠慢、批評(píng)、懲罰，大多數(shù)孩子都可以忍受。如果某個(gè)孩子不聽管教，這些批評(píng)、懲罰可能會(huì)很頻繁，而且會(huì)造成家庭關(guān)系的緊張—而孩子成年后，回憶中的這些經(jīng)歷可能就成了‘虐待’”[6]136。童年期的創(chuàng)傷事件，父母的情感忽視和溺愛。是常見的環(huán)境因素。在童年期被虐待、忽視和在成長(zhǎng)期沒有得到足夠支持的情感經(jīng)歷，是情緒失控的主要原因[3]8。在成長(zhǎng)的過程中，由于父母的忽視或過度溺愛，很多學(xué)生沒有意識(shí)到可以學(xué)習(xí)一些情緒管理技能，而是通過打架斗毆，或者自殘來獲得他們所需要的東西，或喚起家人或者其他重要他人的關(guān)注。如果每次生氣時(shí)父母或者重要他人不提出反對(duì)意見，那么大學(xué)生想要學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)就會(huì)變得非常困難，甚至?xí)鰪?qiáng)爆發(fā)怒氣的情況。當(dāng)情緒超過負(fù)荷時(shí)，情緒管理會(huì)變得非常困難，理智心沒有機(jī)會(huì)緩和情緒心，也找不到智慧心，從而出現(xiàn)一些破壞性的沖動(dòng)行為。

此外，學(xué)校心理健康教育缺乏是屬于環(huán)境因素之一，也是導(dǎo)致大學(xué)生情緒無法調(diào)節(jié)的另一個(gè)重要原因。學(xué)校主張的是應(yīng)試教育，重視對(duì)大學(xué)生學(xué)習(xí)技能的培養(yǎng)，而忽視了情緒、心理方面的問題。還有，社會(huì)多元文化也對(duì)大學(xué)生的情緒也有一定的影響，導(dǎo)致心態(tài)浮躁。這種浮躁的狀態(tài)深深地影響著大學(xué)生的生活，如多元文化中包含的奢侈品消費(fèi)、享樂主義、攀比之風(fēng)都深深沖擊著大學(xué)生的心理。這對(duì)大學(xué)生的情緒也帶來了很大的影響。

總之，現(xiàn)在很多大學(xué)生呈現(xiàn)出很多情緒失控的問題，他們甚至對(duì)自己的失控情緒無法覺察。或者覺察后，且得知他們的情感表達(dá)是不恰當(dāng)和無效時(shí)，他們只會(huì)不惜一切代價(jià)地逃避情緒，使情緒變得更加可怕，或因羞愧不安而自我懲罰，甚至出現(xiàn)失功能的沖動(dòng)行為。這使得管理情緒變得日益重要。

二、對(duì)情緒的覺察是管理情緒的基礎(chǔ)

在情緒管理中，對(duì)情緒的覺察是很重要的，了解和辨識(shí)自己的情緒是管理情緒的第一步。情緒管理能力的高低會(huì)影響自傷等沖動(dòng)行為發(fā)生的頻率和嚴(yán)重程度[7]，而一旦了解和辨識(shí)了自己的情緒，大學(xué)生會(huì)意識(shí)到用情緒交流的重要性，能減少不想要的情緒出現(xiàn)的頻率，或者讓不想要的情緒不出現(xiàn)，甚至當(dāng)不想要的情緒出現(xiàn)的時(shí)候迅速改變它。在以往的經(jīng)驗(yàn)中，許多大學(xué)生認(rèn)為情緒表達(dá)是一個(gè)無效的經(jīng)歷，是不被認(rèn)可的，更不知道識(shí)別自己情緒的重要性。此外，“有些人時(shí)時(shí)刻刻都清楚自己正在感受的情緒，而其他人大多時(shí)候都毫無頭緒。”[8]439特別是有些大學(xué)生很容易掩蓋或者控制自己的情緒，因?yàn)樗麄冇X得把他們的情緒進(jìn)行掩藏是具有保護(hù)性意義的。他們不能從自己父母的養(yǎng)育過程中得到對(duì)自己情緒的認(rèn)可或肯定，所以他們覺得把自己的情緒掩藏起來是一個(gè)保護(hù)性的做法。但是，如果大學(xué)生總是掩蓋自己的情緒，別人會(huì)很難知道他的情緒是什么。當(dāng)他恐懼、悲傷的時(shí)候，別人就無法對(duì)他提供幫助了。然而，通過學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)技巧，大學(xué)生就能夠有意識(shí)地提升自己對(duì)情緒的覺察和控制，有效管理情緒。

