射箭運(yùn)動員核心穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方法

方義明 福建省福州市重點(diǎn)少年兒童業(yè)余體育學(xué)校

射箭射箭最早源于古代，在古代的亞洲、歐洲以及非洲地區(qū)都非常盛行。而現(xiàn)代射箭運(yùn)動則在14世紀(jì)源于英國，由軍事需求逐漸演變?yōu)轶w育運(yùn)動。隨著我國現(xiàn)代射箭運(yùn)動的發(fā)展，射箭成為我國體育競技運(yùn)動中的重要項(xiàng)目，經(jīng)過近些年得到了不斷的發(fā)展。射箭運(yùn)動，作為一項(xiàng)重視全身穩(wěn)定和協(xié)調(diào)的體育項(xiàng)目，其運(yùn)能技能的掌握離不開運(yùn)動員的不斷訓(xùn)練和提升，而核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，可以更好地促進(jìn)運(yùn)動員射箭技能的掌控，促進(jìn)其運(yùn)動成績的提高，同時還可以減少其肩部等部位的運(yùn)動損傷，所以，作為射箭運(yùn)動員來說，必須深刻認(rèn)識到穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的重要性，掌握穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的方法，進(jìn)而為射箭技能的有效施展和成績的提高奠定良好的基礎(chǔ)。

一、射箭運(yùn)動員核心穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的重要作用

首先，射箭是一項(xiàng)要求運(yùn)動員具備一定力量的運(yùn)動項(xiàng)目。在比賽當(dāng)中，射箭運(yùn)動員不但要發(fā)揮出其射箭技能，還要對自身的穩(wěn)定性和力量以及協(xié)調(diào)性進(jìn)行強(qiáng)化，才可以在比賽中將正常水平發(fā)揮出來。從射箭運(yùn)動的基本要求來看，不但需要其身體姿勢保持穩(wěn)定，還需要其身體處于正確的位置。而核心區(qū)能夠讓運(yùn)動員的上下肢在一定程度上得以更好地連接，確保運(yùn)動員可以在射箭時長時間保持同樣的姿勢，而核心穩(wěn)定性更可以讓這種支撐功能得以有效的發(fā)揮。所以，強(qiáng)化對核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性方面的訓(xùn)練，不但可以讓射箭運(yùn)動員對技術(shù)動作更好地掌握，還可以促進(jìn)其命中率的提高，使其運(yùn)動壽命延長，對于射箭運(yùn)動員而言具有非常重要的價值。[1]

其次，穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練不但可以對射箭運(yùn)動自身的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)性進(jìn)行強(qiáng)化，還可以使其在射箭當(dāng)中發(fā)力時，讓這種穩(wěn)定性變成其運(yùn)動的驅(qū)動力，從而促進(jìn)其運(yùn)動成績的提高。而提升身體的穩(wěn)定性，可以保證射箭運(yùn)動員在用力、瞄準(zhǔn)以及射箭的過程中讓身體保持為良好的整體，使其力量得到很好地傳遞，進(jìn)而更好地控制弓箭，發(fā)揮射箭技巧。同時，是否具有良好穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，還能夠極大的影響射箭運(yùn)動員的瞄準(zhǔn)效果，為運(yùn)動員射擊力的發(fā)揮提供良好的基礎(chǔ)，進(jìn)而幫助射箭運(yùn)動員提高自信心。

再次，就射箭動作來看，在運(yùn)動員舉弓時，就已經(jīng)將原有的平衡破壞了，只有軀干各肌群和上肢間做到協(xié)調(diào)配合，才可以對弓箭的重力以及平衡重力矩加以克服，確保開弓的用力平衡和直線用力；才可以使弓弦的彈性回縮力得以克服，進(jìn)而保持穩(wěn)定的姿勢進(jìn)行瞄準(zhǔn)；才可以當(dāng)弓弦撒放以后平衡被打破后，讓各軀干肌群快速地收縮，讓撒放動作暫停后重建新的平衡。所以，射箭動作其實(shí)就是對平衡進(jìn)行不斷打破、構(gòu)建、維持和重構(gòu)的動態(tài)過程，在射箭運(yùn)動員的訓(xùn)練當(dāng)中，必須重視穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性對射箭成績的影響，強(qiáng)化對穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的相關(guān)訓(xùn)練。

