增強式訓(xùn)練在羽毛球教學(xué)中的運用

張 坤

（南京體育學(xué)院，江蘇 南京 210033）

在傳統(tǒng)訓(xùn)練中，提升爆發(fā)力通常會采取先進行負重力量訓(xùn)練、再進行速度沖刺訓(xùn)練的方法。盡管負重力量訓(xùn)練和速度沖刺訓(xùn)練都有助于提升運動表現(xiàn)，但這兩種訓(xùn)練都不能完全滿足羽毛球?qū)Ρl(fā)力（速度力量）的特殊需求，因為這兩種訓(xùn)練都未能將力量與速度緊密的結(jié)合。由于羽毛球運動對力量和速度素質(zhì)有特殊性要求，增強式訓(xùn)練特別適合羽毛球教學(xué)。

1 增強式訓(xùn)練的基本概念和特征

任何運動項目的訓(xùn)練計劃，其目標都應(yīng)包含提高該項目運動所需的特殊體能。羽毛球運動要求球員擁有良好的力量和速度素質(zhì)、特定的肌肉耐力，以及最為重要的爆發(fā)力，即在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量。從體能角度上來說，羽毛球?qū)儆诒l(fā)性運動，要求球員爆發(fā)性地實施大量的動作和技巧，如在步法方面，墊步、并步、跨步、蹬步、跳步等都需要爆發(fā)力素質(zhì)做基礎(chǔ)；在手法方面，后場的高、吊、殺球等也都需要爆發(fā)力，特別是一些跳起殺球的技術(shù)，更需要極強的爆發(fā)力。

增強式訓(xùn)練又稱快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，與超等長訓(xùn)練有類似之處。在此類訓(xùn)練中，肌肉先進行離心收縮，讓肌肉預(yù)延長或預(yù)伸展，隨后再進行強有力的向心收縮[1]。增強式訓(xùn)練與超等長訓(xùn)練的機理類似，但在具體運用方面有細微差別：超等長訓(xùn)練多涉及跳深這類高強度的訓(xùn)練動作，而增強式訓(xùn)練則將許多低強度和高強度的連續(xù)性動作組合在一起。大多數(shù)球員在訓(xùn)練過程中都運用某種形式的增強式訓(xùn)練，如跳繩、連續(xù)蛙跳、箭步跳等。為了將增強式訓(xùn)練恰當?shù)卣系接鹈蛴?xùn)練系統(tǒng)中，必須深入了解增強式訓(xùn)練的機制和運用原則。增強式訓(xùn)練旨在通過調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉和肌肉彈性來發(fā)展爆發(fā)力[2]。嚴格來說，增強式訓(xùn)練是一種訓(xùn)練方法，而不是一組特定的練習(xí)。羽毛球的一些常用練習(xí)方法具有增強式訓(xùn)練的特點，但要想發(fā)揮出這些練習(xí)的最佳效果，需要正確地執(zhí)行和應(yīng)用增強式訓(xùn)練這種訓(xùn)練方法。如果運用正確，增強式訓(xùn)練可以有效提高球員的速度力量，保障球員技戰(zhàn)術(shù)的有效實施。

增強式訓(xùn)練可以讓肌肉從主動的預(yù)伸展位置以更快速、更有力的收縮來產(chǎn)生更強大的力量。增強式訓(xùn)練的有效性取決于肌肉的天然彈性特質(zhì)。簡單來說，當肌肉快速伸展時，它會嘗試通過收縮來保護自己，即“離心收縮”（肌肉試圖縮短自身，但被迫拉長）；而“向心收縮”即肌肉在收縮時,肌肉長度縮短。肌肉在向心收縮前，如果先進行離心收縮，那么后繼的向心收縮力會強大很多。在離心收縮中，肌肉對快速伸展的反應(yīng)非常強烈，這種反應(yīng)叫“牽張反射”。牽張反射的強度取決于肌肉伸展的速度有多快，伸展肌肉的速度越快，肌肉承受的張力越大，肌肉內(nèi)貯存的彈性能量就越多[3]。增強式訓(xùn)練需要肌肉快速預(yù)伸展，肌肉的伸展速率比伸展程度更為重要。如運用增強式訓(xùn)練進行雙腳跳躍練習(xí)時，球員在跳躍—落地—跳躍的過程中，應(yīng)讓觸地時間盡可能短，不能在觸地時嘗試深蹲，然后再跳躍。當離心收縮減慢時，牽張反射的機制也就消失了，就不是增強式訓(xùn)練了。