（一）情緒的覺察是通過觀察來獲得的

觀察是指用所有的感官來吸取周圍的信息，而不是用語言去標(biāo)注這些體驗(yàn)。很多時(shí)候大學(xué)生可能感覺不到自己在觀察周圍的世界，因?yàn)樗麄兺ǔＡ?xí)慣性地給自己的體驗(yàn)貼上標(biāo)簽，然后用語言描述。觀察是通過悟性或心靈來感受當(dāng)下，是可以掌握的技巧。練習(xí)觀察技巧時(shí)，大學(xué)生可以觀察世間萬物、或聽聲音、或聞周遭的氣味，或品嘗食物，或者感受想觀察某件事的沖動(dòng)等[9]54。如觀察站立時(shí)腳的感覺，腳跟鞋子接觸的感覺。其實(shí)，學(xué)生也可以隨便挑選一個(gè)東西來觀察，比如觀察花、草等。如有的大學(xué)生可能對(duì)顏色比較敏感，那么可以選擇挑選房間里的顏色來觀察，如紅色。這個(gè)觀察的過程并不是很容易的，甚至是很困難的。當(dāng)然，如果你認(rèn)為某一種方式是困難的，那么你可以不斷嘗試，最終選一個(gè)自己喜歡的且比較容易的方式做長(zhǎng)久的觀察。

學(xué)會(huì)觀察以后，大學(xué)生可以描述這些觀察的結(jié)果，并貼上非評(píng)判的標(biāo)簽。這就好像你是外星人，需要對(duì)地球上的人或事進(jìn)行討論。描述的過程中，比較困難的情況是去描述一個(gè)令自己討厭的人或事。另外要注意的是，在這個(gè)觀察和描述的過程中，我們要盡量百分之百地參與其中。如有的大學(xué)生習(xí)慣一邊學(xué)習(xí)一邊聽音樂，而參與的意思就是停止聽音樂，專心工作。

特別值得一提的是，大學(xué)生練習(xí)觀察的關(guān)鍵是看是否有文字進(jìn)入腦海。如果有的話，我們?cè)侔炎约旱母惺軒У礁泄偕蟻?，并且把它描述出來，?biāo)注你的體驗(yàn)或感受。描述的時(shí)候，在大學(xué)生可能會(huì)改變自己的感受，不同的描述可能還會(huì)帶來不同的情緒體驗(yàn)。很多大學(xué)生時(shí)時(shí)刻刻都在給自己的生活貼標(biāo)簽，但更重要的是要對(duì)標(biāo)簽和語言保持覺察：意識(shí)到自己在給生活貼了什么樣的標(biāo)簽？這些標(biāo)簽和語言對(duì)他們的生活又產(chǎn)生什么樣的影響？當(dāng)我們對(duì)感受用語言和文字描述出來后，全身心投入是一種不錯(cuò)的體驗(yàn)，是一種參與的過程，也是一種愉悅的過程。而在參與之前，大學(xué)生應(yīng)熟悉要做的事情，這樣才能更好地參與，才能得到一些更好的情緒體驗(yàn)。

因此，覺察是一個(gè)很重要的情緒管理技巧，如果大學(xué)生連自己的情緒都無法覺察，那就無法去做后續(xù)的事情，也根本就無法去學(xué)習(xí)管理情緒的技巧。所以，這是很關(guān)鍵的一步。

