青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練①

劉永莉

(膠州市業(yè)余體育學(xué)校 山東膠州 266300)

在現(xiàn)代體育訓(xùn)練之中，力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，尤其對(duì)于青少年而言，青少年的身體發(fā)育尚未完全成熟，而在這一時(shí)期，通過對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以有效提升青少年的能力。因此，該文主要針對(duì)當(dāng)前青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練之中存在的問題進(jìn)行了探討，并且結(jié)合訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練目的及訓(xùn)練方法等方面提出了相應(yīng)的訓(xùn)練措施。

1 力量訓(xùn)練的重要性

1.1 青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練有助于提高其身體的可控性和穩(wěn)定性

自行車運(yùn)動(dòng)員在騎行的過程中，除了保持身體的向前傾外，在一定的條件下還需要身體進(jìn)行大幅度的擺動(dòng)，而在擺動(dòng)的過程中身體的力量主要是由核心肌群、軀干肌群、髖部肌群共同發(fā)力，共同控制身體的擺動(dòng)幅度大小及擺動(dòng)方向，因此作為運(yùn)動(dòng)員核心力量的髖部和軀干部位力量對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)時(shí)的控制能力有著至關(guān)重要的作用。

1.2 力量訓(xùn)練有助于減少運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷

自行車運(yùn)動(dòng)員在騎行的過程中，由于本身騎行腿部壓力大，加上身體大幅度的擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)、腰部關(guān)節(jié)有著較大的損耗。而通過加強(qiáng)力量訓(xùn)練、提高相關(guān)部位的肌肉力量有助于膝關(guān)節(jié)、腰部關(guān)節(jié)的保護(hù)[1]。另外長時(shí)間的騎行，如力量不足致使騎行動(dòng)作變形、動(dòng)作不規(guī)范等都會(huì)對(duì)相關(guān)部位、關(guān)節(jié)造成損傷，而通過平時(shí)科學(xué)有效的力量訓(xùn)練，提升了運(yùn)動(dòng)的力量儲(chǔ)備水平，增強(qiáng)了肌肉的力量與耐力，不但有利于避免運(yùn)動(dòng)損傷，而且有利于提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。

1.3 力量訓(xùn)練有助于延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命

任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命都是短暫且極其寶貴的，能夠在有限的運(yùn)動(dòng)壽命中，發(fā)揮出最佳的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)并創(chuàng)造好的運(yùn)動(dòng)成績，是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員追求的目標(biāo)。自行車運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來講是較為短暫的，這主要是由于自行車運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中對(duì)身體器官及各部位肌肉過度的消耗造成的。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中加強(qiáng)力量訓(xùn)練，一方面有利于運(yùn)動(dòng)員自身器官調(diào)節(jié)能力和自我恢復(fù)能力的增強(qiáng)，另一方面有利于運(yùn)動(dòng)員體能的提高，從而減少傷病情況，因此有利于自行車運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命的延長。

2 力量訓(xùn)練的目標(biāo)分析

在青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，必須具備合理且完善的訓(xùn)練體系，才能使訓(xùn)練效果達(dá)到最佳，同時(shí)提升力量訓(xùn)練的有效性，對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀來看，青少年運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練的過程中還應(yīng)注意以下幾個(gè)方面。

2.1 注意青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的強(qiáng)度

青少年運(yùn)動(dòng)員由于年齡較小，身體各器官、骨骼發(fā)育還不完善，如果這一階段對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，很容易導(dǎo)致骨骼變形，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成很大的傷害，影響其運(yùn)動(dòng)壽命。若力量訓(xùn)練強(qiáng)度過小，則不能對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉及各器官進(jìn)行有效的刺激，難以保證訓(xùn)練效果。因此，應(yīng)根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體及心理特點(diǎn)制訂有效的力量訓(xùn)練計(jì)劃。

2.2 注意訓(xùn)練手段及訓(xùn)練形式的多樣性

對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來講，在訓(xùn)練過程中，要注意力量訓(xùn)練手段與形式的多樣性，避免訓(xùn)練過程中手段的單一性和重復(fù)性。另外，在青少年力量訓(xùn)練的過程中，加入一定的趣味性練習(xí)，對(duì)于提高青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練效果有著重要的作用。

2.3 注意膳食比例搭配

在健身領(lǐng)域流傳著一句話，即“三分練，七分吃”，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中，這句話同樣適用。由此可見，在訓(xùn)練期間，合理的膳食結(jié)構(gòu)對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果起著至關(guān)重要的影響，而從當(dāng)前的訓(xùn)練狀況來看，大多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中都存在著“隱性饑餓”的情況，即青少年攝入的能量可以滿足訓(xùn)練要求，但攝入的營養(yǎng)元素遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到訓(xùn)練的要求，這就導(dǎo)致青少年的訓(xùn)練結(jié)果不夠理想，主要表現(xiàn)為易疲勞、肌肉增長速度慢、力量提升慢、耐力差等。在訓(xùn)練期間，由于青少年的能量消耗較大，在選擇食物的過程中喜歡選擇高碳水、高脂肪的食物來補(bǔ)充能量，使膳食結(jié)構(gòu)比例失調(diào)，不利于保持訓(xùn)練效果。例如，在選擇食物的過程中，需要注意食物的蛋白質(zhì)含量，同時(shí)盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛肉、魚、豆制品、蛋白等，注意合理的膳食比例搭配。

3 青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練分析

對(duì)青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練手段及訓(xùn)練效果的提升策略進(jìn)行了分析。

