舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)及方法研究

劉進(jìn)陽(yáng) 長(zhǎng)陽(yáng)土家族自治縣業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

舉重項(xiàng)目，肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練至關(guān)重要，舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以爆發(fā)力為主，基本前提是運(yùn)動(dòng)員的力量。所以，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)是短期增加自身肌肉力量，形成較大爆發(fā)力。舉重項(xiàng)目比賽時(shí)間不長(zhǎng)，除了要對(duì)爆發(fā)力加強(qiáng)外，還要在短期內(nèi)快速爆發(fā)。

一、舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)

（一）何謂“爆發(fā)力”

“爆發(fā)力”的概念不明，比較抽象，具體指人短暫使用運(yùn)動(dòng)器械的過(guò)程，器械或人身產(chǎn)生較大位移的力量。爆發(fā)力類似轉(zhuǎn)瞬爆發(fā)力量，為了對(duì)其科學(xué)訓(xùn)練，不只要求力量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，還要合理搭配力量、速度和肌肉，協(xié)調(diào)配合才可提升短期的爆發(fā)力。

（二）舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)

1.力量特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的爆發(fā)力項(xiàng)目，要求動(dòng)作技術(shù)用力和功率輸出大。爆發(fā)力是短期內(nèi)產(chǎn)生最大力量，加速工作后，對(duì)阻力有效克服，以公式表示：爆發(fā)力=FV。舉重項(xiàng)目器械質(zhì)量和速度不同其他爆發(fā)力項(xiàng)目。舉重的器械重量非常大，而動(dòng)作速度較小。

2.速度特點(diǎn)

舉重爆發(fā)力速度是克服極限重量的速度。如60kg級(jí)挺舉世界紀(jì)錄190kg相當(dāng)于26.17倍7.26kg鉛球重量，2.5倍跳高或跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員體重，為得到1.5m/s速度，要在挺舉提鈴至胸過(guò)程克服190kg極限重量，明顯超過(guò)其他項(xiàng)目的難度。一般抓舉膝上發(fā)力最大速度為2m/s。

3.生化特點(diǎn)

舉重運(yùn)動(dòng)主要提供無(wú)氧供能，以爆發(fā)性動(dòng)作克服極限重量做功。舉重訓(xùn)練30min后，ATP-CP快速降低，累積大量乳酸，舉重運(yùn)動(dòng)的核心是無(wú)氧供能，其中磷酸原能力至關(guān)重要。長(zhǎng)時(shí)間的舉重訓(xùn)練，提高了無(wú)氧能力，有氧能力降低。舉重專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練，使舉重運(yùn)動(dòng)員加快代謝速度，提高無(wú)氧代謝能力。為了提高舉重運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧能力，應(yīng)有序?qū)嵭杏醒跤?xùn)練，增強(qiáng)有氧代謝能力，消除專項(xiàng)耐力訓(xùn)練后的疲勞感。

二、舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練方法

（一）力量提升訓(xùn)練

訓(xùn)練過(guò)程加入動(dòng)力性練習(xí)，對(duì)競(jìng)技舉重的速度和爆發(fā)力充分挖掘。舉重訓(xùn)練最基本的方式為動(dòng)力性練習(xí)，其的肌肉收縮包括向心收縮、離心收縮和等速練習(xí)等。舉重運(yùn)動(dòng)員可借專業(yè)器械實(shí)現(xiàn)練習(xí)。

1.向心收縮

這一方法練習(xí)了舉重發(fā)展力量。特點(diǎn)是肌肉收縮時(shí)縮短克服阻力進(jìn)一步開展工作，這里提及的縮短是指主動(dòng)肌和協(xié)同肌，拉長(zhǎng)對(duì)抗肌?；诓煌?xùn)練目的，舉重向心收縮練習(xí)包括：

1）大重量、少次數(shù)“強(qiáng)度訓(xùn)練法”。練習(xí)強(qiáng)度保持85%的最大重量，且達(dá)到或極限強(qiáng)度。每組反復(fù)1-3次，大概8-12組。該方法訓(xùn)練了絕對(duì)力量。它可以迅速提升絕對(duì)力量。

2）中上重量、少次數(shù)、快速度訓(xùn)練法。選取80%的最高成績(jī)，每組快速練習(xí)2-3次，反復(fù)8-12組。這也是訓(xùn)練爆發(fā)力的最佳方法。

3）小重量、多次數(shù)訓(xùn)練法。訓(xùn)練時(shí)選取6-8RM重量，每次3-4組，當(dāng)訓(xùn)練達(dá)到一定要求時(shí)，先增加12-15RM重量，再增加6-8RM重量，如此反復(fù)。該方法快速提高力量耐力和增加肌肉體積，訓(xùn)練小肌肉群體和發(fā)展健美運(yùn)動(dòng)。該方法結(jié)合了強(qiáng)度訓(xùn)練法，大強(qiáng)度深蹲后，再練習(xí)2-3組5-8RM，有利于股四頭肌最大程度發(fā)脹，獲得理想的效果。