（二）智慧心對(duì)情緒覺察的促進(jìn)作用

智慧心是指找到自己內(nèi)心與生俱有的智慧，能促進(jìn)情緒的覺察和管理。在情緒管理中，如何讓大學(xué)生找到自己的智慧心是很關(guān)鍵的一環(huán)。一旦大學(xué)生找到了自己的智慧心，他就會(huì)比較理智地處理自己的情緒，而不讓自己的情緒失控。DBT把心的狀態(tài)分為三種狀態(tài)：情緒心、理智心和智慧心[3]218。每個(gè)人的心的狀態(tài)都會(huì)有所偏向。理智心是指非常理性的、富有邏輯的和依從于實(shí)事求是的，且借助于價(jià)值觀來做決定；從社會(huì)研究來說是指科學(xué)研究一類的需要通過理性來處理的事務(wù)。一般情況下，當(dāng)處于理智心狀態(tài)時(shí)，大學(xué)生可能會(huì)取得好的學(xué)習(xí)成績(jī)，是被認(rèn)可和表揚(yáng)的。這樣的，大學(xué)生不容易感受到情緒，會(huì)受到事實(shí)、理性、邏輯和事務(wù)的控制，此時(shí)像是愛、罪惡感或哀傷之類的情緒，都與此無關(guān)[3]221。他們只是專心于學(xué)習(xí)，無視親人、朋友和同事的存在，連點(diǎn)頭、打招呼都沒有。這樣的學(xué)生可以說是處于理智心中，他們交朋友困難，更不能較好地維持人際關(guān)系，因?yàn)樗恢匾晞e人的情緒。

情緒心則是指處在和理智心相對(duì)立的，比較極端的狀態(tài)，行為和方法是由情緒驅(qū)使的。處在情緒心中，事實(shí)邏輯對(duì)情感造成的影響很大。其情緒控制了想法和行為，沒有理性來制衡，容易產(chǎn)生一些沖動(dòng)行為。如：有的大學(xué)生遇到事情缺乏理智制衡，讓自己處于情緒心中，往往一點(diǎn)小事情就會(huì)導(dǎo)致情緒失控，從而產(chǎn)生沖動(dòng)行為：打人、撞墻、抓頭發(fā)，自殘等。

處于理智心或情緒心中的大學(xué)生，除了生物因素外，其成長(zhǎng)因素也有很大影響。比如其父母，可能一個(gè)是經(jīng)常處于情緒心中，一個(gè)是經(jīng)常處于理智心中，使得他們非常困惑。在兩個(gè)極端中找不到平衡，他們基本上是偏向于其中的一個(gè)，要么非常情緒化，要么非常理智。這時(shí)，智慧心就起著很大的作用了。它能促進(jìn)大學(xué)生對(duì)自己情緒的覺察，并且在理智心和情緒心中找到一個(gè)平衡。一般情況下，處于憤怒時(shí)，大學(xué)生覺得他是最有理的，認(rèn)為這個(gè)時(shí)候是自己的智慧心出現(xiàn)了。其實(shí)不然，智慧心是每個(gè)人心中的一部分，與直覺相似，沒有矛盾沖突，在于整合各種知曉的方式，是需要多下功夫持續(xù)練習(xí)才能得來的。智慧心可能是在危機(jī)或者巨大混亂之后馬上出現(xiàn)的經(jīng)驗(yàn)，可能是在突然和別人的沖突對(duì)立中得到的智慧，也可能是別人很有洞見的話語開啟了我們的心門等[3]225。

智慧心是情緒心和理智心的結(jié)合，是在充滿情緒的時(shí)候能理智分析。然而，智慧心不是情緒心和理智心的簡(jiǎn)單相加，且找到智慧心也是不容易的事情。如何在情緒心和理智心中獲得智慧心呢？或者說如何在情緒心和理智心的兩個(gè)極端中獲得一個(gè)整合，從而表達(dá)智慧心呢？首先學(xué)生要去覺察自己到底是處在情緒心中還是理智心中，處在情緒心中該怎么去做，處在理智心中又該怎么去做。這個(gè)時(shí)候，大學(xué)生要允許自己處在情緒心中一會(huì)，處在理智心中一會(huì)，重點(diǎn)是要對(duì)這個(gè)過程有所覺察。覺察之后，學(xué)生要努力讓自己的心情平靜，讓自己處于一個(gè)平靜的狀態(tài)。

