柔道運(yùn)動(dòng)員體能特征及訓(xùn)練方法探究

王永海 山東省淄博市張店區(qū)教育和體育局

在柔道對(duì)抗當(dāng)中，不管是防守進(jìn)攻，抑或是進(jìn)行反攻，都要求運(yùn)動(dòng)員能夠精準(zhǔn)且快速地把位，便于自身技術(shù)動(dòng)作的實(shí)施。而抓住技術(shù)的實(shí)施還應(yīng)該配合力量，才可以更好地發(fā)揮功效。由于柔道比賽需要較長(zhǎng)的對(duì)抗時(shí)間，擁有良好的體力與力量是運(yùn)動(dòng)員必須具備的素質(zhì)。因此，在平時(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中，力量訓(xùn)練不但可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗力量以及耐力的提升，還可以直接影響整個(gè)訓(xùn)練效果，影響運(yùn)動(dòng)員比賽中能否占據(jù)優(yōu)勢(shì)地位，影響整個(gè)比賽分?jǐn)?shù)的獲取。所以，在柔道運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練當(dāng)中，必須基于運(yùn)動(dòng)本身的實(shí)際，制定科學(xué)的方案。

一、柔道運(yùn)動(dòng)員概述

柔道是雙人徒手在直接接觸中進(jìn)行競(jìng)爭(zhēng)的對(duì)抗性體育項(xiàng)目。隨著先進(jìn)理論知識(shí)好科學(xué)技術(shù)的快速發(fā)展，許多科技被應(yīng)用到訓(xùn)練中，儀器與可視化設(shè)備的升級(jí)與應(yīng)用可以為運(yùn)動(dòng)員制定個(gè)性化的訓(xùn)練方案。并且訓(xùn)練實(shí)踐的精細(xì)化程度不斷提升，個(gè)性化的特點(diǎn)也得到了有效體現(xiàn)和表達(dá)，教練應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和個(gè)人水平進(jìn)行全面分析和研究，了解不同運(yùn)動(dòng)員存在的差異性，保證訓(xùn)練方案能夠起到真正的提升效果。柔道屬于競(jìng)技能主導(dǎo)類格斗對(duì)抗性項(xiàng)目，力量素質(zhì)水平是判斷和衡量運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要標(biāo)準(zhǔn)。結(jié)合爆發(fā)力、最大量、耐力水平和速度力量等不同層面展開(kāi)分析，方便教練和運(yùn)動(dòng)員制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)在柔道運(yùn)動(dòng)員身上實(shí)施個(gè)體訓(xùn)練計(jì)劃，使得柔道運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)濟(jì)水平實(shí)現(xiàn)顯著提升。

二、柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該遵循的基本原則

（一）堅(jiān)持系統(tǒng)性原則

力量訓(xùn)練是長(zhǎng)期且系統(tǒng)性的，通常要按照比賽周期的相關(guān)要求進(jìn)行長(zhǎng)期或是短期的訓(xùn)練。為此，在訓(xùn)練過(guò)程中，要有目的、有計(jì)劃、有步驟地開(kāi)展，并做到日常訓(xùn)練與賽期訓(xùn)練的結(jié)合。只有系統(tǒng)性堅(jiān)持，才能夠更好地促進(jìn)柔道運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)得到提升，為其各類技巧的開(kāi)展奠定基礎(chǔ)。

（二）堅(jiān)持漸進(jìn)原則

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，還應(yīng)該堅(jiān)持從簡(jiǎn)單到困難、從輕至重、從少而多的漸進(jìn)原則。首先要在對(duì)爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練的前提下再進(jìn)行耐力訓(xùn)練，在低強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)上開(kāi)展高強(qiáng)度練習(xí)，進(jìn)而有步驟、有計(jì)劃地實(shí)施訓(xùn)練。其次，應(yīng)該重視體力恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷存在的時(shí)間跨度，不管是在數(shù)量上，還是在強(qiáng)度上都應(yīng)該做好合理的調(diào)節(jié)與安排，只有在運(yùn)動(dòng)員與當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相適應(yīng)，同時(shí)恢復(fù)以后才能夠?qū)?qiáng)度提高。

