健美操運(yùn)動(dòng)員力量能力的影響因素與訓(xùn)練實(shí)踐

張界 貴州民族大學(xué)

一、力量能力的概念

王向宏、朱永國(guó)、董建鋒在《體能訓(xùn)練理論與方法》中提到：把力量看作是一種單一的素質(zhì)是不確切的，它應(yīng)是一種能力的表現(xiàn)。它的組成不是單一的，而是單純性力量、速度力量和力量耐力的綜合。力量一般也指肌肉力量，在生理學(xué)中肌肉力量是通過(guò)肌肉收縮而克服和對(duì)抗阻力所能完成動(dòng)作的能力，它在一定程度上決定了運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)、比賽成績(jī)的突破、難度動(dòng)作的進(jìn)階。許多教練員在基本訓(xùn)練周都會(huì)安排不同形式、不同類型、不同負(fù)荷的力量與耐力訓(xùn)練，希望通過(guò)力量和耐力的訓(xùn)練為運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作學(xué)習(xí)和難度進(jìn)階打下基礎(chǔ)。

二、力量能力的影響因素

（1）一般情況下，肌肉橫斷面積越大，肌肉展現(xiàn)出來(lái)的力量也就越大，因?yàn)橥ㄟ^(guò)各種形式的訓(xùn)練可以有效刺激和提高肌肉的收縮蛋白含量，使肌原纖維加粗，肌肉的生理橫斷面積增加，從而有效提高肌肉力量。

（2）肌纖維的類型根據(jù)力量和顏色可以分為快慢肌和紅白肌。快肌的肌纖維較大、神經(jīng)元體積較大、肌漿網(wǎng)比較發(fā)達(dá)、糖原儲(chǔ)備多、糖酵解能力強(qiáng)、酶的活性高、收縮力量和收縮速度強(qiáng)，快肌纖維的形態(tài)、代謝和功能特征對(duì)于運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的提高起著重要的作用。而慢肌纖維在有氧氧化能力、抗疲勞能力、酶的活性、毛細(xì)血管的數(shù)量方面都比較張優(yōu)勢(shì)，它對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量耐力有著重要的作用。

（3）肌肉力量的大小與肌肉收縮之前的初長(zhǎng)度有著重要的關(guān)系，當(dāng)肌肉收縮前的被拉得長(zhǎng)度越長(zhǎng)，這時(shí)肌肉所產(chǎn)生的張力就會(huì)越大，那么它作用的力量也就越大。

（4）中樞神經(jīng)系統(tǒng)的沖動(dòng)強(qiáng)度和頻率可以有效地刺激相應(yīng)肌肉的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，刺激的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元數(shù)目越多，肌肉完成動(dòng)作的同步化程度提高，動(dòng)作阻力減小，產(chǎn)生更大的收縮力量從而提高了力量能力。

（5）通過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員的身體解剖學(xué)特征、身體形態(tài)、身體機(jī)能和神經(jīng)控制的改善和增強(qiáng)，使肌肉更好的展現(xiàn)最完美的力量形態(tài)，從而高效提高力量能力。