2 增強式訓(xùn)練基本注意事項

2.1 遵守通用的訓(xùn)練原則

在運用增強式訓(xùn)練時，需要遵守通用的訓(xùn)練原則。違反通用訓(xùn)練原則，不僅不能取得理想的訓(xùn)練效果，而且還有可能誘發(fā)受傷風(fēng)險。增強式訓(xùn)練需要遵守漸增負荷原則、特異性原則、超量恢復(fù)原則、個體化原則、變化性原則等。

2.2 注意基礎(chǔ)力量的構(gòu)建

在增強式訓(xùn)練中，體重和重力的共同作用會導(dǎo)致肌肉系統(tǒng)的負荷過載，因此需要基礎(chǔ)力量的保障，以確保球員不因此而受傷。關(guān)于增強式訓(xùn)練所需的基礎(chǔ)力量，一般認為，最嚴格的增強式訓(xùn)練如跳深、單腿跳箱練習(xí)，需要球員具備克服1.5-2倍自身體重的深蹲能力。進行增強式訓(xùn)練時，應(yīng)從最常用的、最低級別的練習(xí)開始。對于初學(xué)者和年輕球員而言，進行增強式訓(xùn)練時，要降低訓(xùn)練的強度和重復(fù)次數(shù)。此外，球員的體重也會對訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響，如做相同的練習(xí)，體重大的球員會受到更大的沖擊。

2.3 注意肌肉預(yù)伸展的快捷性

當肌肉快速伸展時，會發(fā)揮出更大的張力。如雙腳跳躍落地后再跳起，股四頭肌產(chǎn)生的張力要大于簡單地從站立姿勢下蹲后跳起所產(chǎn)生的張力。肌肉快速伸展時，牽張反射的反應(yīng)更強烈。在增強式訓(xùn)練中，肌肉伸展的速率比伸展的程度更重要，因此，球員在做增強式訓(xùn)練時，應(yīng)以快速、有彈性的方式進行跳躍動作，而不是緩慢下蹲后再跳躍。緩慢地進行跳躍不僅不是增強式訓(xùn)練，還會降低訓(xùn)練的效果。

2.4 注意爆發(fā)性地實施正確的動作

增強式訓(xùn)練的目的是提升球員的爆發(fā)力。因此，球員的訓(xùn)練重點是在腳觸地后的爆發(fā)性實施動作上，動作應(yīng)有力且完成迅速。球員應(yīng)注意實施技術(shù)動作的正確性，因為技術(shù)動作不正確會導(dǎo)致受傷。正確實施動作技術(shù)有兩個方面的作用：一是能夠最大限度地提高訓(xùn)練的安全性，減少球員受傷的概率；二是能夠識別出球員的基礎(chǔ)力量水平是否能承受訓(xùn)練的負荷。

2.5 注意疲勞信號

增強式訓(xùn)練對肌肉能量的消耗具有欺騙性。在訓(xùn)練結(jié)束時，雖然球員的肌肉能量消耗很大，但往往會比訓(xùn)練開始時更加興奮、更具活力。球員必須意識到疲勞信號，如在動作技術(shù)上出現(xiàn)差錯、跳躍高度不能保障、跳躍距離開始減少等，此時應(yīng)該適時結(jié)束增強式訓(xùn)練。