最后，穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，可以促進(jìn)射箭運(yùn)動員平衡能力的提高，通過對深層小肌群的刺激來提高肢體的協(xié)調(diào)性和身體的控制力，進(jìn)而對運(yùn)動技能進(jìn)行強(qiáng)化，對運(yùn)動損傷加以預(yù)防，使運(yùn)動員的核心部位更為穩(wěn)定。[2]

二、射箭運(yùn)動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

（一）確保運(yùn)動前肩保持穩(wěn)定性

如果前肩缺少足夠的穩(wěn)定性，當(dāng)射箭運(yùn)動員在撒放射箭時，其前臂的支撐力就會產(chǎn)生改變，而導(dǎo)致前臂的方向和射箭瞄準(zhǔn)點(diǎn)發(fā)生改變，進(jìn)而和期望的射擊目標(biāo)相偏離標(biāo)。所以，射箭運(yùn)動員核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，必須重視前肩的穩(wěn)定性。作為射箭運(yùn)動員本人來說，無法感知手臂所產(chǎn)生的瞬移狀況，特別是很多經(jīng)驗(yàn)不足的運(yùn)動員，雖然就表明來看姿勢基本正確，然而其命中率卻并不理想，這其中很大的因素就是因?yàn)檫\(yùn)動員的前肩不夠穩(wěn)定而造成的。

運(yùn)動員本身肩角度發(fā)生的改變也會造成射箭技術(shù)動作出現(xiàn)不規(guī)范性的問題，特別是處在生長發(fā)育期的青少年運(yùn)動員，因?yàn)樯形葱纬煞€(wěn)定的用力定勢，常會由于力量不夠而造成其前肩出現(xiàn)內(nèi)合。更為危險(xiǎn)的是，如此微小的前肩角度產(chǎn)生的改變是很難讓運(yùn)動員發(fā)現(xiàn)的，長期這樣的訓(xùn)練就可能給其前肩帶來惡劣的影響。而年齡相對大些運(yùn)動員，其用力幾乎定型，其動作當(dāng)中存在的一些不細(xì)膩問題就會造成姿勢穩(wěn)定時的胸部、嘴和弓弦所處的位置存在差異，無論是哪種射箭技術(shù)動作，都會因?yàn)椴粔蛞?guī)范而造成運(yùn)動員的矢狀面出現(xiàn)改變，且前肩角度隨著發(fā)生改變。這種結(jié)果主要就是因?yàn)榍凹绮环€(wěn)定而導(dǎo)致出現(xiàn)的遠(yuǎn)箭問題，造成射箭成績忽高忽低，如果長期如此，沒有對此問題作出糾正，很容易讓運(yùn)動員的自信心受到打擊，而導(dǎo)致射箭技術(shù)動作慢慢出現(xiàn)變形，成績迅速下降。

針對前肩的穩(wěn)定性所開展的穩(wěn)定性訓(xùn)練，其最為主要的目標(biāo)是讓射箭運(yùn)動員保持規(guī)范的持弓動作，從身后的角度來看，運(yùn)動員的推弓手要比前肩稍微高些或者和肩平行。就俯角來說，則要確保箭桿和肩關(guān)節(jié)間保持盡可能短的直線距離，且與箭的延伸線無限接近。首先，要依照每個運(yùn)動員的鎖骨和肱骨的角度、肩關(guān)節(jié)的高度，以及箭桿和肩關(guān)節(jié)的垂直距離所發(fā)生的效果差異，應(yīng)該選取不同方法的射箭技術(shù)規(guī)范訓(xùn)練。其次，針對鎖骨和肱骨間角度很大且肩關(guān)節(jié)高度很低的射箭運(yùn)動員，可運(yùn)用搭箭拉弓的方式進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練，在拉動響片而出現(xiàn)響聲以后，運(yùn)動員的瞄準(zhǔn)點(diǎn)應(yīng)該保持不變。同時，要用后手對響片進(jìn)行繼續(xù)拉至三到五毫米左右的長度，并保持姿勢不變?nèi)腌?。而在整個過程當(dāng)中，射箭運(yùn)動員應(yīng)該對自身的前撐力和瞄準(zhǔn)點(diǎn)加以控制，使兩者都沒有出現(xiàn)改變。最后，作為射箭運(yùn)動員要保持注意力的高度集中，當(dāng)動作達(dá)成后再讓整個身體放松，進(jìn)而使運(yùn)動員放箭時所出現(xiàn)的弓臂位移問題得以克服，減少遠(yuǎn)箭問題的出現(xiàn)。[3]