三、健美操運(yùn)動(dòng)員力量能力訓(xùn)練的生理學(xué)分析

無(wú)論在力量訓(xùn)練的哪一環(huán)節(jié)和項(xiàng)目上都要堅(jiān)持周期安排訓(xùn)練內(nèi)容，科學(xué)合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量度，保證運(yùn)動(dòng)員的休息時(shí)間。教練員要精密設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃和應(yīng)變預(yù)案，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和外在環(huán)境因素綜合選擇判定，確保運(yùn)動(dòng)員健康的前提下不斷提高運(yùn)動(dòng)能力，通過(guò)“超量恢復(fù)原理”和“人體機(jī)能恢復(fù)規(guī)律”在力量訓(xùn)練中施加的生理負(fù)荷量和強(qiáng)度都要超過(guò)之前的負(fù)荷量。在各項(xiàng)力量能力的安排中，練習(xí)順序堅(jiān)持大肌群在前，小肌群在后，在實(shí)際訓(xùn)練中大腿和髖部在前，小腿和腳踝在后。堅(jiān)持大強(qiáng)度在前，小強(qiáng)度在后。大強(qiáng)度使肌肉更加容易疲勞，因此適合安排在訓(xùn)練之前，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員無(wú)論生理上還是心理上都處于較好的狀態(tài)，能保證訓(xùn)練任務(wù)的高效完成。小強(qiáng)度在后，運(yùn)動(dòng)員到了訓(xùn)練的后期，由于訓(xùn)練量和強(qiáng)度的增加使運(yùn)動(dòng)員的身心都達(dá)到了疲勞的狀態(tài)，不能在安排大強(qiáng)度練習(xí)。另外，在整個(gè)訓(xùn)練周期中，準(zhǔn)備期的訓(xùn)練量安排較多，強(qiáng)度稍小。力量訓(xùn)練期和比賽期，訓(xùn)練量較小，訓(xùn)練強(qiáng)度提高。在恢復(fù)期，訓(xùn)練量和強(qiáng)度都要下降。在進(jìn)行長(zhǎng)期力量訓(xùn)練和比賽時(shí)，要處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系，要處理好教練員和運(yùn)動(dòng)員的關(guān)系，要關(guān)心運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練和傷病傷病狀況。

四、健美操運(yùn)動(dòng)員力量能力訓(xùn)練實(shí)踐

在健美操訓(xùn)練準(zhǔn)備期的訓(xùn)練內(nèi)容安排中，力量訓(xùn)練量的安排上較大，在訓(xùn)練強(qiáng)度上偏低，例如在進(jìn)行身體素質(zhì)強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，通過(guò)器械的輔助以及成套動(dòng)作的強(qiáng)化來(lái)提高健美操的一般力量能力和專項(xiàng)力量能力，如果在健身房器械安排可以選擇以下幾種：1.坐姿蹲腿器，訓(xùn)練負(fù)荷初始重量為男40kg，女30kg。組數(shù)為三組，次數(shù)男30個(gè)，女15個(gè)，間歇時(shí)間20s。在練習(xí)中膝蓋不要完全伸直，保持微屈，充分發(fā)揮腿部與臀部的發(fā)力，通過(guò)適應(yīng)逐漸微量提高重量，并設(shè)置一組強(qiáng)化重量。2.坐姿推肩器，訓(xùn)練初始重量為男35kg，女15kg。組數(shù)為三組，間歇時(shí)間30s，次數(shù)男12個(gè)，女8個(gè)。在練習(xí)中需要注意背部要完全貼緊靠椅，使背部打直，更好的作用到相應(yīng)的肌群。推起時(shí)，肘關(guān)節(jié)微屈，不用完全伸直，推起時(shí)呼氣，落下時(shí)吸氣，保持緩沖。3.坐姿推胸器，訓(xùn)練的初始重量為男40kg，女20kg。組數(shù)為三組，次數(shù)男15個(gè)，女10個(gè)，間歇時(shí)間，20s。這個(gè)練習(xí)主要鍛煉我們的胸部、肩部以及手臂后側(cè)三頭肌。在練習(xí)中需要注意保持肩胛骨下沉，肘部向內(nèi)微收，肘關(guān)節(jié)不要超過(guò)肩關(guān)節(jié)，充分完成屈伸，并且保證配重片不要發(fā)生碰撞。4.坐姿劃船器，初始重量為男30kg，女20kg。組數(shù)為2 組，次數(shù)男20個(gè)，女15個(gè)。間歇時(shí)間15s。通過(guò)練習(xí)可以發(fā)展我們的背部力量，矯正我們的背部圓肩、駝背、背酸等問(wèn)題。在拉伸中依舊保持沉肩，手臂放松充分完成拉伸，不斷刺激背部小肌群。5.仰臥起坐，第一組男女1分鐘各45個(gè)，第二組各50個(gè)，間歇1分鐘20 秒。6.平板支撐，第一組男生1分鐘，女生50 秒。第二組，男女各2分鐘，間歇1分30 秒。7.韻律操安排，心率80-100 次/Min。