（三）堅(jiān)持一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該結(jié)合具體的訓(xùn)練項(xiàng)目，對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)安排，假如一直堅(jiān)持專項(xiàng)訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體承載過(guò)重的負(fù)擔(dān)，而使中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生勞累。但假如一直進(jìn)行—般訓(xùn)練，則難以提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，所以在開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該重視兩者訓(xùn)練的科學(xué)搭配。

（四）堅(jiān)持差異性原則

所謂差異性原則，即在柔道技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際狀況，差別對(duì)待，因人而異，有針對(duì)性地制定出與個(gè)人相適宜的訓(xùn)練計(jì)劃、內(nèi)容以及方式，從而讓運(yùn)動(dòng)員形成與自身實(shí)際相適應(yīng)的技術(shù)風(fēng)格與特點(diǎn)，提升其訓(xùn)練效果。比如，通常較瘦的運(yùn)動(dòng)員，據(jù)有胳膊長(zhǎng)、腿長(zhǎng)的特征，采用掃腰、內(nèi)股和大內(nèi)刈、大外刈等技術(shù)會(huì)有優(yōu)勢(shì)；而對(duì)于身體不高的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，由于身型不高，更容易靠近對(duì)手，所以，采用抱腿、躺刀和背負(fù)投等技術(shù)則會(huì)有較大的優(yōu)勢(shì)。因此，在柔道技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的不同特點(diǎn)，堅(jiān)持差異性原則開(kāi)展訓(xùn)練，促進(jìn)訓(xùn)練效果的提升。

三、柔道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

（一）基礎(chǔ)訓(xùn)練

就柔道技術(shù)的基礎(chǔ)訓(xùn)練來(lái)看，主要是進(jìn)行固定姿勢(shì)與行進(jìn)間兩個(gè)方面的訓(xùn)練。首先，從固定姿勢(shì)訓(xùn)練來(lái)看，主要是面對(duì)對(duì)手進(jìn)行固定姿勢(shì)方面的訓(xùn)練，這樣能夠讓運(yùn)動(dòng)員結(jié)合對(duì)手的動(dòng)作，對(duì)其開(kāi)展分解，從而使對(duì)手的重心受到破壞，而為身體移動(dòng)、占據(jù)較為有利的優(yōu)勢(shì)、發(fā)揮自身的技術(shù)等方面奠定良好的基礎(chǔ)。通過(guò)固定姿勢(shì)可以讓運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)連貫技術(shù)，但是應(yīng)該注意的是，在該訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該遵循從簡(jiǎn)單至復(fù)雜、從淺入深的原則，千萬(wàn)不能過(guò)于心急。在訓(xùn)練當(dāng)中，要求運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的所有動(dòng)作都應(yīng)該扎實(shí)，呈現(xiàn)出相應(yīng)的效果，將對(duì)手打敗。當(dāng)然，作為陪練，也應(yīng)該盡可能配合，做好防守，切不可由于訓(xùn)練就敷衍。其次，就行進(jìn)間訓(xùn)練而言，則是要求對(duì)手的姿勢(shì)移動(dòng)局限在一到兩步之間，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員則要學(xué)會(huì)通過(guò)移動(dòng)占據(jù)先機(jī)，對(duì)技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行領(lǐng)悟。