（二）通過肌肉力量訓(xùn)練提升運(yùn)動員的穩(wěn)定性

肌肉確保射箭運(yùn)動員設(shè)計(jì)動作有效完成的動力之源，強(qiáng)化肌肉間的協(xié)調(diào)能力可以使運(yùn)動員的動作更為協(xié)調(diào)。

第一，在運(yùn)動員射箭的過程中，其肱骨應(yīng)該處于關(guān)節(jié)窩的正確線路，即我們所說的肩肱節(jié)律性。這可以較大地影響運(yùn)動員的技術(shù)動作和規(guī)范性。然而肩胛骨的運(yùn)動共有6個方向，不論是哪一個方向的運(yùn)動軌跡都處于互相協(xié)同且互相抵抗的狀態(tài)。在這個過程當(dāng)中，如果拮抗肌和原動肌間協(xié)同性不高，就會導(dǎo)致肌肉收縮變成被動收縮，而沒有辦法保持穩(wěn)定性，無法取得較高的射箭準(zhǔn)確率。為了使這個問題得到解決，射箭運(yùn)動員可運(yùn)用振動桿的訓(xùn)練法對其身體穩(wěn)定性加以提升，從而促進(jìn)射箭技術(shù)規(guī)范性的提高。首先，當(dāng)雙側(cè)手握振動桿在肩關(guān)節(jié)前成90度時，可在額狀面做上下位振動；其次，當(dāng)雙側(cè)手握振動桿早肩關(guān)節(jié)外括到90度時，在額狀面上做振動；再次，當(dāng)雙側(cè)手握振動桿在肩關(guān)節(jié)前成180度時，在其額狀面做上下方位振動；最后，當(dāng)雙側(cè)手握振動桿在肩關(guān)節(jié)后拉30度時，在矢狀面后位進(jìn)行振動。

第二，當(dāng)運(yùn)動員開展全身肌肉穩(wěn)定性訓(xùn)練時，往往會存在對原動肌過度重視，而對拮抗肌則相對忽視的狀況。很多射箭運(yùn)動員，單純地認(rèn)為這部分的肌肉是運(yùn)動的原動肌，同時是對運(yùn)動成績起決定性的主要方面。很明顯，該認(rèn)知是不夠全面的。在運(yùn)動比賽過程中，原動肌和拮抗肌間力量失衡是較為普遍的損傷事件，而利用振動桿訓(xùn)練可以把肩胛肌肉連接至運(yùn)動員的整個動力鏈里，從射箭技術(shù)來看，這能夠明顯地提高運(yùn)動員的肌肉協(xié)調(diào)性和神經(jīng)反應(yīng)效果。[4]

（三）通過心理狀態(tài)協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練增強(qiáng)穩(wěn)定性

個體是情感豐富的生命體，所有動作的施展都會因?yàn)楸旧淼纳頎顟B(tài)和心理狀態(tài)而受到影響，而通過心理狀態(tài)協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練，則可以更好地促進(jìn)射箭運(yùn)動員身體穩(wěn)定性的提高，進(jìn)而確保其射箭技術(shù)動作更為規(guī)范。從人體機(jī)能的活性規(guī)律來看，當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行射箭時，一定會涵蓋韌帶以及力量等方面，為了防止運(yùn)動員訓(xùn)練當(dāng)中產(chǎn)生運(yùn)動損傷，一定要在訓(xùn)練前作出較為充足的準(zhǔn)備活動。首先，從協(xié)調(diào)性方面來看，所強(qiáng)調(diào)的主要是中樞神經(jīng)、肢體以及軀干間的相互配合。射箭運(yùn)動，開始較為柔和、而后逐漸用力，這就要求運(yùn)動員在開弓時應(yīng)簡單地應(yīng)用主動肌加以驅(qū)動，這時對抗肌和協(xié)同肌都應(yīng)該不發(fā)力。為此，可在無弓時進(jìn)行開弓動作模擬練習(xí)，并相應(yīng)的進(jìn)行后拉?？縿幼饔?xùn)練，并確保射箭的整個過程都保持流暢性，從而促進(jìn)運(yùn)動員身體穩(wěn)定性的提高。其次，從放松調(diào)節(jié)角度來看，指的是完成射箭后對撒放進(jìn)行收勢的過程中，可開展相應(yīng)的肌肉放松訓(xùn)練，讓弓在彈性勢能和重力的狀態(tài)作用下而自然下落，此時運(yùn)動員會處在非常放松的狀態(tài)。當(dāng)然，需要注意的是，在放松性訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該對精力進(jìn)行集中，利用對呼吸狀態(tài)的調(diào)整使身體的穩(wěn)定性發(fā)生改變。同時，在這個過程里，還應(yīng)該確保腰腹肌肉處在不緊繃又沒有松垮的狀態(tài)，讓握弓手臂的肩部肌肉逐漸放松，使全身或局部僵硬的狀態(tài)得以緩解。最后，在整個訓(xùn)練過程中，還可以相應(yīng)的配合轉(zhuǎn)身和行走等動作，并在腦海中將下一個技術(shù)動作點(diǎn)呈現(xiàn)出來，為后面的射箭技術(shù)動作的施展作出良好的準(zhǔn)備。[5]