總之，智慧心是需要花費(fèi)一些時(shí)間才能掌握的，特別需要注意的是不要在情緒激烈的時(shí)候練習(xí)智慧心。當(dāng)情緒失控的時(shí)候，大學(xué)生是很難進(jìn)入智慧心的，一般選擇在情緒相對(duì)平靜的時(shí)候開始練習(xí)，比較容易進(jìn)入智慧心。因心情平靜時(shí)，學(xué)生一般會(huì)感覺到平衡感和有核心。特別簡(jiǎn)單的練習(xí)就是非常簡(jiǎn)單地詢問自己：這是不是智慧心？當(dāng)處于智慧心狀態(tài)下，我們的直覺會(huì)告訴我們什么才是在這個(gè)時(shí)候最好的選擇。

三、不評(píng)判是情緒管理中的一個(gè)重要原則

情緒管理的一個(gè)重要原則是運(yùn)用不評(píng)判技巧。然而，“要想總是不帶評(píng)判似乎不是那么容易。”[10]111評(píng)判是一種常態(tài)，是一個(gè)非常自然的反應(yīng)。我們通常是在生活中不斷地評(píng)判。有的大學(xué)生在評(píng)判的問題上還很嚴(yán)重，特別是他們常常自我批評(píng)。這使得大學(xué)生產(chǎn)生了一些不愉快的情緒，如羞恥、內(nèi)疚、悲傷等。尤其是面對(duì)沒有做過的事情，大學(xué)生更加容易有評(píng)判，而且特別懷疑自己能不能做好，會(huì)不會(huì)被嘲笑，會(huì)不會(huì)丟臉。他們認(rèn)為是自己沒有用，是很糟糕的一個(gè)人。有時(shí)候他們還會(huì)去評(píng)判別人，覺得別人是在故意刁難自己、看不起自己等。大學(xué)生的這些評(píng)判是很常見的，一方面是評(píng)判別人，一方面是評(píng)判自己。這種評(píng)判會(huì)給自己和他人帶來很多負(fù)面的情緒。尤其值得一提的是，評(píng)判他人還會(huì)影響你和這個(gè)人的關(guān)系。

然而，當(dāng)我們對(duì)別人有正面評(píng)價(jià)的時(shí)候也會(huì)帶來負(fù)面情緒：會(huì)讓自己感覺不好，或者讓自己嫉妒。這是因?yàn)楫?dāng)我們拿自己跟別人比較的時(shí)候，別人的優(yōu)點(diǎn)可能會(huì)被引申出對(duì)自己的不好的評(píng)價(jià)，從而產(chǎn)生不好的情緒。

另一方面，雖然我們學(xué)習(xí)了不評(píng)判，但是在生活中還是很難做到完全不評(píng)判。所以我們能做的就是不斷地覺察自己的評(píng)判，然后問自己這樣的評(píng)判是有效的嗎?因此，不僅負(fù)面評(píng)判給大學(xué)生帶來不好的感覺的，正面的評(píng)價(jià)也會(huì)帶來負(fù)面的情緒。如：我們被人覺得是非常有成就的，可是我們的感覺卻可能是：我是不是做得不夠好？這些評(píng)判不會(huì)給我們帶來不好的感覺，所以關(guān)鍵的一點(diǎn)是要去留意評(píng)判會(huì)給你帶來什么樣的情緒后果。