2.6 注意安全事宜

增強式訓(xùn)練存在訓(xùn)練風(fēng)險，運用不當容易導(dǎo)致傷害或過度訓(xùn)練，需要進行安全性提醒。教師在教學(xué)過程中，必須特別專心和細心，以確保球員正確運用增強式訓(xùn)練。對于羽毛球教學(xué)而言，建議教師在運用增強式訓(xùn)練時采取保守一點的策略，充分考慮球員的年齡、成熟度、基礎(chǔ)力量和體重等因素。在訓(xùn)練前，要向球員詳細說明增強式訓(xùn)練的概念、要求和注意事項，強調(diào)動作技術(shù)正確的重要性，并進行正確的動作示范演示。增強式訓(xùn)練應(yīng)在柔軟的、平整的場地表面上進行，如草皮或軟墊上，盡量避免在堅硬的、不平整的場地表面上進行訓(xùn)練。球員進行增強式訓(xùn)練時，應(yīng)穿具有良好緩沖性和支撐性的運動鞋，不要穿釘鞋或沒有緩沖性的平底鞋，也不要有多余的負重，如使用腳踝沙袋或加重背心等。增強式訓(xùn)練的目的是讓球員更具爆發(fā)性，球員自身體重和重力已經(jīng)提供了必要的阻力，多余的負重會導(dǎo)致球員的觸地時間增加，破壞訓(xùn)練的效果，也讓增強式訓(xùn)練變?yōu)槌Ｒ?guī)的負重力量訓(xùn)練。球員進行增強式訓(xùn)練時，應(yīng)從低強度的訓(xùn)練開始。一些初學(xué)者可能會在低強度訓(xùn)練階段徘徊很久，才能繼續(xù)提高訓(xùn)練強度；有些球員可能很難超越這個階段，所以教師務(wù)必要保持耐心，在提高訓(xùn)練強度和難度上要非常慎重。通常不建議初學(xué)者進行跳深練習(xí)，推薦使用跳箱練習(xí)，初學(xué)者一般從30-40厘米高的跳箱開始。

2.7 區(qū)別不同類型的增強式訓(xùn)練

將增強式訓(xùn)練計劃整合到羽毛球教學(xué)的整體計劃中，需要評估球員個體的體能水平，還要考慮羽毛球教學(xué)所處的階段。同時，教師需要理解不同類型增強式訓(xùn)練的訓(xùn)練方法及其特殊要求。增強式訓(xùn)練按類型可分為節(jié)奏型、爆發(fā)型、速度型和耐力型[4]。不同類型的增強式訓(xùn)練對球員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)刺激的側(cè)重點不同，球員要根據(jù)需要進行選擇。有些類型的增強式訓(xùn)練只適合特定項目，而有些類型的增強式訓(xùn)練則適合多種項目。

2.7.1 節(jié)奏型增強式訓(xùn)練

節(jié)奏型增強式訓(xùn)練有助于提高球員的協(xié)調(diào)運動技能。節(jié)奏型增強式訓(xùn)練的目的是提高球員的運動感覺意識、協(xié)調(diào)能力和節(jié)奏感[5]。流暢的節(jié)奏感對球員整體運動能力的提升大有裨益。所有球員都能從節(jié)奏型增強式訓(xùn)練中受益，特別是還未掌握良好技能的球員。節(jié)奏型增強式訓(xùn)練有助于球員構(gòu)建正確的力學(xué)機制，有利于改善球員的身體控制能力。節(jié)奏型增強式訓(xùn)練對羽毛球運動至關(guān)重要，因為羽毛球技巧的表達需要速度、力量和節(jié)奏的配合。在羽毛球教學(xué)中，教師需要特別注意球員的節(jié)奏培養(yǎng)，因為節(jié)奏的培養(yǎng)涉及基礎(chǔ)力量和協(xié)調(diào)能力，對運動技能的掌握和提高具有重要影響。節(jié)奏型增強式訓(xùn)練大多是簡單動作的反復(fù)練習(xí)，通常涉及各類跑、跳、揮等技術(shù)動作及其組合。

2.7.2 爆發(fā)型增強式訓(xùn)練

爆發(fā)型增強式訓(xùn)練的目的是提高球員的爆發(fā)力。羽毛球?qū)Ρl(fā)力有極高的需求，快速移動、跳躍、揮拍等動作對上下肢的爆發(fā)力及核心力量的要求都極高。爆發(fā)型增強式訓(xùn)練強調(diào)最大力量和最快速度的同時運用，動作練習(xí)的重點是增強爆發(fā)力。如進行重復(fù)跳躍練習(xí)時，其目標是高強度地進行一組跳躍，而不是在疲勞點過后還繼續(xù)重復(fù)跳躍。當肌肉充分恢復(fù)并適度變暖時再進行訓(xùn)練，對球員爆發(fā)力的提升效果最佳。當球員的運動表現(xiàn)下降時，教師要及時暫停訓(xùn)練，并進行積極性恢復(fù)[6]。爆發(fā)型增強式訓(xùn)練對球員體能素質(zhì)的要求很高，因此訓(xùn)練間歇時間的設(shè)置很重要，教師要確保有足夠的間歇時間供球員恢復(fù)體能。如果球員有比賽任務(wù)，備戰(zhàn)比賽期間，爆發(fā)型增強式訓(xùn)練應(yīng)逐漸減少，并密切觀察球員爆發(fā)型增強式訓(xùn)練的情況，以免球員發(fā)生運動損傷。爆發(fā)型增強式訓(xùn)練的下肢練習(xí)包括單足跳躍（單腳起跳，同一只腳落地）、雙足跳躍（雙腳起跳、雙腳落地）、跨步跳（單腳起跳、另一只腳落地）、六邊形跳等；上肢練習(xí)包括投擲藥球、重錘擊打輪胎、俯臥撐、跳起揮拍等。跳深和跳箱練習(xí)是高級的爆發(fā)型增強式訓(xùn)練，但存在運動風(fēng)險，球員要合理評估、謹慎使用。