三、射箭運(yùn)動員協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方法

作為一項(xiàng)靜力為主的競技運(yùn)動，協(xié)調(diào)性依然是其得以有效開展中不可缺少的構(gòu)成，這是由于當(dāng)射箭動作撒放時，雖然箭已脫離弓弦，但運(yùn)動員依然要將扣弦指退和滑弦脫離動作完成，讓拉弦臂依照慣性而朝著正后方向運(yùn)動，讓食指尖在固定點(diǎn)停留，確保撒放后姿勢及用力不變，眼看箭到靶心，在對技術(shù)感受進(jìn)行反饋、慢慢落弓，這樣的過程當(dāng)中不可以讓力量存在減少或增多的問題，更不可以增加其他方面的力量。對射箭運(yùn)動員來說，是否具有良好的動作協(xié)調(diào)性，對其成績的獲取具有直接的影響，因此射箭技術(shù)并非是手眼參與的簡單動作，而是需要全身協(xié)調(diào)參與的系統(tǒng)工程。所以，作為射箭運(yùn)動員來說，除了要重視穩(wěn)定性訓(xùn)練外，還要重視協(xié)調(diào)性的練習(xí)，從射箭動作和其他方面訓(xùn)練的結(jié)合對協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練加以考慮，從而促進(jìn)訓(xùn)練效果的提高。[6]

（一）開展全身性協(xié)調(diào)訓(xùn)練

全身性協(xié)調(diào)訓(xùn)練，主要是應(yīng)該確保運(yùn)動員的中樞神經(jīng)、軀干以及肢體都可以共同參與。在運(yùn)動員射箭開弓時，應(yīng)該連續(xù)且柔和地逐漸用力，這就猶如經(jīng)驗(yàn)豐富的教練員及運(yùn)動員所提到的“開弓如抽絲”，換句話說，就是在開弓用力時一定要簡單，只讓主動肌參與到拉弓的動作當(dāng)中，而對抗肌和協(xié)同肌則都不進(jìn)行工作。為此，可采用無弓狀態(tài)下對開弓動作進(jìn)行模擬的方式開展練習(xí)，并讓運(yùn)動員不斷的進(jìn)行引肘后拉停靠的連續(xù)性動作。當(dāng)無弓狀態(tài)訓(xùn)練完成后，還可以應(yīng)用握弓的方式開展訓(xùn)練，其方法和無弓狀態(tài)相同，但在此過程中要重視發(fā)力節(jié)奏的流暢與一致性。[7]