雖然在生活中做到不評(píng)判是很難的，但是我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^練習(xí)來獲得的不評(píng)判這個(gè)技巧。練習(xí)不評(píng)判的方法分為四個(gè)步驟：第一步是覺察自己的評(píng)判，然后心中描述對(duì)這個(gè)評(píng)判的想法，而不是說當(dāng)有這個(gè)評(píng)判時(shí)就認(rèn)為這是對(duì)事實(shí)的描述，并且完全去相信這個(gè)評(píng)判。第二步是數(shù)自己心中出現(xiàn)的評(píng)判，然后看自己一共會(huì)出現(xiàn)多少評(píng)判。通常大學(xué)生在這一步的時(shí)候會(huì)很吃驚，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己每天有很多評(píng)判，這個(gè)時(shí)候我們可以用觀察描述的技巧來描述我們所看到的事實(shí)，以此來替代我們的評(píng)判的想法。特別要注意的是，這個(gè)評(píng)判的關(guān)鍵不是你有了一個(gè)評(píng)判，而是你是否覺察到了自己的這個(gè)評(píng)判。第三步，評(píng)判不一定是語言，可能只是一個(gè)態(tài)度，一個(gè)嘆息，所以我們也要覺察自己的這些非語言的評(píng)判。第四步，也是很重要的一點(diǎn)就是要去覺察自己不要對(duì)評(píng)判進(jìn)行評(píng)判。有些大學(xué)生意識(shí)到自己的評(píng)判時(shí)，會(huì)對(duì)評(píng)判做出新的評(píng)判，而正確的做法依然是察覺它，留意而已。

此外，練習(xí)不評(píng)判時(shí)，需合理運(yùn)用專一地做和有效地做兩個(gè)技巧。專一地做，或者說是一心一意地做，是指做任何事情的時(shí)候，把精力只放在當(dāng)前的事情上，如玩的時(shí)候就全心全意地玩、祈禱的時(shí)候就全心全意地祈禱、吃飯的時(shí)候就全心全意地吃飯等。有的學(xué)生可能對(duì)這點(diǎn)并不陌生，但很難做到，通常是一邊看手機(jī)一邊聽課，往往是連老師講了什么都不知道?？赡苡羞@樣一個(gè)趨勢(shì)，大家覺得可以一心多用，但是實(shí)際上效果不佳。比如你洗澡的時(shí)候，你想的是糟糕的人際關(guān)系，糟糕的工作等，那么這個(gè)澡你肯定就洗得不舒服。

有效地做是指做那些能幫你達(dá)到目的的事情。時(shí)常記得你的目標(biāo)，且這個(gè)目標(biāo)是一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)。學(xué)生在做任何選擇的時(shí)候可以問自己：我做的這些能幫助我達(dá)到我的目標(biāo)嗎？什么是有效的？什么是無效的？很多時(shí)候，因?yàn)榇鞌?、或者?zhí)意而為，學(xué)生做的事情對(duì)目標(biāo)是沒有幫助的，是無效的。如：有一位學(xué)生跟他的導(dǎo)師有些矛盾。他說前段時(shí)間他導(dǎo)師對(duì)他很好，但是最近突然對(duì)他不好了，所以他很惱火，對(duì)導(dǎo)師表示不滿，結(jié)果是行為比較魯莽。其實(shí)這位學(xué)生可以考慮一下什么是有效的行為。

總之，不評(píng)判不是要你去消除評(píng)判，而是在做評(píng)判時(shí)去察覺它，運(yùn)用智慧心去覺察它是有效的還是無效的。練習(xí)不評(píng)判技巧是非常重要的，是管理情緒的策略之一。

四、辯證思維在情緒管理中的核心作用

無法管理自己情緒的大學(xué)生是在成長(zhǎng)的過程中缺乏獲得調(diào)節(jié)情緒的技巧。他們沒有足夠的機(jī)會(huì)，或者說沒有足夠的榜樣去學(xué)習(xí)。在以前的環(huán)境中，他們也不需要這種行為來適應(yīng)他以前的家庭環(huán)境。但隨著個(gè)體自主意識(shí)的發(fā)展，大學(xué)生離開家庭，來到了新的環(huán)境，新的人際關(guān)系出現(xiàn)了，甚至有了新的男女朋友關(guān)系。如果還是舊的處理情緒的模式，他們就會(huì)出現(xiàn)情緒問題了。因此，如何管理自己的情緒，如何學(xué)習(xí)情緒管理的技巧，成為了迫在眉睫的事情了。而情緒的不穩(wěn)定在很多情況下來源于人際關(guān)系的不穩(wěn)定。如果有一些辯證的人際關(guān)系技巧，大學(xué)生的情緒波動(dòng)就會(huì)少很多。