2.7.3 速度型增強式訓(xùn)練

速度型增強式訓(xùn)練強調(diào)速度部分的訓(xùn)練[7]。增強式訓(xùn)練的超負荷原則主要是通過提高速度來實現(xiàn)的，而不是通過提高力量來實現(xiàn)的。速度型增強式訓(xùn)練的速度要明顯快于正常訓(xùn)練的速度，可以通過增加牽引力來實現(xiàn)，如拖拽跑、下坡跑等練習(xí)。速度輔助或超速訓(xùn)練的目的是迫使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)做出更快反應(yīng)。動作的快速加速超過機體的正常負荷時，可以產(chǎn)生比正常反應(yīng)更快的速度，這種訓(xùn)練會產(chǎn)生遷移效果。速度型增強式訓(xùn)練非常適用于羽毛球運動，因為最大化運動速度是羽毛球運動的關(guān)鍵。速度型增強式訓(xùn)練可以提高球員整體的移動速度和動作頻率。速度型增強式訓(xùn)練除了可以通過增加牽引力來實現(xiàn)外，還可以與節(jié)奏型增強式訓(xùn)練相結(jié)合，如快速跨步跳、快速擺臂練習(xí)、快速踢臀跑、快速跳起揮拍、正反手網(wǎng)前蹬踏步等[8]。

2.7.4 耐力型增強式訓(xùn)練

盡管增強式訓(xùn)練的主要目的是發(fā)展爆發(fā)力，但也可以用于發(fā)展耐力。羽毛球是一項對耐力素質(zhì)要求非常高的項目，對球員反復(fù)爆發(fā)力的能力有較高要求。在爆發(fā)型增強式訓(xùn)練時，球員盡最大能力重復(fù)執(zhí)行4-8次練習(xí)，超過這個執(zhí)行次數(shù)將降低該訓(xùn)練對爆發(fā)力的促進作用，而轉(zhuǎn)變成促進耐力發(fā)展。因此，如果以發(fā)展耐力為目標，就要延長增強式訓(xùn)練的持續(xù)時間，增加重復(fù)練習(xí)次數(shù)，可設(shè)置8-20次，甚至更多[4]。耐力型增強式訓(xùn)練還可以讓球員獲得其他益處，如低負荷、多重復(fù)次數(shù)的練習(xí)可以作為增強式訓(xùn)練的入門準備。當球員只需關(guān)注動作而不需關(guān)注爆發(fā)力時，便可輕松地學(xué)習(xí)羽毛球運動的技巧。這種多重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，也可以增強球員的力量，進而增強球員預(yù)防傷病的能力。此外，進行耐力型增強式訓(xùn)練培養(yǎng)球員的耐受力和吃苦精神。

3 結(jié)語

增強式訓(xùn)練提升爆發(fā)力的主要機制是利用肌肉的牽張反射，取得良好訓(xùn)練效果的關(guān)鍵在于肌肉預(yù)伸展的快捷性和實施動作的爆發(fā)性。增強式訓(xùn)練是一種沖擊型訓(xùn)練，對球員的體能素質(zhì)要求較高，需要球員具備較好的基礎(chǔ)力量水平和正確實施技術(shù)動作能力，否則會存在受傷風(fēng)險。根據(jù)不同的訓(xùn)練目標，增強式訓(xùn)練可分為四種不同類型，即節(jié)奏型、爆發(fā)型、速度型和耐力型。在羽毛球教學(xué)中，教師應(yīng)根據(jù)教學(xué)目標及教學(xué)階段，合理選用不同類型的增強式訓(xùn)練。