2.離心收縮

肌肉離心收縮的力量練習(xí)還稱為退讓性力量練習(xí)，該項(xiàng)練習(xí)令神經(jīng)肌肉系統(tǒng)負(fù)荷加重，增加了刺激頻率，這也是肌肉發(fā)揮最大力量的前提。不同水平運(yùn)動(dòng)員開展退讓練習(xí)的負(fù)荷也不一樣，低水平運(yùn)動(dòng)員練習(xí)時(shí)采取80%-100%最大負(fù)荷，高水平運(yùn)動(dòng)員練習(xí)時(shí)采取120-140%最大負(fù)荷。退讓性練習(xí)極有可能帶來(lái)肌肉疼痛，使力量下降。為了有效解決這些問(wèn)題，注意控制訓(xùn)練的力量與強(qiáng)度，同時(shí)加入拉伸練習(xí)。

退讓性練習(xí)配合克制性練習(xí)，配合的形式包括：

1）杠鈴應(yīng)緩慢勻速放下，避免直接掉下杠鈴。

2）運(yùn)動(dòng)員練習(xí)過(guò)程，注意練習(xí)的順序，先退讓性力量練習(xí)，后克制性練習(xí)，杠鈴重量相當(dāng)80%的最大重量。

3.等速練習(xí)

運(yùn)動(dòng)性練習(xí)的等速練習(xí)表現(xiàn)出特殊性，該項(xiàng)練習(xí)過(guò)程可忽略肌張力的變化，保持運(yùn)動(dòng)速度不變。等速練習(xí)不是真正意義的等速，代表了肌肉的變化率。慢速練習(xí)是指通過(guò)一般力量訓(xùn)練肌肉，中速練習(xí)對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練，快速是重點(diǎn)訓(xùn)練肌肉的力量耐力。舉重運(yùn)動(dòng)員等速練習(xí)關(guān)鍵內(nèi)容是中速練習(xí)。為了提高等速練習(xí)的精確性，先解析運(yùn)動(dòng)員舉重動(dòng)作錄像，獲得各大關(guān)節(jié)角速度，以此開展等速練習(xí)，該種練習(xí)具有較強(qiáng)針對(duì)性，直接決定了比重成績(jī)，容易獲得理想的效果。但是，等速練習(xí)對(duì)器械要求較高，推廣難度較大。

（二）提高伸膝肌、伸髖肌、伸踝肌力

爆發(fā)力特點(diǎn)為速度+力量，其借快速蹬腿、伸髖、提肘運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)，相應(yīng)提高了伸膝肌、伸髖肌、伸踝肌力。運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)研究表明，軀干前傾度直接影響了臀大肌的原動(dòng)或蹬腿提錘。綜合分析，現(xiàn)代舉重運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)用力以獲得瞬間爆發(fā)。發(fā)力前軀干無(wú)法前傾，臀大肌活動(dòng)微小。根據(jù)現(xiàn)代舉重運(yùn)動(dòng)的發(fā)展規(guī)律，運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力迅猛，每次發(fā)力選擇不同的髖膝角度。由解剖學(xué)可知，上挺預(yù)蹲表現(xiàn)出“直、平穩(wěn)、適中”特點(diǎn)，下蹲為了突出上挺爆發(fā)力，應(yīng)保持合理的深度，從而提高上舉成功率。兩者預(yù)蹲發(fā)力所需時(shí)間不同，造成預(yù)蹲上挺發(fā)力和杠鈴高度不足，無(wú)法進(jìn)入支撐。大部分運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練下蹲翻、高翻、高抓等時(shí)，可以完全伸膝、伸髖、提肘發(fā)力，卻忽略了伸踝肌，造成運(yùn)動(dòng)員無(wú)法有效應(yīng)用腿部。

（三）提升爆發(fā)力效果

運(yùn)動(dòng)學(xué)解剖學(xué)證明，下蹲翻和抓舉時(shí)，膝角≥135°，髖角≥165°，前者伸膝，抑制伸髖發(fā)揮的作用，后者強(qiáng)調(diào)了抓舉功能?？焖侔l(fā)力時(shí)，膝角≥135°，股后肌群同步完成提肛、發(fā)力和伸膝動(dòng)作。由伸髖的力學(xué)條件可知，協(xié)同肌彰顯了股四頭肌的作用。彎曲踝關(guān)節(jié)足背，拉長(zhǎng)小腿后屈足，如此增加了收縮力。舉重運(yùn)動(dòng)員為了全面彰顯爆發(fā)力，應(yīng)發(fā)展后肌群的力量和伸展性。