1. 要求與拒絕

DBT中有效地達(dá)成目標(biāo)是人際效能中的一個(gè)技巧，包括兩個(gè)方面，一是要求對(duì)方做事，做自己希望的事。一是有效地拒絕，或者說不想回答，不想答應(yīng)[8]318。簡(jiǎn)單地說，就是要求與拒絕。大學(xué)生要學(xué)會(huì)如何去表達(dá)自己的需求，并且有能力把它給說出來。當(dāng)你沒說的時(shí)候，別人實(shí)際上是不清楚你的要求是什么？而且在這里很多大學(xué)生會(huì)有一個(gè)信念：你應(yīng)該知道怎么做？你應(yīng)該知道我需要什么？你應(yīng)該能覺察到我的不開心？或者認(rèn)為你應(yīng)該替我做一些事情，或者你應(yīng)該……這種情況在大學(xué)生情侶中表現(xiàn)突出。比如常常會(huì)聽大學(xué)生說：那你要是真的愛我，那你就要關(guān)心我，就應(yīng)該知道我想要什么。在這個(gè)過程中，大學(xué)生頭腦中會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)應(yīng)該思維，是和現(xiàn)實(shí)情況可能不相符的處理方式，很多情況下，我們習(xí)慣讓別人來猜我們的心思，而不是去表達(dá)自己的想法。這個(gè)時(shí)候，大學(xué)生更多的是要學(xué)會(huì)提出要求，解決問題和讓對(duì)方看到我們的意見。

另外，我們要學(xué)習(xí)如何向別人說“不”，去拒絕。這就要求我們懂得怎么去拒絕，如何有效地去拒絕。當(dāng)然，有效地拒絕是既可以達(dá)到我們的目標(biāo)，又能夠維持自己的自尊，不會(huì)產(chǎn)生負(fù)面想法，也不會(huì)帶來負(fù)性情緒。如果你不善于拒絕，你可能就抑郁了，或焦慮了。當(dāng)被拒絕的時(shí)候，大學(xué)生也要學(xué)會(huì)去接受這種事情。一方面，要有能力提出自己的要求，并且表達(dá)自己的要求，且表達(dá)清楚；另一方面，就是你要有能力去拒絕。有人可能會(huì)說，我不答應(yīng)不就好了嗎？其實(shí)并不是這么簡(jiǎn)單，更重要的是當(dāng)我拒絕了對(duì)方的時(shí)候，我還有可能維持關(guān)系、保持自尊。這不是以損害關(guān)系作為這個(gè)前提條件的，而是以建立關(guān)系，加強(qiáng)關(guān)系或維持關(guān)系為目的的。這個(gè)關(guān)系的維持、建立，體現(xiàn)更多的是沖突。這關(guān)鍵是如何處理沖突，不讓傷害和問題繼續(xù)增加。如果我們對(duì)沖突置之不理，可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)系的破裂，并且造成更大的一些壓力，增加我們的情緒的一些負(fù)擔(dān)，讓我們的生活狀況也會(huì)變得更糟糕。

2. 接納與改變

接納就是不接納，不接納就是接納。情緒失控的大學(xué)生，會(huì)有原生家庭的一些創(chuàng)傷，或者傷害。當(dāng)不接納自己的原生家庭的時(shí)候，大學(xué)生會(huì)與父母之間鬧，糾結(jié)，各種作，各種折磨，不接納原生家庭。這其實(shí)就是接納了自己的現(xiàn)狀。他不接納自己的原生家庭，那就是他的現(xiàn)狀，那你要不要接納這個(gè)現(xiàn)狀？如果你接納你的現(xiàn)狀，就是對(duì)原生家庭是不接納的。因此，接納就是不接納，不接納就是接納，是一種辯證地去看待問題的方式。接納的同時(shí)，改變也一直在發(fā)生。我們比上一秒要老一些，我們的身體一直處在不斷的變化中，萬事萬物一直都在不斷地變化，變化是一種常態(tài)。如父母對(duì)孩子的態(tài)度就是在接納與改變中進(jìn)行的，越是辯證地看待孩子成長(zhǎng)過程中的問題，孩子就會(huì)越健康。