（二）速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

柔道運(yùn)動(dòng)員要想在競(jìng)技比賽中獲得良好的成績(jī)，其本身必須要具備快速運(yùn)動(dòng)能力，這是運(yùn)動(dòng)員取得良好成績(jī)的必要條件之一。另外，速度素質(zhì)還包括人體整體或部分快速做出運(yùn)動(dòng)反應(yīng)、快速運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)的能力。運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練效果能夠從訓(xùn)練前后的速度素質(zhì)表現(xiàn)中準(zhǔn)確的體現(xiàn)出來(lái)，教練需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容作出合理優(yōu)化與改進(jìn)，使運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)和能力得到有效提高。柔道比賽中要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)分析出場(chǎng)上的局勢(shì)和變化情況，從而避免陷入被動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員之間的攻守變換是決定比賽勝利走向的重要因素。在實(shí)際的柔道運(yùn)動(dòng)競(jìng)技中，運(yùn)動(dòng)員的速度耐力和爆發(fā)力也是重要影響因素，在體能訓(xùn)練中需要側(cè)重這兩項(xiàng)指標(biāo)展開(kāi)重點(diǎn)提升工作。新規(guī)則下的柔道經(jīng)濟(jì)運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)出混合性的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的攻守位置也反映出快速轉(zhuǎn)換的特性，體能訓(xùn)練更加看重運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的訓(xùn)練?，F(xiàn)階段，柔道運(yùn)動(dòng)中鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)發(fā)起進(jìn)攻，并且在轉(zhuǎn)換位置的同時(shí)可以精準(zhǔn)的調(diào)整技術(shù)動(dòng)作。

四、柔道專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法優(yōu)化

（一）專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是完成柔道技術(shù)動(dòng)作所必要的力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容，其訓(xùn)練方法具有靈活性的特點(diǎn)，通過(guò)單招技術(shù)動(dòng)作的不斷連續(xù)和復(fù)雜動(dòng)作的分解訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員的肌群能夠充分調(diào)動(dòng)起來(lái)，從而提高其工作效能。通常情況下，柔道單招技術(shù)動(dòng)作的反復(fù)連續(xù)練習(xí)是專項(xiàng)力量訓(xùn)練中的最有效的方法。柔道技術(shù)動(dòng)作中的各種打入練習(xí)和基本功訓(xùn)練是通過(guò)不間斷的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)來(lái)提高專項(xiàng)力量的方法。與此同時(shí)，針對(duì)復(fù)雜程度較高的柔道技術(shù)動(dòng)作展開(kāi)分解處理和分析，在掌握各項(xiàng)步驟動(dòng)作要領(lǐng)和具體部位的情況下重點(diǎn)練習(xí)和提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)。柔道專項(xiàng)力量訓(xùn)練中的背負(fù)投技術(shù)動(dòng)作包括上肢的抓把拉帶、下肢的蹬轉(zhuǎn)進(jìn)和腰髖的貼靠頂?shù)戎w局部動(dòng)作，這三者之間必須要保證高度一致性，從而才能順利完成技術(shù)動(dòng)作。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中可對(duì)其進(jìn)行科學(xué)分解來(lái)提高練習(xí)效果，結(jié)合技術(shù)路線和步驟分別加強(qiáng)局部肢體的力量練習(xí)與合成力量練習(xí)，使背負(fù)投力量實(shí)現(xiàn)顯著增強(qiáng)。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練過(guò)程中，教練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的技術(shù)水平和具體訓(xùn)練目標(biāo)確定練習(xí)密度和強(qiáng)度，對(duì)過(guò)程中間歇時(shí)間進(jìn)行科學(xué)調(diào)整和控制，避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成損傷。

（二）專項(xiàng)耐力性

柔道運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力水平有著較為嚴(yán)格的要求，在實(shí)際的體能訓(xùn)練中應(yīng)提高對(duì)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的重視程度，運(yùn)動(dòng)員可以在專項(xiàng)耐力訓(xùn)練中提高身體綜合素質(zhì)，從而在比賽中占據(jù)更大的優(yōu)勢(shì)。柔道運(yùn)動(dòng)規(guī)則的變化使得運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)一步加強(qiáng)自身的體能訓(xùn)練，并且柔道要求運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的無(wú)氧供能能力，在新規(guī)則下又兼具了連續(xù)性和間歇性的顯著特征。運(yùn)動(dòng)員要在比賽過(guò)程中觀察并對(duì)對(duì)方的狀態(tài)做出準(zhǔn)確判斷，在很短時(shí)間內(nèi)破壞其平衡性，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力和爆發(fā)力都提出了較高的要求。柔道運(yùn)動(dòng)員在比賽中處于高強(qiáng)度的對(duì)抗?fàn)顟B(tài)，糖酵解供能能力是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素。傳統(tǒng)體能訓(xùn)練模式和手段已經(jīng)無(wú)法適當(dāng)新規(guī)則下的比賽需求，要想有效提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，必須要在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧能力的基礎(chǔ)上進(jìn)一步鍛煉器各項(xiàng)身體素質(zhì)，加強(qiáng)有氧耐力訓(xùn)練，使得自身的耐力優(yōu)于比賽對(duì)手，從而在柔道競(jìng)技比賽中獲取勝利。