（二）開展手眼協(xié)調(diào)訓(xùn)練

精準(zhǔn)的靠弦不但是一個運(yùn)動過程，同時是非常精細(xì)的，甚至難以用肉眼看得到的運(yùn)動過程。在開弓到達(dá)了靠弦狀態(tài)，不但應(yīng)固勢，還應(yīng)該瞄準(zhǔn)，這就要對手眼協(xié)調(diào)進(jìn)行訓(xùn)練。首先，手眼協(xié)調(diào)訓(xùn)練應(yīng)該持弓進(jìn)行，并將瞄準(zhǔn)與撒放動作融入其中。需要注意的是，撒放技術(shù)不需要增加任何力量，而是要確?？巯抑冈诓豢巯业臓顟B(tài)下，讓弦從手指中滑落下來，進(jìn)而讓拉弦臂在反作用力的作用下按照慣性朝著正后方搖擺。而手指的脫離方法、脫離后其手與臂的運(yùn)動軌跡及停止點(diǎn)等方面是其中的難點(diǎn)。其次，要結(jié)合精準(zhǔn)射中和外合力為零的力學(xué)原則，在撒放當(dāng)中不減少或增加任何力量，更不能有其他方面的力量參與其中。[8]

（三）開展專項(xiàng)協(xié)調(diào)訓(xùn)練

固勢與瞄準(zhǔn)是射箭技術(shù)當(dāng)中的不同過程，兩個方面都是與運(yùn)動員的舉弓、開弓、撒放及收勢等流程共同進(jìn)行的，切不可將固勢與瞄準(zhǔn)當(dāng)成某個技術(shù)環(huán)節(jié)單獨(dú)對待。固勢與瞄準(zhǔn)是需要不斷完善與強(qiáng)化的過程，其最為良好的狀態(tài)要產(chǎn)生在靠弦與撒放的范圍，這就要求在此過程中，射箭運(yùn)動員應(yīng)確保高度的精神專注力，整個身體肌肉的收縮力應(yīng)該保持高度的統(tǒng)一與協(xié)調(diào)，而對技術(shù)方面的要求相對忽略，防止產(chǎn)生沒必要的心理負(fù)擔(dān)。固勢與瞄準(zhǔn)訓(xùn)練最為重要的就是開展心理訓(xùn)練，確保人和弓統(tǒng)一，而感知以外的所有要素都應(yīng)該被拒絕，從而保持較為良好的狀態(tài)。[9]

（四）開展放松性訓(xùn)練

射箭是并非是一個重復(fù)、閉鎖和周期性的競技性運(yùn)動項(xiàng)目，這就要求在開展力量訓(xùn)練以及訓(xùn)練技術(shù)時，應(yīng)該基于射箭的本質(zhì)對訓(xùn)練方法加以設(shè)計(jì)。為此，在射箭所有的訓(xùn)練當(dāng)中，都一定要對所有細(xì)微的差異引起重視，并對細(xì)微的差異進(jìn)行很好的控制，從而形成一致性，確保射箭運(yùn)動的時間、線路以及幅度都處在一致的狀態(tài)，做好肌肉精細(xì)的時間控制與本體感覺控制。在固勢過程中，撒放后收勢其最后的環(huán)節(jié)，要保證肌肉處在放松的狀態(tài)，使弓在彈性勢能與重力的雙重作用下自然滑落脫離。此時運(yùn)動員會處在非常放松的狀態(tài)。當(dāng)然，需要注意的是，在放松性訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該對精力進(jìn)行集中，利用對呼吸狀態(tài)的調(diào)整使身體的穩(wěn)定性發(fā)生改變。同時，在這個過程里，還應(yīng)該確保腰腹肌肉處在不緊繃又沒有松垮的狀態(tài)，讓握弓手臂的肩部肌肉逐漸放松，使全身或局部僵硬的狀態(tài)得以緩解。最后，在整個訓(xùn)練過程中，還可以相應(yīng)的配合轉(zhuǎn)身和行走等動作，并在腦海中將下一個技術(shù)動作點(diǎn)呈現(xiàn)出來，為后面的射箭技術(shù)動作的施展作出良好的準(zhǔn)備。[10]

四、結(jié)語

射箭是人類為了生存而不斷學(xué)習(xí)和發(fā)展的一項(xiàng)技能和運(yùn)動，其技術(shù)的形成更多的是一種條件性的反射，即基于感知，通過模仿不斷地強(qiáng)化技術(shù)訓(xùn)練等，在運(yùn)動員的頭腦中構(gòu)建十分穩(wěn)定的神經(jīng)聯(lián)系機(jī)制。而身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，可以讓運(yùn)動員的射箭技能有效發(fā)揮的同時，促進(jìn)其射箭水平的提高，并對運(yùn)動損傷進(jìn)行很好的預(yù)防，因此具有重要的價值和作用。