3. 優(yōu)先與要求

維持關(guān)系也是從優(yōu)先事項(xiàng)和對(duì)方的要求之間取得平衡。優(yōu)先是對(duì)自己來說很重要的事，也是想去做的。要求就是別人加在你身上的事。比如很多大學(xué)生，他可能就會(huì)說，對(duì)于我來說，最優(yōu)先的事兒可能就去玩，或者找個(gè)女朋友等。而對(duì)大學(xué)生的要求是在這個(gè)階段他應(yīng)該好好學(xué)習(xí)，然后對(duì)未來的規(guī)劃。這就形成了優(yōu)先與要求之間的沖突，怎么把這兩個(gè)整合在一起？這就是優(yōu)先與要求之間的辯證問題了。

4. 想要與應(yīng)該

想要和應(yīng)該也是很重要的技巧。想要就是你想做的，而且你做了讓你覺得很愉快的事兒，和優(yōu)先類似。同學(xué)之間產(chǎn)生沖突了，是因?yàn)槲蚁胱鍪裁?，可是我現(xiàn)在應(yīng)該要做什么，產(chǎn)生沖突了，且在生活中是經(jīng)常出現(xiàn)的。這時(shí)我們要去辯證地去看待這個(gè)問題的一個(gè)狀況，采用折中的方案。比如先把必須應(yīng)該的部分先做一部分，再去做我想做的。

總之，在情緒管理中，人際關(guān)系技巧的核心是基于辯證的平衡。上面列舉了四組平衡的技巧，大學(xué)生需要學(xué)會(huì)用這些辯證的思維來解決問題，管理自己的情緒。辯證思維是肯定所有情緒，并找到一個(gè)中間道路，并從這個(gè)道路走出來。比如，大多數(shù)大學(xué)生到了一個(gè)新的學(xué)習(xí)環(huán)境中，既興奮又恐懼。但如果總是感覺到恐懼，那就會(huì)導(dǎo)致負(fù)性情緒的產(chǎn)生了。這時(shí)我們要找到一個(gè)平衡點(diǎn)，同時(shí)擁有兩種截然不同的情緒，也是一種不錯(cuò)的方法[12]。

結(jié)語

情緒問題的核心是情緒的極端不穩(wěn)定性，同時(shí)存在人際關(guān)系困難，行為紊亂，空虛無聊，分裂、自殘、自殺等問題。難以管理痛苦的情緒是大學(xué)生行為困難的核心。有的大學(xué)生經(jīng)歷了一些痛苦、糟糕的情緒之后，希望能擺脫掉所有的情緒。這時(shí)，大學(xué)生對(duì)自己的情緒有一個(gè)批判性的態(tài)度，認(rèn)為自己的情緒是壞的，是不好的，甚至想扔掉自己的這些情緒。陳胡丹等人的研究表明，DBT可以有效改善患者的情緒與行為控制能力[9]。在情緒管理中，覺察情緒是很重要的，只有對(duì)自己的情緒覺察后，才能有進(jìn)一步的管理。在管理情緒的過程中，不評(píng)判是很關(guān)鍵的一環(huán)，覺察自己的評(píng)判，調(diào)整自己的評(píng)判思維，是有效調(diào)整情緒的原則。另外，人際關(guān)系技巧以及辯證思維，在情緒管理中也有很重要的作用。

最后，感謝綿陽市第三人民醫(yī)院一般孵化項(xiàng)目“某高校/大學(xué)生人格障礙沖動(dòng)自殘、認(rèn)知情緒調(diào)節(jié)及創(chuàng)傷等相關(guān)因素分析及對(duì)策研究”（項(xiàng)目編號(hào)：201923）的資助。