3.1 力量訓(xùn)練手段

在當(dāng)前的青少年自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練手段是多種多樣的，教練需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況和身體素質(zhì)采取合適的訓(xùn)練手段，從而提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成績，同時(shí)應(yīng)避免過度訓(xùn)練對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的身心健康造成傷害的不良影響。

在常見的力量訓(xùn)練手段之中，主要包括爆發(fā)力訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練及耐力訓(xùn)練。爆發(fā)力對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)的出發(fā)階段具有直接的影響，如果爆發(fā)力強(qiáng)，則可以獲得較高的初速度，并且這一力量在短距離的比賽項(xiàng)目之中尤為重要。在爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，主要采取高負(fù)荷極限次數(shù)訓(xùn)練的方式，使肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)可以爆發(fā)出最大的力量，從而得到最快的加速度，教練需要根據(jù)青少年的身體強(qiáng)度、骨齡、骨骼結(jié)構(gòu)、性別、身體素質(zhì)和心理承受能力進(jìn)行科學(xué)安排[2]。

速度力量的訓(xùn)練以爆發(fā)力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，但是要比爆發(fā)力訓(xùn)練更復(fù)雜，因此，在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練的期間，需要采取不同的強(qiáng)度提升運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力，同時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)員肢體動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。如果訓(xùn)練強(qiáng)度不合適，則容易影響速度力量的效果。例如，如果強(qiáng)度過高，則會(huì)提升力量而降低速度；如果強(qiáng)度過低，則會(huì)提升速度而降低力量，因此，在速度力量的訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)增加休息時(shí)間，給力量的恢復(fù)提供一個(gè)緩沖期，同時(shí)也應(yīng)提升青少年訓(xùn)練的興奮性[3]。

在自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，耐力的訓(xùn)練也是非常重要的，良好的耐力訓(xùn)練可以幫助青少年有效化解訓(xùn)練期間產(chǎn)生的疲勞感，與此同時(shí)，如果參加公路自行車運(yùn)動(dòng)或者長距離的自行車競(jìng)賽，則不可避免地會(huì)產(chǎn)生較高的疲勞感。因此，教練需要通過合理安排自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練壓力來幫助運(yùn)動(dòng)員提升力量耐力。此外，耐力訓(xùn)練在一定程度上還可以幫助青少年增強(qiáng)心肺功能，從而改善運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)。

3.2 青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果提升策略

3.2.1 制訂合適的訓(xùn)練計(jì)劃

在訓(xùn)練的過程中，教練必須對(duì)每一位青少年運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、訓(xùn)練效果進(jìn)行分析，從而為其安排合適的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練強(qiáng)度。一方面，可以幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)肌肉生長和力量提升。另一方面，也可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)產(chǎn)生刺激，從而使其保持對(duì)訓(xùn)練活動(dòng)的興奮性。通過科學(xué)合理的訓(xùn)練活動(dòng)，青少年也可以在不斷提升自己訓(xùn)練效果的過程中，慢慢尋找對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)的信心，從而保持良好的心態(tài)，保持或改善訓(xùn)練的效果。此外，教練在指導(dǎo)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，如果出現(xiàn)訓(xùn)練效果不理想的情況，就需要認(rèn)真分析原因，并進(jìn)一步尋找措施，調(diào)整訓(xùn)練方式，找到合適的訓(xùn)練計(jì)劃。

3.2.2 加強(qiáng)心理干預(yù)和指導(dǎo)

在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中，除了身體方面的訓(xùn)練之外，教練還需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理進(jìn)行干預(yù)和指導(dǎo)，在訓(xùn)練期間，運(yùn)動(dòng)員與教練的接觸時(shí)間最長，接觸程度最為密切，因此，通過教練進(jìn)行心理干預(yù)，可以有效提升青少年的心理承受能力。在青少年運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出良好的訓(xùn)練效果時(shí)，教練需要給予鼓勵(lì)，同時(shí)也要告訴運(yùn)動(dòng)員不要驕傲，應(yīng)該更加積極地訓(xùn)練，從而取得更好的結(jié)果；如果運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果和競(jìng)技成績都不理想，教練則需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行安慰和疏導(dǎo)，同時(shí)幫助運(yùn)動(dòng)員尋找自身失誤的原因，共同制定合理的改善措施[4]。此外，教練需要關(guān)注女性運(yùn)動(dòng)員的生理期，在生理期，采取積極的心理干預(yù)措施，避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)消極訓(xùn)練的情況。

3.2.3 調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)

在青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中，教練需要與家長進(jìn)行積極溝通，不論是訓(xùn)練餐還是回家之后的正常餐飲，都需要保持合理的營養(yǎng)元素?cái)z入，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、微量元素、纖維素等都需要保持在合理的攝入范圍內(nèi)[5]，并且需要家長幫助孩子戒掉零食，減少垃圾食品的攝入，從而為訓(xùn)練提供良好的能量和營養(yǎng)來源，避免孩子出現(xiàn)“隱性饑餓”的情況。

4 結(jié)語

在青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的過程中，需要適合的訓(xùn)練方式和訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)，通過控制訓(xùn)練量和強(qiáng)度，增強(qiáng)訓(xùn)練效果減少運(yùn)動(dòng)損傷，從而確保力量訓(xùn)練的有效性，提升力量訓(xùn)練的效果，同時(shí)也需要加強(qiáng)心理方面的干預(yù)和指導(dǎo)，并幫助運(yùn)動(dòng)員形成良好的飲食習(xí)慣和合理的膳食結(jié)構(gòu)。