（四）提高肌肉收縮力和改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)用力

舉重動(dòng)順利作完成需滿足時(shí)間和空間的要求，訓(xùn)練過(guò)程科學(xué)調(diào)整重量。舉重比賽舉起的是極限重量，這些對(duì)運(yùn)動(dòng)員的靈敏性提出更高要求。運(yùn)動(dòng)員的靈敏性是指動(dòng)作的協(xié)調(diào)性與準(zhǔn)確性。爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，重點(diǎn)提高肌肉力量，控制肌肉體積增加。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)知識(shí)說(shuō)明，負(fù)重訓(xùn)練發(fā)展肌肉力量時(shí)，利用大概70%-80%極限重量，加入90%-95%負(fù)荷，減少練習(xí)次數(shù)以對(duì)肌肉力量增加，有效保持肌肉體積不變。肌肉間內(nèi)外部保持高度協(xié)調(diào)性，吸引越來(lái)越多運(yùn)動(dòng)機(jī)能單位工作且同步收縮。力量訓(xùn)練時(shí)較大的負(fù)重量有利于神經(jīng)系統(tǒng)保持協(xié)調(diào)功能，從而全面發(fā)展爆發(fā)力。力量訓(xùn)練穿插部分速度練習(xí)，促進(jìn)肌肉快速收縮，提高爆發(fā)力，優(yōu)化中樞神經(jīng)興奮。

（五）改進(jìn)發(fā)力技術(shù)

根據(jù)發(fā)力技術(shù)訓(xùn)練爆發(fā)力，重點(diǎn)把握動(dòng)作的速度、肌肉收縮形式和用力順序，向發(fā)力技術(shù)傳輸力量。舉重訓(xùn)練比賽抓舉、下蹲反的發(fā)力技術(shù)，具體包括蹬腿、伸膝、伸髖、提肘，完成引膝時(shí)，提杠鈴至大腿中部，直接轉(zhuǎn)入集中多組肌肉群，短期內(nèi)協(xié)同練習(xí)爆發(fā)性收縮發(fā)力。下蹲翻發(fā)力相較抓舉發(fā)力，存在很多差異，首先是發(fā)力點(diǎn)不高，接近大腿中部。加之握距偏窄，兩臂下垂提鈴，伸膝伸髖肌群在引膝處，有利于爆發(fā)式收縮角度，杠鈴自然降低位置。其次是發(fā)力過(guò)程，膝、髖縮小伸展幅度，發(fā)力完成后膝角150-160°，髖角不足180°。抓舉時(shí)頭后上方通過(guò)杠鈴?fù)瓿芍?，下蹲翻?duì)胸前兩肩和鎖骨承接，后者發(fā)力無(wú)須伸髖展體，由蹬腿發(fā)力。下蹲翻提鈴高度低于抓舉，僅位于腹股溝，基于蹬腿、伸髖，只需要聳肩，忽略拉臂提肘。發(fā)力時(shí)接踵偏小，最大速度小于抓舉，時(shí)間只有0.08-0.13秒。

三、舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

（一）做好準(zhǔn)備活動(dòng)

舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程，肌肉突然爆發(fā)用力，容易拉傷肌肉、撕裂韌帶等。因此，爆發(fā)力訓(xùn)練之前，做好準(zhǔn)備工作，尤其當(dāng)訓(xùn)練環(huán)境溫度較低時(shí)，緩慢增加訓(xùn)練阻力的負(fù)荷量。做準(zhǔn)備工作時(shí)，全面放松對(duì)肌肉的控制，令其完全伸展，保證爆發(fā)力完全發(fā)揮。

（二）重視身體綜合訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)做好全面的身體訓(xùn)練，提升身體的速度、靈敏度和耐力等，緩慢增強(qiáng)身體的爆發(fā)力。訓(xùn)練過(guò)程注意保持全面性，訓(xùn)練內(nèi)容豐富，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)現(xiàn)實(shí)情況，強(qiáng)化訓(xùn)練針對(duì)性，提高練習(xí)效率。

（三）訓(xùn)練時(shí)集中注意力

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)高度集中注意力，通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)支配運(yùn)動(dòng)員身體，身體異常興奮時(shí)，提高強(qiáng)度和頻率，以重負(fù)荷阻力訓(xùn)練爆發(fā)力，有利于運(yùn)動(dòng)員集中注意力，提高重負(fù)荷訓(xùn)練水平，加快訓(xùn)練速度，形成瞬間爆發(fā)力，有利于教練員結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況科學(xué)組織負(fù)荷訓(xùn)練。

（四）訓(xùn)練后做好恢復(fù)工作

舉重運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)系統(tǒng)發(fā)力訓(xùn)練后，肌肉疲勞感加強(qiáng)，完成訓(xùn)練后，應(yīng)通過(guò)一些方法使肌肉放松，消除疲勞感，運(yùn)動(dòng)員練習(xí)徒手伸展放松，提高訓(xùn)練水平。

四、結(jié)束語(yǔ)

綜合分析，舉重事業(yè)的快速發(fā)展，為我國(guó)選拔大量?jī)?yōu)秀舉重人才，故要嚴(yán)格審核人才，全面挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力。上述研究和討論結(jié)果，在舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練方面取得了較好成果，我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)的興起，吸引很多新生代血液，未來(lái)，通過(guò)持續(xù)更新技術(shù)，指定可行性的舉重爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃，解決運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練問(wèn)題，提高能力。