（三）基于柔道運(yùn)動(dòng)特征合理的安排訓(xùn)練時(shí)間

要想提高訓(xùn)練效果，在柔道技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中需要根據(jù)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)科學(xué)安排技術(shù)訓(xùn)練時(shí)間。柔道運(yùn)動(dòng)中的控制技能和摔技需要進(jìn)行融合使用，從而在比賽中占據(jù)主動(dòng)權(quán)和獲勝優(yōu)勢(shì)。在柔道技術(shù)訓(xùn)練中需要確保兩種技術(shù)訓(xùn)練都能得到充分落實(shí)，同時(shí)加強(qiáng)兩項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練強(qiáng)度。與此同時(shí)，根據(jù)在比賽中不同技術(shù)使用率之間存在的差異性特點(diǎn)，訓(xùn)練過(guò)程中也應(yīng)該對(duì)不同技術(shù)分配相應(yīng)的訓(xùn)練時(shí)間，一般情況下，控制技能訓(xùn)練為百分之四十，其余時(shí)間都分配給摔技訓(xùn)練。

（四）有效進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程的監(jiān)控與反饋

在為運(yùn)動(dòng)員制定個(gè)性化訓(xùn)練方案的過(guò)程中需要對(duì)其體能進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，保證訓(xùn)練內(nèi)容的合理性，從而才能起到實(shí)際的作用和效果?？茖W(xué)準(zhǔn)確的身體監(jiān)控能夠在一定程度上幫助運(yùn)動(dòng)員在負(fù)荷內(nèi)實(shí)現(xiàn)高效訓(xùn)練，從而防止出現(xiàn)身體損傷問(wèn)題。并且還能促進(jìn)身體的訓(xùn)后恢復(fù)，確保運(yùn)動(dòng)員在個(gè)性化的訓(xùn)練中借助生理生化監(jiān)測(cè)指標(biāo)完成相應(yīng)的監(jiān)測(cè)工作，結(jié)合監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)和結(jié)果落實(shí)相關(guān)指標(biāo)和訓(xùn)練任務(wù)，從而增強(qiáng)其運(yùn)動(dòng)能力。

五、結(jié)束語(yǔ)

在柔道訓(xùn)練當(dāng)中，力量訓(xùn)練是其中非常關(guān)鍵的方面，不論作為教練還是運(yùn)動(dòng)員自身而言，都應(yīng)該從思想上給予足夠重視，認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練在整體能力發(fā)展當(dāng)中具有的作用。柔道這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身所具有的特征和性質(zhì)直接決定了體能訓(xùn)練的關(guān)鍵作用和意義，柔道運(yùn)動(dòng)員要想在競(jìng)技比賽中獲得良好的成績(jī)，就必須要加強(qiáng)體能訓(xùn)練。與此同時(shí)，柔道運(yùn)動(dòng)的特征對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能構(gòu)成因素有著非常大的影響，其中涉及身體形態(tài)、技能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)這三方面的內(nèi)容。身體形態(tài)和身體素質(zhì)受到遺傳因素的影響比較明顯，因此在運(yùn)動(dòng)員初期發(fā)展階段需要對(duì)其給以足夠的關(guān)注。身體素質(zhì)能夠通過(guò)后天鍛煉實(shí)現(xiàn)較大的提升，所以在體能訓(xùn)練中應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的力量、速度和耐力等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)水平的全方面提升。